跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)
很多朋友都喜歡跑步，一來(lái)為了鍛煉身體，而來(lái)也為了減肥或者是保持身材，但是很多人不知道，在跑步之后要做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣可以提高身體的靈活性，也可以防止受傷。那么跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些呢？下面是小編整理的跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)
1、拉伸小腿
跑步時(shí)小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
①兩臂分開(kāi)，按在墻上。兩腿分開(kāi)，一個(gè)在前一個(gè)在后，前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前，后腳跟放在地上，感覺(jué)到小腿肌肉有拉伸感，保持15—30秒，換腿。
②雙手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會(huì)小腿被拉伸的感覺(jué)，保持20秒重復(fù)。
③俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。
2、拉伸韌帶
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
①兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15—30秒鐘，換腿。
②前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
③慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、拉伸臀肌
在跑步過(guò)程中，抬腿的力量一部分來(lái)自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
①兩腿分開(kāi)，一前一后。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺(jué)到拉伸感，保持15—30秒，換腿。
②雙手后撐，將髖部向前慢慢滑動(dòng)，保持20秒。
③雙手枕于頭后，將兩膝和髖部向一側(cè)用力，保持20秒后換個(gè)方向重復(fù)。
4、拉伸膝蓋
①用手把膝蓋向下壓，保持20秒。
②右手支撐，左肘向右膝扭腰側(cè)壓，體會(huì)右腿外側(cè)被拉伸的感覺(jué)，體會(huì)左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺(jué)，保持20秒重復(fù)。
③站直，雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開(kāi)，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。
④兩腳左右開(kāi)立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
5、拉伸腹部
坐下，屈膝，兩腳底相對(duì)置于身體前方，盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面，保持15—30秒鐘。如果能輕松做到這個(gè)動(dòng)作，試著盡量把身體向前傾（要小心不要做過(guò)頭了），同樣保持15—30秒鐘。
6、拉伸上臂
跑步時(shí)，上體也在運(yùn)動(dòng)，所以拉伸胳膊也是有必要的。將左臂向身體右側(cè)伸展，用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩，保持15—30秒鐘，換胳膊。
7、拉伸大腿
大腿前方肌肉也需要進(jìn)行拉伸。
①直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳，膝蓋盡量并攏，用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感，保持15—30秒，換腿。
②兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對(duì)，兩手握住兩腳，上體前俯。
③兩手在體前扶地，兩腿左右分開(kāi)成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
④坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20秒，然后放松。個(gè)人柔韌性不同，觸不到腳尖是很正常的，盡力而為即可。
⑤坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3次。
⑥坐姿，雙腳在體前伸直并分開(kāi)，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)。
8、拉伸肩部
①仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開(kāi)地面，保持姿勢(shì)，數(shù)10，重復(fù)3次，并換腿。
②用一只手從外、后側(cè)抓住對(duì)側(cè)手臂肘部，拉向被抓手臂的對(duì)側(cè)，保持姿勢(shì)數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部。
③雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。
