引體向上鍛煉哪里的肌肉
練習引體向上能夠鍛煉哪些部位的肌肉呢？我們都知道引體向上是怎么做，但未必了解引體向上具體練哪些肌肉更有效果，以下是小編精心整理的引體向上鍛煉哪里的肌肉，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。
想要鍛煉肌肉，利用引體向上是可以的，引體向上的訓練計劃做的好，是能夠有效的鍛煉到肌肉的！那你清楚引體向上鍛煉哪些肌肉嗎？鍛煉肌肉的引體向上訓練計劃應該是怎樣的呢？本文帶大家好好學習下！
引體向上鍛煉哪里的肌肉
寬握引體向上
進行寬握時手肘打開上臂與肩部差不多成一直線，所以這是肩水平外展動作，因此小圓肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌及大小菱形肌都在發力。將手把拉下時，上臂靠攏身軀，這是肩內收動作，所以背闊肌及大圓肌同時發力。因此寬握坐姿下拉主要動用了：
1、背闊肌
2、大圓肌
3、小圓肌
4、棘下肌
5、三角肌后束
6、斜方肌
7、大小菱形肌
窄距引體向上
跟寬握不同，在進行窄握時手肘是向前，上臂只是向上伸高，肩部并未打開，所以沒有肩水平外展，即是不牽涉小圓肌、棘下肌及三角肌后束。
將手把拉下時，手臂進行了肩伸動作，肩胛骨亦有運動，所以背闊肌、大圓肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由于少了肌肉參與這個動作，大家應該更能感覺到背闊肌、大圓肌及斜方肌的充血感。
這動作主要動用了：
1、背闊肌
2、大圓肌
3、斜方肌
4、大小菱形肌
普通握距
普通握距介乎寬握與窄握之間，所以既有些少肩水平外展，亦有肩伸及肩內收，因此這動作是大家應該感到最好力的！主要參與肌肉包括：
1、背闊肌
2、大圓肌
3、小圓肌
4、棘下肌
5、三角肌后束
6、斜方肌
7、大小菱形肌
引體向上訓練計劃
一個也做不起來的訓練者
第一階段：1—2周。運用雙手對握或反握的引體向上做滿50個，不限組數；杠鈴劃船4組12個；一周訓練一次。握力器每天左右手各2000下。
第二階段：3—6周。運用雙手正握，較窄握距的方法做滿50個引體向上，不限組數；杠鈴劃船4組12個；一周訓練一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4—5周就可以做起一個了。
第三階段：7—8周。運用正常姿勢做滿50個引體向上，不限組數；杠鈴劃船4組12個；一周訓練一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后訓練可以獲得標準姿勢3個的能力。
一個也做不起來的體重較大訓練者
第一階段：同上。+杠鈴硬拉4組12個。
第二階段：同上。+杠鈴硬拉4組12個。
第三階段：同上。+杠鈴硬拉4組12個。一般八周后訓練者可獲得2—4個的能力。
只能做起5個以內的訓練者
第一階段：1—2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，最后力竭時可借力；啞鈴單臂劃船4組12個；一周訓練一次。握力器每天左右手各1000下。
第二階段：3—6周。同上+杠鈴硬拉3組10個。
第三階段：7—8周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，盡量不要借力；羅馬椅挺身3組10個；一周訓練一次。握力器每天左右手個1000下。一般訓練者可獲得7—8個的能力。
只能做起5個以內的大體重訓練者
第一階段：1—2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，最后可借力；啞鈴單臂劃船3組10個；杠鈴硬拉3組10個；握力器每天左右手各2000下。
第二階段：3—6周。同第一階段（握力器改為每天3000下）
第三階段：7—8周。硬拉3組10個；杠鈴劃船3組10個；引體向上標準姿勢30個，不限組數；握力器每天左右手各2000下。一般八周后訓練者可獲得7—8個的能力。
只能做起6—10個的訓練者
第一階段：1—2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，不要借力；羅馬椅挺身4組12個；杠鈴劃船4組12個；高滑輪下拉4組12個。
第二階段：3—6周。同第一階段+握力器每天左右手各1000下。
第三階段：7—8周。同第一階段+握力器每天左右手各2000下。一般訓練者可獲得12個引體向上左右的能力。
只能做起6—10個的大體重訓練者
第一階段：1—2周。杠鈴硬拉3組10個；杠鈴劃船3組10個；單臂啞鈴劃船3組10個；高滑輪下拉3組10個；羅馬椅挺身3組10個。
