腿部肌肉鍛煉方法

腿部肌肉鍛煉方法

　　腿部作為全身最大的肌肉群，進行有規(guī)律的訓(xùn)練不僅能使腿部好看，還能刺激全身肌肉的生長，提高自身代謝水平，使健康的體脂率持續(xù)下去等，帶來很多好處。這五種簡單鍛煉腿的方法，一起隨小編來看看吧。

　　腿部肌肉鍛煉發(fā)方法

　　方法 1: 鍛煉肌肉

　　1.不做有氧運動。進行大量有氧運動實際上使腿部更細。腿部肌肉會變得瘦長，而非更大、更結(jié)實。進行大量有氧運動也消耗你的精力，使你無法專注于舉重訓(xùn)練。舉重訓(xùn)練才是鍛煉腿部肌肉的關(guān)鍵。

　　◇如果你喜歡有氧運動，不愿意放棄它，可嘗試做出讓步。把每周4次的跑步改成1或2次。最好是步行或慢跑，以便能保留精力進行舉重訓(xùn)練。

　　2.每周鍛煉2到3次。許多人以為要鍛煉肌肉就必須每天運動，但事實并非如此。過度鍛煉將導(dǎo)致肌肉疲勞，使腿部無法變得更大、更強壯。◇計劃每周僅鍛煉腿部2到3次，并且輪流鍛煉不同的肌群，在非腿部鍛煉的日子可進行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉運動。

　　◇確保在鍛煉腿部的同時也鍛煉其它肌群，這一點很重要。不要忽略身體其它部分!

　　3.努力鍛煉。精準(zhǔn)計算腿部鍛煉時間和次數(shù)。每次運動不超過30分鐘，而在這30分鐘里，身體不應(yīng)感覺舒適及輕松。畢竟你需要盡全力把訓(xùn)練提高至最大限度，對肌肉施加很大的壓力，讓它們分解，而后重塑成更強壯的肌肉。

　　◇每一項運動應(yīng)使用的重量必須是你能連續(xù)舉起10次才停下的重量。若你能舉起某個重量15次，而無需停下休息，那么該重量并不足夠。若你無法連續(xù)舉起5次就必須休息，那么該重量對你來說太重了。

　　◇有些教練建議“練到極限次數(shù)”，即重復(fù)訓(xùn)練，直到你再也無法重復(fù)完整的一次訓(xùn)練為止。據(jù)說此方法能更快鍛煉肌肉，但如果做得不正確，可導(dǎo)致受傷。與健身教練合作找出適合你的鍛煉方法。

　　4.進行爆發(fā)性重復(fù)運動。每次都充滿爆發(fā)力及出盡全力重復(fù)運動，而非緩慢地運動。健美運動員發(fā)現(xiàn)充滿爆發(fā)力的鍛煉(快速用力地運動)，有助肌肉鍛煉得更快、更大。盡你所能快速重復(fù)運動至所需次數(shù)。計算時間，看看你做運動的速度，然后努力使每周的鍛煉速度變得更快。

　　5.沒有鍛煉時需多休息。在每次鍛煉之間的休息期間，肌肉纖維會愈合及變強，從而使肌肉更強壯。這就是為什么當(dāng)你進行劇烈運動時，必須確保自己每晚獲取充足的睡眠。讓自己在沒有鍛煉的日子里真正地休息。不要把整天的時間都花在步行16公里或騎自行車。你可以把腳翹高，什么都不做，好好放松自己。

　　方法 2: 舉重訓(xùn)練

　　1.進行杠鈴深蹲，以鍛練大腿。此運動能很好地鍛煉大腿。杠鈴重量應(yīng)是你能舉起8到10次才必須放下的重量。雙手握著杠鈴，高舉在肩膀上(如果你想要，也可使用啞鈴)。

　　◇開始時把腳打開至與肩同寬。

　　◇曲膝往下蹲，臀部朝地面往下移動。保持蹲姿，直到大腿與地板平行。

　　◇往上移動回到起始姿勢，重復(fù)3組運動，每組10到12次。

　　2.進行直腿硬舉。此運動鍛煉腿后腱，使它們慢慢變得更大。杠鈴的重量必須是你能連續(xù)舉起10次的重量，把它放在你面前的地板上。

　　◇彎腰，雙腿保持挺直。雙手抓著杠鈴。

　　◇保持膝蓋不動，舉起杠鈴，使它靠著大腿，然后放回地板上。

　　◇重復(fù)3組運動，每組10到12次。

　　3.進行小腿上提。此運動針對小腿，眾所周知，小腿肌肉很難鍛煉。把杠鈴或啞鈴高舉至肩膀上。雙腳打開至與肩同寬。蹬起腳尖，然后慢慢放下腳后跟，回到起始姿勢。重復(fù)3組運動，每組10到12次。

