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太極拳練習方法

時間：2024-11-12 18:14:01 歐敏運動

太極拳練習方法

　　太極拳是一種內外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛柔相濟的中國傳統拳術。那么，太極拳練習方法有哪些呢?下面是小編幫大家整理的太極拳練習方法，僅供參考，大家一起來看看吧。

　　太極拳練習方法

　　第一、松靜的練習。

　　松靜的練習是練習太極拳的基礎。首先“靜”講的是要靜下來，使大腦排除一切雜念，意識集中在練習拳術上來，一舉動則要在意識的支配下運動，這就是太極拳練習時所講的用意不用力的說法。

　　“松”講的是用意念支配四肢關節及肌肉群的放松，化掉原來的僵硬之力，使氣血達到四梢。“松”的練習，要在大腦意識支配下有的放松，不是無意識的放松，是運化僵勁，靈活關節、肌肉群的運動，也是培養纏絲勁、彈簧勁的關鍵。太極拳所講的“化僵為柔，練柔蓄剛”就是在“松”的練習的基礎上練成的。

　　第二、‘八法’的練習。

　　八法既是太極拳的骨干，太極拳每個門派都遵循八法。八法之中棚是基礎，是關鍵。捧法：貫穿于太極拳的始終，貫穿于太極拳的每一個招式。捧法的產生是在人體關節放松外撐，拉動肌肉群產生的，是由里向外的一個勁，是一個無形于招數的勁，也是太極拳的實戰接手常用的基礎方法。捋法：是在捧住對手后借對手之力，順勁捋帶。

　　擠法：是在捧住對方的手后，用手或臂將對手擠出。按法：是在捧住對方的手后，用自己的雙手由里向外推出。采法：既拿法。是在捧住對方的手后，順對方的勁將對方采住。

　　列法：是在采住對方后，向左或右突然法力將對手列出去。肘法：肘法的運用很多,是近距離時,采住對方或被對方采住時運用。靠法：靠法的運用也是近距離時，捧住對方化掉對方的勁路進步利用肩、臂、臀、背進行靠打對方。

　　“八法”貫穿于太極拳的每一個招數，而且不是孤立的，每一個的勁路都是隨著對方的變數而變化。“八法”的的練習，首先進行單勢的練習，然后兩個或者幾個勁路聯系起來進行練習，久而久之就能熟能生巧。

　　第三、“五行”的練習。

　　“五行”的練習，不單單是對于步法的練習，而且是對于身法、手法的綜合練習。“五行”之中“定”最為關鍵，“定”的練習也就是樁功的練習。一個練拳多年的拳師，與對手搭手后被對手輕輕一撥便飛了出去，這就是沒有樁功的表現。“進”、“退”、“顧”、“盼”的練習都是在“定”的基礎上進行的。

　　進退顧盼步法的運用，是在手法的配合下進行，并不是孤立運用。太極拳拳架對于步法的要求十分的嚴格，避免重心的雙重。始終保持著腿部重心的靈活性，保持者進退的靈活。與對手的搭手后，八法的運用必須在五行的配合下進行，只有這樣才能夠巧妙的發揮身體的整勁。

　　第四、單式練習。

　　一套太極拳是由無數個單勢組合而成。對于每一個拳勢的練習必須要融會貫通，首先要擺正架勢，然后要順其勁路，最后要掌握每個架勢的功防含義。單勢的練習，雖然干枯無味，但是對于太極拳系統的功法將是一個基礎。

　　第五、組合練習

　　太極拳的單勢練習成熟后就可以進行組合練習。組合練習的原則是：使每個拳勢有機的結合起來，做到首位呼應，既前一個拳勢的收勢是后一個拳勢的起勢。這樣練習就能達到連綿不斷的效果。

