單杠如何練腹肌
單杠也是運動的器材之一，那么怎么利用單杠練出腹肌呢？以下是小編為大家收集的單杠如何練腹肌，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
動作一：垂懸提膝4×8-12次
動作過程：懸掛于單杠，屈髖屈膝成90度！
注意力集中在腹部，控制腹部收縮--髖部微微后傾---然后緊縮腹肌提起膝蓋，試著把膝蓋抬起到你的胸口！
停頓一秒，然后慢慢回放至起始姿勢！
注意：保持身體平穩不要前后傾斜，專注于腹部，而不是屈髖肌！
可以在你的腳踝之間增加重量（例如啞鈴）來提升難度！
動作二：垂懸側體舉腿3×8-12次
這個動作和前面的垂懸提膝有細微的差別！膝蓋抬起的位置在身體側方！主要針對我們腹部的腹斜肌！
起始動作一樣：
懸掛于單杠，屈髖屈膝成90度！
注意力集中在腹部，然后緊縮腹肌往側邊提起膝蓋，試著把膝蓋抬起到你的腋下！
停頓一秒，然后慢慢回放至起始姿勢！
動作三：垂懸左右搖擺3×10-20次
這個動作也是針對我們的腹斜肌！相較于之前的側提膝，直腿側擺比較不容易控制！
動作過程：
雙手握住單杠，雙腿伸直，身體成一條直線！
收縮單側腹肌，擺動下肢，動作幅度不宜過大，去感受你的腹部側方在收縮！
動作中注意上半身保持穩定，避免利用慣性來擺動身體！
動作四：垂懸舉腿4×5-10次
垂懸舉腿是一個經典的動作！
起始姿勢：雙手握住橫桿，身體自然垂直，兩腳并攏，腳尖朝地；
發力技巧：用腹部力量把髖向后傾，然后順勢把腿帶“起”。
注意事項：
然而應盡量避免膝蓋伸得太直，除非腘繩肌的柔韌性極高，否則腿提到一半會因為腘繩肌柔韌性限制令活動幅度降低，亦大大減低腹部使用。
以下是動作應有的順序：
控制腹部收縮——髖部微微后傾——髖屈提腿——控制地把髖關節恢復伸直。
常見錯誤！
大部分人做這個動作只會死板的重覆不斷將腳尖向上提而忽略讓腹部帶動整個動作。
很多初學者力量集中在腳尖并往“前”踢，或者甚至把整個上身也推向前去幫助雙腿提起，導致身體“前后”搖晃。
動作五：垂懸抬腿畫圈！每邊3×5-10次
這是一個難度頗高的動作！需要很強的腹部力量！
初始姿勢：雙手握住橫桿，身體自然垂直，兩腳并攏，腳尖朝地；
然后如動圖示范：腹部收縮向你的側方抬起雙腿，然后畫一個圓弧！雙腿盡量伸直，髖部微微后傾！
練腹肌最有效的動作是什么
練腹肌是很多人都在進行的運動目標，都在為此目標的完成努力，可是卻發現鍛煉的效果并不理想，失敗的原因是極復雜的，最主要的是患者選擇的鍛煉方法，還有就是鍛煉的時間、運動量，更重要的一點是患者的態度，只要保持正確的鍛煉觀念，練成腹肌是極重要的，現在我們要掌握練腹肌的有效動作，那么練腹肌最有效的動作是什么呢?
有些人認為男性腹部肥大，是因為腹肌不發達。其實，許多情況下，這些大肚子男人不一定是腹肌不發達，而是腹部脂肪堆積的緣故，身體肥胖使得腹肌“深藏不露”。是否腹部脂肪堆積，可以用腰臀比來評定(腰圍：被測者自然站立，兩肩放松，測量位置在髂前上嵴和第12肋下緣連線的中點；臀圍：測量姿勢同腰圍，沿臀大肌最突起處水平圍繞一周測量。測量者在被測者的前面與側面分別測量腰及臀圍，測量時用軟尺緊貼皮膚，但不要拉緊)。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動(快步走、慢跑、游泳等)為主，不能單靠鍛煉腹肌來減少腹部脂肪。
其動作表現為：
仰臥舉腿
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。
做動作時要注意
1、身體容易晃動，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動。
2、如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。
3、如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。
仰臥舉腿蹬車
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)；同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動作，反復多次。
做動作時要注意
1、初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。
2、動作做熟練以后，每次“蹬車”的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。
長凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
做這個動作時要注意
1、不要把手放在頭后。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。
2、肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。
3、注意上身保持穩定。
4、雙腳不要用力。
練腹肌最有效的動作是什么呢?有效動作是我們可以準確的判斷的，大家在堅持練腹肌的時候要重視自己的態度，態度是直接影響鍛煉效果的。很多人無法堅持鍛煉身體，其原因是腹部的贅肉多了后，要瘦下來使用贅肉變成肌肉，會有一定的難度，如果確實想要練成的，則要多與教練溝通，則教練制定合理的鍛煉計劃為好。
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