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鍛煉腹肌的一些方法

時(shí)間：2022-10-28 09:21:57 秋瑩運(yùn)動(dòng)

鍛煉腹肌的一些方法

　　閱讀是一種主動(dòng)的過程，是由閱讀者根據(jù)不同的目的加以調(diào)節(jié)控制的，陶冶人們的情操，提升自我修養(yǎng)。以下是小編幫大家整理的鍛煉腹肌的一些方法，歡迎大家分享。

　　如何練8塊腹肌

　　1、舉腿收腹

　　這是用來發(fā)展下腹部的肌肉。上身平臥在地上，腿伸直盡量抬高些，再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲重復(fù)做同樣的動(dòng)作。每天堅(jiān)持5分鐘。

　　2、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)

　　仰臥在地上。輪流屈伸兩腿，做踏自行車的動(dòng)作，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。保持20—30秒鐘。

　　3、扭腰

　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

　　4、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)

　　直立在地上。雙腿分開一些，兩臂左右平舉，上體向前微屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做5分鐘。

　　5、觸腳法

　　平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的腳踝，重復(fù)做，一般剛開始做的時(shí)候要堅(jiān)持10組，慢慢加大強(qiáng)度，不久腹肌就會(huì)向你招手了。

　　6、升降法

　　此方法鍛煉強(qiáng)度很大，剛開始做的時(shí)候可能吃不消，如果能堅(jiān)持，那效果特別好，平躺在長凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然后雙腿伸直繃緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來，注意，放下來的時(shí)候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然后再上升，反復(fù)做，主要是腰部發(fā)力。

　　七種最有效鍛煉出男人腹肌法

　　1、長凳仰臥起坐

　　平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

　　2、健身球卷腹

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

　　3、反向卷腹

　　仰臥的姿勢，躺在地板上，然后下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現(xiàn)出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關(guān)節(jié)，然后收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鐘，回到原始姿勢。

　　4、舉腿卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

　　5、空中登車

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　6、伐木式

　　伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作，由于有負(fù)重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。

　　首先需要一個(gè)負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t，每次啞鈴都要舉過頭頂，共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　腹部肌群鍛煉心得

　　1、首先了解腹部肌群由腹直肌，腹內(nèi)外斜肌以及深層的腹橫肌組成，腹部肌肉的主要功能是軀干屈曲(彎曲)。由于在人體運(yùn)動(dòng)中的不同作用。在鍛煉中通常分為上腹部和下腹部。

　　2、要想擁有堅(jiān)實(shí)的腹部肌肉，運(yùn)動(dòng)和飲食是達(dá)到目的的關(guān)鍵，“運(yùn)動(dòng)是基礎(chǔ)輪廓，飲食就是精雕細(xì)啄”

　　3、如果不注意自己的飲食，再大強(qiáng)度的鍛煉，也會(huì)離目標(biāo)越來越遠(yuǎn)。

　　拓展閱讀：

　　合理鍛煉腹肌介紹

　　一、上班族的腹肌鍛煉方法

　　初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃

　　“小肚腩”心聲：希望這個(gè)系列能讓“啤酒肚”漸漸消失，不要讓女同事再叫我“小豬豬”!

　　1、臥橋式起

　　姿勢：仰臥，雙腿挺直，用一側(cè)肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點(diǎn)與身體處于同一平面。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：用肘部和同側(cè)的腳踝做支撐點(diǎn)，盡可能高的抬起大腿，注意不要晃動(dòng)，保持5秒鐘，然后慢慢回到起始位置。

　　2.仰臥轉(zhuǎn)體交替起

　　起始姿勢：仰臥，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：在收腹仰臥起的同時(shí)轉(zhuǎn)體，肘部貼近一側(cè)的膝部，收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置，再做反方向動(dòng)作，左右交替進(jìn)行。

　　3.屈膝仰臥起

　　起始姿勢：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，保持5秒鐘。

　　中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃

　　你已經(jīng)嘗到了經(jīng)常鍛煉腹肌的好處，可以購置一些相關(guān)的健身器具了，會(huì)幫助你向更完美的狀態(tài)前進(jìn)。

　　1.健身球收腹

　　起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，把脛骨位置放在健身球上。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳，在過程中要盡量挺直后背。

