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爬山小常識及注意事項

時間：2022-07-19 16:02:14 運動

爬山小常識及注意事項

　　爬山既可以鍛煉身體，又可以陶冶人們的情操，是一項很好的健身項目。下面小編給大家介紹爬山小常識及注意事項，希望能夠幫到大家，歡迎閱讀！

爬山小常識及注意事項

　　爬山小常識及注意事項1

　　爬山時要注意以下幾點：

　　1、鞋要合腳（膠鞋和旅游鞋為好），不能穿高跟鞋，衣服要寬松（運動服和休閑服為好）。

　　2、隨身要帶一些水或飲料，以免山上沒有水。

　　3、天氣不好時最好不要去爬山，以免發生危險。

　　4、下山時不要跑著下山，以免收不住腳發生危險。

　　5、爬山時身體前傾，但腰、背要挺直，避免形成駝背、彎腰姿勢。

　　爬山的好處：

　　1、腳力鍛煉——令雙腳靈活有力，爬山是進行腳力鍛煉的最佳方式之一。

　　2、爬山可促進毛細血管功能——感覺全身舒爽通暢。

　　3、爬山可以強筋健骨。

　　4、“森林浴“——綠色健康法。進入森林，跋山涉水，靜思養神，全身沐浴森林的精氣和香氣，洗凈城市塵囂，心曠神怡。

　　5、爬山可以明顯提高腰、腿部的力量，行進的速度、耐力，身體的協調平衡能力等身體素質，加強心、肺功能，增強抗病能力。

　　了解爬山：爬山要領

　　1、登向山坡時，上體前上傾，彎腰屈腹，穩步踏地前進。攀越巖石區要踏穩平整的巖塊，攀爬陡坡巖石要抓穩有棱角支點的起伏處。學會兩手攀握，一腳踏地和兩腳撐地，一手攀登向上攀進的`組合動作。

　　2、下山時，上體微微凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜緩慢，步幅小而穩妥。

　　3、登山途中遇到路障的排除方法：

　　①通過雜草地區采用高草撥分，低草踏壓，藤草邁跨的方法前進。

　　②穿過灌木叢區時，兩眼環視，謹防頭部被樹枝鉤扎。

　　③越過山澗、水溪時，涉水步速緩慢，身體重心宜偏低。

　　爬山的注意事項

　　1、體質孱弱或病后初愈，以及患有心血管病（如血壓較高，冠狀動脈有供血障礙而代償功能較差）、頭暈、胸悶、心悸的老年人均不宜參加登山活動。

　　2、登山活動前，需勘察（或查詢）地形、地貌，了解山地結構和高度，探明險要地段，山巖和草木叢生地區。

　　3、登山途中出現氣喘、缺氧時，不可勉強登進，可在原地停歇，并作10～12次深呼吸，直至呼吸恢復均勻后，再慢速前進。

　　爬山小常識及注意事項2

　　做好熱身準備：

　　登山前可利用10~20分鐘做肌肉伸展活動，盡量使全身肌肉放松。開始爬山鍛煉時，切不可一上來就加大運動量，要循序漸進。通常要先做一些簡單的.熱身運動，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。鍛煉結束時，要放松一下，這樣才能更好地保持肌群能力，使血液從肢體回到心臟。

　　要走不要跳：

　　三步并作兩步走或蹦蹦跳跳會加重膝踝負擔。

　　要勻不要急：

　　勻速行走最省體力，而且有利于保持良好的心態。

　　走階不走坡：

　　上下山時盡量走臺階，少走山面斜坡。

　　走硬不走軟：

　　在水泥、石板等硬地上行走比在草地、沙坡等軟地面行走更省勁和安全。

　　別總往高處看：

　　登山之初，向上看可導致疲勞感，最好攀登時目光保留在自己前方三五米為宜。

　　快去慢返：

　　出游的路可走得稍快，返程則要慢些走，以免疲勞的關節、肌腱受傷。

　　喝水時不可狂飲：

　　否則汗量會增加，更容易造成身體疲勞，此外，行進中應隨時調整步伐及呼吸，不可忽快忽慢。行進中應隨時將水壺補足水。

　　爬山小常識及注意事項3

　　第一、留心因人而異

　　爬山即使是一項極好的健身行動，但并不是人人適宜。在爬山前最好先審查一下機體，若得了心臟病，最好不要爬山。由于爬山體力耗損較大，加劇心臟負荷，輕易導致心絞痛、心肌梗死。

