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鍛煉頸部肌肉的方法技巧

時間：2022-11-03 13:19:42 秀雯運動

鍛煉頸部肌肉的方法技巧

　　現(xiàn)在很多人都會有一個情況就是頸部肌肉僵硬，那么對于頸部肌肉僵硬的情況我們應該怎么應對呢？其實鍛煉是最有效的方法的，那么我們應該如何訓練頸部肌肉呢？下面就跟小編一起來了解一下吧！

　　鍛煉頸部肌肉的方法技巧篇1

　　一、頸部肌肉訓練

　　粗壯的頸部肌肉不僅僅是看起來強壯，尤其在運動尤其是格斗中也有很強的實用性。當運動員頭部受擊劇烈擺動時會導致大腦的震蕩，粗壯的頸部能幫助抵抗外來的沖擊力來減小頭部的擺動幅度，可以減小大腦的震蕩強度從而降低擊打帶來的暈眩感。

　　二是頸側(cè)受擊打時會壓迫頸動脈造成大腦缺血產(chǎn)生暈眩，強壯有力的頸部肌肉可以緩沖擊打的沖擊力減輕對頸動脈的壓力。從這兩個角度來說頸部的肌肉圍度和力量對抗擊打能力來說是非常重要的。

　　如何才能進行科學的頸部肌肉訓練？

　　無器械的基本方法是徒手抗力訓練即用手對頭施加向前向后或側(cè)向的力，頸部向反方向用力對抗屈伸。

　　進階的無器械肌肉訓練方法是頸橋，分前橋和后橋，分別頸部肌肉訓練的前后部分。注意頸橋肌肉訓練對頸椎壓力較大具有危險性不適合初學者，沒有專業(yè)人士指導一定不能輕易模仿！在有負重時可以借助頭套對頭部在不同方向施加阻力，它原理與徒手抗力肌肉訓練相同。彈力帶也可以起到相似的作用。

　　斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨，最具有針對性的訓練動作是各類負重聳肩，像農(nóng)夫行走和硬拉之類需要提拉重物的訓練項目也可以肌肉訓練的這一部分。

　　頸部肌肉訓練相對身體其他部位的肌肉來講其實不是一件容易的事，要長期訓練才有可能達到上述效果。提醒各位朋友在訓練中一定要做好熱身和防護工作保護好自身安全并量力而行，不做超出自己力量范圍之外的訓練計劃，當然最好是在健身教練的指導下進行肌肉訓練。

　　二、頸部肌肉鍛煉中有哪些肌肉

　　頸部的骨骼包括七節(jié)椎骨又叫頸椎，這是脊柱的一部分，可以向各方向屈伸和轉(zhuǎn)動。頸椎內(nèi)部是供給大腦血液的椎動脈和脊髓及分支神經(jīng)的匯聚之地，同時其外還有多條韌帶和肌肉附著。

　　1、淺層肌肉

　　頸部肌肉中對視覺效果影響較大的是淺層的胸鎖乳突肌和斜方肌上束，其中胸鎖乳突肌位于頸側(cè)，斜方肌上束位于頸后。

　　胸鎖乳突肌起于胸骨柄和鎖骨內(nèi)上緣，斜向上止于臉側(cè)下頜的乳突。一側(cè)胸鎖乳突肌收縮使頭向同側(cè)屈并轉(zhuǎn)向?qū)?cè)——歪脖子和轉(zhuǎn)頭。兩側(cè)同時收縮則使頭后伸。落過枕的`同學一定會記得這種很難受的感覺，落枕就是由胸鎖乳突肌及其周邊組織的痙攣性疼痛引起。

　　落枕本身是自限性的，一旦發(fā)生就會限制患者的頸部活動范圍從而加速自愈，但經(jīng)常落枕的話有就可能與頸椎病相關(guān)，需要在排除枕頭高度不合適等外因后積極檢查。另外單側(cè)胸鎖乳突肌長期緊張會讓兩側(cè)肌肉失衡導致斜頸。

　　斜方肌上束位于頸后，起于項韌帶和頸椎棘突，止于鎖骨和肩峰內(nèi)緣及肩胛岡下緣。兩側(cè)同時收縮使頭后仰，單側(cè)收縮使頸向同側(cè)傾斜、面向后仰旋向?qū)?cè)——歪脖子+ 轉(zhuǎn)頭+仰頭，這類似于“45度角仰望天空”。

　　這兩塊頸部淺層肌肉對頸部視覺形態(tài)影響很大，粗壯的脖子可以讓你看起來非常強壯。

　　關(guān)于斜方肌上束，有一個誤解——太大的斜方肌導致溜肩，事實正相反斜方肌上束和肩胛提肌等肌肉能夠上提肩胛，當這些過于薄弱力量不足才會出現(xiàn)溜肩。

　　肩背比較窄的同學，如果斜方肌過于發(fā)達，看起來確實有些像溜肩，除了努力把三角、背闊練大，也要注意在肩背訓練中減少斜方肌借力。不過斜方肌大袋發(fā)達其實也是難以達到的事情。

