籃球訓練技巧

籃球訓練技巧

　　如果想快速提升籃球技術的話，可以在熱身的時候，強調性地訓練一些技巧。下面是小編為你整理的籃球訓練技巧，希望對你有用!

　　籃球技巧訓練

　　練習手腕

　　練習手腕的靈活度，可以從轉球、拍球、運球練習到。

　　手腕的力量，那么可以練習俯臥撐和更高難度的指臥撐。

　　練習手臂

　　對于運球過人、接球、傳球等，手臂力量至關重要?？梢酝ㄟ^啞鈴凳器械練習。也可以通過引體向上、俯臥撐等進行練習。

　　練習腿部

　　籃球場上，身體對抗是很平常的事情。如果腿部力量不足，別人一碰你，你就站不穩了。那你運球、過人等就很占劣勢了。練習腿部，可以做下蹲、深蹲、以及利用一些健身器械來達到練習腿部的目的。

　　練習轉球

　　轉球分為直傳，單手揮傳、彈地傳等?？梢哉乙粋€小伙伴一起練習。這個是需要熟能生巧的。而且在運動戰中，需要有意識地鍛煉自己的這一點，多傳球，更能贏得隊友的尊重。

　　練習運球

　　運球包含很多，身前左右手互拍、身后左右手互拍、胯下運球、轉身運球、單手直線推進等等。這就需要鍛煉腳步靈活度、手臂靈活度以及急轉急停的能力。熟能生巧。多練習短距離折返跑，多運球。最重要的是，練習抬頭運球，眼睛不看球觀察場上的情況，而手下仍然能將球運起來。

　　籃球運球練習方法

　　再先展開訓練前，我們一定要保證自己的運球方式正確!

　　(身體姿勢：運球時應保持兩腳前后自然開立，兩膝微屈，上體稍前傾，頭抬起，眼睛平視。非運球手臂屈肘平抬，用以保護球。腳步動作的幅度和下肢各關節的屈度隨運球速度和高度的不同而有所變化。)

　　(手臂動作：運球時，五指張開，用手指和指根以上部位及手掌的外緣觸球，掌心不觸球。低運球時，主要以腕關節為軸，用手腕、手指的力量運球;身前高運球和變向高運球時，主要以肘關節為軸，用前臂和腕、指的力量運球;體側或側后的提拉式高運球主要以肩關節為軸，用上臂、前臂、腕、指的力量運球。拍按球時，手應隨球上下迎送，盡量延長控制球的時間，這樣有利于保護球和根據場上情況改變動作。)

　　當我們養成正確的運球方式以后，我們就可以進行練習以提高自己的運球水平!

