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戶外運動的飲食注意事項

時間：2022-11-03 09:30:52 春寧運動

戶外運動的飲食注意事項

　　戶外運動，是一組在自然環(huán)境舉行的帶有探險或體驗探險的運動項目群。其中包括登山、攀巖、懸崖速降、皮劃艇、潛水、帆船、定向運動、等項目，下面小編為大家整理了戶外運動的飲食注意事項，歡迎大家閱讀參考!

戶外運動的飲食注意事項

　　戶外食品的要求

　　戶外運動的特性決定了高能量：淡化“垃圾食品”的概念，能量第一位。

　　保障熱量的前提下考慮口味。

　　應(yīng)有計劃，準(zhǔn)備計劃糧、備用糧

　　應(yīng)該是包裝好的，易于攜帶的

　　不能產(chǎn)生大量垃圾(廚余也算其中)

　　戶外食品采購與配置

　　一、戶外食品配給采購原則：遵循衛(wèi)生、足量、營養(yǎng)、方便食用、方便運輸與保存、少產(chǎn)生垃圾、經(jīng)濟實用的原則進(jìn)行采購。

　　二、戶外食品科學(xué)配備原則：早、午、晚三餐，按照早占20%，午占50%，晚占30%配給。

　　戶外食品規(guī)劃必備知識

　　三、人體對能量的需求

　　人體每天消耗的能量與熱量，60%-65%來自碳水化合物(大米、面條、淀粉、土豆)，20%-25%來自蛋白質(zhì)(蔬菜、魚類。肉類)，10%-15%來自脂肪(肉類)。每天所攝入的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪要合理配比，在準(zhǔn)備戶外食物時要周全考慮。

　　1、住在城市里身體正常的人，一天消耗的熱量約需要為1500-2000卡路里。

　　2、春夏秋三季戶外徒步，約需要消耗熱量2500-3000卡路里，需要消耗食品0.8-0.9公斤才能產(chǎn)生滿足身體活動的熱量需要。

　　3、冬季戶外徒步(低強度)，需要消耗熱量3500-4000卡路里，需要消耗食品0.9-1.0公斤才能產(chǎn)生滿足身體活動的熱量需要。

　　4、冬季登山(低強度)需要消耗熱量4500-6000卡路里，需要消耗食品1.0-1.1公斤才能產(chǎn)生滿足身體活動的熱量需要。

　　5、如果是在冬季或者惡劣氣候條件下活動，負(fù)重20公斤，上升海拔高度超過500米，需要消耗熱量比冬季登山(低強度)最少需要多消耗10%以上，需要消耗食品大于1.1公斤才能產(chǎn)生滿足身體活動的熱量需要。

　　上面的熱量消耗數(shù)據(jù)，根據(jù)不同的年齡段，不同的男女性別，會有增減。

　　如：男性在15-18周歲，消耗熱量約為2755卡路里，19-45周歲，消耗熱量約為2555卡路里;女性在15-18周歲，消耗熱量約為2110卡路里，19-45周歲，消耗熱量約為1940卡路里。

　　四、各種食品的維他命來源與功能

　　1、富含維A的食物：胡蘿卜、奶制品、魚油。功能：生長發(fā)育，增強眼部功能(預(yù)防雪盲)

　　2、富含維D的食物：奶制品、黃油(多曬陽光) 功能：補鈣，促進(jìn)新陳代謝

　　3、富含維E的食物：奶制品、植物油、純米制品。功能：防硬化，抗氧化

　　4、富含維C的食物：柑柚類水果。功能：增強體質(zhì)，防硬化，抗氧化

　　5、富含維K的食物：深綠色蔬菜，谷類，肉類。功能：止血(預(yù)防流鼻血)

　　6、富含B1的食物：奶制品、香蕉。功能：補充碳水化合物，糖份，促進(jìn)新陳代謝

　　7、富含B6的食物：深綠色蔬菜、梨。功能：增加蛋白質(zhì)，促進(jìn)新陳代謝

　　8、核黃素：奶制品、谷類。動能：抗氧化

　　9、尼克酸：奶制品、谷類。功能：增加能量，促進(jìn)新陳代謝

　　蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、膳食纖維

　　這四類物質(zhì)對于戶外愛好者完成戶外探險意義重大。特別需要提醒的是，膳食纖維是所有四類物質(zhì)中最容易被忽略的。如果你的旅途進(jìn)行的時間很長，請注意膳食纖維的補給。

　　一、蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)的基本組成單位是氨基酸，氨基酸由碳、氫、氧、氮4種主要元素組成，有的蛋白質(zhì)還含有硫、磷等其他元素。蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，機體中的每一個細(xì)胞和所有重要組成部分都有蛋白質(zhì)參與。

