中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法
訓(xùn)練，漢語(yǔ)詞語(yǔ)，意思是指有計(jì)劃有步驟地通過(guò)學(xué)習(xí)和輔導(dǎo)掌握某種技能。有意識(shí)地使受訓(xùn)者發(fā)生生理反應(yīng)，從而改變受訓(xùn)者素質(zhì)、能力的活動(dòng)。下面是小編精心整理的中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法，歡迎大家借鑒與參考，希望對(duì)大家有所幫助。
中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法 1
一、間歇訓(xùn)練法
1、等距離，等間歇時(shí)間訓(xùn)練法
例如，400米×5次，每次間歇3分鐘。
2、遞增距離，等間歇時(shí)間訓(xùn)練法
例如，200米+400米+800米+1000米，每次間歇3分鐘。
3、等距離，遞減間歇時(shí)間訓(xùn)練法
例如，400米+間歇3分鐘+400米+間歇2分鐘+400米+間歇1分鐘+400米。
4、遞減距離，等間歇時(shí)間訓(xùn)練法
例如，2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次間歇時(shí)間5分鐘。
5、等距離，等間歇時(shí)間多組訓(xùn)練法
例如，（400米x4次）×3組，每個(gè)400米間歇2分鐘，跑完4個(gè)為一組，組間歇時(shí)間為10分鐘，共跑3組。
6、不等距離，等間歇時(shí)間多組訓(xùn)練法
例如，（600米+間歇1分鐘+200米）×4組，組間歇時(shí)間為5分鐘，共跑4組。
二、重復(fù)訓(xùn)練法
重復(fù)訓(xùn)練法是指為了提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員耐受乳酸的能力，選用略短于專(zhuān)項(xiàng)的距離進(jìn)行多次極限強(qiáng)度訓(xùn)練的方法。如800米運(yùn)動(dòng)員，選跑600米；1500米運(yùn)動(dòng)員，選跑1200米；5000米運(yùn)動(dòng)員，選跑3000～4000米。訓(xùn)練中要求跑速等于或高于專(zhuān)項(xiàng)目標(biāo)成績(jī)的平均速度。
由于訓(xùn)練強(qiáng)度大，因此每次課的'重復(fù)次數(shù)以2～4次為宜，重復(fù)跑之間的恢復(fù)時(shí)間應(yīng)確保運(yùn)動(dòng)員得到充分的休息和恢復(fù)，一般在10～15分鐘之間。重復(fù)訓(xùn)練法對(duì)強(qiáng)化專(zhuān)項(xiàng)能力，提高專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)有著非常重要和直接的作用。
三、變速訓(xùn)練法
場(chǎng)地變速訓(xùn)練法分為兩種，一種是短段落，短間歇、重復(fù)次數(shù)多，如（100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢）×10～20次；另一種是長(zhǎng)段落、短間歇、重復(fù)次數(shù)少，如（1000米快+200米慢或2000米快+400米慢）×4～8次。變速訓(xùn)練法對(duì)改善運(yùn)動(dòng)員不同代謝方式的轉(zhuǎn)換能力及培養(yǎng)意志品質(zhì)是非常有益的。
準(zhǔn)備活動(dòng)：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，肩部運(yùn)動(dòng)，弓步壓腿等簡(jiǎn)單熱身運(yùn)動(dòng)；通過(guò)慢跑200—400米調(diào)節(jié)機(jī)體的內(nèi)臟適應(yīng)能力；做40—60米的加速跑或變速跑，活動(dòng)各關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性；蹲著走50米。
具體內(nèi)容根據(jù)三種訓(xùn)練方法安排，主要是跑圈練習(xí)耐力，穿插速度、力量訓(xùn)練。
只要堅(jiān)持不懈的鍛煉，同學(xué)們的身體一定會(huì)一天比一天好的！
中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法 2
長(zhǎng)期以來(lái)，在小學(xué)五、六年級(jí)階段的很多學(xué)生一談到800米以上的中長(zhǎng)跑都會(huì)打從心底懼怕，再加上最近幾年中考中長(zhǎng)跑考試媒體屢屢報(bào)導(dǎo)學(xué)生考試猝死事件，所以形成了一種社會(huì)意識(shí)，學(xué)生怕累，老師怕安全事故，家長(zhǎng)怕那個(gè)萬(wàn)一，中長(zhǎng)跑成了小學(xué)階段的禁區(qū)，所以大家都不涉及就成了皆大歡喜；但是真的是皆大歡喜嗎？大家可以看看中國(guó)中小學(xué)生體質(zhì)測(cè)試檢測(cè)報(bào)告；學(xué)生真的是很怕嗎？我看不一定，那得看看老師怎么準(zhǔn)備，怎么教。可能最大的問(wèn)題在于家長(zhǎng)以及社會(huì)意識(shí)的形態(tài)了。大的問(wèn)題無(wú)法一下子扭轉(zhuǎn)，那談?wù)勎以谠趺丛谶@塊“禁區(qū)”教學(xué)探索這件小事分享一下自己的教學(xué)案例。
首先在決定涉及這塊“禁區(qū)”之前我做了一些思考以及準(zhǔn)備。
第一、我要思考學(xué)生為啥怕跑中長(zhǎng)跑的深層原因；要從生理、心理以及那些負(fù)面的先入為主的意識(shí)下手。
第二、我要思考如何設(shè)計(jì)循序漸進(jìn)的教學(xué)方式，讓學(xué)生一步一步擺脫生理以及心理上的負(fù)擔(dān)。
第三、如何激發(fā)學(xué)生自我能動(dòng)性以及如何保證實(shí)施這個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目的時(shí)間。
第四、最重要和最大心理負(fù)擔(dān)的如何保證這過(guò)程的安全。
五、六年級(jí)學(xué)生的生理特點(diǎn)，這個(gè)時(shí)期的學(xué)生身體發(fā)育處于增長(zhǎng)率高峰階段，肺活量均值逐漸在遞增，身體素質(zhì)指標(biāo)都在提升；速度、腰腹力量、柔韌、速度耐力、大肌肉群素質(zhì)指標(biāo)都處于關(guān)鍵發(fā)展時(shí)期。所以這個(gè)階段通過(guò)耐久跑，發(fā)展學(xué)生有氧耐力，可以達(dá)到事半功倍的效果。
從心理發(fā)展規(guī)律知道，五六年級(jí)學(xué)生感知覺(jué)屬于少年階段的特點(diǎn)，集中注意能力有所發(fā)展，集中注意、專(zhuān)心致志的時(shí)間可達(dá)25分鐘左右，他們的思維已從具體形象思維向抽象邏輯思維過(guò)渡，但仍然是同直接與感性經(jīng)驗(yàn)相聯(lián)系，而且這個(gè)階段是智力和體力相結(jié)合能力發(fā)展的時(shí)期。所以課程設(shè)計(jì)上就需要時(shí)間把控、內(nèi)容板塊難度分析等。
在實(shí)施中長(zhǎng)跑教學(xué)以及訓(xùn)練過(guò)程中我要擺脫一些常規(guī)以及單一的訓(xùn)練方式，所以進(jìn)行了一些自己現(xiàn)階段能掌控的嘗試。
