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立定跳遠練習方法

時間：2024-09-16 16:08:48 煒玲運動

立定跳遠練習方法

　　立定跳遠是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。那么，立定跳遠的練習方法有哪些呢?下面是小編精心整理的立定跳遠練習方法，歡迎大家分享。

立定跳遠練習方法

　　立定跳遠練習方法

　　一、動作技術(shù)要領(lǐng)

　　完整的立定跳遠技術(shù)動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

　　1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

　　要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

　　2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

　　3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

　　二、影響成績的因素

　　1、力量因素：特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當大的強度。

　　2、協(xié)調(diào)用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

　　3、臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

　　三、易犯錯誤及解決方法

　　1、預擺不協(xié)調(diào)。

　　解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

　　2、上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。

　　解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

　　3、騰空過高或過低。

　　解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

　　4、收腿過慢或不充分。

　　解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及時。

　　5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。

　　解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。

　　四、立定跳遠的輔助練習

　　1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習。

　　動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

　　2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習。

　　動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間(30秒～1分鐘)或跳的次數(shù)(30～60次)。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離(20～30米)。以上練習重復2～3組。

　　3、蹍跳步蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓練身體的協(xié)調(diào)性。

　　動作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

　　4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習方法。

　　動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

　　5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習。

　　動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續(xù)進行5～7次，重復3～4組。

　　6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

　　動作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5～6組。

　　7、跳臺階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。

　　動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復3～4組。

　　8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量

　　動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進行，可以做20～30次，重復3～4組等。力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術(shù)。

　　五、練習注意事項

　　1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

　　2、提高爆發(fā)力的練習，重復次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復次數(shù)。

　　3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度(8個角度)，對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

　　踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。

　　前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

　　4、在練習中，只有抓住力量與技術(shù)兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術(shù)，把二者有機地結(jié)合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。

　　如何提高立定跳遠最快的方法

　　方法/步驟

　　上下肢體要做好預備擺動的姿勢

　　起跳之前上下肢體要做好預備擺動的姿勢，放松身體配合下肢。

　　蹬地時和臂前的動作

　　蹬地時要快速，臂前的擺動也要快。

　　起跳的時候動作

　　起跳的時候把重心往前移動，將重心放于前腳掌上，上半身傾斜快速蹬地完成起跳。

　　跳起來后的動作

　　跳起來后大腿要緊緊的貼著身體，手臂從前往后擺動即可跳的更遠。

　　需要經(jīng)常練習的動作

　　還想要提高自己的話就要經(jīng)常練習原地雙腳跳和曲腿跳、立定跳遠等。

　　兩種立竿見影的立定跳遠練習方法

　　1、屈臂擺臂。

　　起跳時兩臂自然地擺動可以對身體起到提拉、帶動的作用，而直臂擺動速度越快、擺幅越大，提拉和帶動效果就越明顯，相反如果屈臂擺動，則會引起身體波浪形運動，降低身體的騰空高度，縮短身體在空中的運行時間，從而大大地影響立定跳遠的成績。

　　2、蹬地不充分。

　　起跳后身體重心的運動軌跡應該是一條拋物線，即先向前上方運動到達最高點之后再向前下方運動。如果起跳時下肢沒有完全蹬伸就起跳則會造成騰空高度偏低、騰空時間變短，而且因為蹬地不充分，騰空時就會屈膝屈髖，加上騰空時間過短，來不及做出收腹舉腿的動作就因受到重力的影響而落地，這樣也會很大程度地影響立定跳遠的成績。

　　3、收腹舉腿不明顯。

　　在身體騰空階段，身體需要從充分蹬伸的展體姿態(tài)向收腹舉腿的“蹲踞式”過渡，做出這一動作可以盡可能地增加遠度。

　　解決策略

　　1、目標轉(zhuǎn)移法——“甩毽子”

　　選用“甩毽子”主要是用來解決屈臂擺臂的問題。通過目標轉(zhuǎn)移，讓學生關(guān)注“甩毽子”的遠度，在無形之中糾正錯誤的擺臂動作，具體做法入下：

　　方法1：前擺糾正

　　采用并掌或者半握拳的形式，雙手的食指和中指第二關(guān)節(jié)處各夾一個雞毛毽子。

　　起跳時，雙臂由后下方向前上方擺動，選擇合適的時機將剪子甩出，看誰能將毽子甩得又高又遠。

　　學生在練習時會逐漸發(fā)現(xiàn)直臂擺動時，毽子就會被甩得又高又遠，而且速度越快、擺幅越大，效果則越好。

　　在反復練習中，學生會逐漸形成直臂擺臂的正確動作。

　　方法2：后擺糾正

　　夾毽子的方法和前擺方法相同。

　　前腳掌用力蹬地，雙臂直臂由后下向前上方擺動后身體處于騰空狀態(tài)，當身體到達最高點時，雙臂由前上方直臂用力下壓后擺，同時收腹舉腿，選擇合適的時機將毽子向后下方甩出，力爭將毽子甩得越遠越好。

　　這樣做的目的是使上肢下壓和下肢舉腿做出相向運動，更加有利于做出舉腿收腹的動作。

　　而且，直臂下壓的速度越快，擺幅越大，收腹舉腿也就越輕松，毽子也就被甩得越遠。

　　通過“甩毽子”的方法，讓學生的關(guān)注轉(zhuǎn)移，增加練習趣味性，更重要的是可以在無形之中有效地解決屈臂擺動的問題，極大地發(fā)揮擺臂在立定跳遠中的作用，進而提高立定跳遠的成績。

　　2、限制法——巧用跳高墊

　　利用跳高墊進行限制，主要是用來解決學生蹬地不充分和收腹舉腿不明顯的問題，

　　具體做法：取0.3m厚度的跳高墊一塊，跳高墊的邊緣距離起跳線有一定的距離（水平四女生以1.3m為宜，男生以1.6m為宜，其他水平段的學生可適當增大或減小距離），在跳高墊和起跳線之間放置一塊0.1m厚度的體操墊起到保護的作用。

　　學生練習時，從起跳線后向跳高墊上跳躍，教師提醒學生蹬地要用力，伸展身體后收腹舉腿，努力做出小腿前伸的動作。

　　有了跳高墊的限制，學生如果想越過障礙物，在起跳時必然會增加蹬地的力度，當身體騰空后需要主動收腹舉腿，才能避免被跳高墊所影響，這樣就解決了蹬地不充分和收腹舉腿不明顯的問題。

　　注意事項

　　因為學生本身存在個體差異，在跳高墊上的落點不同，這需要教師在教學指導時對學生區(qū)別對待；

　　可以在跳高墊上用不同顏色的粉筆標注了幾條目標線，每條目標線之間間隔0.1m，根據(jù)學生的能力分別制訂目標線；

　　學生通過努力，改進技術(shù)動作達到相應的目標。達到某一級目標后，教師再鼓勵學生向下一級目標線努力；

　　學生達到觸及目標或者第二級目標之后，轉(zhuǎn)移到平地進行試跳；

　　試跳時，教師提醒學生假想前面依然有跳高墊限制，保持之前訓練時的蹬地和收腹舉腿的感覺進行試跳，將試跳之后的成績與原始成績進行對比；

　　大部分學生若干次試跳之后的成績會比原始成績有較明顯的提升，這樣學生會比較容易理解蹬地和收腹舉腿在立定跳遠訓練中的作用，并能體會到成功的快感，增加練習的積極性；

　　學生在反復進行有限制和無限?

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