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健康跑步的正確方法

時間：2022-07-26 08:35:40 運動

健康跑步的正確方法

　　跑步減肥是長期的修身過程，為避免跑步對身體造成傷害，需要掌握正確的跑步姿勢。只有這樣才能養成良好的運動習慣，一來幫助我們跑得輕松省力，二來避免受傷。小編帶來的健康跑步的正確方法。

健康跑步的正確方法

　　健康跑步的正確方法篇1

　　跑步減肥錯誤姿勢傷身體

　　跑步不僅能鍛煉心肺功能，而且能夠增強肌肉力量，持續有效的慢跑還可以起到消耗能量、減少脂肪的作用。不過，如果跑步的姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體健康帶來損害。比如，造成關節磨損嚴重，腰部疼痛等。

　　什么是錯誤跑步姿勢

　　步幅過大。人們在剛開始跑步健身時，總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大。在跑步機上鍛煉時更要根據自身能力選擇合適的速度，超出自身能力范圍的步幅和步頻，可能會增大運動風險的幾率。

　　全腳掌著地。很多人在跑步時習慣全腳掌著地，其實這種落地方法并不正確，由于落地時沒有緩沖和過渡，很容易“蹲腳”，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長此以往還容易引發脛骨骨膜炎。

　　左搖右擺。有的愛好者特別是青少年，在跑步時喜歡身體左右搖晃，覺得這樣跑起來“帶勁”，就像騎自行車的.“搖車”動作一樣，其實這樣不僅會增加不必要的體力消耗，而且會破壞跑步的直線性，影響速度和效果。

　　內外八字。日常走路時，很多人會有“八字腳”，跑步時如果仍然是“內八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，這會加重膝關節的負擔，長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。

　　分散注意力，仰頭看電視。很多健身房為了讓運動者擺脫枯燥感，在跑步機上方安裝了電視，因此很多人在跑步時不是仰頭就是低頭，這樣會增加對頸椎的負擔和震動。跑步時，頭部應該自然保持正直，雙眼平視前方。

　　跑步的姿勢要正確

　　身體向前，身體正直（不可前傾后倒）；腳尖自然落地，每一個動作都放松；手臂放低并向前擺動，手臂與肩膀向后擴以展開胸部使呼吸順暢；臀部收在身體正下方（跑步時感覺臀部在身體下方滾動）；頭部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。

　　跑步呼吸與節奏要協調

　　跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，可改用口鼻吸口呼的呼吸方式。

　　舒適的跑步服和喜歡的app

　　這根本不用說。你得買好跑鞋，這不僅僅讓你跑到更舒適，而且能夠防止你受傷。得買透氣的衣服，如果在冷天跑步還得是保暖的，運動型內衣對女跑者而言是必需品，這可以防止你被衣物磨到身體。一款自己喜歡的運動App，App對于每一個跑步人來說，是你最忠誠的記錄者。

　　每一天的數據都被如實的記錄下來，并且可以與他人分享。

　　跑步前后多做伸展運動

　　跑步前先做些拉伸運動或放松運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。在我們進行跑步前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態去迎接后面的運動。跑后做伸展運動不但能緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。

　　跑步要適時、適量、適體

　　根據個體差異安排訓練計劃。你要根據你自己的實際，循序漸進地增加訓練量，聽從自己身體本身的召喚，不要刻意去照搬別人的訓練量。隨著自身年齡的增大，要適度減少訓練量，同時要注意跑步時令。每周健身跑不超過4次，總量低于30公里。如果你還有精力和體力，可以在跑步之余練些其他項目，尤其是膝關節受沖擊少的運動。

　　跑步飲食要搭配有講究

　　跑步前2至4小時，應適量進食攜帶方便、蛋白質含量相對較高、且容易消化吸收的食物；跑步前半小時，喝一杯運動飲料，可為身體補充能量；跑步中一定要補充水分和電解質，這對于保持體內電解質平衡相當重要；跑步后可以再吃一些能量棒，及時補充能量和蛋白質，對防止肌肉分解、促進肌肉合成，對塑造“易瘦體質”很有好處。

　　四個測試判斷你是否適合跑步

　　1、腿筋靈活性

　　用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿抬起與身體成90度，保持幾秒鐘……測試一：腿筋靈活性

　　用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿抬起與身體成90度，保持幾秒鐘，然后換另一條腿。

　　如果你不能達到90度，放下繩索，重復拉伸動作，朝胸部方向輕輕壓腿背，雙腳各做兩次。如果要達到更好效果，每天都做這一拉伸動作。

　　2、核心肌肉穩定性

　　嘗試連續做20個仰臥起坐，只用腹部肌肉力量。

　　如果無法做到，可進行以下動作：屈膝90度，下巴收縮，然后向前傾靠近膝蓋，腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部。做兩組，每組10到20個。如果要達到更好效果，可向上伸直手臂，做V字兩頭起的仰臥起坐兩組，每組10個。