嘗試1：
“觀念統(tǒng)一，理論先行”先上室內(nèi)理論課，從生理解剖的角度談?wù)劶膊∈侨绾蝸?lái)的？重點(diǎn)講通過(guò)體育鍛煉的途徑增強(qiáng)體質(zhì)，預(yù)防疾病的手段；學(xué)生就會(huì)從知識(shí)理論的角度知道強(qiáng)壯的體魄掌握在自己手里，同時(shí)也知道體育鍛煉的重要性。這樣在實(shí)施中長(zhǎng)跑練習(xí)前讓學(xué)生有了一個(gè)統(tǒng)一健康意識(shí)觀念；接下來(lái)實(shí)施室外鍛煉時(shí)學(xué)生的思想就不會(huì)單方面認(rèn)為中長(zhǎng)跑的體育課只是一堂任務(wù)課。那學(xué)生的主動(dòng)性就會(huì)加強(qiáng)，在遇到困難點(diǎn)的時(shí)候老師也就有了健康方向的引導(dǎo)。
嘗試2：
“跑步呼吸，節(jié)奏第一”進(jìn)行室外體育課時(shí)，教師先把中長(zhǎng)跑過(guò)程中可能遇到的一些問(wèn)題做一些生理上的.闡述，比如跑步與呼吸節(jié)奏不對(duì)的感受，還有中長(zhǎng)跑過(guò)程速度要均勻，不要一會(huì)拼命沖，一會(huì)慢走、以及跑的過(guò)程遇到極點(diǎn)等問(wèn)題。讓學(xué)生心里有個(gè)底。然后先進(jìn)行短距離慢跑結(jié)合呼吸節(jié)奏練習(xí)。把學(xué)生從蠻跑的注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上來(lái)。
嘗試3：
“音樂(lè)帶動(dòng)，目標(biāo)助跑”上課時(shí)間每天要求學(xué)生早上在未上早讀前利用20分鐘進(jìn)行呼吸慢跑+音樂(lè)動(dòng)感伴奏+柔韌功能拉伸；有節(jié)奏的音樂(lè)可以降低人體對(duì)疲勞的感受，這樣就會(huì)堅(jiān)持更久；柔韌性等拉伸可以提高筋膜以及肌肉的等長(zhǎng)受力，同時(shí)可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)動(dòng)作的幅度，減少損傷的發(fā)生。而且一些功能性訓(xùn)練可以減少疲勞感達(dá)到充分拉伸深層肌肉群，對(duì)整體體質(zhì)提升有著不可替代的作用，運(yùn)用到學(xué)生身上作用特別明顯。在眾多訓(xùn)練手段下逐漸養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，在校園養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的氣氛。讓學(xué)生在集體運(yùn)動(dòng)中逐漸提高身體素質(zhì)，這樣在體育課上進(jìn)行中長(zhǎng)跑技術(shù)教學(xué)時(shí)提供體能基礎(chǔ)。再者學(xué)生更喜歡有節(jié)奏音樂(lè)的跑步已經(jīng)手段多元化的訓(xùn)練方法，減少訓(xùn)練的單一以及枯燥性。在體育教學(xué)中采用目標(biāo)刺激，以及成績(jī)及時(shí)公布，再及時(shí)進(jìn)行點(diǎn)評(píng)等綜合手段保證學(xué)生的持續(xù)鍛煉激情。
通過(guò)兩個(gè)多月的持續(xù)跟蹤，前后學(xué)生數(shù)據(jù)變化明顯。從剛開(kāi)始測(cè)試全班50多個(gè)學(xué)生按男1000米5分鐘，女800米4分鐘的標(biāo)準(zhǔn)只有不到6人到后面35人達(dá)標(biāo)的驚喜成績(jī)，最讓我感動(dòng)的是一位女生在測(cè)試達(dá)標(biāo)后大喜歡呼：天呀，我竟然通過(guò)努力達(dá)到一分鐘一圈200米的能力了。當(dāng)時(shí)在旁邊感受學(xué)生那種喜悅，真的發(fā)現(xiàn)原來(lái)所謂的“禁區(qū)”只是一種思想禁錮罷了，采用科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，就能完全在保證安全的情況下大幅度提升學(xué)生的身體素質(zhì)。
中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法 3
一、持續(xù)跑訓(xùn)練法
持續(xù)跑訓(xùn)練是指低于比賽速度，長(zhǎng)于比賽距離的一種跑法。持續(xù)跑已被公認(rèn)是發(fā)展心臟體積和增加心臟容量的一種訓(xùn)練法，其作用是可以有效地提高運(yùn)動(dòng)員的有氧能力，改善循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能，而且還可以提高無(wú)氧能力。
采用持續(xù)跑訓(xùn)練時(shí)，教練員必須掌握跑的速度和時(shí)間這兩個(gè)要素，應(yīng)注意這樣的關(guān)系，即：跑速越快，距離應(yīng)越短。特別要提醒的是，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際能力選擇正確的跑速，運(yùn)動(dòng)員從開(kāi)始到結(jié)束都要?jiǎng)蛩倥埽仨毶朴诤侠矸峙潴w力，如果最后階段降低了速度就不可能達(dá)到此種訓(xùn)練方法的基本目的。
科學(xué)研究和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)告訴我們，可以通過(guò)心率控制這種訓(xùn)練方法：高于30分鐘的持續(xù)跑訓(xùn)練，心率應(yīng)該保持130—160次/分，少于30分鐘的持續(xù)跑訓(xùn)練效果不明顯。而心率每分鐘在180次的持續(xù)跑也不能收到很好的效果。除心率外，血乳酸的恢復(fù)水平以及尿測(cè)定等生化手段也都能控制持續(xù)跑，但生化手段必須要有特殊的設(shè)備，對(duì)教練員來(lái)說(shuō)不太適合。
持續(xù)跑訓(xùn)練由于速度和距離不同可分為幾種類(lèi)型。
1、跑持續(xù)跑
一般持續(xù)1—3小時(shí)，跑時(shí)心率以130—150次/分為標(biāo)準(zhǔn)，這種方法不僅可以有效地發(fā)展必要的耐力，還可以作為大強(qiáng)度訓(xùn)練和緊張比賽后恢復(fù)手段。
2、速持續(xù)跑
一般持續(xù)1—2小時(shí)，跑時(shí)心率應(yīng)控制在155—165次/分，這種方法是發(fā)展有氧能力的基礎(chǔ)練習(xí)。
3、快速持續(xù)跑
一般持續(xù)時(shí)間為30分鐘—1小時(shí)，跑時(shí)心率應(yīng)掌握在165—170次/分為好。這種練習(xí)不但能發(fā)展肌體能力，并對(duì)提高有氧、無(wú)氧過(guò)程的能量供給能力有很大幫助。快速持續(xù)跑以及不足30分鐘的持續(xù)跑，可以提高有氧、無(wú)氧過(guò)程中的能量供給能力，因此為中跑選手較多地采用。
持續(xù)跑時(shí)的心率一般以跑出后5分鐘為基準(zhǔn)，練習(xí)時(shí)應(yīng)按既定心率要求進(jìn)行，不可隨意提高心率指標(biāo)。
持續(xù)跑的好處：由于長(zhǎng)時(shí)間的中等速度跑，身體的有氧能力會(huì)逐步得到提高。過(guò)度訓(xùn)練的危險(xiǎn)性極小。中等持續(xù)跑是比其他跑法都經(jīng)濟(jì)的跑法對(duì)學(xué)習(xí)體力分配和肌肉放松有很大的幫助。