第二階段：3—6周。引體向上50個不限組數，不要借力。杠鈴硬拉4組12個；杠鈴劃船4組12個；高滑輪下拉4組12個；握力器每天左右手各1000下。
第三階段：7—8周。杠鈴硬拉3組10個；引體向上30個不限組數；高滑輪下拉3組10個；杠鈴劃船3組10個。一般訓練者可獲得13—15個左右的能力。
引體向上鍛煉哪里的肌肉 篇1
每天做引體向上好嗎
引起向上雖然可以每天都做，但是想要鍛煉肌肉的效果更好，最好是能隔一天或兩天鍛煉一次。鍛煉后力量長了是因為肌肉長了，每次鍛煉等于是在破壞肌肉，而休息時就是肌肉在修復。至于修復時間大概是在48小時內。所以每天都做同一種鍛煉只會積累疲勞，肌肉卻沒長。而且不要超負荷的鍛煉，這樣對肌肉和韌帶的傷害比較大。
如果只是想要鍛煉身體，那么可以每天做幾個引體向上。但是如果是想要鍛煉肌肉，最好是隔天練習，一周練習3-4次，一般是分組練習，每組10個，可以根據自身的實際情況來增加或減少。最好是能保證每組的個數是一樣的，長時間堅持，效果才能更好。
引體向上每天做多少個
如果只是鍛煉身體的話，可以每天做幾個引體向上。如果是訓練肌肉的話，初次練習引體向上的人每天可以先做10個，分兩次進行，適應了之后每次可以做4組，每組做10個，而且在做引體向上的時候，最好保證每組的個數一樣，長期堅持會起到很好地鍛煉肌肉的效果。
鍛煉身體可以每天都做引體向上，鍛煉肌肉的話，每周做的次數不宜太多，次數太多不利于肌肉的生長，同時人體還會感到疲勞，而且超負荷的鍛煉會傷害到肌肉和韌帶，因此一個星期做2-3次引體向上就足夠了。
人體做引體向上的最佳時間是下午的4-6點，因為這個時間段肌肉的機能處于最佳狀態，可以使肌肉的負荷能力和運動能力得到提高，又可以興奮運動中樞。如果由于工作或學習的關系，這個時候沒有空閑，也可以選擇在晚上練習引體向上，但睡前和深夜最好不要鍛煉，否則會影響睡眠質量。
經常練引體向上的好處
1、在做引體向上的時候，身體同時做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，對長高有一定的幫助和效果，同時，配合有節奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛煉。
2、在做引體向上的.時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當地超過橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。因此看來，經常采用引體向上的鍛煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。
3、對于體重超常的人群來說，也可以通過引體向上的鍛煉來達到減肥的作用，引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量，對于這種減肥的方式，還需要及時地控制住體重，并同步跟進實施減肥的計劃。
4、引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單杠，需要肌肉軀干的伸直，這樣能夠鍛煉肩部，增加肩膀的寬度，增強臂膀的力量和腰部的力量。
引體向上可以練胸肌嗎
引體向上種類繁多一般都是用來鍛煉背部肌肉，尤其是背闊肌。但也可側重鍛煉胸大肌。引體向上屬于復合訓練動作，長期堅持此動作能全面提升力量水平，不斷提升自己的肌肉力量和肌肉體積，從而在使自己在力量和形體上都得到改觀。
1、窄握后仰引體向上
兩手窄握、掌心向上反握橫杠，兩手自然下垂，緩慢地做向上引體，身體后仰，再慢慢地回落至懸垂部位，引體高度以胸部靠近杠面為好。
引體呼氣，回落用口呼氣。在做引起向上的時候身體一定要向后仰，否則力量就會集中在背部，而且這個動作可以負重練習，同時不要借助身體擺動，動作要緩慢進行，這樣可以更好地鍛煉胸肌的上部和外側肌。
2、單杠引體向上
動作要領：在引體的時候，上臂、胸部、背部這三個地方是主要的發力點，而臀部以下，一定要保持放松，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動。身體上拉時呼氣，下垂時吸氣。
起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
動作分解：兩手正握杠，將身體懸垂于空中，擺動身體，借擺動身體急停的力，雙手向上拉杠，將下巴高于杠面，下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
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