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排球的練習方法

時間：2022-04-07 15:44:44 運動

排球的練習方法

　　多進行排球練習，能培養自己的球感。以下是小編為大家帶來的關于排球平時怎樣練習，希望能給大家帶來幫助!

排球的練習方法

　　一、傳球練習方法：

　　(1)原地做正面雙手上手傳球的徒手練習。體會正確的傳球動作和正確的擊球點。

　　(2)原地向上做拋接球練習。體會正確的傳球手型和正確的擊球點。

　　(3)原地自傳。每人一球，連續向上自傳，傳出球的高度由低到高。主要體會傳球動作，擊球點，手型，提高控制球能力。

　　(4)一拋一傳。二人間隔4米，相對站立，一人拋出帶有弧度的球，另一人傳球給拋球人。著重體會全身協調用力，建立正確的動作概念。然后二人互換。

　　(5)二人對傳。二人一組，相距4米站立對傳球。要求提高每人控球能力，能連續傳球。

　　(6)自傳與對傳。二人一組相距4米左右對傳球，在接到對方傳來球時，先自傳一次，再將球傳給對方。要求提高控球能力，注意傳球方向的變化和全身協調用力。

　　(7)左右跑動傳球。二人一組，一人將球拋到另一人的左右兩側，另一人左右跑動到位后傳球，然后二人互換。要求移動速度要快，傳球時面對拋球人，做到正面迎送來球。

　　(8)隔低網傳球。二人一組，分別站在低阿兩邊3米線以內對傳球。要求控制傳球弧度，進一步體會全身協調用力。

　　(9)三角傳球。三人一球，成正三角形站立，按不同方向傳球。要求面對出球方向，保持正面傳球。

　　二、墊球技術練習方法

　　(1)模仿試作。

　　①墊球手型的練習，集體原地試作，教師檢查糾正。注意墊球動作要合理;小臂要夾緊;手臂要伸直;墊擊面要平整。

　　②徒手試作，原地徒手模仿完整的墊球動作，要做得正確、協調、用力合理，準確。

　　(2)墊擊固定球。

　　兩人一組，一人持球固定在小腹前高度，另一人從準備姿勢開始，做墊擊動作，但不將球墊出，只體會擊球的動作。擊球手型和觸球部位要正確，注意全身協調用力。

　　(3)墊擊拋來球。

　　兩人一組一拋一墊。球要拋準，盡量固定拋球的高度、速度及落點，墊球人用原地正面墊球的動作將球墊回。當初步學會墊球動作后，再逐漸加大難度，適當將球拋在練習人的前后、左右，要求練習者移動后仍作正面墊球。

　　(4)對墻自墊。

　　一人一球對墻自墊。要求距離1.5米左右，認真體會用力順序，體會動作要領，注意

　　擊球部位。對墻自墊能熟悉球性，增加球感。對墻自墊熟練了，能準確體會球的力量大小，提高墊擊動作的準確性。

　　(5)對墊。

　　先練習原地對墊，再練習移動對墊，逐步提高練習的難度，但要求在上述練習中，都必須采用正面墊球。

　　(6)不隔網的接墊球練習。

　　開始階段，球盡量要求發準，力量也不宜太大，墊球者都采用正面墊擊，力爭將球墊準。

　　(7)隔網的接球練習。

　　接球者判斷來球后迅速移動取位，對正來球后將球墊到二傳位置上。

　　三、發球技術的練習方法

　　1、在簡單的條件下掌握技術

　　(1)徒手做拋球的練習。要求平穩地向上拋，使拋出的球不旋轉。最好使拋出球的高度固定。

　　(2)徒手模仿發球動作練習。

　　(3)擊固定球。兩人一組，一人持球舉至擊球點高度，另一人揮臂擊固定球。體會擊球點和揮臂動作。

　　(4)對墻或對網近距離發球。體會拋球和揮臂擊球動作的配合。

　　(5)距網4-5米的發球練習。逐漸加長發球距離。

　　(6)對墻定點發球。在墻上畫一圓圈，將球發到圓圈內。

　　(7)在發球區發球。

　　2、在較復雜的條件下鞏固技術

　　(1)在發球區的不同位置發直線、斜線球。

　　(2)向網前和后場發球。

　　(3)向后場兩角發球。

　　(4)向對方六個位置發球。

　　(5)結合接發球進行發球練習，統計發球的效果。

　　3、在比賽的條件下提高發球技術

　　(1)三人一組，輪流在3號位、2號位扣球后，迅速跑到發球區發球。

　　(2)在前排攔網后迅速跑到發球區發球。

　　(3)發球后迅速進場防守。

　　(4)發球比賽。將隊員分成人數相等的兩組，進行發球比賽，從統計看效果。

　　(5)在分組比賽或對外比賽中進行統計，檢查發球效果。

　　拓展：排球訓練后，8能8不能!