持續(xù)跑的不足：從中跑的角度看，不能用比賽那樣的強(qiáng)度訓(xùn)練，因而不能給予運(yùn)動(dòng)員腿部肌群大強(qiáng)度的刺激。持續(xù)跑訓(xùn)練一般用來(lái)作為其他訓(xùn)練方法和各種項(xiàng)目的基礎(chǔ)訓(xùn)練，安排在全年訓(xùn)練計(jì)劃的最初階段被公認(rèn)為是最有效的'方法。
二、變速訓(xùn)練法（速度游戲）
又稱(chēng)：“法特萊客”訓(xùn)練法，最早由瑞典人采用。“法特萊客”訓(xùn)練在于充分利用自然環(huán)境，即在鄉(xiāng)村的山地、湖邊、沙灘、樹(shù)林、草地上進(jìn)行練習(xí)。教練員根據(jù)訓(xùn)練的分期、運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)以及自然環(huán)境的具體條件，安排訓(xùn)練課的內(nèi)容。由于場(chǎng)地松軟、環(huán)境幽靜、空氣清新，一般訓(xùn)練課都能收到較好的效果。所以“法特萊客”訓(xùn)練法曾經(jīng)風(fēng)靡一時(shí)。
“法特萊客”訓(xùn)練法內(nèi)容大致是：
1、準(zhǔn)備活動(dòng)10—15分鐘輕松慢跑。接著進(jìn)行20—30分鐘左右自由放松的較快速度跑，途中還可以根據(jù)訓(xùn)練場(chǎng)地的實(shí)際地形進(jìn)行50—100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8—10次，并可隨意穿插跳躍練習(xí)。
2、然后做5分鐘左右慢跑調(diào)整，再進(jìn)行30秒—1分鐘的快速?zèng)_刺。
3、最后以慢跑結(jié)束訓(xùn)練。
在進(jìn)行“法特萊客”訓(xùn)練時(shí)，各種快、慢跑的距離，穿插跳躍的次數(shù)，以及間歇的時(shí)間和經(jīng)過(guò)的地段等，都由運(yùn)動(dòng)員自己來(lái)決定，由于訓(xùn)練場(chǎng)地和周?chē)h(huán)境都是很美麗的自然環(huán)境，即使訓(xùn)練課運(yùn)動(dòng)量較大，運(yùn)動(dòng)員也能象游戲一樣輕松愉快地完成。
“法特萊客”訓(xùn)練的好處：對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理訓(xùn)練有良好的作用。在提高運(yùn)動(dòng)員身體能力的同時(shí)也提高運(yùn)動(dòng)員的興奮性，使肌體承受較大的運(yùn)動(dòng)量。風(fēng)景優(yōu)美的自然環(huán)境，松軟的場(chǎng)地條件，對(duì)運(yùn)動(dòng)員下肢肌肉及踝關(guān)節(jié)有良好的刺激，是強(qiáng)化各種訓(xùn)練的極好手段。
“法特萊客”訓(xùn)練不足：它不能很好地培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的速度感覺(jué)，特別是中跑運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度。由于訓(xùn)練場(chǎng)地遼闊，教練員與運(yùn)動(dòng)員之間接觸少。完全由運(yùn)動(dòng)員的自我感覺(jué)來(lái)調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容，因此難以正確地執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃。
三、間歇訓(xùn)練法
間歇訓(xùn)練是指：接近或稍低與比賽速度的快跑與走和慢跑為恢復(fù)手段，兩者交替進(jìn)行的訓(xùn)練。要注意以下三點(diǎn)：
1、在進(jìn)行正式間歇訓(xùn)練之前，必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使心率達(dá)到每分鐘120次左右。
2、進(jìn)行100米、150米或200米間歇跑訓(xùn)練時(shí)，練習(xí)中的心率應(yīng)達(dá)到每分鐘170—180次，但進(jìn)行較長(zhǎng)段落如1000米間歇時(shí)，快速跑結(jié)束時(shí)心率每分鐘可達(dá)185次左右。
3、進(jìn)行步行或者放松跑調(diào)整時(shí)，要使每分鐘心率下降至120—140次以后再進(jìn)行快跑，這期間的間歇時(shí)間不要超過(guò)60—120秒。隨著訓(xùn)練水平的提高，間歇時(shí)間要相應(yīng)縮短，傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練快跑段都是采用短距離段落，所以同樣可以改變其結(jié)構(gòu)，采用較長(zhǎng)段落的快速跑段，但間歇時(shí)間可適當(dāng)增加。
間歇訓(xùn)練的好處：能培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員特殊的耐力和速度能力。可在短期內(nèi)使心臟每搏輸出量增加。在離比賽只有很短時(shí)間的情況下，采用間歇訓(xùn)練法是非常有效的方法。
間歇訓(xùn)練的不足：間歇訓(xùn)練不能在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)保持已獲得的競(jìng)技狀態(tài)，既獲得快，消失也快。較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)反復(fù)進(jìn)行間歇訓(xùn)練，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)疲勞，不能提高選手訓(xùn)練中的興奮性。
四、模擬比賽訓(xùn)練法
以上三種訓(xùn)練方法，都沒(méi)有達(dá)到比賽所要求的最大能力，要使運(yùn)動(dòng)員形成最佳競(jìng)技狀態(tài)，可以采用模擬比賽的訓(xùn)練方法。具體的范例是800米跑1分50秒的運(yùn)動(dòng)員，第一個(gè)400米用55秒，相當(dāng)比賽的速度跑，然后間歇20秒，接著以26秒跑200米，再間歇10秒，最后200米用28秒跑完，這樣全部跑的時(shí)間是1分49秒，包括間歇時(shí)間是2分19秒。
這種訓(xùn)練法的基本要求是：
1、間歇時(shí)間應(yīng)極短，每分鐘心率大致下降15次。
2、一次跑的距離不能太長(zhǎng)。
3、最初跑的距離相當(dāng)于比賽距離的一半。
4、全部快跑段的訓(xùn)練時(shí)間與本人專(zhuān)項(xiàng)是好成績(jī)近似。
這種練習(xí)手段與全力跑的間歇訓(xùn)練近似，必須慎重采用，只有進(jìn)行特別的訓(xùn)練是才采用這種訓(xùn)練方法，所以在競(jìng)賽期，賽季和重要的比賽前才采用。訓(xùn)練計(jì)劃中如果頻繁地采用這種方法，必將給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)不良影響。
中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法 4
