如何健康有效地減肥呢
如何健康有效地減肥?下面小編為大家解答一下，希望能幫到您!
01確定你的運動形式
你做的運動到底對燃脂的效果是不是最有效的?不要做著增肌的訓練卻期待得到減脂的效果!其實，要想減脂，兩種訓練是不可少的：有氧運動(1)和抗阻力訓練(2)。時下流行的HIIT, insanity還有風靡中國的鄭多燕減肥操無不是按不同比例1與2搭配而成。下面我將一下這兩項基本運動形式!
有氧運動大家一般都清楚，訓練目的是提高我們的心肺功能、同時也有減脂的作用!類型主要有跑步、橢圓機、臺階器、自行車、跳繩、游泳等，能源系統以有氧氧化系統為主，磷酸原和糖酵解系統為輔的。較理想的時間是30分鐘—90分鐘，這時候脂肪代謝最為活躍!
抗阻力訓練不僅可以消耗大量的能量，還能幫助增加肌肉進而增加基礎代謝來間接性的幫助你減脂。
減脂的運動是無數的，但是原理是不變的。我們在健身房帶會員減脂就是把以上兩者基本元素結合起來，一個好的健身教練會經常變換形式，讓減脂不再枯燥乏味，而是充滿趣味!你如果一個人減脂，也可以根據以上原則為自己編排計劃，什么間歇訓練、crossfit、健身操不都有了嗎?
02確定你的運動強度
訓練形式我們確定了，我們編了一個計劃，每天照著做一個小時，好像效果不大!我們會經常聽說有人跳操、跑步瘦下來了，我們也照著做，但是卻沒什么產生相同的效果!這其中主要原因就是跟運動強度有關! 你看跳廣場舞、公園散步、打太極的大爺大媽做得也是有氧運動，可曾見過他們瘦下來?運動強度就是這其中的關鍵!
如何確定最適合自己的運動強度?專業健身培訓中有個最佳燃脂公式：卡氏公式。一般健身教練是不會告訴你這個公式的，這都教給你了，他們還怎么賣課?我今天就來好好科普一下這個公式。具體如下
最佳減脂心率=(220—年齡—靜態心率)*(60%—75%)+靜態心率。靜態心率的測量方法就是大家熟知的：在安靜時(最好是早晨)手指按住對側手的橈腕關節上方靠近外側的動脈上一分鐘，根據脈搏跳動的次數來確定!其實大多數健身房的inbody測試都會有這一指標。我舉個例子，大家就明白了! 以一名30歲，靜態心率70的男子為例，他的最佳減脂心率區間計算：(220-30-70)*(60%-75%)+70=142-160。所以該男子的減脂心率應當控制在142到160之間，就是說他在做減脂運動時在10秒的時間測到的脈搏跳動次數需要在25下，這個運動強度在跑步機上大概要跑到12到15的速度，問問諸位,您減脂的強度達到了最佳了嗎?很多妹子們用6-8的速度慢跑，卻不知消耗的脂肪總量少的可憐，還以為自己好努力，獎勵自己杯咖啡，最后一切努力都白費啊!
心率測試實際實施起來比較麻煩，你也可以用談話測試來幫助自己確定合適的運動強度，講到談話測試，這涉及到呼吸商和通氣量的問題，我在這里就不細講了，大家一定最關心這個談話測試是什么，該怎么用?談話測試是專業健身教練在幫助會員減脂時使用的方法，我們常常把它和“卡式心率”結合起來一起使用，來控制會員的有氧訓練強度，幫會員最快的達到減脂的目的!
談話測試實施方法：即你在熱身后逐漸提高有氧的速度，以跑步為例，你逐漸提高跑步速度，持續該速度3分鐘，然后你會嘗試講話，如果你講話依然流暢，那么你需要繼續提高速度! 直到你發現你提高到某一個速度，比如到14的速度，你發現自己講一句話時已經不能流暢,比如：我很。。。累。。。這個速。。。度。。。有點。。。受不了。這樣的一個速度就是你燃脂效率最高的速度!你再用心率帶測一下自己的心率，發現與卡式心率算出的最佳減脂心率差不多(如果差的遠，你就要看看自己測試是否正確了，也可能是自己服用了藥物導致心率不穩定)，就可以記下這個最適合你減脂的速度，接下來你需要做的按照這個速度跑上30分鐘到60分鐘，堅持一個月后你需要再重新測試最佳速度!
03確定你的科學飲食
減脂的飲食是決定性的重要，在保證自己每天60到90分鐘的減脂訓練下，你一定要確保自己的飲食符合你的目的：減脂!能量負平衡是減脂的基本原則，這就意味著你攝入的能量要小于你的能量消耗。
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