④一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對(duì)側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對(duì)側(cè)緩慢拉動(dòng)，保持15秒鐘。
跑步前應(yīng)該做熱身準(zhǔn)備
在跑步前，拉開(kāi)髖關(guān)節(jié)和活動(dòng)膝關(guān)節(jié)很重要。在跑步前預(yù)熱充分，腿部才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。可以用比較慢的速度快走或以很小的速度跑1公里，起步慢一點(diǎn)，身體肌肉暖和以后，再繼續(xù)跑，跑步的效率也會(huì)更高。
跑步前應(yīng)該充分補(bǔ)水
跑步最重要的一點(diǎn)就是不能忘了喝水。室外空氣干燥，溫度降低，空氣濕度小，運(yùn)動(dòng)時(shí)喪失的水分會(huì)導(dǎo)致人體缺水，所以，運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后都要及時(shí)給身體“喝水”（半小時(shí)以內(nèi)的跑步活動(dòng)在跑步前補(bǔ)水就可以）。跑步喝水以溫開(kāi)水為宜。
長(zhǎng)時(shí)間跑步的人跑步時(shí)可以隨身帶一瓶含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，可以防止肌肉出現(xiàn)痙攣。
跑步前應(yīng)保證血糖水平
適量地進(jìn)食可以避免因跑步時(shí)消耗熱量所造成的血糖降低。跑前1.5 - 2小時(shí)應(yīng)該吃點(diǎn)小吃或正餐。可以選擇一些含高糖、低脂、低纖維、低蛋白質(zhì)的食物。如面包、香蕉、冷燕麥片。
女生跑步前應(yīng)穿好運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣
運(yùn)動(dòng)中的排汗量和身體所受到的沖擊遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于常態(tài)，一般的文胸由于設(shè)計(jì)時(shí)的出發(fā)點(diǎn)問(wèn)題，遠(yuǎn)不能提供運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有的保護(hù)和舒適性。所以女生在跑步前一定要穿好合適的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣。
不同的運(yùn)動(dòng)的激烈程度不同，即對(duì)身體的沖擊，震動(dòng)，傷害等影響的程度不同。激烈程度越高，所需bra的固定性應(yīng)越強(qiáng)。跑步時(shí)需要選擇中高等強(qiáng)度支撐的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣。
跑步前可以做什么拉伸運(yùn)動(dòng)
拉伸闊筋膜張肌
闊筋膜張肌起于臀部外側(cè)的前部，一直向下延伸，形成強(qiáng)有力的肌腱與大腿外側(cè)相連。這一肌腱就是脛韌帶。脛韌帶繼續(xù)向下沿著膝蓋外側(cè)連接至脛骨上端。闊筋膜張肌負(fù)責(zé)收縮臀部，向身體兩側(cè)伸腿。由于其肌腱與膝蓋下方相連，因此闊筋膜張肌也幫助伸直膝蓋。
動(dòng)作要領(lǐng)背對(duì)著墻雙膝跪地，腳趾碰觸墻面。左腿向前邁一步，左腳整個(gè)腳面踩地，左小腿與地面垂直。上半身向前傾斜，靠在左大腿上。接下來(lái)，右腳沿墻面向左側(cè)滑動(dòng)約30厘米的距離。收緊腹部，雙手放在左膝上。上半身微微向左傾斜，與腿部形成弓形。
上半身和腿部應(yīng)形成弓形，小腿向內(nèi)側(cè)彎曲呈一定角度。
1慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。不要弓腰或彎曲臀部。繼續(xù)拉伸直至大腿外側(cè)出現(xiàn)刺痛感。放松肌肉5至10秒。
2右腳抵住墻壁，右膝小心地下壓地面以產(chǎn)生抗阻力。放松肌肉5至10秒。
3繼續(xù)伸直手臂以進(jìn)一步拉伸，同時(shí)注意不要弓腰或彎曲臀部，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。
拉伸股直肌
股直肌始于臀部前端，延伸至髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，與小腿前側(cè)頂部相連，在髕腱處與股四頭肌的其他三塊肌肉連接。在這一運(yùn)動(dòng)中同樣也拉伸了其他三塊肌肉；但是，對(duì)于健康而言，其他三塊肌肉的重要性不能與骨直肌相提并論。
動(dòng)作要領(lǐng)找一個(gè)穩(wěn)固的平面。平面的高度取決于身高和柔韌性。需要注意的最重要的問(wèn)題是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中無(wú)論何時(shí)都不要弓腰。雙手前臂抬起從右肩處拉住用一條繩子套住的右腳。左腳向前踩地，身體趴在長(zhǎng)凳的平面上。確保整個(gè)左腳都踩在地板上，腰背部完全挺直。
確保你正對(duì)著臀部的方向拉膝蓋1小心地伸直手臂帶動(dòng)繩子拉小腿，拉伸肌肉5至10秒。當(dāng)大腿前側(cè)出現(xiàn)拉伸感時(shí)停止拉動(dòng)繩子。放松肌肉5至10秒。
2穩(wěn)穩(wěn)地抓住繩子，在努力伸直右膝的同時(shí)右膝向下壓長(zhǎng)凳表面，保持5至10秒以產(chǎn)生抗阻力。放松5至10秒。
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