青少年運(yùn)動(dòng)員400米的訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度、耐力、生理、心理及體力的分配都提出了較高的要求，尤其是保持最高速度的能力。下面以我備戰(zhàn)旗運(yùn)會(huì)一個(gè)周期訓(xùn)練為例說(shuō)明。賽前整個(gè)訓(xùn)練周期從3月底到6月末，時(shí)間約三個(gè)月。訓(xùn)練安排如下：近3個(gè)月中，擬以12周為標(biāo)準(zhǔn)。
一、基礎(chǔ)訓(xùn)練期（第1周―2周）
每周一至周六訓(xùn)練，早上6：10分―7：30分周日休息。
周一：1.準(zhǔn)備4000-5000米左右的熱身跑（女運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始可稍減）25min左右。2.柔韌性、協(xié)調(diào)性練習(xí)（20min）。3.300×2米跑（10min），要求用90%的速度跑完，體會(huì)快速大步幅。間隔10分鐘。4.10分鐘放松跑。其中柔韌性練習(xí)以做跑的輔練習(xí)為主，高抬腿跑、后蹬跑、車(chē)輪跑，小步跑，各種距離加速跑等等。
周二：推小杠鈴，20公斤×4組，每組6～8次。負(fù)重馱人，3組×8～10次。跨步跳100米×2次。（要求步幅較大，髖關(guān)節(jié)放松，有較強(qiáng)的彈性。要注意有扒地動(dòng)作），慢跑放松。
周三：熱身活動(dòng)。跑的能力練習(xí)：300米加速跑×4組。放松100米回原點(diǎn)。間隔不超過(guò)1分鐘。包括擺臂在內(nèi)的各種跑的輔練習(xí)。
周四：各種距離的俯臥撐及俯臥撐臥推手；墊上的腰腹肌練習(xí)（一分鐘計(jì)時(shí)）。跨步跳100米×4組（步幅較大，髖關(guān)節(jié)放松，有較強(qiáng)的彈性。要注意有扒地動(dòng)作）。弓箭步走80米×4次（這項(xiàng)練習(xí)能很好地?cái)U(kuò)大跑的步輻，是400米跑很重要的`要求）。
周五：熱身運(yùn)動(dòng)4000―5000米。（每一圈輪流帶頭跑，要保持整個(gè)隊(duì)形）跑的能力練習(xí)。200米變速跑×6組（要求起跑段不要立即加速，到120米左右開(kāi)始加速）
周六：柔韌性、協(xié)調(diào)性練習(xí)。例如各種跑的輔練習(xí)可多做一些。學(xué)習(xí)和改正運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員情況調(diào)整訓(xùn)練的量及強(qiáng)度；經(jīng)過(guò)一周的練習(xí)，隊(duì)員的身體反應(yīng)會(huì)較大，這時(shí)可適當(dāng)減少量和強(qiáng)度。400米跑，我們?cè)谟?xùn)練中應(yīng)明確知道，在開(kāi)始的200米跑中，要用最快速度的85～90%左右（前半程是絕對(duì)不能太慢，也就是說(shuō)不能低于最快速度的80%。）進(jìn)入后200米前要順勢(shì)做慣性放松跑，但要保持速度和步幅及身體姿態(tài)。上直道前大約120米左右，要做一個(gè)調(diào)整，為最后的直道沖刺。練習(xí)間隙要多觀看優(yōu)秀400米運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)錄像，在頭腦中建立正確的運(yùn)動(dòng)表象。
二、強(qiáng)化訓(xùn)練期（第3周―11周）
每周一至周六訓(xùn)練，早上6：10分―7：30分，周六在下午，周日休息。
周一：熱身活動(dòng)4000―5000米（根據(jù)情況），要求全隊(duì)以統(tǒng)一的節(jié)奏跑完，培養(yǎng)跑的節(jié)奏感，要求每一圈輪流領(lǐng)跑。通過(guò)有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。
（1）跑的輔練習(xí)；（2）速度訓(xùn)練，100米×2次，120米×3次（主要在彎道上進(jìn)行，模擬起跑后的加速過(guò)程），200米×3次（100米的強(qiáng)度要求用80%的強(qiáng)度完成，200米計(jì)時(shí)跑）。
周二：300米×3組。慢走100米，間隔不超過(guò)1分鐘。提高強(qiáng)度，主要是發(fā)展抗乳酸能力）。500米×2組（強(qiáng)度約為85%）。
周三：力量練習(xí)，25kg杠鈴快速前推、提拉等等，用盡可能快的速度；負(fù)重蹲跳（用較輕杠鈴），力量做完后要向前加速跑30至40米跑；跨跳80米3組，要求積極扒地；后蹬跑50米×2（可根據(jù)隊(duì)員身體素質(zhì)情況決定距離遠(yuǎn)近）；兩人一組配合的腰腹力量練習(xí)（在小墊子上）。
200米×2次（用85%的速度跑，要求放松大步幅）。
周四：400米測(cè)試，計(jì)時(shí)，要求步幅大，有節(jié)奏感。4×400米接力（自由組合）
周五：4×400米接力練習(xí)，通過(guò)接力練習(xí)來(lái)弱化運(yùn)動(dòng)員對(duì)400本身的關(guān)注，可采取靈活的方式，如和其它徑賽項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員比賽或混合比賽。
中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法 5
1、培養(yǎng)訓(xùn)練興趣
青少年正處在身心成長(zhǎng)的關(guān)鍵時(shí)期，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的主要目的雖然是提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平，創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)，但歸根結(jié)底它是一個(gè)培養(yǎng)人、塑造人的教育過(guò)程，其最終是要把他們培養(yǎng)成有理想、有道德、有文化、有紀(jì)律的一代新人。因此，少體校開(kāi)展田徑訓(xùn)練，首先要加強(qiáng)學(xué)生的思想教育，以培養(yǎng)學(xué)生訓(xùn)練興趣為第一要?jiǎng)?wù)。日常訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生向我國(guó)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的先進(jìn)事跡學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)他們是怎樣刻苦訓(xùn)練，頑強(qiáng)拼搏創(chuàng)造好成績(jī)?yōu)閲?guó)爭(zhēng)光的精神。同時(shí)，還應(yīng)結(jié)合本校歷史以來(lái)被國(guó)家、省市錄取，并取得優(yōu)異成績(jī)的學(xué)生典型例子，引導(dǎo)學(xué)生向他們學(xué)習(xí)，為他們驕傲和自豪，激勵(lì)學(xué)生的訓(xùn)練興趣，從而使學(xué)生從小樹(shù)立起認(rèn)真訓(xùn)練，為國(guó)家，為學(xué)校和家鄉(xiāng)爭(zhēng)光的信念。
2、教練員應(yīng)不斷豐富自身素質(zhì)
