使用單杠的鍛煉方法
單杠鍛煉可以培養勇敢頑強的意志，對改善人們在不同空間判斷方位的能力，提高身體的柔韌性和協調性都有較好的作用。那么，使用單杠的鍛煉方法有哪些呢?下面是小編給大家整理的關于使用單杠的鍛煉方法，歡迎閱讀！
使用單杠的鍛煉方法 1
一、仰式引體向上
使用不低于大腿高度的單杠，正握單杠，兩手分開與肩同寬。仰面朝天，兩腿并攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫杠接近觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。
二、仰式反握引體向上(斜體支撐反握引體向上)
站在一根與腰同高的單杠后方，兩手掌心向后握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳并攏，逐漸向前移動，使身體重心下降，直至整個身體從肩關節、腰部、膝關節到踝關節呈一直線，并與地面約成45度角，胸部處于單杠下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內收靠攏。稍停，然后慢慢地、有控制地使身體下降至起始位置。
整個動作過程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始終保持緊張，以使身體保持成一條直線，更好地收縮肱二頭肌及背部肌肉。
三、下斜轉豎體上拉
使用與髖同高的單杠。仰面鉆到橫杠下，雙手同肩寬，正握橫杠，使身體懸垂。上身與腿成一條直線，保持軀干收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫杠，同時身體右轉，讓左肩盡量接近橫杠。在頂點稍停留，然后還原。
保持身體挺直，頸椎與脊椎成一直線，上拉的同時轉體。如果臀部下沉，應該結束該組練習，休息一下。
四、上斜單杠臂屈伸(注意這個動作與上斜單杠俯臥撐的`區別)
使用與腰部同高的單杠，面對單杠，雙手正握橫杠，間距同肩寬。腳向后移動，使雙腿伸直，雙臂也伸直斜撐在橫杠上。也就是說，起始姿勢與上斜單杠俯臥撐相似，只是身體與手臂所成角度很大。低頭，下巴靠近胸前。屈肘下降身體，至頭與橫杠齊平，同時保持身體完全挺直。然后肱三頭肌收縮，用力把身體推起至起始位置。
屈肘越充分，效果越好。橫杠越低，難度越大。
五、臂屈伸
站在一根與腰同高的單杠后方，兩手掌心向下握住橫杠，間距略比肩寬。跳起，兩手臂伸直支撐在橫杠上，肘關節不要鎖死，肩關節和肘關節固定，肩稍前引，以保持平衡。收腹，緊腰，身體大致成一條直線，髖關節可略有彎曲，兩腳并攏。屈肘，使身體緩慢下降，直至上臂與地面平行，肘關節彎曲90度。稍停，然后用胸肌和肱三頭肌的收縮力，推動上體上移至起始位置。
使用單杠的鍛煉方法 2
L型懸垂單杠動作
人站在單杠下方，雙臂向上舉高，整個人用力向上跳躍，用雙手狠狠握住單杠，隨雙雙腿并攏抬起與腹部90度水平位置停止，保持這個動作直至肌肉力竭。
它可以調動前臂力量以及腹部核心，強化雙手握力，但在過程中一定要收緊腹部，盡量呈現90度姿勢。
建議：時間保持兩分鐘，可以拆分成6組，每組堅持20秒，組間休息5秒。
懸垂卷腹單杠動作
人站在單杠下方，雙臂向上舉高，整個人用力向上跳躍，隨后抓住單杠，兩側手臂伸直，保持身體穩定。
隨后將兩側小腿向后枸杞，收緊腹部核心力量，開始抬高大腿同時屈腿，直到腹部完成收緊時停頓2-3秒，隨后重復該動作。
在上抬腿和下方腿的過程中，你要讓肌肉感受到強烈刺激，該動作能強化手臂力量訓練，過程中大腿前側與腹部最后緊貼。
建議：做50次，分為5組，一組10次，中間休息10秒。
懸垂側卷腹單杠動作
人站在單杠下方，雙臂向上舉高，整個人用力向上跳躍，抓住單杠，此時雙腿盡可能屈膝并攏，手臂伸直不要晃動，與此同時，收緊腹部。
將雙腿向著身體左側上方抬高，直到感覺左側腹斜肌收緊感，停頓2-3秒后。恢復原始狀態，隨后向身體右側上方抬高。
直到感覺右側腹斜肌的收緊感，停頓2-3秒后，繼續恢復。左右動作重復進行。
注意它是在做側卷腹，盡可能鍛煉到腹部雙側小肌肉群，盡量將雙腿向上抬高，這樣刺激效果會更好。
結語：做50次，分為5組，一組10次，中間休息15秒。
懸垂舉腿單杠運動
人站在單杠下方，雙臂向上舉高，整個人用力向上跳躍，抓住單杠，收緊腹部，順勢將雙腿向上抬高，使雙腳腳背觸碰單杠時停頓2-3秒，在將雙腿放下。
這個動作難度很高，但刺激感就很強，能有效鍛煉到核心、腹部、手臂、肩部，以及對雙手握力要求極高。
注意在向上抬腿的'過程中，身體需要保持后仰狀態，因此大家雙手必須要緊握單杠，避免掉下來造成損傷。
建議：做36次，分為6組，一組10次，中間休息8秒。
引體向上單杠運動
人站在單杠下方，雙臂向上舉高，整個人用力向上跳躍，抓住單杠，整個人憑借臂力將自己向上舉高。
兩側手臂一定要保持伸直，不要聳肩，將肩胛骨下沉至最低位時，雙臂屈肘向上拉動身體，直至高位停止，重復這一動作。
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