　　1、持球

　　使用五根手指持球，并將手指向內緊縮。在球落下的一刻使用手掌接住。

　　2、軀干盤球

　　將球放在腰際盤旋，這個動作的關鍵在於臉面朝前，同時眼睛不要看著球，然后做順時鐘、逆時鐘的盤球練習。

　　3、頸部盤球

　　將球沿著頸部環繞練習，這個練習同樣臉面朝前，頸部切忌不可移動，并且做正、反時針方向的交替練習。

　　4、單腳盤球

　　兩腳分開并且重心放低，持球在單腳一側做盤球練習。眼睛不要看球，并利用左、右腳做正、反時針方向的交替練習。

　　5、跨下前后拋球

　　兩腳分開同時重心放低。將球從前方輕拋到后方，兩手迅速由后方接住球，并將球輕拋回前方，如此反覆記時練習，試試看叁十秒內能完成幾次。

　　6、膝部盤球

　　兩腳稍微靠攏同時身體重心放低 ，將球沿著兩膝做盤球練習。眼睛不要看球，并按正、反時針方向交替練習。

　　7、跨下8字盤球

　　這是單腳盤球的應用，將球沿著雙腳在跨下做8字形的盤球，同時眼睛不要看著球，并按正、反時針方向交替練習。

　　8、動作名稱：原地低手控球

　　動作要領：雙腳與肩同寬前后站立，曲膝，右手往下壓球

　　指導要點：球不能高于腰部，眼睛不看球，右手壓球而不是拍球

　　重點目的：用手來感覺球;目的增強球感。

　　9、動作名稱：手指交互傳球

　　動作要領：雙手手指朝上，以第一指掌交換快速推彈方式傳球。

　　指導要點：頻率要快，施力點在球體下半部。

　　重點目的：手指觸球與手腕敏捷性;目的投籃與傳球要領。

　　10、動作名稱：雙手交互用力傳球

　　動作要領：掌心朝上持球，經高舉后再用力往下傳給另一手。

　　指導要點：由高舉往下時要用力有往下砸的感覺，并保持能穩定持球。

　　重點目的：手接觸強力來球感覺;目的傳、接球要領。

　　11、動作名稱：持球環頸

　　動作要領：持球于頸一側，將球由頸后傳遞到另一手。

　　指導要點：動作要快，球不能掉落，手掌心不能碰球。

　　重點目的：手腕伸出、手指彈動作;目的傳、接球要領。

　　12、動作名稱：持球環腰

　　動作要領：持球于腰側，將球由腰部后方傳遞到另一手。

　　指導要點：動作要快不能看球，球不能掉落，掌心不能碰球。

　　重點目的：手腕伸出、手指彈動作;目的傳、接球要領。

　　13、動作名稱：持球環繞雙腳S型

　　動作要領：持球于腳側，將球由腳跨下做S型傳繞到另一腳。

　　指導要點：動作要快，不能看球，球不能掉落，手掌心、雙腳不能碰球。

　　重點目的：手腕伸出、手指彈動作;目的傳、接球要領。

　　14、動作名稱：貼地運球

　　動作要領：球置于地面，以手指快速將球拍起，并持續快節奏運球。

　　指導要點：拍球不能用掌心，且不能高于5公分，頻率要快，球要離開地面，不能看球。

　　重點目的：手指觸球與球體彈性的適應;目的掌握運求要領。

　　15、動作名稱：環繞雙腳運球

　　動作要領：快速運球，并快節奏持續環繞雙腳運球。

　　指導要點：不能用掌心運球，球體不能高于15公分，不看球、頻率要快。

　　重點目的：手指觸球與球體彈性的適應;目的掌握運球要領。

　　16、動作名稱：單手左、右運球

　　動作要領：右手掌心朝左，將球運往左邊，在球反彈瞬間右手馬上將球改變向右，再快速向右運球。

　　指導要點：腳平行彎曲，球不能高于膝蓋，不看球，運球有力與速度。

　　重點目的：單手改變方向運球技巧;目的掌握運球要領。

　　17、動作名稱：單手前、后運球

　　動作要領：掌心朝前，將球運往前面，在球反彈瞬間右手馬上改變向后，再快速向后運球。

　　指導要點：雙腳前弓后箭，球不能高于膝蓋，不看球，運球有力與速度。

　　重點目的：單手改變方向運球技巧;目的掌握運球要領。

　　18、動作名稱：原地換手運球

　　動作要領：腳彎曲比肩略寬平行站立，以手腕與手指之力做換手運球。

　　指導要點：球不能高于膝蓋，不看球，運球有力與速度。

　　重點目的：改變方向運球技巧;目的掌握運球要領。

　　19、動作名稱：背后換手運球

　　動作要領：同換手運球要領，但在身體后方運球。

　　指導要點：球不能高于膝蓋，不看球，運球有力與速度。

　　重點目的：改變方向運球技巧;目的掌握運球要領。

　　20、動作名稱：原地跨下運球

　　動作要領：雙腳前弓后箭，在跨下做換手運球。

　　指導要點：球不能高于膝蓋，眼睛不看球，運球有力與速度。

　　重點目的：改變方向運球技巧;目的掌握運球要領

　　籃球隊基本訓練方法

　　一、熱 身 運 動

　　在熱身運動跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上，然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。

