懸掛繩瑜伽有哪些練習(xí)方法
懸掛繩是一種很好地工具，對于我們的全身對抗力訓(xùn)練，但是你是否知道，它也可以幫助我們練習(xí)瑜伽呢？就像傳統(tǒng)的瑜伽磚瑜伽墊枕一樣，懸掛繩訓(xùn)練可以用來支撐我們的身體提高核心力量的練習(xí)。
1、三角式
站在懸掛繩下面，右手抓住懸掛繩的手柄。將右手抓住兩個手柄然后將右腿向外邁出一步，腳趾指向懸掛繩，右手用力向下壓懸掛繩，同時伸展右手臂向前，向左邊移動臀部收回并且保持收緊臀部和核心，抬起左側(cè)手臂并指向天花板的方向，然后重復(fù)另一邊。
2、低弓步
遠(yuǎn)離懸掛繩站立，將懸掛繩調(diào)整在中長度，雙手握住懸掛繩手柄伸展與肩同高，一只腳向前邁來到低位起跑式，后面的膝蓋向下放到地面上并且抬起手臂向上，下沉髖部并且雙手握住懸掛繩手柄向上伸展，讓手臂遠(yuǎn)離雙耳，然后重復(fù)另一邊。
3、樹式
調(diào)整懸掛繩在中長度或者調(diào)整一個你需要的長度即可，面朝懸掛繩站立，用懸掛繩支撐身體的平衡同時把右腳放進懸掛繩的兩個手柄中，右腳壓實并且左大腿肌肉上提收緊內(nèi)側(cè)大腿肌肉向右腳的方向，打開右膝向外并且微收尾骨并保持脊柱向上伸直，雙手在胸前合十或者伸直手臂高舉過頭頂，然后重復(fù)另一邊。
4、側(cè)斜板式
調(diào)整懸掛繩在小腿位置，身體遠(yuǎn)離懸掛繩并且將每只腳都放進懸掛繩手柄內(nèi)，移動手臂來到板式，然后屈右手肘，手肘放在右肩正下方，同時轉(zhuǎn)動身體來到側(cè)面板式并且伸直左手臂向上指向天花板的方向，右手臂向下壓實地面防止聳肩，收緊核心向上提并且保持髖部遠(yuǎn)離地面，然后重復(fù)另一邊。
5、半鴿式
調(diào)整懸掛繩在小腿位置，下犬式面朝懸掛繩，屈右膝到胸部然后將右膝放在右手位置并且抬起左側(cè)髖部，雙手抓住懸掛繩的手柄并且向下壓去放松雙肩，抬起臀部并保持左腿前側(cè)在地面上并伸展左腳的腳趾，保持身體直立向上或者向下向前壓實懸掛繩讓你的上半身朝向地面，然后重復(fù)另一邊。
6、快樂嬰兒式
調(diào)整懸掛繩在小腿位置，仰臥在懸掛繩下面，屈雙膝在手臂下方，將每一只腳各放進懸掛繩的手柄內(nèi)，拉動手柄幫助你腳踝到膝蓋的位置，向下壓實到地面位置并且不到讓臀部抬起來。
7、船式
調(diào)整懸掛繩在小腿上，坐在懸掛繩下面將雙腳放在地板上，雙手抓住手柄，伸直手臂并且肩胛骨向下沉，抬起雙腿與地面保持平行，然后收緊核心，傾斜收回保持平衡。
8、前臂平板式
調(diào)整懸掛繩在小腿上，四肢遠(yuǎn)離懸掛繩并且將兩只腳放進懸掛繩手柄內(nèi)，手肘放在雙肩正下方，收緊核心，手臂向下壓實地面，雙腳壓實手柄，抬起臀部向上靠近雙肩，保持頭部遠(yuǎn)離地面，眼睛盡量看向雙手前方的位置。
9、烏鴉式
調(diào)整懸掛繩在小腿上，四肢遠(yuǎn)離懸掛繩并且將兩只腳放進懸掛繩手柄內(nèi)，下犬式開始，雙手五指張開壓實地面，曲手肘在肋骨下方并且抬起臀部向上，讓右膝放在在右手臂上，盡量讓右膝放靠近右手臂，然后將左膝放在左手臂上，收緊核心眼睛看向前方。保持呼吸，然后輕輕地回來。
10、頭倒立式
調(diào)整懸掛繩在小腿上，四肢遠(yuǎn)離懸掛繩并且將兩只腳放進懸掛繩手柄內(nèi)，調(diào)整從平板開始，手肘放在肩部正下方，手指張開，將頭頂放在地板上在手掌中間的位置，雙腳向前找向面部方向并在你肩部上方，繼續(xù)下壓手肘保持手臂在地面上的穩(wěn)定，收核心屈右膝找胸部，屈左膝找胸部，雙膝并攏一起并且手肘壓實，雙腳指向天花板，收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉保持呼吸，然后慢慢一條腿一條腿放下。
11、輪式
站立，將懸掛繩調(diào)整到腰部或者適當(dāng)?shù)奈恢茫p膝，雙腳找向臀部并保持與髖部同寬，身體向后向下，雙手和雙腳向下壓實地面，保持身體的后彎，保持呼吸。
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