　　2.健身球負(fù)重仰臥起

　　起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動(dòng)健身球的同時(shí)身體后仰，直到臀部已經(jīng)懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點(diǎn)處做收縮動(dòng)作，然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強(qiáng)壯，還可以懷抱一個(gè)杠鈴片，加大動(dòng)作強(qiáng)度。

　　3.靜態(tài)仰臥支撐

　　起始姿勢：以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：繃緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態(tài)，保持70～120秒，然后慢慢放松。

　　高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃

　　朋友們是不是已經(jīng)開始羨慕你的漂亮腹肌了?以下更高難的動(dòng)作可以幫助你更多。

　　1.仰臥側(cè)舉腿

　　起始姿勢：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿并攏。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：緩慢抬起膝部，同時(shí)轉(zhuǎn)向，擠壓腹肌，做收縮動(dòng)作。然后回到起始位置，左右交替進(jìn)行。

　　2.反向V字起

　　起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：收縮腹肌，雙腳盡量向胸部移動(dòng)，保持背部和雙腿繃直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。

　　3.負(fù)重仰臥起

　　起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動(dòng)健身球，同時(shí)身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個(gè)杠鈴片盡量向后伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：收腹然后抬起上背部，杠鈴片置于頭部上方，在最高點(diǎn)做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習(xí)，逐漸加重。

　　4.跪姿伸展

　　起始姿勢：雙腿并攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：緩慢推動(dòng)健身球到最遠(yuǎn)處，讓身體充分地伸展，但注意要繃緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。

　　二、腹肌怎么練的四個(gè)秘密

　　乎所有的健身鍛煉者都希望自己練出結(jié)實(shí)有形的腹肌，在這里將總結(jié)出關(guān)于腹肌怎么練的四個(gè)秘密。

　　第一個(gè)秘密：要有足夠的信心，你將達(dá)到你的目標(biāo)

　　要想鍛煉出結(jié)實(shí)有形的腹部肌肉，首先要有信心，要相信自己能夠做到，要相信通過健身鍛煉能夠達(dá)到你的目標(biāo)。這里舉個(gè)例子，我所在的健身會(huì)所有一位會(huì)員，以前100公斤，身高175厘米，脂肪含量在28%左右。他告訴我，那個(gè)時(shí)候他相信自己能夠改變。從那個(gè)時(shí)候，他開始控制自己的飲食，每天攝入適量的蛋白質(zhì)、碳水化合物和高質(zhì)量的脂肪。同時(shí)他還保持每周去健身房鍛煉三次。就這樣堅(jiān)持鍛煉了一年，他的體重降到了75公斤，身體脂肪含量降到13%。他的很多朋友見到他后都大吃一驚，都無法相信他和以前是同一個(gè)人。因此，信心、目標(biāo)是你無窮的動(dòng)力來源。

　　第二個(gè)秘密：吃高質(zhì)量的蛋白質(zhì)增長肌肉

　　身體的脂肪含量高低對(duì)于結(jié)實(shí)有形的腹部有著至關(guān)重要的關(guān)系，細(xì)心的鍛煉者就會(huì)發(fā)現(xiàn)，脂肪含量高，腹肌再發(fā)達(dá)也不會(huì)看到有形的腹部肌肉。應(yīng)該要對(duì)身體的脂肪含量作一個(gè)跟蹤記錄，這樣可以讓自己朝一個(gè)正確的方向前進(jìn)。蛋白質(zhì)的來源選擇低飽和脂肪的食物。比如瘦牛肉、雞胸肉、魚肉等。補(bǔ)充足夠的高質(zhì)量的蛋白質(zhì)是為了在鍛煉過程中減少肌肉的流失，這樣在減少身體脂肪的同時(shí)，間接的增加身體肌肉含量的百分比。

　　第三個(gè)秘密：大量的有氧運(yùn)動(dòng)

　　很多鍛煉者都認(rèn)為早上空腹運(yùn)動(dòng)可以更有效果的減縮體內(nèi)脂肪，其實(shí)這樣有點(diǎn)復(fù)雜，最簡單的就是每周保持4到5次的長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。一開始每次可以20到30分鐘，然后隨著自身鍛煉能力增強(qiáng)，逐漸的增加有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。同時(shí)研究發(fā)現(xiàn)，中等強(qiáng)度的長時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)最有利于減縮體內(nèi)的脂肪。每次的有氧運(yùn)動(dòng)要鍛煉到你不停的流汗，但感覺運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度又不是?

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