教練員在田徑項(xiàng)目訓(xùn)練中起著主導(dǎo)作用，是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程的設(shè)計(jì)者、組織者，是運(yùn)動(dòng)員的教育者和指導(dǎo)者，教練員素質(zhì)的'高低將對(duì)運(yùn)動(dòng)員的能力有一定的影響，尤其是對(duì)少年兒童的影響上更加深遠(yuǎn)。教練員只有不斷提高自己的業(yè)務(wù)能力，敬業(yè)，愛(ài)生，才能完成好訓(xùn)練任務(wù)。少體校田徑訓(xùn)練是培養(yǎng)體育人才的基地，教練員必須明確本質(zhì)工作，樹(shù)立責(zé)任感和事業(yè)心，這樣才能腳踏實(shí)地進(jìn)行工作。
要想使我國(guó)田徑一線(xiàn)教練員的執(zhí)教水平迅速達(dá)到世界先進(jìn)水平，就要不斷加強(qiáng)教練員知識(shí)體系的更新，學(xué)習(xí)國(guó)際上先進(jìn)的訓(xùn)練理念、訓(xùn)練方法，使教練員的整體素質(zhì)、執(zhí)教水平得到大幅提高。學(xué)習(xí)文化的黃金時(shí)期是青少年時(shí)期，運(yùn)動(dòng)員在加緊訓(xùn)練中，學(xué)習(xí)文化課也是至關(guān)重要的，教練在一定程度上，要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的自主學(xué)習(xí)能力進(jìn)行潛移默化的培養(yǎng)，這樣做不但能讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的樂(lè)趣中得到學(xué)習(xí)的快樂(lè)，還能在學(xué)習(xí)中正確對(duì)待自己的比賽成績(jī)。
教練與運(yùn)動(dòng)員就好比建樓一樣，不是一塊塊磚頭積在一起就能變成一棟樓，它是要經(jīng)過(guò)許多工匠用自身的工藝將這些磚頭有機(jī)地組合在一起，才能使這棟樓結(jié)實(shí)、穩(wěn)固。而作為少年田徑教練員必須把握少年運(yùn)動(dòng)員各生長(zhǎng)發(fā)育階段的特點(diǎn)，隨時(shí)捕捉人體生長(zhǎng)發(fā)育和機(jī)能增長(zhǎng)的突破點(diǎn)，融入田徑各項(xiàng)目技術(shù)發(fā)展的有效手段和方法，使少年運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)和生理機(jī)能可以提高，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的體能，為其專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)的突破打好有力、堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
3、制定訓(xùn)練計(jì)劃從嚴(yán)進(jìn)行訓(xùn)練
田徑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練工作是一項(xiàng)巨大的人才培養(yǎng)系統(tǒng)過(guò)程，不可能一蹴而就，必須有長(zhǎng)遠(yuǎn)的訓(xùn)練計(jì)劃，不能急于求成，要有多年計(jì)劃也要有近期目標(biāo)。計(jì)劃內(nèi)容的安排應(yīng)重視基礎(chǔ)訓(xùn)練和基本運(yùn)動(dòng)能力培養(yǎng)。先發(fā)展學(xué)生協(xié)調(diào)能力和基本運(yùn)動(dòng)能力，后根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)的需要及運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)對(duì)學(xué)生進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練。
周計(jì)劃應(yīng)根據(jù)年計(jì)劃的任務(wù)要求以及比賽任務(wù)來(lái)制定。嚴(yán)格訓(xùn)練目的，防止形成錯(cuò)誤動(dòng)作定型，并按基礎(chǔ)訓(xùn)練和水平提高進(jìn)行因材施教，更要使?W生懂得完成任務(wù)的重要性和必要性。同時(shí)教練員應(yīng)充分發(fā)揮學(xué)生的技術(shù)長(zhǎng)處，利用運(yùn)動(dòng)員的先天性競(jìng)技能力來(lái)保證運(yùn)動(dòng)水平的不斷大幅提高。另外，教練員必須注重自己的言行，做好每一次示范訓(xùn)練的動(dòng)作，給學(xué)生做一個(gè)好榜樣，同時(shí)要建立嚴(yán)格的訓(xùn)練常規(guī)，要求學(xué)生做到的，自身必須首先做到，課后多與學(xué)生談心，聽(tīng)取學(xué)生反饋的意見(jiàn)，再根據(jù)反饋意見(jiàn)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，這樣才能取得良好的訓(xùn)練效果。
中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法 6
所有的體育運(yùn)動(dòng)都有屬于自己的節(jié)奏，中長(zhǎng)跑亦然。如果能夠掌握這種節(jié)奏，并正確有效的實(shí)施出來(lái)，就能夠在水平相當(dāng)?shù)娜酥g占據(jù)極大的優(yōu)勢(shì)。當(dāng)然在真正比賽的過(guò)程中，制定戰(zhàn)術(shù)的時(shí)候還有很多其他重要的決定因素，如：個(gè)人的實(shí)際習(xí)慣，對(duì)手的習(xí)慣，比賽當(dāng)天的天氣狀況，場(chǎng)地情形，以及賽場(chǎng)周?chē)沫h(huán)境等等，只有全面掌握信息，才能充分掌握主動(dòng)。在跑步的過(guò)程中，科學(xué)分配體力，調(diào)整速度是最重要的戰(zhàn)術(shù)之一，在運(yùn)用的過(guò)程中主要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身情況調(diào)控，速度較快的運(yùn)動(dòng)員可以選擇跟隨跑的方式，而耐力較好的可領(lǐng)先跑，當(dāng)需要擺脫對(duì)手的時(shí)候變速跑是最好的選擇。
一、變速訓(xùn)練法
變速訓(xùn)練法在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中非常常見(jiàn)，它能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。通常變速訓(xùn)練法由四個(gè)重要因素組成：段落、重復(fù)次數(shù)、跑速以及兩次快跑直接恢復(fù)的程度。具體的訓(xùn)練方法是把整個(gè)跑程進(jìn)行分解，分為慢跑段落和快跑段落，并將兩者交替進(jìn)行，不斷重復(fù)。這是一種可以開(kāi)發(fā)運(yùn)動(dòng)員的速度以及專(zhuān)項(xiàng)耐力，有助于改良技術(shù)的方法。在設(shè)置的過(guò)程中有兩種方式可以選擇，一個(gè)是把快跑段落設(shè)置的比較短，但是負(fù)荷強(qiáng)度很高，而且會(huì)多次重復(fù)。而慢跑段落則應(yīng)當(dāng)設(shè)置的稍長(zhǎng)，這種方法是為了發(fā)展運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)速度的耐力。另一種方式是使快跑段更長(zhǎng)，但只維持中等強(qiáng)度的.負(fù)荷，多次重復(fù)，而慢跑段相對(duì)較短，這樣的設(shè)計(jì)主要是為了發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)耐力。