　　4.進行站姿后屈腿。屈腿訓(xùn)練機讓你用腳踝舉重，鍛煉整個腿部。開始時先裝好你能重復(fù)舉起10次左右的重量。將拉力繩系在腳踝上，把手放在支撐桿上。屈膝，腳后跟往臀部的方向移動，以舉起重量，然后再回到起始位置，讓腿站直。重復(fù)3組運動，每組10到12次，然后換另一條腿進行。

　　5.伸展腿部。在腿部伸展機裝上你能重復(fù)舉起10次左右的最大重量。屈膝坐在機械上，雙腳放在較低的桿下。想要舉重，你需要伸直雙腿，然后再往下回到起始姿勢。重復(fù)3組運動，每組10到12次。

　　方法 3: 通過飲食鍛煉肌肉

　　1.吃高熱量食物。想要使肌肉變得更大，你需要攝取額外能量。在高強度訓(xùn)練期間，每餐需吃大分量及高熱量的食物。但是，你不應(yīng)從快餐或垃圾食品中攝取熱量。吃過多這類食物只會使你的進展變得緩慢。從健康的天然食物中攝取大量熱量，以保持身體的能量。

　　◇吃精瘦肉、魚、雞蛋和乳制品。

　　◇堅果類、鱷梨及全谷類也是很好的食物。

　　◇吃大量水果和蔬菜。

　　◇椰子和橄欖油也提供許多健康的熱量。

　　2.獲取大量蛋白質(zhì)。身體使用蛋白質(zhì)塑造肌肉，所以你將需要在這段時間攝取額外蛋白質(zhì)。吃牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、雞蛋和奶酪。此外，你也需吃豆類植物和豆腐，獲取非動物蛋白質(zhì)來源。

　　◇想要攝取額外蛋白質(zhì)，你可嘗試服用蛋白質(zhì)補充劑，比如肌酸。研究顯示每頓飯后服用肌酸補充劑，能安全地幫助增強肌肉。

　　3.喝大量水。進行高強度訓(xùn)練時，身體需要比平常更多的水，才能保持水分充足。水也幫助排出體內(nèi)毒素，對健康的消化非常重要。在訓(xùn)練期間，計劃每天喝至少2.4公升的水。

　　●小提示

　　◇在進行更劇烈的運動前，先做暖身運動。

　　◇總而言之，從低強度運動開始，以此為基礎(chǔ)慢慢增加鍛煉強度。

　　下肢肌肉鍛煉方法

　　1.直腿抬高練習(xí)

　　可以鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍肌肉;具體方法：

　　仰臥位，雙肘支撐穩(wěn)定身體，左腿彎曲，右腿用力伸直，腳尖上勾，緩慢向上抬腿至腳后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后緩慢放下。

　　重復(fù)10次后換另一條腿。如果覺得輕松，可在腳踝處加負重，比如一、兩袋鹽，以增加練習(xí)強度。

　　2.股四頭肌等長收縮練習(xí)

　　可以鍛煉大腿前側(cè)肌肉;具體方法：

　　腿部盡量伸直，用力保持大腿肌肉繃緊，5秒后放松。重復(fù)10次后換另一條腿。

　　3.夾枕頭練習(xí)

　　可以鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉;具體方法：

　　平臥位或坐位，雙腿彎曲，雙膝中間夾一個枕頭，雙膝同時用力并保持5秒后放松，重復(fù)10次為一組。

　　4.側(cè)抬腿練習(xí)

　　可以鍛煉大腿外側(cè)肌肉;具體方法：

　　扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向側(cè)方抬高，停留3秒后緩慢放下，重復(fù)10次后換另一條腿。

　　如覺得輕松，可側(cè)臥位進行抬腿鍛煉，并可在踝部負重以增加鍛煉強度。

　　5.坐抬腿練習(xí)

　　可以鍛煉髖部肌肉和大腿肌肉;具體方法：

　　坐直、雙膝彎曲，左腳偏向后、腳尖點地支撐，緩慢抬高右腿，停留3秒后緩慢放下，重復(fù)10次后換另一條腿。

　　6.踮腳尖練習(xí)

