跑步前的注意事項和飲食注意
跑步是一種全身運動，它能使全身的肌肉有節(jié)律的收縮和松弛，使肌肉纖維增多，蛋白質(zhì)含量增高。肌肉發(fā)達是健美的標志之一。那么，在跑步前可以進食嗎？跑步前吃什么更健康呢？以下是小編整理的跑步前的注意事項和飲食注意，希望對大家有所幫助。
跑步并不一定必然帶來健康，如果你不以適當?shù)姆绞脚艿脑挕纾懿角笆欠駪撨M食，這可能影響你胃部的健康。普通人開始跑步時，通常會有兩種感覺，不是餓得慌，就是覺得撐得難受。在跑步前短時間內(nèi)，人們都不應進食，因為這可能導致抽筋。然而，如果空腹跑步，則可能導致體力不支。
最好的解決方法，是在開始跑步前一個半到兩小時吃些小吃或者少量食物。而且應當選擇碳水化合物和低脂肪、低纖維和低蛋白質(zhì)的食品。例如，加花生醬的面包圈，一個香蕉和一塊“能量棒”，或者一碗冷的谷類食品及一杯牛奶;遠離米飯之類的脂肪和纖維含量豐富食物，因為它們可能導致腸胃病。
實際上，據(jù)科研人員研究發(fā)現(xiàn)，在跑步前24小時進食的食品都可能引發(fā)腸胃問題。三大食品類應該避免：第一是高纖維食品，包括所有全谷類、蔬菜、豆類和高纖維的水果，它們可能導致腸胃病和腹瀉;第二是高脂肪食品，例如油炸食物、奶酪、漢堡或者烤肉等，此類食品難以消化，跑步期間會令胃難受;第三為咖啡，像咖啡和含有咖啡的飲料，也會引致腸胃問題和腹瀉，不過，如果是長期飲用咖啡的人，則可能在喝了咖啡后跑步仍毫無問題。
跑步前可安全進食的食品則是那種運動后不會增加腸胃消化壓力的食物，通常有三類：
第一，研磨類食物，像意大利面、白米和蒸包都是不錯的選擇。它們雖然沒有全谷類那么高的營養(yǎng)，但卻更容易讓胃部消化，因為它們已經(jīng)過制作;
第二，低纖維的水果和素食，如果你一定要在跑步前吃水果，也不是沒有選擇，南瓜、西紅柿、橄欖、葡萄和柚子的纖維含量都很低;
第三，安全的牛奶，部分人在跑步前喝了牛奶就無法消化，不過，大豆、米和含有杏仁的牛奶通常都沒有過多難消化的乳糖，你也可以試試酸奶，它們含有乳酸菌，可以促進消化。
跑步前熱身的方法
1、跑步前的上身熱身運動
1.1、頭部運動，頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè))，后2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)，4×8拍。
1.2、擴胸運動，左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2 拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后，4×8拍。
1.3、肩部運動，左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個8拍反之。
2、跑步前的下身熱身運動
2.1、活動膝關(guān)節(jié)，半蹲，兩手扶膝，順時針扭動膝部，做10次后，再逆時針扭動膝部。
2.2、活動髖關(guān)節(jié)，兩腿交替做高抬腿，各做20次。
2.3、壓腿:使雙肩及背部放松，一只腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿彎曲伸開，腳尖著地，同時保持上身直立。做完10次后，再換另一腿繼續(xù)。
2.4、活動腳，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針做一會旋轉(zhuǎn)運動，然后再逆時針做一會。
3、跑步前熱身的好處
3.1、使處于休眠的身體，受到輕微刺激，準備運動。
3.2、心臟的收縮加速，提高搏血量，加速血液循環(huán)工作，為肌肉工作做好準備。
3.3、體溫升高，增加肌肉的彈性，防止強烈運動肌肉受傷。
3.4、激活關(guān)節(jié)，解除關(guān)節(jié)限制，增加潤滑液，減少運動時關(guān)節(jié)的摩擦。
3.5、心理做好準備，開始運動。
3.6、呼吸系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，以適應運動時身體對氧氣的需求。
跑步前要做哪些準備活動？
人體各內(nèi)臟器官及四肢從相對靜止狀態(tài)到較緊張活動需要有個適應過程，因此，人在進行跑步前同樣要作適當?shù)臏蕚浠顒樱箼C體生理機能能夠在動的情況下協(xié)調(diào)地工作。如果跑前不做準備活動，長跑時往往會發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進行緊張的跑步，更易發(fā)生。跑步前一般可做以下幾節(jié)準備活動：
1、站立，兩手叉腰，交替活動踝關(guān)節(jié)。
2、半蹲，兩手扶膝活動膝關(guān)節(jié)。
3、兩腿交替高抬腿，活動髖關(guān)節(jié)。
4、兩手叉腰旋腰，活動腰部。
5、一手扶持，依次前后踢腿、活動髖、膝關(guān)節(jié)。
6、前后弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶。
7、上體前后屈以及上肢的輕微活動等。
其他各項準備工作
1、跑前慢跑10分鐘熱身，熱身是為了讓身體準備好，大概10分鐘即可，要讓身體微微出汗。
2、在熱身后做一些拉伸準備，拉伸可以使關(guān)節(jié)活動角度變大、增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度，避免跑步時受傷。可以做壓腿、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動。
3、準備合適的鞋子，根據(jù)不同的跑法選擇不同的鞋子，如果是普通跑步選擇普通的休閑鞋，如果是跑百米，則需選用釘鞋。鞋要合腳，不要過大或過小，以免崴腳或擠腳。
4、跑步前系好鞋帶，鞋帶一定要系好，以免跑步時松掉要停下來重新系，而且松動的鞋帶有可能將我們絆倒。
5、選擇合適的服裝，夏天天熱時不要選擇長褲，冬天也盡量不要穿短褲，以免過熱或不能出汗。不要選擇布料硬的牛仔褲或緊的休閑褲，盡量穿運動褲。
6、把多余物品放在家里，去操場跑步時，身上最好不要帶錢包、手表、手機等物品，它們裝在兜里會不斷的與身體接觸，讓人很煩躁，而且在跑步時還很容易掉出來。
7、冬天在室外跑步時最好裝點紙巾，冬天天氣較冷，一跑起來就容易流鼻子，這時如果沒有紙巾傍身，會很難辦。
8、準備好水，如果跑的較久的話，最好準備一瓶水，放在一個固定的地方，每次路過時喝一點。但不要喝冰水。
【跑步前的注意事項和飲食注意】相關(guān)文章：
幼兒跑步的注意事項03-23
跑步鍛煉的注意事項04-13
高考飲食注意事項08-04
運動前的注意事項03-25
春季跑步注意事項有哪些03-10
冬季跑步15個注意事項01-22
跑步的正確做法及部分注意事項08-17
跑步減肥的正確方法及注意事項08-17
心肌梗塞飲食注意事項08-04