　　蛋白質(zhì)占人體重量的16、3%，即一個60kg重的成年人其體內(nèi)約有蛋白質(zhì)9、8kg。人體內(nèi)蛋白質(zhì)的種類很多，性質(zhì)、功能各異，但都是由20多種氨基酸按不同比例組合而成的，并在體內(nèi)不斷進(jìn)行代謝與更新。食物中的蛋白質(zhì)必須經(jīng)過腸胃道消化，分解成氨基酸才能被人體吸收利用，吸收后的氨基酸只有在數(shù)量和種類上都能滿足人體需要身體才能利用它們合成自身的蛋白質(zhì)。

　　蛋白質(zhì)主要來自于乳類、瘦肉類、豆制品、蛋類等。最佳的蛋白質(zhì)來自火雞、雞、魚、瘦肉、蛋白、蛋白質(zhì)飲料粉劑和補充品。

　　蛋白質(zhì)攝入不足時，成年人表現(xiàn)為：肌肉消瘦、肌體免疫力下降、貧血，嚴(yán)重者將產(chǎn)生水腫。未成年人表現(xiàn)為：生長發(fā)育停滯、貧血、智力發(fā)育差，視覺差。蛋白質(zhì)在體內(nèi)不能貯存，多了肌體無法吸收，過量攝入蛋白質(zhì)，將會因代謝障礙產(chǎn)生蛋白質(zhì)中毒。

　　蛋白質(zhì)的生理功能

　　1、構(gòu)造人的身體：蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是肌體細(xì)胞的重要組成部分，是人體組織更新和修補的主要原料。

　　2、維持肌體正常的新陳代謝和各類物質(zhì)在體內(nèi)的輸送。載體蛋白對維持人體的正常生命活動是至關(guān)重要的。可以在體內(nèi)運載各種物質(zhì)。

　　3、維持機體內(nèi)的滲透壓的平衡及體液平衡(白蛋白)。

　　4、免疫功能。免疫細(xì)胞和免疫蛋白：有白細(xì)胞、淋巴細(xì)胞、巨噬細(xì)胞、抗體(免疫球蛋白)、補體、干擾素等。

　　5、構(gòu)成人體必需的催化和調(diào)節(jié)功能的各種酶。

　　6、具有調(diào)節(jié)體內(nèi)各器官的生理活性(激素的主要原料)。

　　7、構(gòu)成神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿、五羥色氨等。維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能：味覺、視覺和記憶。

　　8、提供能量。

　　二、碳水化合物

　　碳水化合物為最佳的能量來源，它由碳、氫、氧三種元素組成，其中氫和氧之比為2:1，與水相同，故有此稱。碳水化合物有三種類型：糖類、淀粉和纖維。糖類和淀粉中的碳水化合物每克產(chǎn)生4卡路里的熱量。纖維并不產(chǎn)生熱量，也不能被吸收，然而它卻可以幫助處于消化系統(tǒng)中的食物順暢地移動及減慢其對熱量的吸收。

　　所有的碳水化合物都是以糖為單位的。根據(jù)其的含量和它們之間復(fù)雜聯(lián)接程度來決定碳水化合物的類型：簡單碳水化合物(如糖類)是由單或雙糖單元組成的。牛奶，水果和一些蔬菜中都含有簡單碳水化合物，復(fù)雜碳水化合物(如淀粉和纖維)是由糖單元鏈條結(jié)合構(gòu)成的。與糖類相比，人體要用更多步驟才能分解淀粉。而纖維則更加復(fù)雜，以致人體根本不能吸收。

　　糖類除部分來自天然食物外，大部分以制成品的形式(如葡萄糖與蔗糖)直接攝取。淀粉主要來自谷物類或由谷物類加工而成的食品、薯類、根莖類食物，如面包、意大利通心粉、土豆和一些蔬菜像玉米中都含有大量的淀粉。

　　當(dāng)碳水化物攝入不足，表現(xiàn)出熱能缺乏，出現(xiàn)消瘦、生長緩慢、低血糖、頭暈、無力、甚至休克;當(dāng)碳水化物攝入過量，長期如此可導(dǎo)致肥胖、血脂升高。

　　△碳水化合物的生理功能：

　　1、供給熱能。碳水化物是人類從膳食中取得熱能最經(jīng)濟和最主要的來源。我國人民膳食中60%～70%的熱能由碳水化物提供。

　　2、是構(gòu)成機體組織成分的重要物質(zhì)，如糖脂參與細(xì)胞膜的強構(gòu)，糖蛋白參與結(jié)締組織的構(gòu)成，核糖與脫氧糖是核酸的重要組成部分，肝糖原與肌糖原具有重要的生理功能。