　　可以鍛煉小腿肌肉;具體方法：

　　雙腳同時踮起腳尖，停留3秒后緩慢放下。重復(fù)10次為1組。

　　下肢肌肉鍛煉方法

　　腿部肌肉鍛煉方法 ：股四頭肌

　　（01）坐姿水平蹬腿 ：

　　大強度深蹲前熱身練習(xí)，安全可靠。

　　（02）斜臥負重腿舉 ：

　　是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動作，深蹲由于下蹲時腰部壓力大，而斜臥負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖擊大重量。

　　（03）杠鈴深蹲 ：

　　就是傳統(tǒng)深蹲動作，相比頸前杠鈴深蹲，頸后深蹲承受重量大、更安全；既能發(fā)達股四頭肌，也能發(fā)達臀肌，因此是一般人的首選。

　　（04）哈克深蹲 ：

　　是腿部力量訓(xùn)練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。

　　（05）史密斯深蹲 ：

　　史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。

　　（06）單腿前蹲 ：

　　可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習(xí)。

　　（07）箭步蹲 ：

　　箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習(xí)。

　　（08）坐姿腿屈伸 ：

　　是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側(cè)的肌肉線條更加清晰。

　　（09）負重登凳 ：

　　是田徑運動員鍛煉大腿爆發(fā)力經(jīng)典動作。

　　（10）啞鈴深蹲 ：

　　相對杠鈴深蹲，安全可控，負重較輕，適合女生和力量較小的男士。

　　（11）壺鈴深蹲 ：

　　和啞鈴深蹲類似，重量可控。

　　（12）T杠深蹲 ：

　　是一項綜合訓(xùn)練，除了較好鍛煉大腿外，對腰腹要求較高。

　　腿部肌肉鍛煉方法 ：股二頭肌

　　（01）俯臥腿彎舉 ：

　　是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。

　　（02）坐姿腿彎舉 ：

　　是鍛煉股二頭肌的孤立動作，專業(yè)運動員賽前采用此練習(xí)可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。

　　（03）站姿腿彎舉 ：

　　只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成。

　　（04）直腿躬身 ：

　　躬身是一項綜合訓(xùn)練，直腿躬身是鍛煉重點更多落在股二頭肌。

　　（05）直腿硬拉 ：

　　是一項綜合訓(xùn)練，它能使股二頭肌達到極限伸展。

　　小腿肌群后群的小腿三頭肌，是小腿肌群最重要最主要的肌肉。

　　腿部肌肉鍛煉方法 ：小腿三頭肌

　　（01）站姿提踵 ：

　　它是發(fā)達小腿三頭肌（包括腓腸肌和比目魚肌）的主要手段。站姿中又以頸后杠鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。

　　（02）坐姿提踵 ：

　　可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習(xí)，或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。

　　（03）騎人提踵 ：

　　需由二個人來完成，同伴相當(dāng)于負重，與站姿負重提踵比較接近。

　　（04）小腿頂推 ：

　　有仰臥、斜握、水平等幾種形式，一般都是在腿舉器械上完成。

　　鍛煉上身肌肉鍛煉方法

　　Training1 引體向上

　　訓(xùn)練方式有很多種，初學(xué)者可以考慮做最大負荷次數(shù)，做3-5組，組間休息1-2分鐘。如果一次都做不起來的人，可以在下面用個椅子支撐，減輕負擔(dān)重量。

　　Training2 伏地挺身

　　如果已經(jīng)有基礎(chǔ)者，可以進行3~4組的15次的「下去時撐三秒再起來」，組與組中間休息1分鐘。

　　Training3 三頭肌撐體

　　雙手放在椅子上，用雙手支撐并且腳跟著地，接著慢慢往下坐，直到你的手肘彎曲呈垂直狀態(tài)之后用雙手力量支撐起身。可從15下x3組開始(次數(shù)依個人體能狀況遞增)。

　　Training4 棒式撐體

　　上半身用手肘支撐，手肘垂直于肩膀正下方，緊縮腹部核心，以腹肌為中心撐起身體，骨盆保持水平，膝蓋打直。身體維持穩(wěn)定，保持正常呼吸，維持動作30～90秒、重復(fù)做3組。維持時間愈長，強度愈高。

　　Training5 側(cè)向卷腹

　　身體平躺，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，雙手可放胸前或耳部兩側(cè)，每次15~30下、做4組。要注意保持身體平穩(wěn)，下背應(yīng)緊貼地面不能抬起。

　　Training6 超人式

　　面向地板平躺預(yù)備動作，舉起雙手&雙腳，停留3秒，回到預(yù)備動作，每次10~15下、做3組，組與組中間休息1分鐘。

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