　　除此之外得了癲癇、眩暈癥、高血壓、肺氣腫的患者，也不應該爬山。患關節病或膝踝關節輕易受傷的人不應該爬山（和爬摟）。

　　第二、留心太陽出來再上山

　　冬季天亮得晚，摸黑出門歷練輕易出險境。冬季的早晨是一天中溫度最低的時辰，室表里溫差相當大，猛地遭受冷空氣的打擊，輕易病發血管抽筋，導致心絞痛或心梗。這個時候血液黏稠度最高、血糖最低，故而早餐后再去爬山為好。

　　第三、留心多喝水

　　爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀釋血液，又可緩解運動時的干燥。爬山時也要留心隨機添加水分，最好是含量電解質的運動飲料，能夠緩解勞累感，及早見好體力。一點屢次，每次喝三大口，時常喝，不要等渴了再喝。

　　第四、留心漸進循序

　　爬山前應做些簡略的熱身行動，爬山的高度和光陰應憑據本人的體力和平日行動境況而定。若覺察勞累，或許有心悸、氣悶、出虛汗等，應即刻終止運動，就地歇息，一定不行勉強維持。

　　第五、留心用脈搏支配強度

　　爬山中的'脈搏始終維持在本人的有氧健身靶心率之內，170減歲數（不要大于180減歲數），萬一稍快就理當停下來讓脈搏減慢后再爬，能夠時間很短站立第一、2分鐘再爬。

　　亦可歇息10分鐘到20分鐘，留心不要迅速坐下，應站一會兒再坐下歇息。留心不要躺倒歇息，還要穿上衣裳，謹防受涼。

　　第六、留心謹防摔倒

　　老年人腿腳不太靈便，爬山時最好拄一根拐棍，并留心機體前傾。更要避讓有積雪的處所，謹防崴腳或滑倒。

　　第七、留心不要迷路

　　爬山應抉擇那些人相較多的線路，避讓懸崖峭壁和布滿荊棘的小路，不要鉆那些沒人走的山林。上山光陰不要太早，下山光陰不要太晚，有前提最好帶上通訊工具如手機，一旦病發不測，以便同外部聯絡。