　　太極拳介紹

　　一、陳氏太極拳：

　　主要為武術之鄉的河南陳家溝陳長興傳授的，其中以陳發科最為有名。其特點是剛柔相濟，快慢相兼，有新架、老架、大架、小架之分。

　　二．楊氏太極拳：

　　楊露禪學拳于楊長興，后去北京授拳，并傳其子楊健候，楊健候傳楊澄甫，后經楊澄甫廣為推廣。其特點是勻緩柔和，舒展大方。

　　三．武氏太極拳：

　　武禹囊先學于楊露禪，先學于河南趙堡陳青萍，并由其兄武澄清在河南舞陽鹽店得王宗岳《太極拳譜》，武禹囊深研加以改進而成，其特點是動作靈活，步法輕捷。

　　四．孫氏太極拳：

　　刨子孫祿堂，其拳得自郝為真，加以改進而成。其特點是開合鼓蕩，小巧緊湊，步活身靈。

　　五．吳氏太極拳：

　　吳鑒泉學于其父吳全佑(系楊露禪之徒)，后自成體系。其特點是柔合緊湊，大小適中。

　　另外太極拳按架式的大小還可以分為以下三種：

　　一．大架式：

　　陳氏、楊氏、八十八式、二十四式、四十二式通常多采用大架式。大架式的特點是拳式舒展大方，輕靈沉穩兼而有之。

　　二．中架式：

　　以吳氏太極拳為代表，其拳架大小適中，長于柔化。

　　三．小架式：

　　以孫氏太極拳為代表，架式小巧緊湊，步活身靈。（摘自《傳統保健體育學》編著：鄔建衛）

　　太極拳的特點

　　太極拳的流派很多，歸納起來有以下幾個特點：

　　一．舒展大方，剛柔相濟

　　太極拳充分體現了一個“慢”字，慢生柔，柔中剛，剛柔相濟。由于太極拳有這個特點，不同年齡、性別、體質的人，都可以從事鍛煉，尤其是對體弱和患有某些慢性病的人，更是一種較好的體療手段。

　　二．連貫均勻，圓活自然

　　整套太極拳練習起來，速度均勻，前后連貫，好象行云流水，綿綿不斷，并且要求上肢動作處處帶有弧形，避免直來直去，保持各關節的自然彎曲狀態。實踐證明，通過圓形活動進行鍛煉，有利于動作的圓活自然，同時也體現出柔的特點。

　　三．內外兼練，協調完整

　　太極拳講究的是內(意念、呼吸)外(軀干、四肢動作)一體，以意識引導動作，即意動身隨，手到勁發，身體各部分之間協調配合，同時毫不勉強地隨著速度的快慢和動作幅度的大小，按照起吸落呼，開吸合呼的要求，使呼吸與動作自然配合，從而使全身既協調又完整，身體各部分得到均勻的發展。

　　太極拳練習

　　第一階段是學會拳架，并正確掌握姿勢和動作。

　　正確的姿勢，無論是定勢或運動過程中，必須始終保持虛領頂勁，下顎微收，沉肩垂肘，含胸拔背，斂臀松胯。肩胯相合和中正安舒。

　　在運動過程中，必須牢牢掌握住無論前進后退左右旋轉，必須以兩胯的前進后退左右旋轉來帶動整個上身的前進后退，左右旋轉。決不能扭腰扭肩，以致上身扭曲歪斜，肩胯不合，甚至聳肩縮項，肩背僵硬。

　　身體前進和后退時，必須臀部微下沉，水平前進好后退，決不允許身體往上升高。邁步時必須身體重心完全落實于一腿，另一腿由胯根輕輕提起，往外邁出后輕輕落地，腳掌踏實，然后身體重心方能往邁出腿方向移動，決不允許邁出腿尚未落地而身體已向邁出腿方向移動。

　　這一階段的練習，除以上這些要點以外，還必須要做到兩手愈練愈輕，動作緩慢均勻，兩腳漫步穩而輕靈，上下相隨，動作協調。

　　第二階段的練習，主要是將勁沉至腳底，拳論講：“其根在腳”架鍛煉方法。

　　具體的練法是，凡胯的前進，后退、左右旋轉，均必須用腳底的蹬勁和腳底緊貼地面左右擰轉的反作用力來帶動。

　　這樣由腳底的力帶動兩胯，由兩胯帶動全身動作。練習愈久，全身則愈來愈放松而輕靈，所有的力，均由腳底作用于地面的反作用而出，所謂 “勁起于腳”，“主宰于腰”。腰實指兩胯。這一階段的練習，至少在一年以上。

　　在兩手的輕和松以及上下相隨，動作協調，勁起于腳有了相當功夫之后，才能進入第三階段的練習。

　　第三階段的練習主要是發勁，發勁都在定勢將完成之時，所謂“柔行氣，剛落點”。

　　每當定勢將完成之時，兩腳蹬勁，頭頂百會穴微微上頂，尾閭前送，腰脊命門穴處往后鼓勁，肩關節前后拉開，肘往下沉，掌則前送，身體有后坐之勢，全身關節韌帶似乎都有對拉拔長之意。目光向前方極遠之處前視，似手將勁放至天邊。“意遠則勁長”。這就是發勁的練習。拳勢中每一有發勁的定勢都應如此。

