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中長跑訓練的基本方法

時間：2024-10-10 13:34:12 運動

中長跑訓練的基本方法

　　中長跑訓練主要訓練的是耐力，怎么訓練才合理，有哪些方法呢?以下是小編整理的中長跑訓練的基本方法，歡迎參考!

中長跑訓練的基本方法

　　一、大半圓訓練法

　　利用半圓場地(長短半徑均可)兩個直道和一個彎道，從一側做跑的專門性練習，如后蹬跑、跨步跳和車輪跑等，彎道處做一個過渡至另一側直道處加速跑完直段。傳統的專門性練習缺少過渡性。此法既可注意彎道跑的合理動作又可有效發展速度耐力。

　　二、三角形訓練法

　　適用于場地有限的訓練(土質場地、瀝青、水泥地均可)，先是70～80米(一直角邊)的快速反應跑，后在30厘米高臺階處兩腳交換跳50～100次，再兩人一組推“小車”25～30米(另一直角邊)，接深蹲跳10～15個，最后慢跑至起點(斜邊)，依序再循環。發展綜合素質，屬重復練習法。但因速度、靈敏、柔韌等素質均能練習到，故更全面、更具趣味性。

　　三、正方形訓練法

　　等距的四點擺放器械，分別為深蹲起的杠鈴、擺臂用的啞鈴、蹲跳起用的壺鈴和臥推躺的墊子等，進行循環練習，間歇4～5分鐘，室內外均可。上下肢力量搭配練習，可利用能調整長度的各“邊”做加速跑或積極性放松。

　　四、橢圓形訓練法

　　“橢圓”即田徑場。400～600米的重復跑，提高糖酵解能力;2000米以上的長距離跑，提高有氧能力等。便于限時跑且可比較成績優劣。若是標準的400米場地在賽前能起到適應項目的目的。

　　五、長方形訓練法

　　兩邊長最好70～90米，全速跑提高無氧能力;四角分別擺放跳繩、墊子、跨欄架等，結合做原地跳繩、立臥撐、跳欄等練習;兩短邊10～15米即可，做放松用。定點練習要求大的幅度和高的速度后再立即轉入加速跑段，以提高靈敏、反應速度，綜合鍛煉爆發力為主要目的。

　　六、斜形訓練法

　　包括跑臺階和跑山坡。上坡跑時大步幅，有力擺臂至轉折處，下坡跑時快頻率結合快擺臂，小碎步跑下。控制嚴格的間歇時間，三小組為一大組，小組間歇1分鐘;大組間歇5～7分鐘。每次3～5大組。不但有效發展下肢力量，特別是股直肌和臀大肌的力量，而且可以利用斜勢跑下改善頻率，提高上下肢的協調性。

　　七、折形訓練法

　　也就是“往返跑”練習。可定距離計時跑，也可定時(最好是類似于完成專項所用的時間)跑或高抬腿跑等。往返跑可使有氧能力與無氧能力有效融合提高，同時“近似時”的練習可更多形式地提高訓練的強度。

　　八、不規則形訓練法

　　利用自然地形的各類練習方法。如公路越野跑、林帶中跑或特定地形跑等方式，此法可多作為調整內容出現。

　　拓展內容

　　冬天中長跑的好處與注意事項

　　長跑是中考項目中最容易失分的，只要冬天是好天氣，就應該好好練一練，明天應該霧霾散去好天氣來了。

　　冬季天氣寒冷、風大等因素使很多孩子對跑步望而卻步，但跑步又是在中考體育項目里面可以說是最難的，每年不滿分的一般都卡在1000米或者800米上。隨天氣寒冷、但冬季訓練有著其他季節沒有的優勢和良好效果，而且只要做好注意事項，經過冬訓，春節成績就會顯現出來了，或者說冬訓至關重要，根據多年經驗總結出來與大家分享，希望孩子們在中長跑上能考出好成績!

　　一、好處

　　1.冬季氣溫較低，長跑能刺激機體保護性反應，血液循環加快，加速腦部血液流量，提高大腦體溫中樞調節能力，從而供給大腦更多的養分，使大腦愈加清醒。冬季堅持長跑，對大腦的記憶功能有增進作用。

　　2.冬季長跑還能增強心血管系統和呼吸系統的功能，促進肌肉、骨髓、神經和各個臟器的健康工作，從而提高機體的抗病能力，最明顯的效果就是預防感冒。

　　3.長跑使人情緒飽滿樂觀、心情舒暢，有助于增進食欲，長跑還能加強消化功能，促進營養吸收。在寒冷的天氣中堅持長跑，還有助于鍛煉意志力

　　二、注意事項

　　冬季氣溫低，機體表面的血管遇冷收縮，使得人體的血液流動緩慢，韌帶的彈性和關節的靈活性也變得較差，人的判斷力也會隨之下降。肌肉、韌帶在寒冷的刺激下會出現粘滯性增加，使肌肉的彈性和伸展性降低，活動能力下降;所以組織學生在長跑鍛煉時，更當注意身體及環境所起的變化，謹防運動創傷。所以在每次鍛煉前，一定要注意做好充分的準備活動。同時寒冷容易造成皮膚表面的凍傷，雨雪會對跑道的產生不利的影響;冬季氣溫固然低，但卻空氣干燥，特別是北方，這也形成脫水的潛在威脅等，使得冬季長跑有很多特殊的地方需要注意。

