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怎樣進行良好的情緒管理

時間：2022-12-05 11:42:21 文婷管理

怎樣進行良好的情緒管理

　　情緒管理其實并沒有我們想象中的那么深奧,那么的難。比如我們可以如此去做。轉移注意力。下面是小編為大家收集的怎樣進行良好的情緒管理，僅供參考，歡迎大家閱讀。

　　管理自己的情緒，保持情緒的穩定，我給大家四個建議：

　　第一，認識情緒。

　　第二，識別自己的情緒。

　　第三，理解情緒產生的過程和機制。

　　第四，放棄治療，接納情緒。

　　TOP one.認識情緒

　　其實情緒主要有三個表現：主觀感受、生理喚醒和行為表達。

　　例如：小泉得到了女神的認可激動的跳了起來。其中：主觀感受是激動(或者高興)，生理喚醒是腎上腺激素升高，行為表達是跳了起來。

　　情緒是一個連續體，從激動到低落，從緊張到放松，從歡欣到悲傷，這些都不是非此即彼的兩極化，我們的情緒往往處于這兩極中的某一個位置。而對于我們普通的生活，大多數時間我們是處于平靜的一種狀態，也就是情緒是平穩的，既不是激動開心、也非低落憂郁，而是處于這個連續體的中間位置。只有偶爾外界一個事件出現的時候，我們的情緒會朝向某一極波動。

　　這種連續體我們稱作情緒的維度。而對此不同的心理學家對此有不同的看法。

　　施洛伯格就提出了三維理論：情緒的維度有愉快-不愉快;注意-拒絕和激活水平三個維度。他建立了一個三維模式圖，三維模式圖長軸為快樂維度，短軸為注意維度，垂直于橢圓面的軸則是激活水平的強度維度。也就是說任何一個情緒出來，我們可以去評估這個情緒有多快樂，我們對這個情緒的注意力有多強，以及這個情緒的強度有多大。

　　而馮特提出了不同于施洛伯格的情緒的三維理論，他則認為情緒分為三個維度：愉快-不愉快;激動-平靜;緊張-松弛。每一種具體情緒分布在三個維度的兩極之間不同的位置上。

　　伊扎德則提出了四維度理論的情緒：他認為情緒有愉快度、緊張度、激動度、確信度四個維度。

　　這些不同的理論有許多，但是我們可以整合起來看。其實情緒有不同的許多面。就像描述我們每一個人，我們可以從身高上說我有多高，體重上說有多重，智力上說IQ測驗得多少分.......。情緒也一樣，我們可以從不同的方面看情緒的特點，而這些特點不是僅僅一個詞語(高興、悲傷、難過等)就能全面描述了的。我口中說出的高興和你口中說出來的就可能不一樣，我今天說出來的高興也和昨天說的高興不一樣。

　　正是因為情緒的復雜多面和不能僅僅通過一個詞語簡單概括，所以我們需要識別自己的情緒。

　　TOP two. 識別自己的情緒

　　識別自己的情緒很重要，盡量準確的識別自己的情緒能夠讓我們不在一個負面情緒出現的時候，由于不能準確識別，而產生負面情緒的累積放大。但是我不太贊同在識別自己的情緒的時候挑戰自己的底線，我們要相信，大部分時候，情境中都會有和我們出現情緒不相符的線索，我們不能過多的去解釋或者說過分的去辯解自己的情緒。

　　因此第一，命名自己的情緒。當我們因一個事件導致從平靜的情緒狀態波動到一個情緒中時，去命名它。我是憤怒、是憂傷、是難過、是高興、是驚訝等。可以去結合不同的名稱，例如，我是一個非常情緒化的人。小時候爸爸媽媽都讓著我，一看我哭就會停止和我講道理轉而哄我。而我又是那種一言不合就哭的小孩……在外人面前卻非常冷靜，受了再大的委屈也一定要等到進家門的一瞬間才哭。我的情緒大多發生在與我產生親密關系的人之間，并且多年以來心安理得地向我的親人們身上發泄負面情緒。這個時候，就把幾種基本情緒列出來(例如，高興、驚訝、傷心、恐懼、焦慮等)，然后評定自己的情緒其中哪些有相似性。