　　3、是維持心臟和神經(jīng)系統(tǒng)正常活動不可缺少的物質(zhì)，血糖低下可導(dǎo)致昏迷，嚴(yán)重者甚至可休克、死亡。

　　4、保肝解毒作用。當(dāng)肝糖原貯存充足時，肝臟對毒物有很強的解毒作用。

　　5、當(dāng)碳水化物攝入充足時，有抗生酮作用，可防止酸中毒的發(fā)生。

　　6、節(jié)約蛋白質(zhì)作用。由于有充足碳水化物存在，可免于過多的動用蛋白質(zhì)作為機體的熱能來源而消耗，有利于充分發(fā)揮蛋白質(zhì)特有的生理功能。

　　7、纖維素、果膠等能刺激腸蠕動，有利于消化、吸收與排便。

　　三、脂肪

　　脂類是油、脂肪、類脂的總稱。食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常溫下是液體的稱作油，而把常溫下是固體的稱作脂肪。磷脂、固醇等類脂因在體內(nèi)相當(dāng)穩(wěn)定，不受營養(yǎng)狀況和機體活動的影響，是存在于細(xì)胞膜、神經(jīng)組織等中的定脂。

　　脂肪又稱中性脂肪，是由膳食提供的最重要脂類。是碳、氫、氧三種元素組成的有機化合物，由甘油和脂肪酸組成的三酰甘油酯，其中甘油的分子比較簡單，而脂肪酸的種類和長短卻不相同。因此脂肪的性質(zhì)和特點主要取決于脂肪酸，自然界有40多種脂肪酸。脂肪酸分三大類：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。

　　脂類是人體最主要的儲能和供能方式。1克糖和1克蛋白質(zhì)，在體內(nèi)產(chǎn)生的熱量都是4千卡，但1克脂肪卻能產(chǎn)生9千卡的熱量。膳食脂肪主要來自動物脂肪及油料作物和烹調(diào)用油。

　　當(dāng)脂類攝入不足，則表現(xiàn)出熱能缺乏，出現(xiàn)消瘦、生長緩慢、皮膚無光澤、無力等;當(dāng)脂類攝入過量，長期如此，可導(dǎo)致肥胖、血脂升高、肥胖、高血壓、冠心病等動脈硬化疾病、乳腺癌等。

　　△生理功能：

　　1、供給維持生命必需的熱能;保持體溫和貯存熱能。

　　2、構(gòu)成身體細(xì)胞的重要成份之一。脂肪中的磷脂、固醇是形成新組織和修補舊組織、調(diào)節(jié)代謝、合成激素所不可缺少的。

　　3、脂肪是脂溶性維生素A、D、E、K等的溶劑。

　　4、給人體提供必需脂肪酸。

　　5、多數(shù)芳香物質(zhì)都是脂溶性的，脂肪有利于提高食品的香氣和味道，以增進(jìn)食欲。

　　6、能延長胃排空時間具有飽腹感，延長食物在消化道內(nèi)停留時間利于各種營養(yǎng)素的消化吸收。

　　四、膳食纖維

　　膳食纖維是一般不易被消化的食物營養(yǎng)素，主要來自于植物的細(xì)胞壁，包含纖維素、半纖維素、樹膠、果膠及木質(zhì)素等：膳食纖維是健康飲食不可缺少的，纖維在保持消化系統(tǒng)健康上扮演著重要的角色，同時攝取足夠的纖維也可以預(yù)防心血管疾病、癌癥、糖尿病以及其它疾病。纖維可以清潔消化壁和增強消化功能，纖維同時可稀釋和加速食物中的致癌物質(zhì)和有毒物質(zhì)的移除，保護(hù)脆弱的消化道和預(yù)防結(jié)腸癌。纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水平。

　　生理功能：

　　1、吸水作用。膳食纖維有很強的吸水能力或與水結(jié)合的能力。此作用可使腸道中糞便的體積增大，加快其轉(zhuǎn)運速度，減少其中有害物質(zhì)接觸腸壁的時間。