　　1、了解長跑“生理反應”

　　肌肉酸痛

　　在一次較大運動量的鍛煉以后，往往會出現肌肉酸痛。

　　處置方法：可對酸痛的局部肌肉進行熱敷按摩;口服維生素C;針灸和電療也有一定作用。

　　肌肉痙攣

　　肌肉痙攣俗稱抽筋。運動中最易發生的肌肉是小腿后側腓腸肌。

　　處置方法：對痙攣部位的肌肉做牽引。如腓腸肌發生痙攣時即伸直膝關節，并配合按摩、揉捏及點壓委中、涌泉穴等。

　　極點及第二次呼吸

　　原因：由于劇烈運動，內臟器官的功能存在惰性與肌肉活動需要不相稱，致使氧債不斷積累，乳酸堆積，達到一定程度時，就會出現胸悶、呼吸急促、下肢沉重、動作不協調，甚至惡心、嘔吐等現象。這就是運動生理學中所稱的"極點"。

　　預防與處置：平時應加強體育鍛煉，不斷提高機體對運動的適應力，這可延緩極點出現的時間和減輕癥狀。當極點出現后，應適當減小運動負荷，加深呼吸，上述異常反應可逐漸緩解或消失。隨后，運動又重新變得輕松、協調，運動能力又有提高。這種現象稱之為"第二次呼吸"。

　　運動中腹痛

　　主要原因為準備活動不充分，運動時過于劇烈。也有因運動前吃得過飽，飲水過多，以及腹部著涼引起胃痙攣。

　　處置方法：可采用減慢速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑。

　　2、充分的準備活動

　　準備活動是指在進行劇烈運動前所安排的一些微量活動和專門性活動，目的是通過活動使全身各部位、各器官系統都動員起來，克服各種功能惰性，準備承受大運動負荷對機體的要求。方法是做徒手操或小步慢跑，然后再活動不易鍛煉到的手部關節，活動膝部關節和腳踝等，待全身的血液循環得到改善，身體暖和之后正式長跑。還要將日常穿的衣服換成運動裝，有的人認為冬天跑步不易出汗，或者是怕冷的緣故，懶于換衣服，這樣對鍛煉是不易的。跑前還要減少衣著，避免因著衣較厚而不能及時使汗水揮發，引起運動后脫衣受寒，引發傷風感冒等。

　　人在相對安靜狀態，如果沒有通過準備活動就進行激烈的體育運動時，往往會感到不適應：如動作不協調、力量和速度等素質無法充分發揮，運動成績不能達到正常水平，同時準備活動可以提高神經系統的興奮性，減少學生受傷的風險，使其能跟好的掌握體育知識、技術、技能，幫助學生以飽滿的精神和良好的身體狀態去參加到體育課的學習活動中來。

　　準備活動通常分為一般性準備活動和專門性準備活動。

　　一般性準備活動主要目的是提高體溫。體溫較高時，器官和肌肉中毛細血管大量開放，使肌肉韌帶彈性增加，關節活動幅度增大，內臟器官的機能提高，這樣為身體進行較大負荷的運動做好了準備。體溫的升高，也加速了神經系統的信息傳導，有利于對運動的調控。專門性準備活動是指根據不同運動項目進行的有針對性的準備活動。例如，進行短蹍項目練習前，應充分做好肌肉的伸展性練習，以防止大腿后群肌肉的損傷。

　　準備活動的運動量，應根據各人的器官系統功能狀況和氣候條件等情況來定。若身體興奮性較低或氣溫較低(特別是在冬季)，準備活動時間應充分些。一般認為，以身體感到發熱、微微出汗為宜。準備活動結束與正式運動開始之間的時間，以1～4分鐘為宜。

　　準備活動是體育課、訓練課、以及比賽不可缺少的重要環節。

　　3、正確的跑步方法

　　正確的跑步方法，可以讓你節省體力，獲得更佳的鍛煉效果。這樣足弓就能發揮自己的減震作用，減少了膝關節損傷的可能性。跑步，最簡單但最有效的鍛煉方式之一，以跑步作為鍛煉方式的你是否應用了正確的跑步方法呢?是否想提高你的跑步方式能夠幫助你跑的更快，更有效率，和更小的身體承受壓力呢?那就跟隨著下面的這些方法去完善你的跑步方式吧。

　　眼睛向前看

　　你的眼睛應該集中注視著你前面大約10到20英尺的地面。不要盯著你的腳。這不僅僅是正確的跑步方式，而且這也是更安全的方式因為你可以看到將要來的是什么。

　　足后跟著地

　　不要做個腳尖尖著地的的跑步者。如果你腳尖著地，你的小腿會變得很緊或者很快地疲勞，而且你也許會得外脛夾(運動員在趾長屈肌勞損后,沿脛骨出現疼痛現象)。試著去用腳后跟著地，然后翻滾到腳尖。