　　第二，給自己的情緒強度打分。有三種方式，最好用的就是百分制，0到100打分。第二種是五點量表描述程度(一點兒也不、有點兒、中等、非常、極度)。

　　第三種是畫圖，這個也很形象，畫一個箭頭分成幾段，從左到右強度增大，把你的情緒強度在圖中標記。第三，確定自己的承受范圍。例如，悲傷的情緒，我覺得60分以下，我都OK。今天我給自己的悲傷情緒打了50分。那么我可以接受，不用去處理這個情緒。如果我今天打了70分，那么我去審視這個70分，都是如何來的，是我過度的預期的糟糕的未來，還是過度評估了喪失的過去。抑或，當下的處境的確糟糕，那么我需要考慮如何去改變和應對。這個時候，需要第三步，去進一步理解這個情緒的產生過程。

　　TOP three. 理解情緒產生的過程和機制

　　最重要一點就是情緒產生的機制問題。

　　一句話簡述，情緒產生的過程是：外界的事件(A)→對于該事件的認知評價(B)→情緒(C)

　　所以，管理情緒幾乎萬能的鑰匙就是：認知重評

　　最基礎的是在任何時候，感覺到自己的情緒不再平靜了，就問自己：What——How——Why(What意思是：我在想什么?How意思是：我怎么了?Why意思是：為什么我會這樣?)

　　自然就可以針對你的這個想法，或情緒指向的對象，去檢驗自己想法和情緒對象的真實性。

　　因為，對于我們每一個人，我們始終要相信：如果我們能夠承受的負面情緒是60分，當我們打出70分的負性情緒時，一定不是事情。可能本身超出了我們的控制，而是我們的認知也可能夸大了我們的負性感受。

　　所以，去檢驗你的想法，在大多數情況下，你就會很容易發現，其實是自己把事情想象得過于糟糕了。

　　例如：我們每個人絕對都會遇到的一件事，就是在一個任務的完成之前出現嚴重程度不等的焦慮情緒(嚴重程度因人而異，但我肯定你一定有過體驗)。我們現在事后回過頭去看，當初的自己是否把結果想象得過于災難化了?或是我一定做不完了又或是我一定做不好甚至是我肯定會把事情弄砸最bad是：這個事情被我搞砸，一定會產生一系列嚴重的后果，例如....等等，這些想法，你可以仔細回想一下，我們是否出現過?并且好好想想它們對我們的焦慮情緒有什么樣的影響?而事后再回過頭去看，這些想法的真實性有多高?

　　舉個生活中很容易遇到的問題：

　　例如，在交策劃案的(或者考試的)前幾天的焦慮，總感覺自己“一定完成不了工作”，你可能會一直不斷地想于是，我你的慮情緒上升到了幾乎100分。腦海里天天都在想一個事情，我完成不了怎么辦，甚至都有點失眠和食欲不振。

　　然而有些時候我們會忽略一些利好消息，比如有些工作的思路已經很清晰，雖然同樣沒有落實，但是花費的時間卻少很多，當我們事后回頭一看，很容易發現這些線索，從而改變對情境的評估。所以，焦慮體驗之后，學會去評估，然后自己會在下次遇到相似的情境時，應對能力和認知重評的技巧就能夠更好的發揮了。

　　Top four. 放棄治療，接納情緒。

　　這是一種特殊情況。上一段，我留了一個話，叫大多數情況。的確，我們每個人的生命中可能會出現危機事件。也就是，我們無論如何，沒法掌控和處理的事件。

　　面對這種情況

　　第一，我們不是非得對抗我們的負面情緒的。這個我在之前的答案有說過：怎么對抗負面情緒?- 曾小傻的回答。我們可以換個思路，從我們的積極情緒入手，去培養我們感受積極情緒的能力。

　　第二，有一些我們感知到的危機，可能是由于我們的成長經驗，讓我們形成了一種我們無法掌控的信念，但是這種信念其實是可以改變和挑戰的。例如：當面臨沒有把握、無法控制的事情時，怎樣緩解由此帶來的巨大壓力和焦慮感?