　　第八、扭傷切忌部分推拿

　　在爬山中病發急性扭傷時，切忌部分推拿或熱敷，最好冰敷20～半小時，能有著消腫和止痛功效。

　　另外還有：

　　一、活動前

　　1. 尊重大自然、敬愛大自然，不要以輕忽或征服的心態從事登山活動。

　　2. 平時即鍛煉體能，培養登山技能，并多吸收野外活動知識。

　　3. 參加登山活動，請注意主辦單位及協辦單位的經驗及信譽，并查核行程是否過于緊湊或其它不實之宣傳。

　　4. 從事登山活動應依規定檢附相關資料向警政機關申請入山許可，并需有經驗及對路線熟悉的向導及領隊同行。

　　5. 攀登高山前行程計劃須縝密、完整并徹底了解，并將行程告知家人。

　　6. 活動前應注意氣象動態，查明路況，以為入山之依據。

　　7. 對于登山裝備及糧食，應準備完全，不可短缺，且于活動前徹底檢查。

　　8. 進入國家公園生態保護區，請事先向玉山國家公園管理處辦理入園申請。

　　二、活動中

　　1. 應確實服從領隊或向導人員的指導，并遵守團體一切規定。

　　2. 應確實依照行程計劃進行，勿隨意變更。

　　3. 登山隊伍切勿拉長，嚴禁脫隊獨行或擅離路線及不走快捷方式。

　　4. 應選擇無雜草、枯枝之空曠地炊食，且應隨時注意水源，睡前或離開時務確實熄滅以免發生火災。

　　5. 山區午后常布滿云霧，不可沿途逗留，應盡早抵達宿營地點。

　　6. 注意途中各種景觀特征，休息時核對地圖，了解自己的方位、地點。

　　7. 登山活動中亦須隨時注意氣候狀況，遇有臺風或豪雨應提前下山。

　　8. 登山初行稍慢，調整步伐，逐漸增力速度，但不宜太快，中途休息不可太久。

　　9. 山區水源缺乏，應節約用水，并將水壺隨時裝滿水；口渴時喝水，不可大量喝，潤喉即可。

　　10. 行進間留心路面，看風景時，須停下腳步，勿邊走邊看。

　　11. 通過斷崖或溪流地形時，應互相幫忙，必要時可輔以登山繩通過。

　　12. 攀爬山壁時勿急躁，先以手足試探著力點之穩定性，謹守「三點不動一點動」之原則。

　　13. 行進中若發現毒蜂或蛇、熊等動物時，勿攻擊或驚嚇牠，迅速撤離該地或繞道。

　　14. 營地餐后或睡前，食物宜包裝收拾，以免動物吃食。

　　15. 切忌在無路溪谷中溯溪攀登；迷路時應折回原路或尋找避難處所靜待救援保持體力，切勿驚慌隨處亂走。

　　16. 登山時如發生惡劣氣候、缺糧或發病等山難事件時，應即利用無線電與當地警察機關聯系，以立即救援。

　　爬山小常識及注意事項4

　　爬山是一項有益身心健康的運動，不僅可以鍛煉身體，而且可以陶冶情操。很多老年人退休后都加入了爬山大軍。但是，爬山是一項耗氧量很大的運動，如果把握不好可能發生意外。李主任說，老年人腿腳不太靈便，眼神較差，動作遲緩，有的還患有心腦血管病、糖尿病等慢性疾病。所以老年人在爬山時，一定要根據自己的身體狀況，注意安全。

　　1、注意因人而異

　　爬山雖然是一項很好的健身活動，但并非人人適宜。老人在準備爬山前最好先檢查一下身體，如果患有心臟病，最好不要爬山。因為爬山體力消耗較大，血液循環加快，加重心臟負荷，容易誘發心絞痛、心肌梗死。如果實在想爬山，一定要與人同行，找一些坡度不大的山慢慢爬，中途最好多休息幾次，并帶上預防冠心病突發的急救藥。另外患有癲癇、眩暈癥、高血壓、肺氣腫的病人，也不宜爬山。

　　2、注意太陽出來再上山

　　老人眼神又不太好，摸黑出門鍛煉容易出危險。早晨是一天中氣溫最低的時候，室內外溫差很大，老人猛地受到冷空氣的刺激，容易發生血管痙攣，誘發心絞痛或心梗。因此早飯后再去爬山為好。爬山時穿衣要注意保暖，鞋要合適跟腳，最好穿輕便防滑的旅游鞋。

　　3、注意多喝水

　　早晨是人體血液黏稠度最高的時候，也是心腦血管病發作的高峰時段。爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀釋血液，又可減輕運動時的缺水。爬山時也要注意隨時補充水分，最好是含有適當糖分及電解質的飲料，可以減輕疲勞感，盡快恢復體力。

　　4、注意循序漸進

　　爬山前應做些簡單的熱身活動，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。爬山的高度和時間應根據自己的體力和平時活動情況而定。坡度不宜過大，時間不宜過長，速度不宜過快，以身體沒有不良反應、無明顯氣喘為度。如果感覺疲勞，或者有心慌、胸悶、出虛汗等，應立即停止運動，就地休息，千萬不可勉強堅持。

　　5、注意防止摔倒

　　老年人腿腳不太靈便，爬山時最好拄一根拐棍，并注意身體前傾。更要避開有積雪的地方，防止崴腳或滑倒。

　　6、注意不要迷路

　　老年人爬山應選擇那些人比較多的線路，避開懸崖峭壁和布滿荊棘的小路，不要鉆那些沒人走的山林。上山時間不要太早，下山時間不要太晚，有條件最好帶上通訊工具如手機，萬一發生意外，便于同外界聯系。

　　7、注意科學休息

　　爬山中途休息應長短結合，短多長少。短休息控制在10分鐘以內，以站著休息為主。長時間休息可在20分鐘以內，但不要馬上坐下，應站一會兒再坐下休息。休息時，可以自己或相互按摩一下腿、肩、頸等部位的肌肉。注意不要躺倒休息，還要穿上衣服，防止著涼。

　　8、扭傷切忌局部按摩

　　在爬山中發生急性扭傷時，切忌局部按摩或熱敷，最好冷敷20～30分鐘，能起到消腫和止痛作用。

　　春季爬山要注意的事項

　　春暖花又開，隨著“回歸自然”的呼聲日益高漲，野外爬山越來越火。對于我們這些生活在城市的人，爬山不是我們的強項，為了避免戶外活動發生損傷和更好地鍛煉身體，在此提醒各位朋友要特別注意以下幾點：