　　那對于女生來說漂亮的頸部肌肉能讓你把吊帶裝、晚禮服和婚紗等各類露肩裝都穿的美美的。

　　2、深層肌肉

　　頸部有很多深層肌肉，為了便于理解和記憶可以按功能簡單地分為兩類：第一類：是起于頸椎止于頸椎之外的骨或韌帶，作用是讓頸椎向不同方向傾斜或旋轉(zhuǎn)。頸前的第一類肌肉有斜角肌，起于頸椎橫突止于肋骨，兩側(cè)收縮時使頸前傾，單側(cè)收縮使頸向側(cè)前方傾。頸后的第一類肌肉有提肩胛肌、小菱形肌、頭夾肌、頸夾肌是位于，兩側(cè)收縮使頸后傾，單側(cè)收縮使頸向側(cè)后傾。

　　第二類：是起于頸椎止于其他頸椎或胸椎，作用是讓頸椎向不同方向彎曲。頸長肌和頭長肌附著于頸椎前部，收縮時使頸前屈，單側(cè)收縮使頸向同側(cè)前方屈。附著于頸椎后部半棘肌也屬于第二類，收縮時使頸后伸，單側(cè)收縮向同側(cè)后方彎曲。

　　鍛煉頸部肌肉的方法技巧篇2

　　1、交替啞鈴肩舉法

　　正坐平凳，雙腳分開，目視前方，在準備動作時，雙鈴位于與耳水平處，交替向正上方推舉。此動作做4組，每組10-12次，組間休息不超過1分鐘。

　　2、啞鈴上斜舉法

　　盡量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓練的手臂保持平衡，訓練臂保持平直，肩肌帶動手臂發(fā)力舉至與頭部位于一條水平線上為止。此動作做2組，每組 10個動作，組間休息不超過3分鐘。

　　3、側(cè)臥啞鈴平舉法

　　側(cè)躺在運動墊子上，雙腳分開保持平衡，手臂微彎，動作過程中不要轉(zhuǎn)動啞鈴，注意手和手腕的穩(wěn)定性。故此動作不適合大重量訓練。此動作要完成4組，每組10個動作，組間休息不超過3分鐘。

　　4、提鈴聳肩法

　　雙手持鈴，雙腳開立，目視前方，用肩部肌群發(fā)力拉動啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個動作不是非常美觀，但它是強壯頸部肌肉的.首選。完成2組，每組15個，組間休息不超過2分鐘。

　　5、單臂俯身啞鈴側(cè)平舉法

　　雙腳分開與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓練的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上舉起負重。動作中盡量避免把負重轉(zhuǎn)移到腰背部。此動作要完成3組，每組8個，組間休息不超過3分鐘。

　　鍛煉肩部肌肉的技巧

　　一：立正劃船

　　A、重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。

　　B、開始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。

　　C、動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方。直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前。重復做。

　　D、訓練要點：每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。

　　二：“前平舉”用啞鈴或杠鈴

　　A、重點鍛煉部位：上半身和三角肌前束。

　　B、開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。

　　C、動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復做。

　　D、訓練要點：如果采用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。

　　三：聳肩

　　A、重點鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。

　　B、開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。

　　C、動作過程：兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復做。在聳肩過程中，不要曲肘。

　　D、訓練要點：如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉(zhuǎn)，這對肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些。

　　鍛煉頸部肌肉的方法技巧篇3

　　長期的不良姿勢和位置因素常常導致頸部肌肉力量減弱，并產(chǎn)生肌肉勞損，甚至肌肉蔞縮。因此，患頸椎病后，也應像對待其他運動鍛煉一樣，進行頸部肌肉力量的強化練習。通過增加肌肉力量，增強頸椎的穩(wěn)定性，同時起到緩解疼痛、防止病情進一步加重的作用。

　　頸部力量訓練可以徒手進行，也可以使用彈力帶等小型器械。

　　以下介紹一套徒手訓練方法

　　1.前屈抗阻

　　雙手交叉放在額前，雙手向后推自己的頭，頭用力向前頂，手與頭形成對抗，這樣就鍛煉了頸部屈肌的力量。

　　一只手放在頭側(cè)，頭部的側(cè)屈運動，這只手頂住頭部不讓它做側(cè)屈運動，抵抗它，我們感覺肌肉在頸椎側(cè)力。

　　2.抗阻旋轉(zhuǎn)

　　一只手放在頭的側(cè)后方，頭做旋轉(zhuǎn)的運動，這只手要頂住頭不讓它做旋轉(zhuǎn)的運動，頭手對抗，頸椎的旋轉(zhuǎn)肌得到了鍛煉。左右兩側(cè)均要進行。

　　3.抗阻后伸

　　跟前面一個動作相反，雙手交叉放在枕后，雙手向前推自己的頭，頸椎做一個后伸的運動，手與頭形成對抗，這樣就鍛煉了頸椎后側(cè)的肌肉力量。

　　在進行頸部肌肉力量訓練時，需要注意的是：完成這四個主要動作時，頭是基本不動的，保持在正常的直立位，主要靠手與頭之間力量的對抗來達到，因此這組練習最重要的就是對抗的力量要足夠，保持的時間也要足夠，每次大約應持續(xù)10秒鐘左右，10次為一組，每天兩組。