　　第三，有些危機，是生命中的常態，生老病死、悲歡離合。至少，我們每個人都會經歷父母離去的哀傷。面對這樣的情境，嘗試從時間的歷程去思考，想象自己十年后再看這件事，會如何?五年后呢?三年后呢?等等。你應該會發現，其實，這件事情是會過去的。只是現在，我不知道如何去應對罷了。沒關系，我就在這個狀態下待一會兒，當這個事情過去的時候，我就是一次重生，我的生命會因此有了新的厚度。

　　又或者，面對親密關系的終結，這個技術更是適用。想象一下自己十年后，十年后的自己，肯定不會再在意這位故人了，雖然現在我不知道如何去忘記，沒關系，總有那么一天。

　　管理情緒，就像管理自己的體型。日積月累，才能到達彼岸。急于求成，本身就是一種情緒的躁動和不穩定。多練習，多體驗。少擔憂，少焦慮。一次次失控的情緒，是你擁有日漸穩定情緒的積累。

　　認識情緒管理情緒的重要性：

　　情緒如四季般自然地發生，一旦情緒產生波動時，個人會表現愉快、氣憤、悲傷、焦慮或失望等各種不同的內在感受，假如負面情緒常出現而且持續不斷，就會對個人產生負面的影響，如影響身心健康、人際關系或日常生活等。

　　1.影響生理健康：《禮記》上說“心寬體胖”，意思就是情緒暢快時，人會愈來愈胖，而且愈來愈健康。如果有人跟我們說“您最近怎么面黃肌瘦”，亦即意謂著我們最近常常情緒低落，茶不思，飯不想，導致臉色愈來愈差，甚至身體健康上出現狀況。這就是心理學上所說“心身癥”，也就是心理上生病，如過度焦慮、情緒不安或不快樂，會導致生理上的疾病。另外，據研究指出，一個人常常有負面或消極的情緒產生時，如憤怒、緊張，人體內分泌亦受影響，并導致內分泌不正常，而形成生理上的疾病。由此可見，時常面帶微笑，保持愉快心情，并以樂觀態度面對人生，則有助于增進生理健康。

　　2.影響人際關系：人際關系取決于一個人情緒表達是否恰當。倘若常在他人面前任由負面情緒決堤，絲毫不加控制，如亂發脾氣，久而久之，別人會視我們為難以相處之人，甚至將我們列為拒絕往來戶。反之，若常面帶微笑、多贊美他人，以親切態度與別人和諧相處，人際關系自然會逐漸改善，從此人生也變得較不寂寞、孤獨，而且處處有人相伴共度人生歲月。

　　找出情緒脈絡

　　“情緒管理”即是以最恰當的方式來表達情緒，如同亞里士多德所言：“任何人都會生氣，這沒什么難的，但要能適時適所，以適當方式對適當的對象恰如其分地生氣，可就難上加難。”據此，情緒管理指的是要適時適所，對適當對象恰如其分表達情緒。

　　位列全美暢銷書排行榜的《情緒智慧》(Emotional Intelligence)甚至將EQ與情緒管理劃上等號。根據一些心理專家的觀點，情緒智慧涵蓋下列5種能力：

　　1.覺察自我情緒：

　　能隨時地覺察自己情緒的人，即對自己了解較多的人;反之，不了解自身情緒狀態的人必淪為如柏拉圖所說“感覺的奴隸”。可見惟有掌控自我感覺才能成為生活的主宰，并面對人生大事時較能知所抉擇。

　　2.妥善管理自我情緒：

　　情緒管理必須建立在自我認知的基礎上，并強調如何擺脫焦慮、怒氣、灰暗或不安。當欠缺情緒管理能力時，經常會與低落的情緒交戰，而掌握自如的人則能很快走出生命的低潮，重新接受挑戰。

　　3.自我激勵：

　　時常專注于既定目標、發揮創造力、克制沖動、延遲滿足，及保持高度熱忱的人，也就是一位能自我激勵的人。能自我激勵的人做任何事的效率會比較高。

　　4.覺察他人的情緒：

　　這種覺察他人情緒的能力就是所謂同理心，亦即能設身處地站在別人的立場，為別人設想。愈具同理心的人，愈容易進入他人的內心世界，也愈能覺察他人的情感狀態。

　　5.人際關系的管理：

　　人際關系即是管理他人情緒的藝術。一個人的人緣、領導能力、人際和諧程度都與這項能力有關，而且充分發揮這項能力的人常是社會上的佼佼者。

　　情緒是可以管理的

　　情緒管理是一門學問，也是一種藝術，要掌控得恰到好處。因此要成為情緒的主人，必先覺察自我的情緒，并能覺察他人的情緒，進而能管理自我情緒，尤其要常保鮮活的心情面對人生。