　　1、強度不宜過大

　　爬山的強度不宜過大，心率保持在120～140次/分鐘;爬山是一項極佳的有氧運動，一般每周鍛煉2～4次為宜。據測定，一位體重在70千克的男士，假如以每小時兩公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘，或者相當于在健身房里連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。所以爬山尤其受到想盡快減輕體重的男士的喜愛。

　　2、吃不下是正常的

　　適宜的運動強度會使機體的腦胰腺素水平升高，腦胰腺素有抑制食欲、增加機體產熱的作用，因此爬山以后常常會感到食欲降低，攝食量下降。研究顯示，爬山除了在運動時需消耗能量外，運動后體內乳酸及脂肪酸氧化，運動消耗的'糖元儲備的恢復也需要消耗能量。此外，爬山引起的內分泌變化、體溫升高也使運動后休息時的代謝率高于運動前。所以，運動塑身的意義就在于，一次運動后會保持較長一段時間的高代謝，有效降低脂肪的堆積。

　　3、不渴先喝水

　　爬山一般選擇清晨為好。運動時要注意補充水分，在滿足解渴的基礎上再適當多飲些水，或者在運動前10～15分鐘飲水400～600毫升，這樣就可以減輕運動時的缺水程度了。飲料應選擇含有適當糖分及電解度(并最好選擇含有維生素C)的，以盡快減輕疲勞感，恢復體力。

　　4、前熱身、后放松

　　開始爬山鍛煉時，切不可一上來就加大運動量，要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。鍛煉結束時，要放松一下，這樣才能更好地保持肌群能力，使血液從肢體回到心臟。

　　5、維生素“熱補”

　　爬山時由于能量與各種營養物質的消耗都比較大，因此在飲食方面除了根據個人的情況而攝取足夠的能量外，維生素的供給不可缺少，特別應注意每天補充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外，食物應易于消化，少食含粗纖維和易產氣的食物(芹菜、韭菜、大豆等)，多吃堿性食物、蔬菜、水果、海帶等，以利于體內酸堿平衡，增加堿的儲備，提高運動能力。

　　爬山小常識及注意事項5

　　爬山之裝備

　　鞋：最好選擇高幫、防水、透氣的旅游鞋。大小合適，鞋底厚、軟，防止硌腳。鞋底花紋大。重量宜輕。

　　背包和腰包：雙肩背包是不錯的選擇，最好有一個腰包或多層馬甲。

　　服裝：褲子寬松，注意保暖性，最外層兼備雨衣功能。

　　手杖：手杖可以起到平衡身體的作用，減輕膝關節壓力，也可以用樹枝、木棍代替。

　　食物和足夠的水：補充能量可以帶些巧克力，煮雞蛋等容易消化的高蛋白食物。

　　登山減肥的健康步法

　　登山運動不同于一般的健身活動，掌握一定的步法和技巧，不僅可以減少運動損傷，而且健身效果也能事半功倍。既然爬山可以鍛煉身體，幫助MM們消耗脂肪，那正確的姿勢自然必不可少。

　　上坡步法在上坡起步時，一定要放慢腳步，要遵循吸一口氣、踏一步，接著吐一口氣，再踏出一步的法則上攀；倘若依此法上攀陡坡數步，便感到喘不過氣來，則應將步伐縮短，然后繼續遵照上述的呼吸步伐行進；如果一開始行走陡坡兩三個小時都不必休息，就代表已經成功掌握調氣步法了。當然在爬更陡的坡，背更重的背包時，則需一吸一吐往上一小步的方式前進；另外，需要注意的是，吸氣時需用力深呼吸，如此不但供氣可以增加，調氣也能做得更好，高山癥發生的幾率也會降低。

　　休息步法這種步法是每上一步時，后邊的腳一定要伸直，只有將大小腿伸直，體重才能完全由腿來支撐，如此才可以讓大小腿肌肉放松。反之，膝蓋從未打直，當然肌肉容易疲勞過度，甚至發生大腿抽筋。

　　上下碎石坡的步法上下不太陡的`碎石坡，需要將鞋底完全接觸碎石坡斜面，這樣才能利用最大摩擦力，容易而省力地行走于碎石坡上。若遇較陡的碎石坡時，可借助大小腿之力，將鞋平推入碎石坡再上移。下坡則可利用腳跟下踩的力量，讓碎石坡出現一踏足點后，再繼續下移步伐。