　　第四階段是試勁。

　　當第三階段練有相當時日之后則必須由具有相當功夫，熟悉內勁運用和發勁的老師對每一動作進行試勁，看運勁是否勁起于腳，周身一家，發勁是否勁起于腳，勁由尾閭腰脊命門而臂而手，能否直達對方雙足而使跳起。

　　試勁是練習太極拳架能否真正入門的階梯，試勁的成功，說明已能正確掌握太極拳內勁的運用和發放，太極拳的功夫亦就可以日益精進，但是試勁是十分艱難復雜的，往往差之毫厘，失之千里。全憑老師豐富的經驗和細心體察以及自身的悟性。有時，一個起勢的發勁，往往試上幾天，甚至幾十天才能成功。

　　第五階段是求虛靜。

　　即實中求虛的練習。以上幾個階段所練習的勁起于腳，發勁運勁等本來是實實在在的用勁，但這階段均是用意念來完成拳論講：“凡此皆是意”。用逐步加強意念的想象來代替真實的蹬腳、擰腳、運勁、發勁。最后則全部用意念，一片神行。這就是實中求虛。

　　在運動中，要細心體驗空氣對手、對腳、對全身的阻力，好似空氣的氣流如水般輕輕從皮膚表面摩擦而過，而且運動中所運行的路線不是一條線而是無數的點連接而成，即動、止、動、止······ 直到終點。

　　太極拳練習技術核心

　　(1) 技擊意志

　　意志是技擊者心理素質之本，是技擊者走向勝利的精神支柱。技擊對抗中堅忍不拔的韌性，頑強的拼搏精神皆依賴于堅強的技擊意志，它是一項不可忽視的精神力量。

　　戰斗篇云：“膽顫心寒者，必不能勝人。”堅強的意志會使技擊者在技擊最困難的時候爆發出一種超乎尋常的力量，甚至可挽回敗局。堅強的技擊意志是相信自己的力量，對所面臨的各種困境能產生高度的適應性，而不會產生灰心、失望、放任等軟柔的心理障礙。

　　在我們進行太極拳技擊訓練的時候，無論我們的對手是怎么樣的高手，首先，我們要先堅定意志力。

　　堅強的意志不僅在技擊對抗中體現它的威力，同時也是技戰術正常發揮的可靠保證。擊的心理素質，是經過推手、散手訓練中逐漸磨練和培養的，是經驗、技術、耐力的有機結合。

　　只有不斷學習，刻苦訓練，總結經驗，吸取教訓，不斷在各種技擊環境中探索、磨練，才能造就出全面而過硬的心理素質。

　　(2)技擊思維

　　技擊思維包括戰前思維與戰中思維。戰前思維一般是對已知或未知的技擊對象所作的客觀分析，如身材的高矮，強弱，技術特點等等，并在知己的基礎上盡可能的了解和掌握其技術實力和心理活動等情況，達到知彼。

　　不適所有的人都能掌握這一項技能的，要掌握這一機能還需要一定的經驗積累，要慢慢的領悟，慢慢的總結。

　　通過掌握的初級信息在頭腦中迅速反應出技術與戰術的預見性，從而制定出初步的可變性技擊方案。如：是以靜待動還是主動進攻;是引誘欺敵還是乘襲而擊，只有戰前做到知己知彼才能在技擊中揚長避短，百戰不殆。

　　所以說，技擊中一定要有自己的想法和思維，在各種條件下，找出對應的策略才是最可靠的。

　　戰中思維是指技擊過程中能否通過對方的技擊特點，判斷出對方技術上的薄弱之處，從而制定出發揮自己與其相克的技術與戰術，即以己之長，克敵之短。

　　機智多變的調整適應自己的技術與戰術的結構布局，使技術與戰術得到密切有效的配合。以己心理優勢克敵心理不足，所以一名優秀的太極技擊手除要具備較好的體魄和技術外，還要具備客觀、合理的技擊思維。

　　(3) 技擊膽量

　　膽量表現在技擊對抗中調整心理平衡，保證情緒穩定的重要心理素質。技擊過程中能否做到沉著、冷靜、臨危不懼。能否將技擊技術有效發揮，無不依賴于技擊膽量這一心理素質。

　　俗話說：藝高人膽大，膽量要有高超的技術作后盾，技擊技術的正常發揮必須有相應的膽量作保證，即使猝然遇敵，也不至驚惶失措，做到“泰山崩于前而不變色，麋鹿興于左而目不瞬。”

　　大敵當前要有與敵爭生存的英雄氣概，內固精神，外示安逸，“意要勝人，身要攻人，步要過人，勢要欺人，神要逼人，藝要壓人，快刀斬亂麻，頭撞牙咬，肘打膝頂，

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