　　3、上半身力量

　　做10個標準仰臥起坐，髖部不松垮，男士需做20個。

　　如果無法做到，進行以下鍛煉。雙手各握一只1~8斤重的啞鈴，屈肘，手肘位于髖部，快速輪流將拳頭抬高到下巴位置，做10秒鐘為一組，每次做兩組。若要達到更好效果，將每組時間增長到20秒。

　　4、腿部力量

　　向前抬腿45度，放低，腳不接觸地面，連續做20個抬起再放下。

　　如果無法做到，可嘗試每次放低腳時接觸地面，嘗試做20次。如果最終能夠完成20個不著地的抬腿，可在腳踝綁上1~2斤重量，再嘗試做20個。

　　若要效果最大化，腳踝綁3斤重量。

　　健康跑步的正確方法篇2

　　一、如何調整正確的跑步姿勢

　　落地緩沖

　　在生活如果你仔細觀察的話，你會發現有許多的人他們跑步都是是全腳掌著地的，而且落地時的聲音也比較大。其實確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。

　　擺臂

　　擺臂是在跑步過程當中，保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，后不露手，自然的隨著腳步而擺動。

　　抬頭挺胸

　　跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

　　呼吸

　　正確的呼吸是跑步的時候掌握的一打要點，因為在跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以采用嘴吸嘴呼方式。

　　頭與肩

　　頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重復。

　　臂和手

　　手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。

　　腿

　　當你在跑步的時候可以選擇用大腿來帶動小腿，而且膝關節一定要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復。

　　雙腳

　　雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。

　　二、跑步對人體各器官的好處

　　1、眼睛

　　堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。

　　2、頸部、肩部、脊椎

　　經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

　　3、心臟

　　堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成。

　　4、血液

　　有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質量也好于常人，身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

　　5、肺部及呼吸系統

　　長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量——進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。

　　6、肝臟

　　跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗證，非常有效。

　　7、腹部

　　平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網絡瘋傳的腹肌撕裂者等練習能夠幫你把腹肌練的更強大，但你還需要跑步這樣的有氧運動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當然，還要堅持，因為腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就會反撲。

　　8、腰部、臀部

　　跑步對身材的改變最先體現在這個位置，很多跑友都有過這樣的體驗，開始跑一段時間后，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。

　　三、經常跑步的10大收益

　　1.告別臃腫身材

　　許多人開始跑步就是因為減肥，跑步確實減肥的最好運動方式，跑步每分鐘比起其他運動燃燒更多的卡路里。

　　2.防止你的骨骼，肌肉退化

　　我們的骨骼是和你的身體需求相互協調的。長期坐在顯示器前的我們讓我們的骨骼越來越脆弱。而長期的，經常的運動會使你的骨骼保持健康。更進一步說就是防止我們身體內部老化的更快。經常的高強度鍛煉，例如跑步，被證明可以促進人體荷爾蒙的生長，荷爾蒙就是那些名人為了看起來更年輕而持續注射的藥劑。

　　3.抵抗疾病

　　跑步還能夠大大的降低患有乳腺癌和中風的機率。醫生經常會建議那些處在早期的骨質疏松，糖尿病，高血壓病人平時多跑跑步。

　　4.維持并提高總體的身體水平

　　跑步是人們可以采取的最好的鍛煉身體的運動。它可以提高膽固醇，降低血液凝塊的`危險，鍛煉你的50%的經常處于閑置狀態的肺。跑步還可以通過增加你的淋巴細胞來增強你的免疫力。

　　5.讓你更加自信

　　慢跑像其他一些單人運動一樣，它可以增強你的自信心。跑步讓你完成一次又一次的嘗試，讓你變得更強大，更加肯定自己。他讓你真實的越過某個山峰，穿過某個障礙。在意識到你的身體已經更加強壯，更加有用，你會得到被賦予力量和自由的感覺。自信更是那些通過跑步成功的減肥并得到自己心中理想身材的跑步者的寶貴財富。

　　6.放松自己，減輕壓力

　　慢跑可以轉移聶注意力，沐浴在路旁的風景中，你的煩惱一定會消失殆盡。如果有最近的煩心事情比較多，不妨試試長跑吧。經過兩三個小時的長跑，你會讓你的頭腦變得清醒，讓自己不穩的清醒平靜下來。如果你此時覺得異常壓抑，何不快跑一下呢，之后你會一個好的心情。

　　7.著名的“跑步者高峰體驗”