中跑速度的耐力訓(xùn)練有時(shí)也可以稱(chēng)作是高速耐力訓(xùn)練，通常趨向于短跑訓(xùn)練。學(xué)校計(jì)劃于每周三進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練，具體標(biāo)準(zhǔn)如下：跑六個(gè)1500M，在段落間息時(shí)進(jìn)行100M慢走，直至脈搏恢復(fù)120的時(shí)候繼續(xù)下一段落，應(yīng)使強(qiáng)度達(dá)到85%～90%。而長(zhǎng)跑的速度耐力訓(xùn)練安排在每周四進(jìn)行，主要是為了發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧功能的能力，提升其專(zhuān)項(xiàng)耐力和心血管系統(tǒng)的整體機(jī)能，訓(xùn)練重點(diǎn)是間歇跑，如跑6個(gè)800米，將休息間歇的時(shí)間保持與跑的速度一致，強(qiáng)度保持80%。
二、間歇訓(xùn)練方法
間歇訓(xùn)練法能夠讓運(yùn)動(dòng)員保證較高速度的同時(shí)，完成更大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。在提升耐力跑高中運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)速度耐力方面具有較高的成就，而且能顯著提高運(yùn)動(dòng)員的肺功能及其最大攝氧量。在進(jìn)行間歇式訓(xùn)練的時(shí)候需要注意控制5個(gè)重要因素即：距離、速度、間歇時(shí)間、間歇方式和次數(shù)。為了能夠最大限度提高運(yùn)動(dòng)員的氧債承受力，應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格控制間歇的時(shí)間以及跑速，并科學(xué)設(shè)置各項(xiàng)指標(biāo)。一般訓(xùn)練采用的段落為：中跑，200～500米，距離保持在專(zhuān)項(xiàng)的2到3倍之間；長(zhǎng)跑，400～800米，距離控制在專(zhuān)項(xiàng)的1-1.5倍。而間歇時(shí)間通常為一到三分鐘，讓運(yùn)動(dòng)員的心率恢復(fù)至120—140次/分鐘的時(shí)候再繼續(xù)進(jìn)行下一段落的練習(xí)。
三、意志力訓(xùn)練方法
意志力對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員是非常重要的能力，意志力堅(jiān)強(qiáng)的選手往往能在能力、技術(shù)水平相當(dāng)?shù)倪x手中取得最終的勝利。培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志力主要應(yīng)當(dāng)注意以下幾點(diǎn)：訓(xùn)練中鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員形成頑強(qiáng)的作風(fēng)，身體不適的時(shí)候也不輕易中止訓(xùn)練；讓運(yùn)動(dòng)員制定自己每周的訓(xùn)練目標(biāo)；時(shí)刻培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的集體榮譽(yù)感和自身責(zé)任感；要求運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)持每天做自己的訓(xùn)練日記，盡量詳細(xì)。還要盡量防止運(yùn)動(dòng)員傷病。
四、綜合訓(xùn)練方法
將各項(xiàng)訓(xùn)練方法和手段以科學(xué)的方式進(jìn)行組合即綜合訓(xùn)練法。這種訓(xùn)練法是在一次訓(xùn)練課中，將多種方法和手段有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，讓高中學(xué)生在一個(gè)訓(xùn)練小節(jié)中側(cè)重提高專(zhuān)項(xiàng)耐力，短暫的休息后，下一小節(jié)就主要鍛煉速度。這樣的訓(xùn)練方式使得高中運(yùn)動(dòng)員得到全面且有側(cè)重的鍛煉，由于訓(xùn)練方法和手段的多樣性特點(diǎn)，也刺激了運(yùn)動(dòng)員的興奮點(diǎn)提升整體訓(xùn)練質(zhì)量，充分發(fā)揮出高中生內(nèi)在的潛力，有助于培養(yǎng)發(fā)現(xiàn)“全能型”高中運(yùn)動(dòng)員。這種訓(xùn)練法是提高訓(xùn)練強(qiáng)度、檢查訓(xùn)練效果、增長(zhǎng)比賽經(jīng)驗(yàn)的有效方法。進(jìn)行這種訓(xùn)練時(shí)，教練員應(yīng)事先做出比賽的計(jì)劃和要求，設(shè)計(jì)好比賽的速度分配。在進(jìn)行這種訓(xùn)練方法的時(shí)候教練員需要做好各種準(zhǔn)備，包括比賽的詳細(xì)計(jì)劃，賽時(shí)的速度分配，運(yùn)動(dòng)員的心理等多方面。并及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練安排。
五、結(jié)語(yǔ)
經(jīng)過(guò)階段性的教學(xué)后，所收集到的學(xué)生反應(yīng)我們可以充分認(rèn)識(shí)到中長(zhǎng)跑的節(jié)奏在本單元教學(xué)中的重要性，作為一個(gè)重要的知識(shí)點(diǎn)，教練需要反復(fù)強(qiáng)調(diào)，通過(guò)合理的方式讓學(xué)生逐步感受，代替原來(lái)的持續(xù)跑所給學(xué)生帶來(lái)的不良感受。讓學(xué)生認(rèn)識(shí)中長(zhǎng)跑，并且主動(dòng)愛(ài)上中長(zhǎng)跑。
中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法 7
一、“法特萊克”式力量訓(xùn)練
“法特萊克”式力量訓(xùn)練為肌肉超長(zhǎng)性收縮訓(xùn)練和循環(huán)訓(xùn)練的總稱(chēng)。這兩類(lèi)訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)是練習(xí)內(nèi)容的多樣性。
1、肌肉超長(zhǎng)性收縮訓(xùn)練練習(xí)方法：走――慢跑――公路斜坡跑――走――加速跑――斜坡跑一素質(zhì)練習(xí)――慢跑――小徑中速跑――終點(diǎn)放松跑――休息。練習(xí)的距離和素質(zhì)練習(xí)可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的水平逐漸增加，肌肉超長(zhǎng)性收縮訓(xùn)練可以用于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備階段的體能訓(xùn)練，這種方法對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員特別有效。