　　2、粘滯作用。一些膳食纖維具有很強的黏滯性，能形成粘液型溶液，包括果膠、樹膠、海藻多糖等。

　　3、結(jié)合有機化合物作用。膳食纖維具有結(jié)合膽酸和膽固醇的作用。

　　4、陽離子交換作用。其作用與糖醛酸的羧基有關(guān)，可在胃腸內(nèi)結(jié)合無機鹽，如鉀、鈉、鐵等陽離子形成膳食纖維復(fù)合物，影響其吸收。

　　5、細(xì)菌發(fā)酵作用。膳食纖維在腸道易被細(xì)菌酵解，其中可溶性纖維可完全被細(xì)菌酵解，而不溶性膳食纖維則不易被酵解。而酵解后產(chǎn)生的短鏈脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作為腸道細(xì)胞和細(xì)菌的能量來源。促進(jìn)腸道蠕動，減少脹氣，改善便秘。

　　冬天戶外運動有什么好處？

　　1.冬季體育鍛煉，可以提高人們的御寒能力。堅持冬季鍛煉的人和一般人相比，抗寒能力可增強8～12倍。

　　2.冬季在室外鍛煉，不斷受到冷空氣的刺激，抵抗疾病的抗體增多，對疾病的抵抗力增強。堅持冬季鍛煉的人，很少患貧血、感冒、扁桃體炎、凍傷、支氣管炎、肺炎等疾病。

　　3.冬季多在室外鍛煉，能獲得陽光照射。紫外線能殺死人體皮膚、衣服上的病毒和病菌，對人體能起到消毒作用，還能使皮下的脫氫膽固醇變成維生素D，促使身體對鈣磷的吸收利用，有助于骨骼生長發(fā)育。

　　冬天做什么運動好？

　　冬季氣候寒冷，爆發(fā)性的無氧運動容易引起身體不適，運動要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。

　　1.少年兒童可選擇跳繩、踢毽子、跳橡皮筋等。

　　2.年輕人，可以安排跑步等高沖擊有氧運動，這樣可消耗更多熱量等。

　　3.中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊有氧運動等。

　　4.老年人可安排散步、瑜伽、太極拳、廣播操等項目等。

　　5.女性可選擇有氧操、慢跑、瑜伽、普拉提（形體）等。

　　6.男性可選擇滑雪、球類運動、長跑、游泳、球類等。

　　冬天運動注意事項

　　1.長期開車的人。患有心臟病、高血壓的人。身體某些關(guān)節(jié)出現(xiàn)了炎癥的人。長期不運動的人。關(guān)節(jié)部位受過損傷的人。產(chǎn)后媽媽。長期坐辦公室的人。這些人的關(guān)節(jié)力量普遍較差，不建議開始就做大重量的力量練習(xí)，大運動量只是雪上加霜。

　　2.冬季天氣冷，血管收縮，肌肉和韌帶也比較緊，猛發(fā)力很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。準(zhǔn)備活動一定要做好，即使走路、慢跑也一樣。

　　3.戶外使用健身器材最好避免直接跟皮膚接觸。在零攝氏度以下時，當(dāng)人體皮膚接觸到冰冷的金屬，很可能造成皮膚與金屬粘連，帶來傷害，所以在使用金屬器械時，最好戴上手套。

　　4.在做雙杠或腳蹬器等器械時，最好戴上皮質(zhì)手套或穿上膠底鞋，以免脫手或滑倒。

　　5.清晨除了血糖偏低外，人體血液粘滯，加上氣溫低，血管收縮等因素，空腹運動可能因低血糖和心臟疾患而瘁死，故早晨起床要舒緩，適當(dāng)進(jìn)餐、飲水后運動。

　　6.運動時不宜用嘴呼吸。冬季運動應(yīng)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣，因鼻子里有很多毛，它能濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。

　　7.霧天不宜運動。霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)，運動時由于呼吸量增加，肺內(nèi)勢必會吸進(jìn)更多的有害物質(zhì)。

　　8.冬季運動不宜過早。冬季鍛煉最好不要過早，冬季晨練適宜在日出后進(jìn)行。一天中的最佳健身時機則在14時至19時之間。

　　9.當(dāng)氣溫低于15華氏度（相當(dāng)于零下9.44℃）時，最好選在室內(nèi)運動。

　　10.身體受涼很可能帶來肌肉痙攣、運動疲勞反應(yīng)加重、抵抗力下降等到不適或發(fā)病隱患，運動后應(yīng)當(dāng)及時穿上外衣，做好保暖工作。

　　11.運動頻率一周運動一次，運動量不夠，不可取。一周運動七次，容易過于疲勞且難以堅持，并不推薦。如能大約隔天運動一次，一周鍛煉3次以上（最少3次）則效果更好。

　　12.每天少于5分鐘的鍛煉沒有意義，大于一小時的運動對于中老年人或非體育愛好者則過量，平均一天30分鐘左右的運動時間比較適合。

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