運(yùn)動完拉伸有什么好處-如何做拉伸運(yùn)動
平時(shí)我們做的比較多的運(yùn)動是跑步、瑜伽、跳操等等，非常簡單也不需要很專業(yè)的器材，運(yùn)動完后做一些拉伸運(yùn)動能夠減少高強(qiáng)度運(yùn)動受傷的可能。那么，運(yùn)動完后做拉伸運(yùn)動的好處有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了運(yùn)動完后做拉伸運(yùn)動的好處，歡迎閱讀!
拉伸運(yùn)動的好處
1、增強(qiáng)血液循環(huán)
如果從事需要經(jīng)常站立的職業(yè)，或者經(jīng)過長時(shí)間的走動，可以用拉伸運(yùn)動來防止肌肉痙攣和靜脈曲張，另外，運(yùn)動前的拉伸運(yùn)動還能在一定程度上幫助提升運(yùn)動效果，特別是核心訓(xùn)練的增肌效果。
2、提高身體靈活性
拉伸運(yùn)動可以活動到平常很少運(yùn)動到的'大腿內(nèi)側(cè)和腰腹部肌肉，從而增強(qiáng)肌肉彈性，提高身體的靈活性和柔韌性。
3、防止肌肉酸痛
運(yùn)動后再做一些拉伸運(yùn)動，除了能讓肌肉放松以外，還能避免酸痛的出現(xiàn)。運(yùn)動后的低強(qiáng)度拉伸運(yùn)動，能刺激肌肉伸縮，這樣能幫助尿酸更快的代謝出體外，避免尿酸結(jié)晶的形成。
4、改善肩頸僵硬
長時(shí)間對著電腦工作很容易引起肩頸部的肌肉僵硬和酸痛，除了按摩之外，還可以嘗試通過拉伸來促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉的僵硬感。
5、保持身材
都市白領(lǐng)大多久坐且缺乏運(yùn)動，時(shí)間一長會讓身材逐漸走形。而每隔1-2小時(shí)做一些簡單的拉伸運(yùn)動，則可以幫助維持肌肉和韌帶的柔韌性，防止圓肩、駝背等身形問題出現(xiàn)。
如何做拉伸運(yùn)動
1.頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側(cè)拉動，復(fù)位，反復(fù)幾次，換左手重復(fù)動作。
2.肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動作。
3.胸部：雙手平舉，做擴(kuò)胸運(yùn)動。
4.二頭肌：側(cè)平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉(zhuǎn)動上身，堅(jiān)持10—15秒。
5.三頭肌：用一只手抓住另外一肘關(guān)節(jié)，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。
6.臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。
7.大腿外側(cè)：被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時(shí)身體重心移向被伸拉一側(cè)。
8.腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的`腳，向下輕拉毛巾，同時(shí)腳掌上推毛巾。
9.四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側(cè)腳尖。
10.小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。
11.上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復(fù)弓起、下壓。
12.下腰：仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復(fù)10次，每次30秒。
運(yùn)動前后飲食注意事項(xiàng)
運(yùn)動前選擇一
空腹運(yùn)動并不好，因?yàn)榘ゐI運(yùn)動會是肌肉中蛋白質(zhì)消耗加速，建議大家運(yùn)動前半小時(shí)到一小時(shí)內(nèi)，來一份低升糖的輕食，能提供運(yùn)動需要的能量有可避免血糖上升快速。可以選擇南瓜、地瓜、燕麥片等纖維質(zhì)豐富的低升糖主食，與無糖豆?jié){、茶葉蛋等低脂高蛋白的輕食搭配，吃到五六分飽就可以了。
運(yùn)動前選擇二
有研究表明，適量咖啡因可提升脂肪燃燒率，運(yùn)動前可飲一杯不放奶油球的無糖咖啡，有利于人體脂肪的降低。不過容易失眠、心悸的人，不宜飲用咖啡，避免身體不適。
運(yùn)動后選擇一
研究表明，運(yùn)動后一小時(shí)內(nèi)適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)，不僅不會發(fā)胖，而且有利于肌肉組織的修復(fù)，體力的'快速恢復(fù)，還可以提高基礎(chǔ)代謝效率來幫助熱量的消耗。可以在運(yùn)動完心跳恢復(fù)正常后，選用高蛋白飲品、水煮蛋、雞胸肉、堅(jiān)果等，可與高纖維食品搭配，例如各色蔬菜、面包雜糧或水果一份，吃五六分飽就好。
運(yùn)動后選擇二
運(yùn)動后一小時(shí)以內(nèi)，可適量飲用白開水，將流失過度的水分補(bǔ)充一下，可以減少些饑餓感。等運(yùn)動完一小時(shí)以后，如果還感到肚子餓，再少吃點(diǎn)全谷類食品，這有利于脂肪的燃燒，可以讓瘦身的效果更好。要想提高細(xì)胞新陳代謝的效率，還可以補(bǔ)充些膠原蛋白豐富的食品，如魚皮、雞蛋、鮮奶等等。
運(yùn)動后選擇三
運(yùn)動后應(yīng)避免營養(yǎng)含咖啡因的飲品，如茶、汽水和咖啡，因?yàn)榭Х纫蚶颍瑫谷梭w水份補(bǔ)充不足。汽水雖然可以提高糖類和水份，但并不適合運(yùn)動后飲用，大人孩子最好不要喝。
運(yùn)動后選擇四
運(yùn)動完大概一小時(shí)以后再吃食物，運(yùn)動后適合接受流食或是各種飲料，可以同時(shí)補(bǔ)充人體水份。如果運(yùn)動完兩個小時(shí)以后還沒吃正餐，可再吃些固體狀食物補(bǔ)充蛋白質(zhì)和糖類。比如一杯牛奶和涂少許果醬的兩片面包，一個優(yōu)格加兩個水果，五百毫升純果汁，一杯牛奶加兩個水果，三個蘋果或橘子等。
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