　　8不能

　　1.不宜立即大量喝水

　　運動后如果因渴一次性喝水過多，會使血液中鹽的含量降低，天熱汗多，鹽分更易喪失，降低細胞滲透壓，導致鈉代謝的平衡失調，發生肌肉抽筋等現象。由于劇烈運動時胃腸血液少、功能差，對水的吸收能力弱，過多的水分滲入到細胞和細胞間質中。腦組織是被固定在堅硬的顱骨內，腦細胞腫脹會引起腦壓升高，使人頭疼、嘔吐、嗜睡、視覺模糊、心律緩慢等“水中毒”癥狀。一次性喝水過多，胃腸會有不舒適的脹滿感，若躺下休息更會因擠壓隔肌影響心肺活動。所以劇烈活動后口渴不可喝水太多，應采用“多次少飲”的方法喝水。還有要想瘦運動后不要喝太多水!

　　2.不宜立即停下來

　　運動時血液多集中在肢體肌肉中。由于肢體肌肉強力地收縮，會使大量的靜脈血迅速回流到心臟，心臟再把有營養的動脈血壓送到全身，血液循環極快。如果劇烈運動剛一結束就停下來休息，肢體中大量的靜脈血就會淤積于靜脈中，心臟就會缺血，大腦也就會因供血不足缺氧而出現頭暈、惡心、嘔吐、休克等癥狀。所以劇烈運動，如長跑之后逐漸改為慢跑，再走一走，做幾下深呼吸，這樣肌肉就會輕快地消除疲勞。

　　3.不宜馬上洗冷水澡、游泳、吹風或用空調

　　有人圖一時痛快，劇烈運動剛一結束，馬上就用電風扇吹，進入空調室或在陰涼風口處乘涼。這會帶走很多熱量，使皮膚溫度迅速降低，同時通過神經系統反射活動，會引起上呼吸道血管收縮，使局部抗病力量下降。于是寄生在上呼吸道粘膜上的細菌病毒就會乘機大量繁殖，引發感冒、傷風和氣管炎等疾病。有些人劇烈運動后立即就下水游泳或進行冷水浴，由于體表溫度和水的溫度相差懸殊，這樣極易發生小腿抽筋。因此劇烈運動后應先擦干汗液，等汗不再出時，再進行游泳或冷水浴。

　　4.不宜立即喝啤酒

　　劇烈運動后，有人把啤酒當水大口大口地喝，這樣容易使血液中尿酸急劇增加，甚至導致痛風。

　　5.不宜立即吃飯

　　運動時，由于血液多集中肢體肌肉和呼吸系統等處，而消化器官血液相對要少。消化吸收能力差，運動后需要經過一段時間調整，消化吸收功能才能逐漸恢復。所以劇烈運動后，如果馬上吃飯就會感到吃不香，且對食物中營養的吸收也差。尤其很多會員之后就去肯德基、漢堡薯條等食物更是不應該吃的。

　　6.不可以喝冰水或冰鎮飲料

　　人經過劇烈運動后，身體會產生很多的熱量，使體內的器官，處在比平時熱得多的“高熱”之中。此時如飲用冰水，會使喉嚨、食管、胃等器官遇冷而急劇收縮，使人感到不適。這就是俗話所說的“炸肺”。劇烈運動后喝冰水，尤其是為圖一時痛快，大量飲用冰水，輕者會引起胃痙攣、胃絞痛，重者可引起暈厥，需送醫院搶救。

　　7.不宜大量吃糖

　　有的人在劇烈運動后覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運動后多吃甜食有好處。其實運動后過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗，人就會感到倦怠、食欲不振等，影響體力的恢復。因此，劇烈運動后最好多吃一些含維生素B1的食品蔬菜、肝臟、蛋類等。

　　8.不可吸煙解除疲勞

　　運動后吸煙會使人體新陳代謝加快，體內各器官處于高水平工作狀態，而使煙霧大量進入體內，還會因運動后的機體需要大量氧氣又得不到滿足，而更容易受一氧化碳、尼古丁等物質的危害。所以說，此時吸煙比平時吸煙對你的危害更大，同時氧氣吸收不暢還影響機體運動后的恢復，讓人更容易感到疲勞。