　　1.選擇情緒：

　　一個愈懂得選擇情緒的人，也就是愈能換個心情的人。如此其人生不僅愈豐富，而且每天的日子會過得較快樂。所以當我們心情不佳時，若能換個心情，以愉快的情緒來取代不愉快的情緒，將較不會呈現負面的情緒。譬如說本來今天早上出門時間較晚，已經上班快遲到，偏偏一路上又遇到紅燈，越急心情越不好，如果這時改變一下情緒，覺得難得有此機會利用紅燈時欣賞路旁街景，心情立刻變得較好。

　　2.冷卻或轉移注意力：

　　有人問一位西藏高僧應如何處理憤怒，他答復說：“不要壓抑，但也不要沖動行事。”換言之，一個人遇事立刻發泄怒氣，將會使憤怒的情緒更加延長，倒不如先冷卻一段時間，使心情平靜下來后，再采取較建設性的方法解決問題。可見平息怒火其中一個方式是走入一個怒火不會再激起的場地，使激昂的生理狀態漸漸冷卻。如心情非常氣憤或沮喪時，可以考慮與家人一起到外面吃個飯，或獨自一人到公園散步。總之，暫時將煩惱拋諸腦后，待情緒好轉時，可重新再出發。

　　3.適度表達憤怒：

　　情感平淡，生命將枯躁而無味，太極端又會變成一種病態，如抑郁到了無興趣，過度焦慮，怒不可遏，坐立不安都是病態。所以我們要如亞里士多德所強調“適時適所表達情緒”。一旦非常氣憤時，也不要過度壓抑，而應該以較不傷人的方式適度表達內心的氣憤，要有如柏拉圖所說“自制力”，即適當控制自己的情緒。這并不是情感壓抑，而是避免任何過度的情緒反應。其次再以較不傷人或較合理方式來適度表達內心的憤怒，如找個知心好友傾訴內心的怒氣，或將內心不快樂的感覺寫在日記上等方法，皆有助避免與人直接沖突，而且也是另一種宣泄情緒的方法。

　　4.使用替代想法或理情治療法：

　　理情治療法強調理念、信念會主宰一個人的情緒。一旦不好或不合理的信念一產生，情緒會產生較大的波動。因此常保持良好或善意的理念，情緒也會較穩定。如失戀時，心情非常沮喪、傷心，認為“對方離開我，因為我一無是處，令人嫌棄”，如果太過沉浸這種思想中一定傷心失望到極點，甚至無法自拔，這時也許改變一下想法認為是雙方不合適，而不是自己條件差，沒人喜歡，則心情會有好轉，并能重新振作起來。

　　5.自我教導法：

　　改變自我情緒，增加自信心的另一種方法就是自己找一句座右銘或對自己說一些自我肯定的話，以激勵自我。例如聽到別人在背后批評我們不是時，心里一定憤憤不平，此時不妨告訴自己：“我并不像他們所說的那樣，我不必介意他們的話，我也不需要浪費精神和他們一般見識。”如此心情自然會改善。或者當我們遇到挫折，心情陷入谷底時，不妨告訴自己：“要重新站立起來，天下無難事，只怕有心人。”為自己生命注入一劑強心針。

　　職場情緒管理的法寶：

　　一、平心靜氣

　　美國經營心理學家歐廉·尤里斯教授提出了能使人平心靜氣的三項法則：“首先降低聲音，繼而放慢語速，最后胸部挺直。”降低聲音、放慢語速都可以緩解情緒沖動，而胸部向前挺直，就會淡化沖動緊張的氣氛，因為人情緒激動、語調激烈的人通常都是胸前傾的，當身體前傾時，就會使自己的臉接近對方，這種講話姿態能人為地造成緊張局面。

　　二、閉口傾聽

　　英國著名的政治家、歷史學家帕金森和英國知名的管理學家拉斯托姆吉，在合著的《知人善任》一書中談到：“如果發生了爭吵，切記免開尊口。先聽聽

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