2、循環(huán)訓(xùn)練的主要方法：俯臥撐――仰臥起坐――縱向劈腿――雙杠雙臂屈伸――屈膝舉腿――引體向上――行進(jìn)間高抬腿――腿外展――腿內(nèi)展――爬繩――直角坐撐――掛臂懸垂等。這種方法用于補(bǔ)充中長(zhǎng)跑訓(xùn)練準(zhǔn)備期，它使運(yùn)動(dòng)員接受不同的新刺激，好處是運(yùn)動(dòng)員的身體各部分都能受到刺激，同時(shí)能在整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)保持較高的心率。一般使運(yùn)動(dòng)員的心率保持在每分鐘130-150次。
二、肩負(fù)杠鈴練習(xí)
杠鈴練習(xí)是力量訓(xùn)練最直接有效的器械練習(xí)。練習(xí)時(shí)可以選擇不同重量的石輪或杠鈴片，也可選擇練習(xí)的次數(shù)。對(duì)中學(xué)生進(jìn)行杠鈴的力量訓(xùn)練一般采用較輕重量的杠鈴片(如肩負(fù)10--30公斤的杠鈴做弓箭步，半蹲跳，后蹬跑。)每組練習(xí)20-30次，每次休息8-10分鐘，練習(xí)3-5組。但是在做杠鈴練習(xí)時(shí)應(yīng)加強(qiáng)思想教育，練習(xí)時(shí)要認(rèn)真，并做好保護(hù)和幫助，預(yù)防傷害事故的發(fā)生。
三、對(duì)中學(xué)生進(jìn)行中長(zhǎng)跑的力量訓(xùn)練應(yīng)注意的'問(wèn)題
對(duì)中學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)注意劃分階段，如：高申生或初中生，各階段的計(jì)劃應(yīng)有所側(cè)重。一般把三學(xué)年作為一個(gè)訓(xùn)練過(guò)程。應(yīng)每學(xué)年有所提高和發(fā)展，并做好檢查訓(xùn)練效果的工作，以保證力量訓(xùn)練的完整性。13歲以前的力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)以改善肌肉的協(xié)調(diào)性為主要目的，而不是以增大肌肉的體積為出發(fā)點(diǎn)。
四、確立速度訓(xùn)練為核心的指導(dǎo)思想
速度素質(zhì)是影響運(yùn)動(dòng)員速度耐力水平的決定因素之一。因此，努力提高運(yùn)動(dòng)員的速度水平也是訓(xùn)練的訓(xùn)練負(fù)荷，尤其是以逐步提高訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度為最突出的特征。世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員無(wú)一例外是把提高速度放在了首位。實(shí)踐證明，一名短跑運(yùn)動(dòng)員可以成為優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，一位中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員同樣可以成為杰出的超長(zhǎng)距離跑運(yùn)動(dòng)員。根據(jù)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的特點(diǎn)，確立速度訓(xùn)練為核心的指導(dǎo)思想及建立“多課次”的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，是對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)科學(xué)訓(xùn)練的進(jìn)一步完善，也是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練走向科學(xué)化、規(guī)范化的必由之路。
五、提高運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)速度能力
目前困擾中長(zhǎng)跑教練員的問(wèn)題是怎樣提高運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)速度。傳統(tǒng)的訓(xùn)練是以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和提高有氧耐力為主要目的。結(jié)果出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員耐力很好，而專(zhuān)項(xiàng)速度能力差的情況。隨著人們對(duì)人體結(jié)構(gòu)認(rèn)識(shí)的不斷加深，打破了過(guò)去的條條框框，以充分發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)速度能力為主。王軍霞在七運(yùn)會(huì)上10000米比賽中，最后3000米竟打破世界女子該項(xiàng)紀(jì)錄，最后一圈跑出1分1秒的成績(jī)。她把101300米的供能，提高到3000-5000米的供能水平。這說(shuō)明以短促長(zhǎng)的訓(xùn)練方法，能更好地提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度。可見(jiàn)，重視速度訓(xùn)練是成功的主要因素。
中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法 8
一，小學(xué)生中長(zhǎng)跑的選材：
選材作為課余田徑訓(xùn)練工作的第一步，應(yīng)引起我們廣大體育教師的高度重視，因?yàn)檫x材的好壞將直接影響到訓(xùn)練的結(jié)果。為什么這樣說(shuō)呢？如果你選的是一匹馬，經(jīng)過(guò)訓(xùn)練以后將來(lái)可能會(huì)是一匹千里馬，如果你選的是一頭牛，那無(wú)論你投入怎樣的精力，它最終是牛而不可能是馬，所以能夠這樣講，選好材將會(huì)是成功的一半。
根據(jù)國(guó)內(nèi)外選材的經(jīng)驗(yàn)以及中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特點(diǎn)，選材的資料應(yīng)包括身體形態(tài)、生理機(jī)能、身體素質(zhì)、專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)和心理因素等五方面。而結(jié)合小學(xué)的實(shí)際狀況，我們的選材還是以身體形態(tài)選材為主，選材時(shí)應(yīng)仔細(xì)觀察運(yùn)動(dòng)員(小腿要長(zhǎng)、跟腱要長(zhǎng)、踝圍寬度要小)。
1、身體形態(tài)：
包括身高《厘米》，體重《公斤》，身高/體重×1000，下肢長(zhǎng)/身高×1000四個(gè)方面。其中后兩項(xiàng)為重點(diǎn)，在貼合身高、體重標(biāo)準(zhǔn)的前提下，身高/體重×1000的數(shù)值以小者為好，在貼合身高的前提下，下肢長(zhǎng)/身高×1000的數(shù)值以大者為好。
2、生理機(jī)能：
在小學(xué)選材階段，重點(diǎn)關(guān)注肺活量、安靜脈搏《晨脈》兩項(xiàng)作為測(cè)試呼吸機(jī)能、心血系統(tǒng)機(jī)能的指標(biāo)。前者以數(shù)值大者為好，后者以數(shù)值小者為好，同時(shí)，在生理機(jī)能方面，還應(yīng)思考身體恢復(fù)潛力較好的運(yùn)動(dòng)員。