　　8能

　　1.訓練后宜慢跑放松

　　2.訓練后宜繼續拉伸韌帶

　　3.訓練后宜調整呼吸吐出肺部濁氣

　　4.訓練后宜稍稍補充一點點溫水

　　5.訓練后宜稍微放松肌肉，做簡單按摩

　　6.訓練后宜放松后用溫水洗澡，給朋友清爽的自己

　　7.訓練后宜與隊友、朋友、教練、隊友們總結今天練習的優缺點與總結自身技術特點

　　8.訓練后宜微笑、放松、心情愉快、放空一切、忘記煩惱

　　拓展：排球準備姿勢和移動練習的作用

　　準備姿勢和移動是排球基本技術之一，是完成發球、墊球、扣球和網等各項擊球技術的前提和基礎。準備姿勢的作用是為及時地移動和完成擊球動作做好準備。移動的作用是為了及時接近球，調整人與球的位置關系，便于完成擊球動作。

　　拓展：排球準備姿勢和移動的動作方法

　　1、準備姿勢：準備姿勢分半蹲準備姿勢、稍蹲準備姿勢和低蹲準備姿勢三種：

　　(1)半蹲準備姿勢：兩腳左右開立稍比肩寬，一腳在前，兩腳尖稍內收，兩膝彎曲成半蹲。腳跟稍提起，身體重心稍前傾，兩臂放松，自然彎曲，雙手置于腹前。身體適當放松，兩眼注視來球，兩腳始終保持微動。

　　(2)稍蹲準備姿勢：稍蹲準備姿勢比半蹲準備姿勢身體重心稍向前移，兩膝彎曲程度小于半蹲準備姿勢。動作方法與半蹲準備姿勢基本相同。

　　(3)低蹲準備姿勢：兩腳左右、前后開立的距離比半蹲準備姿勢更寬一些，兩膝彎曲的程度更大一些，身體重心更低、更靠前，膝部的垂直線超過腳尖，兩手臂置于胸腹之間。

　　2、移動步法：排球比賽中使用最多的是短距離移動。常用的移動步法有：

　　(1)滑步：當來球距離身體較近、弧線較高時，可采用滑步。其動作方法是向右滑步時，右腳先向右邁出一步，左腳迅速并上，落在右腳的左面。連續做并步即為滑步。向前滑步時，前腳先向前邁出一步，后腳迅速跟上落在前腳之后，如此連續做。滑步主要用于去完成傳球、墊球、攔網等。

　　(2)交叉步：當來球距身體2米左右時，可采用交叉步移動。其動作方法是向右移動時，上體稍向右轉，左腳從右腳前面向右邁出一步，右腳再迅速向右邁出一步落在左腳的右邊，同時身體向來球方向轉動，做好擊球前的準備姿勢。交叉步主要用于去完成防守、一傳、攔網等。