　　包括釋放壓力，慢跑被證明提高你的心態。跑步，特別在戶外和旅行中，會使身體釋放一種物質讓你產生一種幸福愉悅感（跑步者高峰體驗）或者就是快樂的感覺。跑步已經被采用了多年來治療臨床抑郁癥，上癮等。更少的壓力，更少的壓抑，更少的疲勞，更少的混亂，經過一段時間的經常跑步，病人很快就有了變化。跑步讓他們有了注意的對象，讓他們看到了除了他們消極的狀態和沉溺的事務，還有一些美好的東西的存在。

　　8.鍛煉你的頭腦

　　像對你的身體有所幫助一樣，跑步同樣對你的頭腦很有幫助。通過在跑步中克服一系列的障礙，你學會了專注和決心。在經歷那些你幾乎要放棄的長跑或其他項目后你會發現：你在跑步過程中產生的意志和體魄的增強讓你在其他方面有著同樣的專注和決心。

　　9.增強合作精神

　　又是一個非常值得去做的好處。這點好處或許讓很多人感到驚奇，因為人們認為跑步不可能得到這種益處，僅僅由于跑步是單人運動。但是跑步確實有時涉及到互相合作。旅行跑步，特別是在那些路況不好的地方，需要極大的合作意識。這些路面經常會有一些障礙如石頭、灌木讓跑步進行的很困難。

　　10.隨時隨地，簡單

　　不是很多的運動可以在任何地方，幾乎不需要設備的。我敢肯定古代希臘人會爭辯說甚至是鞋子和衣服也不需要。今天，我們只是需要一雙好點的跑步鞋然后就可以出發了。從市中心到郊區，整個世界的地方等待你的探索。經常出差嗎？你的旅行箱里肯定會有空間來裝你的運動鞋的。這個世界就是你的健身房，去再次發現它吧。

　　四、清晨跑步的5大好處

　　1、減肥

　　一般人跑步的主要原因是燃燒卡路里，也就是減肥。有些專家甚至認為早晨空腹跑步比其他時間燃燒更多的卡路里。這依賴于兩件事：你的新陳代謝開始的很早，而且跑的時間夠長，這樣就能消耗更多的脂肪。第二，如果你空腹跑步，你的就得消耗胃里僅有的能量，要知道空胃正是你身體里存儲脂肪的地方。如果你想要讓減肥更有效果，讓跑步成為你一天里第一件事。

　　2、平和心境

　　大多數跑者都同意一個觀點，就是跑步能夠清空思緒，繼續創造力。路在你腳下踏過時，問題就會解決，觀點會綻放。這可能與內啡肽的釋放有關，這種荷爾蒙會給身心帶來平和、安靜和清新的效果。為什么不在一天的清早就沉浸在強大的內啡肽里呢？如果你知道講面對難熬的一天，一個好辦法就是先發制人，早晨出來跑步。試試看，你會發現工作時會比原來少許多壓力。

　　3、不找借口

　　早晨跑步，所有逃避運動的典型借口（比如沒有時間啦、工作后太累啦或者不能和親人共處啦）都可以靠邊站了。現在那些工作之余的時間都可以用來打理別的事情，或者窩在沙發上，完全不會有負罪感。早晨就完成鍛煉，也會讓你開啟一天的持續動力，那些其他通常不愿做的重要工作，你也不會再找借口。

　　4、少吸尾氣

　　早起跑步的好處之一是，你可以在大車小車上路污染你前開始運動。交通工具的尾氣會增加心臟疾病和癌癥的危險，所以如果你想呼吸最新鮮的空氣，一清早就穿上你的跑鞋吧。

　　5、跑的更遠

　　這是顯而易見的，空氣不禁新鮮，陽光還沒烘烤路面時，溫度也比較低。早晨跑步是避免炎熱、潮濕天氣和中暑的好辦法。在涼爽天氣下運動，通常比在熱天跑的更遠一點。注意事項：晨跑之前一定要先吃點東西哦，千萬不要餓著肚子跑步，但是不要吃多了。

　　健康跑步的正確方法篇3

　　而需要注意幾點：

　　1、時機，不要在跑步前進食，盡量選擇早上起床或下午五點后，

　　2、在剛開始鍛煉的時候，不要太大量，慢跑，或者快步走都可以，注意呼吸節奏，做有氧運動，可在一段時間適應以后再逐步加大訓練呢量，

　　3、不要在結束訓練后馬上坐下或者躺下，慢慢的走動，等呼吸心率完全平穩，再坐下。

　　正確的跑步姿勢和方法確實能減肥，可是有些運動減肥失敗者卻會說，怎么越跑步越胖呢?看來跑步不能減肥。其實，不少運動減肥者的失敗往往與其錯誤的觀念和做法有關。當心跑步減肥誤區多方法不當會越跑越胖。簡單介紹幾點關于跑步減肥的誤區：

　　誤區之一：只要多運動，便可達到減肥目的

　　運動雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數小時網球，但只要多喝一兩聽甜飲料或多吃幾塊西式糕點，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理調控。

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