　　登山時全腳掌著地最省體力，而用前腳掌或腳后跟著地是不科學的爬山姿勢，這樣爬山還容易造成腿部抽筋。正確的爬山動作是，上身稍微前傾，雙臂自然擺動，全腳掌著地，步幅較小。爬山時也需要適當的休息，一般休息時間在5分鐘左右，MM們可以在這短時間內補充水份，吃一點紫菜，幫助補充身體的鉀元素，讓能量更快被消耗。

　　爬山減肥的注意事項

　　雖然爬山是一種瘦身又減壓的運動方式，但是在爬山的時候同時也要注意一些細節，這樣才可以確保在爬山過程當中的安全。在爬山之前，首先要選擇一雙舒適的爬山鞋，并且最好就是穿著運動服去爬山，這樣可以降低意外發生的機率。除此之外，在氣溫較低的早上或者是傍晚最好就是不要去爬山，這時候很容易會發生危險。當然，在爬山之前還要準備好充足的水，以確保能夠及時地為身體補充水分。

　　1、強度不宜過大。爬山的強度不宜過大，心率保持在120～140次/分鐘，一般每周鍛煉3～4次為宜。

　　2、不渴先喝水。運動時要注意補充水分，在滿足解渴的基礎上再適當多飲些水，或者在運動前10至15分鐘飲水400至600毫升，這樣就可以減輕運動時的缺水程度了。飲料應選擇含有適當糖分及電解度（并最好選擇含有維生素C）的，以盡快減輕疲勞感，恢復體力。

　　3、先熱身，后放松。開始爬山鍛煉時，切不可一上來就加大運動量，要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。鍛煉結束時，要放松一下，這樣才能更好地保護肌群能力，使血液從肢體回到心臟。

　　4、維生素“熱補”。爬山時由于能量與各種營養物質的消耗都比較大，維生素的供給不可缺少，特別應注意每天補充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外，食物應易于消化，少食含粗纖維和易產氣的食物（芹菜、韭菜、大豆等），多吃堿性食物蔬菜、水果，海帶等。

　　此外，由于秋季早晚溫差大、登山易導致出汗，應根據溫度變化適當增減衣物以防感冒。酒后登山容易誘發心腦血管疾病，也容易摔倒，因此登山前不要飲酒。如果在登山過程中感到不舒服，一定要立即停下來休息，休息后仍感到不舒服，應盡快就醫。

　　爬山小常識及注意事項6

　　遇到雷雨天氣避免接打手機

　　清明節多雨水，驚蟄過后便有雷雨天，市民祭掃先人一定要帶雨具，并注意防雷。

　　在野外遇強雷雨，不要使自己成為最高點。市民應盡快離開山頂、山坡、山脊、河流、湖泊，避免多人擁擠一起，應選擇最低處，雙腳并攏蹲下，除下身上金屬物品；不要靠近電桿、高塔、大樹、煙囪以及墻根的避雷接地裝置，不要接觸金屬管線、電線。

　　同時，雷雨天氣應盡量避免接打手機。因為手機開通電源后，所發射的電磁波極易引來感應雷，使人遭受雷擊。

　　如果不幸遭到雷擊，電流會使人的心跳、呼吸停止，但只要搶救及時多數可以恢復，親友應及時向120求救，并馬上以心肺復蘇法和人工呼吸現場搶救。

　　爬山運動量大隨身帶巧克力

　　上山掃墓耗時長，體能消耗大，老人、婦女容易出現低血糖癥狀。建議市民出行之前，準備巧克力、糖果或含糖飲料，一旦出現頭暈、怕冷、出冷汗、手顫等低血糖反應時，馬上吃一點糖分較高的食物能有效緩解癥狀。同時，還應多喝水，適當補充水分。

　　專家建議，當出現低血糖癥狀時，糖尿病人適合進食無糖食物或點心，比如蘇打餅干，不可食用含糖太高的食物。

　　此外，到野外掃墓還應注意預防花粉過敏。有過敏體質的人到野外可戴口罩、墨鏡、手套等，穿上長袖衣褲，盡可能減少皮膚外露。行走時應選擇花草樹木上風口行走，必要時還應帶上防過敏的藥物。

　　雨天山上氣溫低，市民應及時增減衣物，預防感冒。

　　雨天也要防火提倡文明祭祀

　　清明時節上山祭祀，不少人焚燒紙錢，火種隨風飄散，給山林防火造成了極大壓力。

　　森林防火辦提醒，在清明掃墓期間，市民盡量不要攜帶火種上山，應用綠色環保的方式祭拜祖先?

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