　　(3)跨步：當來球較低且距身體較近時，可采用跨步。首先向移動方向跨出一大步，同時屈膝，上體前傾，身體重心移至跨出腿上。跨步可向前、向側或向側前方。

　　(4)跑步：采用跑步移動時，兩臂要配合擺動，應根據來球的方向，邊跑邊轉身。

　　(5)綜合步法：將以上各種步法結合起來綜合運用。如跑步之后再滑步。滑步之后再交叉步或跨步等。

　　拓展：掌握排球準備姿勢和移動練習

　　1、在簡單的條件下掌握準備姿勢和移動技術

　　(1)原地做模仿練習。

　　(2)面對或側對鏡子做準備姿勢，觀察動作是否正確。

　　(3)兩人一組，一人做準備姿勢，另一個糾正動作。

　　(4)看手勢做向前、向后、向左或向右的一步和兩步移動。

　　(5)看手勢做連續移動。

　　(6)兩人一組，一人做向各個方向的移動，另一人跟隨做相同方向的移動。

　　(7)圍場地慢跑，當看到手勢即急停，做好準備姿勢。

　　(8)準備姿勢和移動相結合的練習。可先做移動，看手勢或聽笛聲即急停，做好準備姿勢，再看到手勢時以上移動。

　　2、結合場地掌握準備姿勢和移動技術

　　(1)在進攻線和中線這間連續做向前和后退的移動。移動時手要觸摸進攻線和中線。

　　(2)在端線和進攻線之間連續做向前和后退的移動。移動時手要觸摸端線和進攻線。

　　(3)在場地內做向各個方向移動練習。

　　(4)3-4人一組在端線做原地小步跑、原地高抬腿跑、仰臥起坐、俯臣撐等，聽笛聲或看手勢后迅速起動向前跑至用手觸摸到進攻線，再后退跑回到端線。

　　(5)在場地內，采用交叉步或滑步從一側邊線移動到另一側邊線。

　　3、結合球掌握準備姿勢和移動技術

　　(1)兩人一組，一人把球向前、后、左、右拋出，另一人移動后用雙手把球接住。

　　(2)兩人一組，一人用兩個球交替向各個方向拋出，另一人移動后交替將球接住和拋回。

　　(3)單人在場地內連續接各種殷球，要求拋球人拋球高低遠近不同的球。

　　(4)移動接地滾球練習。兩人對角站立各拿一球，同時將球向前滾出，連續進行。

　　(5)三對三比賽。在進攻線后用各種拋接球方法，只許一次過網，不許球落地。落地為失1分。

　　拓展：排球準備姿勢和移動注意事項

　　1、準備姿勢要自然放松，便于及時起動和移動。

　　2、準備姿勢和移動相結合進行練習。

　　3、移動步法要輕松自然，身體重心不能起伏，以免影響移動速度。

　　4、以短距離的移動練習為主。

　　5、以視覺信號反應進行準備姿勢和移動的練習。

　　6、準備姿勢和移動與其它技術結合進行練習。

　　拓展：中學排球技術教學中強化球感練習的實驗研究

　　一、明確練球的順序

　　排球正面扣球技術教學的球感練習順序應以“保持人球合理的時間與空間關系”為綱，以助跑與揮臂為基本點，以起跳為關鍵環節，利用動作環節連接之間的“共同要素”，按動作由簡單到復雜的遞增原則，將動作聯結起來進行教學。基于這樣的認識，按“分解”與“整合”相結合的基本思路，球感練習的順序劃分為循序漸進的6個基本單元：

　　（一）起跳——1步助跑——徒手揮臂——1步助跑起跳徒手揮臂。

　　（二）2步助跑起跳——擊固定球——2步助跑擊固定球。

　　（三）判斷二傳球的性能——1步助跑起跳——扣4號位拋球。

　　（四）判斷二傳球的性能——1步助跑起跳——扣4號位二傳球。

　　（五）判斷二傳球的性能——2步助跑起跳——扣4號位拋球。

　　（六）判斷二傳球的性能——2步助跑起跳——扣4號位二傳球。

　　二、球感練習的基本方法和練習

　　（一）助跑與起跳組合練習手段

　　1.徒手原地做兩臂劃弧擺動的模仿練習。要求練習者兩臂積極前擺并上抬。

　　2.徒手原地起跳練習。要求練習者擺臂與下肢蹬伸動作連貫并協調配合。

　　3.限制性1步助跑起跳練習。在助跑的行進方向上劃出相應的距離，要求練習者盡可能在標志點上起跳，做出積極有力的制動動作。

　　4.限制性2步助跑起跳練習。在助跑的行進方向上劃出2步助跑的步點，要求練習者必須按步點的長度進行助跑起跳。

　　5.限制性助跑起跳頭頂球練習。1-2步助跑起跳用頭去頂固定球。要求練習積極制動并有力起跳。

　　6.限制性助跑起跳自拋自接練習。要求練習者1-2步助跑起跳后用伸直的手臂在準確的擊球點將球“摘下”。

　　（二）助跑起跳與揮臂組合練習

　　1.對墻1-2步助跑起跳的自拋自扣練習或2人1組，1人拋球，另1人1-2步助跑起跳扣球練習。要求練習者必須把握準確的起跳時機，保持好人——球關系并找準擊球點后再擊球。

　　2.低網前限制性助跑起跳將排球擲過網練習。要求練習者助跑步幅準確、節奏明快，軀干與揮擊臂發力動作符合扣球發力動作的時間與空間特征。

　　3.高、遠網前自拋扣球過網練習。要求練習者選準起跳時機，保持好擊球臂與球的空間位置，做出高點弧形鞭甩的擊球發力動作。

　　4.1-2步助跑起跳扣擊隔網拋過來的球練習。要求練習者根據來球的性能，準確地選擇助跑起跳的地點、時機與擊球的手法。

　　5.4號位扣拋、傳球練習。要求練習者處理好人-球-網的空間關系以及起跳時機、擊球時機。

　　三、應該注意運用球感練習法時的問題

　　正面扣球的球感是練習者在運用視覺、聽覺、方位覺與觸覺對二傳球的性能反復不斷的感知過程中逐漸形成、分化、精細化與強化的。

　　因此運用球感練習法應遵循的原則有：

　　（一）球感練習必須與扣球基本技術教學緊密相結合，亦即在球感練習過程中，必須強調動作方法與技術規格。

　　（二）球感練習的運用必須具有針對性，亦即在運用球感練習時，必須提出明確的練習要求。

　　（三）球感練習必須長期堅持，亦即從正面扣球動作技術教學的初始至在比賽中運用與鞏固的各個階段，不斷地采用相應的球感練習。

　　（四）球感練習必須保證足夠的練習量與強度，亦即通過一定的練習次數與練習密度加深對大腦皮層相關運動中樞的刺激。

　　（五）球感練習盡可能采用在多種感覺器官共同參與下的變換練習環節、條件與難度的誘導性練習手段。

　　（六）球感練習應先從解決練習者的時間感知開始，再解決空間感知，最后將時間與空間感知結合起來解決。

　　（七）球感練習應盡可能結合球網?

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