　　二、步 伐

　　1、交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應或是防守之用。

　　2、滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守

　　步伐基礎訓練。

　　3、前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，

　　注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。

　　4、前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。

　　5、后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。

　　6、擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。

　　7、后轉身步伐：以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。

　　8、切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，

　　這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。

　　三、傳接球及持球訓練

　　1、面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地傳球。

　　2、跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。

　　3、大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。

　　4、四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。

　　5、四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。

　　6、面對面傳接球：以各式傳球為主。

　　7、行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。

　　8、對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。

　　9、打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

　　10、五點切傳：訓練球員切傳戰術。

　　11、中鋒接應傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。

　　12、半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。

　　四、上 籃 訓 練

　　1、全場8字型傳球上籃。

　　2、車輪式上籃。

　　3、全場7*5*3上籃。

　　4、三線上籃。

　　5、全場長傳罰球線接應上籃。

　　6、二人一組上籃。

　　7、三人一組上籃。

　　8、直線運球上籃。

　　9、半場三角上籃。

　　五、運 球 訓 練

　　1、全場障礙物運球。

　　2、全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。

　　3、全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。

　　4、全場8字型運球。

　　5、左右手晃球。

　　6、跨下原地運球。

　　7、全場直線3-4拍運球上籃。

　　六、投 籃 訓 練

　　1、定點投籃。

　　2、兩組對角線接應投籃。

　　3、移動投籃。

　　4、騎馬射箭。

　　5、底線切入勾射。

　　6、后旋轉投籃。

　　7、三角底線擦板投籃。

　　8、全場來回急停跳投。

　　9、高位接應轉身投籃(假動作配合左右切投)

　　10、三角擦板投籃。

　　11、五點投籃。

　　12、全場2-3人傳球急停跳投。

　　13、半場接應挑籃。

　　14、半場前進接應跳投或切投。

　　七、假 動 作

　　1、左右1-3道假動作切入。

　　2、上下舉1-3次假動作。

　　3、外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。

　　八、籃 板 卡 位 訓 練

　　1、半場1VS1至5VS5卡位訓練(配合口頭關照)。

　　2、半場3VS3卡位(配合口頭關照、教練持球)。

　　3、罰球后卡位訓練。

　　4、外線投籃卡位。

　　5、籃板球訓練：拋球抓球。

　　九、防 守 訓 練

　　1、全場1VS1背手防守。

　　2、半場對角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。

　　3、一守二攻防守訓練。

　　4、舉手防守(外圍)、在前防守訓練(禁區)、趨前防守。

　　5、一線、二線、三線協助防守訓練。

　　6、全場陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)

　　7、半場包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)

　　8、半場盯人防守訓練。

　　9、全場盯人防守。

　　10、區域防守移動訓練(配合以多打少)。

　　11、三明治包夾防守訓練(針對中鋒)。

　　12、盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。

　　13、禁區三傳二守、四傳三守。

　　14、全場攻守、教練持球不定向來回傳球。

　　15、教練哨音指揮移動防守。

　　籃球訓練技巧

　　一、手指轉球

　　剛開始可以坐在床上練（好處：球掉了兩腿回當著球不會跑得很遠；不用彎腰就能夠著球；球不會砸在地上惹得樓下的老太太生氣。）。

　　剛開始的時候，球一上手就會滾掉，主要原因就是手指不會用力，要想有一個平穩轉動的籃球首先要有一個穩固的支點，因為剛開始受用不上力，手指就跟著球亂擺。

　　用兩只手同時使球轉起來容易把握轉心球落到手指上，手指千萬不要動搖，若有些偏可以通過調節手的位置來保持平衡，幅度不要太大。還是一句話，熟能生巧。不要怕掉，掉得越多說明你離成功越近！熟了之后還可以用手指拍球的左下側使球保持轉速。

　　二、手指拍球

　　要想把球的頻率拍得很快就要讓手指充滿力量，因為手指排球的原理就是兩手距離很近并且手臂擺的幅度不能大。這樣手是用不上力的，只能靠手指的伸縮頻率了，手指要是沒力，就沒什么用了。

　　大家在剛開始練習的時候會很不習慣手指用力，收會情不自禁的擺起來，聯手距離也不會保持好。為了克制這個現象，大家可以找個繩套套在手上，使兩手只能保持一定的距離（大概10厘米左右），這樣手再拍時收由于另一只手的作用力就不會擺起來，或分開很大距離。套在一起手是用不上力的，為了讓球拍起來手指就會“自盡其責”的動起來了。

　　剛開始一定很費力，因為兩只手都會有巷兩邊擺的趨勢，得用很大力才能克制住，但是拍長了，再去掉套子，兩手就會很輕松，由于習慣了兩手也不會左右擺了。但是手指力量還得強調，沒力量就拍不快，雖然動作對了，也起不到預想的效果。

　　三、手臂轉球

　　一般人們是從右手轉到左手，把球放到右手上，在抬高手。讓球順胳膊滑下來，這時候主要是讓胸把球轉到左臂，主要靠胸肌的上半部，這樣球才走的平穩。到左臂上再讓左臂稍微下垂，球會順勢滾下去。