3、身體素質(zhì)：
一般來(lái)說(shuō)，身體素質(zhì)包括速度、力量、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面，但在小學(xué)階段，我們通常以專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)為選材重點(diǎn)，包括60米、400米-500米的速度耐力、三級(jí)跨跳、俯臥屈伸腿和3公里左右的越野跑。
4、專(zhuān)項(xiàng)技：
在小學(xué)階段，對(duì)中長(zhǎng)跑專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)不應(yīng)作過(guò)份強(qiáng)調(diào)，但要講究實(shí)效性，注意兩臂擺動(dòng)路線(xiàn)、方向合理，整個(gè)動(dòng)作自然、放松、協(xié)調(diào)，重心移動(dòng)比較平穩(wěn)，直線(xiàn)性較好，跑的節(jié)奏較快。
5、心理因素：
根據(jù)小學(xué)生、心理的特點(diǎn)，注意力集中時(shí)間短，興奮性高且快，所以在小學(xué)的課余訓(xùn)練中，應(yīng)選拔那些情緒穩(wěn)定，有吃苦耐勞精神，頭腦聰慧，環(huán)境適應(yīng)潛力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員。
當(dāng)然，選材時(shí)應(yīng)注意的地方很多，但我們?cè)趯?shí)際工作中應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注以下兩點(diǎn)：
(1)、選材時(shí)優(yōu)選那些生理年齡小于實(shí)際年齡的運(yùn)動(dòng)員為好，換言之，選拔成熟期較晚的運(yùn)動(dòng)員為好；
(2)、生理機(jī)能受遺傳因素的影響較大，心理因素也受環(huán)境等社會(huì)因素的影響。因此，選材時(shí)還應(yīng)注意遺傳因素和環(huán)境因素等。
二、訓(xùn)練負(fù)荷安排和訓(xùn)練方法：
1、負(fù)荷安排：
如果一所學(xué)校能夠堅(jiān)持常年開(kāi)展課余田徑訓(xùn)練，那么它能夠選取這樣的訓(xùn)練負(fù)荷安排：每周訓(xùn)練次數(shù)(5-8)次，每次課訓(xùn)練時(shí)間(小時(shí))(1-1.5)，全年訓(xùn)練總次數(shù)：(180-220)次，全年比賽次數(shù)(2-4)次，同時(shí)在準(zhǔn)備期能夠這樣安排運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練量：
準(zhǔn)備期：有氧訓(xùn)練量(80-85)%競(jìng)賽期：有氧訓(xùn)練量(75-80)%混合訓(xùn)練量(15-12)%混合訓(xùn)練量(7-15)%無(wú)氧訓(xùn)練量(5-3)%無(wú)氧訓(xùn)練量(8-5)%
(1)有氧訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時(shí)，脈搏為25次以下/10的跑量。
(2)混合訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時(shí)，脈搏為26-29次/10的跑量。
(3)無(wú)氧訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時(shí)，脈搏為30次以上/10的跑量。
2、訓(xùn)練方法：
過(guò)去中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，教練員都要求運(yùn)動(dòng)員采用高抬腿、折疊幅度大、后蹬有力的技術(shù)。但這樣重心靠前的跑法，比較容易造成疲勞，特別是在距離較長(zhǎng)或體力不足時(shí)，小學(xué)生更是如此。隨著科學(xué)訓(xùn)練水平的不斷提高，傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法也在不斷提高和改善，所以在訓(xùn)練中我對(duì)運(yùn)動(dòng)員的要求是：①大腿抬得不太高，使得大小腿之間的折疊幅度小，這樣就顯得重心比較平衡。②采用高步頻跑的方法，這是大腿抬得不太高技術(shù)的延續(xù)，大腿不抬高，步頻幅度雖然小，但有利于提高步頻，而且還能夠節(jié)省體力，避免過(guò)早出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象。③隊(duì)員上、下肢協(xié)調(diào)，每個(gè)隊(duì)員在跑動(dòng)時(shí)，手臂擺的頻率要盡量接近腳步的.頻率，而且要擺到必須位置，不許將手臂擺得過(guò)低或過(guò)高，這就要求雙肩自然放松，才能持續(xù)勻速前進(jìn)，而且呼吸也容易。
這樣的方法對(duì)隊(duì)員要求很高，盡管很難，但務(wù)必努力去做。
(1)互補(bǔ)訓(xùn)練法：
400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，一般均采用(100-1500)米的距離，訓(xùn)練時(shí)主要突出訓(xùn)練的強(qiáng)度，這對(duì)提高400米-1500米運(yùn)動(dòng)員的速度耐力十分有益，而對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，每周進(jìn)行(1-2)次長(zhǎng)跑耐力訓(xùn)練也是十分必要的，同時(shí)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在大強(qiáng)度速度或速度耐力訓(xùn)練之后，進(jìn)行(15-20)分鐘的慢跑，(為什么這樣做？)因?yàn)檫@樣基本上使體內(nèi)堆積的乳酸得以消除，比靜止性休息消除疲勞速度快2倍，這能使運(yùn)動(dòng)員得到及時(shí)的恢復(fù)并持續(xù)持續(xù)大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練。
(2)沖刺潛力訓(xùn)練法：
以400米開(kāi)始的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員最后沖刺潛力是取得較好名次的關(guān)鍵，沖刺前運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)乳酸濃度很高，運(yùn)動(dòng)員的步頻肯定會(huì)減慢，因此要發(fā)展和提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的沖刺潛力，務(wù)必在酸環(huán)境下或大強(qiáng)度訓(xùn)練后進(jìn)行，否則收效甚微，我們?cè)谟?xùn)練時(shí)通常采用二、三次大強(qiáng)度的訓(xùn)練后，使運(yùn)動(dòng)員之后慢跑10-20米的距離，在體內(nèi)肌乳酸未下降之前進(jìn)行(50-60)米的沖刺潛力訓(xùn)練，收到十分好的訓(xùn)練效果。
(3)力量訓(xùn)練法：
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