　　另外，頸椎病會伴隨著一個明顯的肩部不適，往往表現(xiàn)為肩部肌肉的緊張、疼痛、無力、強度下降。因此，在加強頸部肌肉力量的同時，還應注意背部肌肉力量。

　　常用的訓練方法有

　　聳肩

　　坐位或站位均可，抬頭挺胸，雙臂自然下垂，兩手可各握一個適重的啞鈴或礦泉水瓶。緩慢提起雙肩，即聳肩，至最高限度，再緩慢放松，雙肩下降至最低限度。重復10次。

　　俯臥抬臂

　　俯臥在床或地板上，可根據(jù)自己的能力在雙手握適當?shù)闹匚铮瑑杀巯騼蓚?cè)張開成字型，將伸展的手臂抬離地面，同時感覺兩個肩胛骨盡量向一起靠攏，保持這個姿勢10秒鐘，緩慢放下手臂，再重復，10次為一組，可以起到加強其周圍肌肉力量的作用。

　　肩頸酸痛怎么回事，教你緩解肩膀、頸部的方法

　　輔助瑜伽是比較特別的一種瑜伽課程，因為其練習方法是要借助一些瑜伽輔助物品來進行練習。在體位練習的過程中能夠讓身體在較短的時間內(nèi)感受到變化，練習中借助瑜伽帶、瑜伽磚、瑜伽凳、椅子等工具，讓人看似難以完成的瑜伽體位動作，可以輕而易舉完成，從而保證了練習者在沒有必要的痛苦的情況下完成許多經(jīng)典的瑜伽體位，并可以在整個練習中更好體驗自己身體緊張、伸展、放松的微妙過程。尤其是對于初學者或已經(jīng)練習了幾年想要進一步突破體位的練習者，作用效果更為明顯。

　　以下一組體式是針對肩、頸、手臂的練習。由于工作繁忙、年齡增長，我們的身體在肩、頸以及手臂這幾個部位或多或少會變得僵硬，容易疲勞疼痛。通過這組體式的練習可以有效緩肩頸部位的酸漲、疼痛和僵硬。

　　這組練習不但適合廣大瑜伽愛好者，還特別適合年紀偏大且身體虛弱、僵硬的人群。不需要特別的場地，可以在家里、或辦公室甚至可以在輪船的甲板上，飛機的過道上都可以練習。如果你身邊沒有瑜伽伸展帶，也可以用毛巾、圍巾等代替。

　　所需輔助物品

　　所有練習都是站立體式，以山式開始(“山式做法：身體直立，雙腳雙腿并攏，收緊臀肌、腿肌，腰背挺直，雙肩放松，平視前方)。

　　體式一手臂伸展式

　　方法與步驟

　　準備，山式站立，將瑜伽帶對折，雙手握住兩端，放于體前吸氣，將雙臂伸直舉過頭上方伸展，在舒適的.范圍內(nèi)盡可能的長時間保持呼氣，將雙臂緩慢從中間放下。

　　特別說明

　　練習過程中一定要配合呼吸，讓手臂及肩關(guān)節(jié)達到最大的伸展，如果腿是內(nèi)八字或是有問題，可以將兩腳分開約20cm練習。

　　功效

　　能夠?qū)⒓珀P(guān)節(jié)放松，刺激手臂的血液循環(huán)，加強肩部、膝部等肌肉與關(guān)節(jié)，消除沮喪的情緒。

　　體式二肩胛伸展式

　　方法與步驟

　　準備，將瑜伽伸展帶兩端連接相扣在一起，置于上背后的肩胛骨下方，由腋下經(jīng)過，兩手由外向內(nèi)纏繞并抓緊伸展帶，雙手分開與肩寬一致，山式站立，吸氣，將雙臂由體前向上舉過頭頂上方，雙手緊握帶子，盡量伸直向上伸展，在舒適的范圍內(nèi)保持呼氣，放下雙臂，松開帶子放松。

　　特別說明

　　如果手臂、肩胛過于僵硬，可以向外打開加長帶子;如果手臂、肩胛比較柔軟，可將帶子縮短。

　　功效

　　強化肩胛的靈活，促進手臂、手腕、手肘、肩膀區(qū)域的血液循環(huán)，防止頸部兩側(cè)動脈硬化，對于上了年紀的患有肩周炎的人士來說，這是一個不錯的體位。

　　體式三肩旋轉(zhuǎn)式

　　方法與步驟

　　準備，將瑜伽帶折成對折，雙手握住帶子兩端，山式站立吸氣，將雙臂舉過頭上方伸展，向上提高胸骨，調(diào)整呼吸1次后呼氣，雙臂從上向后緩慢伸直放下，調(diào)整呼吸1次后吸氣，雙臂再從后下方緩慢向上伸直伸展至

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