　　剛開始練的時候可以一圈一圈轉，熟了就可以從左手到右手連續轉（手心向外指尖并到一起）。再熟練就可以讓右手把球轉起來再到胳膊上，這樣效果會好看。稍微熟練了就可以從頭后面用脖子轉了，剛開始一定是會掉的，要多練，先從胳膊上轉一圈，再在球快要到右臂根時順勢低頭，只是手臂和脖子要在同一水平面上。讓球自己過去在抬起頭來。

　　穿過紐約哈萊姆區厚重的夜色，從153街右拐走進155街，波羅棒球場的舊址就在那里。那座球場從1891年起就是紐約巨人的主場，1911年它的木制看臺引起了一場大火，整個球場被夷為平地。如今這里矗立著一幢17層的“貧民樓”，你可以猜到人們叫它“波羅球場公寓”。

　　公寓樓頂的露臺上空無一人，只有晾衣繩和電視天線雜亂無章地蔓延著。從這處昔日的棒球圣地望下去，你可以看見一塊用紅綠油漆刷過的瀝青籃球場，一些裝在棕色牛皮紙袋里的空啤酒瓶在慘白的路燈照耀下無處遁形。那是另一個圣地：洛克公園。

　　從60年前開始，洛克公園就是街球的圣地，這里與NBA的歷史一樣久遠。1946年，紐約公園局職員霍爾康比·洛克決心在悶熱的夏夜為哈萊姆區那些無所事事的孩子們找點消遣，于是他創立了一個夏季籃球聯賽。讓公園方面頭疼的是，洛克公園的球網總是用不上兩天就支離破碎了，最后公園管理者干脆不再換球網，所以直到今天光禿禿的籃圈仍是街球場地的醒目標志。

　　籃網的作用是減緩籃球下落的速度，在遠投時它也是一個醒目的標志。沒有籃網帶來的直接后果就是早期的街球很少有遠投，打球的人都喜歡采用扣籃或上籃的方式得分，為此他們必須先晃過防守自己的人。街球花哨的風格由此誕生，不過那時還沒有胯下運球，技術最好的球手也只是擅長變向運球。

　　上世紀60年代，美國的政治不穩定在許多人，尤其是年輕人心中引起一種絕望情緒，這種情緒在洛克公園表現得更加明顯。那是一個街頭英雄輩出的年代，“毀滅者”哈蒙德、“山羊”馬尼加特、“PeeWee”柯克蘭等街球傳奇巨星在洛克公園呼風喚雨，他們被稱作“街球詩人”或“瀝青地上的諸神”。

　　這些傳奇球員的出現讓洛克公園聲名遠播，許多人專程來這里看他們打球。停在球場邊的汽車引擎蓋是最好的場邊座位，155街上的那座橋是二樓包廂，公園周圍高層建筑的天臺就是廉價座位。NBA最好的球員也慕名而來，與街球高手們一較高下，維爾特·張伯倫、歐文、奈特·阿奇巴爾德、考文斯和賈巴爾都是洛克公園的常客。

　　“那些街頭英雄從來不怕職業球員，”在洛克公園當了多年解說員的“探戈公爵”說，“那讓他們更加偉大。他們把職業球員看成普通人，只是運氣夠好才進入一個職業聯盟打球。在NBA之外，那些職業球員與周圍社區的窮小子沒什么兩樣?！?/p>

　　實用籃球過人技巧

　　1 交叉步突破

　　[動作方法]

　　以右腳做中樞腳為例。兩腳左右開例，兩膝微屈，身體重心降低，持球與胸腹 之間。突破時，左腳前腳掌內側迅速蹬地，身體稍右轉，左肩向前下壓，重心向右前方移 動，左腳向右側前方跨出，將球引于右側，接著運球，中樞腳蹬地向前跨出迅速超越防守 。

　　[動作要點]

　　蹬跨積極，轉探肩保護球。

　　2 順步突破

　　[動作方法]

　　準備姿勢和突破前的動作要求與交叉步相同。突破時，右腳向右前方跨出一步 ，向右轉體探肩，重心前移，右手運球，左腳前腳掌迅速蹬地，向右前方跨出，突破防守 。

　　[動作要點]蹬跨積極，轉探肩保護球，第二只腳迅速蹬地積極。

　　3 后轉身突破

　　[動作方法]