　　把手放在腰部

　　試著讓你的手保持在腰部水平，大約就在他們也許可以輕輕地擦到你的臀部的地方。你的手臂應該是成90度。一些新手會有一種傾向去把他們的手放在遠遠高于他們的胸部，尤其當他們累了。諷刺地是，實際上你也許會更累通過那種方式，而且你會開始在你的肩膀和脖子上感覺到緊壓的感覺和張力。

　　放松你的手

　　當你在跑步時，讓你的手臂和手盡可能地放松。你可以輕輕地把你的手握成杯子的形狀，好像你正在拿著一個雞蛋并且你不想打碎他。不要緊握你的拳頭因為這樣會導致你手臂，肩膀和脖子的緊壓。

　　4、合理的呼吸方法

　　在中長跑教學中，我發現一些學生初練時，身體往往會出現無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。另外，由于學生初練，很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。步法與呼吸的節奏感差。在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協調，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節奏是否一致，一些學生由于初學不夠熟練，節奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節奏。

　　冬季氣候寒冷，因此在跑步的時候應盡量避免大口呼吸，而應采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，即吸氣盡量從鼻入，而呼氣則盡量從口出，這樣可以減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。在長跑的過程中，隨著人體對氧氣的需求量不斷增加，呼吸節奏也要調整好。這樣可以多吸入新鮮的空氣。但節奏起伏不宜過大。跑時如果氧氣供應不能滿足肌肉的活動需要，就會出現腿沉、胸悶、呼吸困難等不適應現象，這時要適當降低跑速，調節好呼吸節奏。

　　5、適宜的運動量

　　從嚴格意義上講，體育鍛煉對人體產生的影響并不單純取決于運動量，而是運動負荷(“運動量”只是一種通俗的叫法)。組成運動負荷的主要因素是;“量”和“強度”。在進行體育鍛煉時，要注意將量和強度的關系處理適當。強度越大，則量就要相應減少，強度適中，則量可以相應加大。而作為以健身為目的的鍛煉者，則應將重點放在運動量方面。

　　冬季鍛煉同其他時節一樣，運動量應根據天氣情況和個人的身體健康狀況來合理安排。遵循循序漸進、量力而行的原則。運動持續時間不宜過長，運動心率應控制在150次/分以下。對患有心肝腎等臟器疾患者，須在醫生指導下進行鍛煉。

　　6、科學的跑后放松

　　健身運動后的放松又叫休整運動。專業運動員為了加強訓練效果，都很重視訓練后的放松。放松可以加強訓練質量，對訓練計劃的進行是有力的保證。而大眾的群體休閑運動后的放松，重視的人卻很少。

　　結束長跑后不要急于休息或使身體馬上處于靜止狀態，運動后的認真放松，能使人從運動到停止運動之間有一個緩沖、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放松，過速的脈搏逐漸減慢，恢復正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復平靜。

　　全身放松的內容應包括上肢放松活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復抖動至發熱止。下肢放松運動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、后側和小腿后側，以及臀、腹、側腰部。團身抱膝放松運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復上下顫動至腰椎發熱止。全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋氣)慢吐氣于腹(即丹田)。如此反復幾次，同時上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。

　　放松方式的選擇正確、放松時間的充分保證將會得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥，有氧練習一小時后，可做下肢放松運動(方法同前)。仰臥改變了下肢的重力，改善了下肢的血液循環。保證10分鐘以上的放松運動，體內多余脂肪的供能可達65%—90%，甚至90%以上。因為重力作用，下肢血液循環比上肢好，此時體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以償地完成了下肢的減肥計劃。

　　7、運動后不宜很快喝水

　　大量喝水當心水中毒。專家提出，劇烈運動后如果因渴一次性大量喝水，會使血液中鹽的含量降低。運動后出汗多，鹽分更易喪失，更易使細胞滲透壓降低，導致鈉代謝平衡失調，發生肌肉抽筋等現象。過多的水滲入到細胞和細胞間質中，造成腦細胞腫脹會引起腦血壓升高，易出現頭疼、嗜睡、心律緩慢等水中毒癥狀。

　　劇烈運動后，有人把啤酒當水大口大口地喝，這易使血液中尿酸急劇增加導致痛風。

　　正確方法是大量出汗應補淡鹽水，專家解釋說運動中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應超過200毫升，兩次飲水至少間隔15分鐘。另外飲水速度要慢，不可過猛。鍛煉出汗量大，無機鹽流失，補水應以溫淡鹽水為主;最好喝些1%的淡鹽水，如果不方便調配比例，也可以購買堿性運動飲料，可以及時補充體內由于大量出汗而丟失的鈉，維生素成分可以在一定程度上緩解身體疲勞運動后20--30分鐘后，可適當飲用淡鹽水或溫開水，以補充體內因運動而失去過多的水分和鹽?

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