　　以左腳做中樞腳為例。背向球籃站立，兩腳平行開立，兩腿彎曲，重心降低， 兩手持球于腹前。突破時以左腳為軸轉身，右腳向右側后方跨步，上體右轉，腳尖指向側 后方，右手向右腳前方放球，左腳前腳掌內側迅速蹬地，向球籃方向跨出，運球突破防守 。

　　[動作要點]

　　要控制重心平穩。右腳向右側后方跨出時的腳尖方向要正確，左腳前腳掌內側 蹬地積極有力。

　　4 前轉身突破

　　[動作方法]

　　以左腳做中樞腳為例。突破前的準備動作于后轉身準備動作相同。突破時重心 移至左腳上，右腳前腳掌內側蹬地，左腳為軸，右腳隨著前轉身而向球籃方向跨出，左肩 向球籃方向壓，右手運球后左腳蹬地，向前跨出，突破對手。

　　[動作要點]

　　移重心，蹬地運球動作連貫。

　　女生打籃球的基本技巧

　　1、打籃球是機動性很強的運動，因此在正式訓練前要做好充分的準備活動。頸部、肘關節、肩關節、腰部、手腕腳腕的活動加上拉伸運動，活動15分鐘即可。

　　2、運球練習、培養球感：

　　運球時應保持兩腳前后自然開立，兩膝微屈，上體稍前傾，頭抬起，眼睛平視。非運球手臂屈肘平抬，用以保護球。

　　運球時，五指張開，用手指和指根以上部位及手掌的外緣觸球，掌心不觸球。低運球時，主要以腕關節為軸，用手腕、手指的力量運球；拍按球的部位是由運球的方向和速度來決定的。拍按球的部位不同，使運球的入射角和球反彈起來的反射角也不同。原地運球時，拍按球的上方。向前運球時，拍按球的后上方。

　　右手50下，左手50下為一組，訓練前、中、后各練習一組。三天后嘗試運球次數增加，并加左右手交替運球練習。

　　3、投籃練習：

　　女生剛剛接觸籃球，胳膊力量較小，一般采用雙手胸前投籃。

　　雙手持球基本同雙手胸前傳球。兩肘自然下垂，將球置于胸前，目視瞄準點。兩腳前后或左右開立，兩膝微曲，重心落在兩腳之間。投籃時，兩腳蹬地，腰腹伸展，兩臂向前上方伸出，兩手腕同時外翻，拇指稍用力壓球，食指、中指撥球，使球從拇指、食指、中指指端飛出。球出手后，腳跟提起，身體隨投籃出手方向自然伸展。盡量使籃球走拋物線進入籃筐。

　　籃球小白最好站在罰籃線錢前一步練習，首先規范動作，其次加大力量，最后找到能投進的趕腳，做到能控制力量。

　　籃下的紅色區域（三秒區）一般有幾個點位，上述位置投準了之后可以在這幾個點位上練習。

　　4、傳球練習：

　　適合女生練習的傳球方式是雙手胸前傳球、雙手擊地傳球和雙手頭上傳球。

　　胸前傳球：持球時，兩手五指自然分開，拇指形成八字形，用指根以上部位握球的側后方，手心空出，兩肘自然彎曲于體側，將球置于胸前。肩、臂、腕部肌肉放松，兩眼注視傳球目標，身體保持基本站位姿勢。傳球時，后腿蹬地，身體重心向前移動，同時兩臂前伸，手腕由下向上翻轉，同時拇指用力向下壓，食指、中指用力彈撥，將球傳出。出球后手心和拇指向下，其余手指向前。

　　擊地傳球：雙手擊地傳球的技術要領與上面講到的從胸前傳球一樣，只是球傳出時手指向下有力，使球碰地板反彈后（練習時，反彈位置最好處于靠近接球人一邊，接傳人距離的三分之一），到達接球隊友的腰部位置。

　　頭上傳球：雙手從球的兩側面持球(手指尖朝上)，置于頭頂，肘部微屈，向傳球方向跨一步的同時手腕向后轉，球移至腦后，將球向前拋出，手腕向下轉發力。(同樣要做好隨球動作)

　　接球動作：雙手成八字主動伸手迎球，在手接觸球后屈臂緩沖。

　　5、無球時身體素質的練習也至關重要，蹲馬步、提踵可鍛煉下肢力量，俯臥撐、平板支撐可練習上肢力量，沖刺跑、往返跑等都對籃球技能的提升起到很大的作用。一不小心還能練出川字腹肌哦，愛運動的女生最美，加油吧！