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初級形體芭蕾舞教學

時間：2024-01-25 12:05:11 芊喜運動

初級形體芭蕾舞教學

　　形體芭蕾入門的基本功動作有哪些？下面小編為大家收集整理了形體芭蕾初學者教學，希望能為大家提供幫助！

初級形體芭蕾舞教學

　　初級形體芭蕾舞教學

　　1、頭部

　　在訓練過程中，頭部保持自然的正直，雙眼平視前方，不要向上看、前伸頸探頭，也不要向下看、縮下巴，跳舞時頭部要自然松弛地與每個動作和諧、自如地配合。

　　頭部與身體配合的基本規(guī)律是：前后腿帶方向時，頭部配合往前看，幅度：90度以內(nèi) 45度開外。

　　在單手扶時，把桿外側(cè)的腿向前伸出時頭部轉(zhuǎn)向把桿外側(cè)45度，出旁腿時，頭部向正前方，出后腿時，頭部轉(zhuǎn)向把桿內(nèi)側(cè)45度（或轉(zhuǎn)向把桿外側(cè)45度）；

　　靠把桿較近的里腿向前或向后伸出時，頭部均轉(zhuǎn)向把桿外側(cè)45度。

　　在中間做動作的時候，身體向正前方，如果站五位腳，頭部轉(zhuǎn)向前腳一側(cè)的45度；

　　如果動力腳向前或旁擦出，頭部轉(zhuǎn)向動力腳一側(cè)的45度；如果動力腳向后擦出，頭部轉(zhuǎn)向主力腳一側(cè)的45度。

　　另外頭部與視線還要注意隨著手臂的運動路線而運動。

　　2、頸部

　　頸部美是非常重要的，修長的頸部給人一種美的視覺感受。所以在訓練中頸部要自然放松，松弛、自然延伸的感覺。不要伸脖子或后仰的狀態(tài)。

　　3、肩部

　　肩部的狀態(tài)十分重要！在訓練中，處于自然下沉狀態(tài)，兩個鎖骨往外拉開，雙肩展開，同時肩部和后背的肩胛骨尋找下壓下沉的感覺，不要聳肩或向前扣胸。

　　4、胸部

　　在訓練過程中“抬頭挺胸”，是對人體最基本的要求。自然挺胸、雙肩平展，不要向前摳胸。雖然強調(diào)氣息順暢，身體挺拔，要求收腹提氣，一定不要“憋氣”！“憋氣”會造成重心往后躺。挺胸要突出表現(xiàn)力，尋找胸前帶胸針的感覺。

　　5、背部

　　在訓練中，前胸與后背是一體的，挺胸的同時就會使后背垂直，后背應(yīng)該是一個平面。肩胛骨往下壓，往外擴張，尋找往外的張力。后背要垂直挺拔，有向外擴展的感覺，脊椎骨向上拉長、延伸，后背肌向脊椎骨方向收攏，不要駝背。

　　6、腹部

　　腹部，分為“大腹”和“小腹”。在訓練過程中注意腹部氣息下沉至丹田。以肚臍為分界點，肚臍以上為“大腹”，肚臍以下為“小腹”

　　“小腹”，往里凹，收攏但氣息順暢。“大腹”，肋骨的部分往回攏，好似燈籠一樣包攏著里面的蠟燭，不讓蠟燭滅掉的感覺。以此起到中段的穩(wěn)定性。

　　7、腰部

　　腰部是連接上下身的關(guān)鍵部位，對此部位的訓練至關(guān)重要，彈跳與旋轉(zhuǎn)等的練習均與此密不可分。訓練中腰部要挺立，不要塌腰，將腰部收緊向上提起和背部保持垂直的狀態(tài)。后背從尾椎骨上方尋找往上“拔”的感覺。

　　8、胳膊

　　胳膊是有形狀的，是一個圓形，一個最長的弧線形。從肩膀是下沉狀態(tài)，大臂內(nèi)側(cè)是上提狀態(tài)。尋找肩膀與大臂“對抗”、由上而下順暢的感覺。

　　9、手型

　　類似中國舞的蘭花指，但不像蘭花指那樣用力。食指、中指、無名指和小手指并攏，食指略微分開，不能分叉，虎口捏進去。

　　初級形體芭蕾舞教學

　　一、繃腳背練習

　　足尖美麗的秘密在于腳背——腳踝到腳趾間的腳面?？嚻鹱慵鈺r，腳背會突起成一個拱形的弧，美麗的芭蕾腳背會有一個令人驚艷的拱弧。

　　1.曲腳

　　坐在地板上，雙腿置于身前，膝蓋繃直。彎腳，往身體方向拉伸腳趾。腳尖繃直向上，腳跟離地也沒有關(guān)系。

　　2.曲踝

　　向下曲腳踝，腳跟緊貼地面，腳尖繃直向前，盡可能得彎曲踝關(guān)節(jié)，雙腳向前繃直。

　　3.繃腳尖

　　腳趾向下繃直，成為雙腳彎曲弧的一個延伸。盡量地向外伸展，線條盡可能地拉長。保持這樣的姿勢幾秒鐘。如果感覺腳抽筋，可以放松一下。

　　二、外開練習

　　芭蕾是最富有挑戰(zhàn)性的一種舞蹈。它對柔韌性、力量、平衡性和外開都有很高要求。外開是最基本的芭蕾技巧，很多舞步以此為基礎(chǔ)。

　　1.曲腿

　　雙腿彎曲端坐地板上，前腳掌相對，腳跟分開輕輕抬起。如果有需要，可用雙手撐地，保持背部直立，頭抬起。

　　2.抬腿

　　右腿繃直、抬起、向外翻轉(zhuǎn)。

　　3.腿移向身

　　側(cè)右腿抬起向身側(cè)移動，腿始終處于繃直狀態(tài)。

　　4.伸縮腳趾

　　在上一步驟的基礎(chǔ)上交替著繃直和收縮腳趾，背部挺直。交換腿練習。

　　5.握住雙腳

　　以手握住雙腳，雙膝向地板方向振壓，背部挺直，這樣的練習可增強臀部柔韌性。

　　三、增強腿部肌肉練習

　　跳得高不高，主要由腿部肌肉的爆發(fā)力和力量來決定，也就是說腿部肌肉力量是彈跳的關(guān)鍵。每個優(yōu)秀的芭蕾舞者都毫無例外擁有修長健美的雙腿。芭蕾舞課上，可借助把桿練習腿部肌肉力量。

　　課外沒有把桿的情況下同樣可以練習：

　　1. 曲膝

　　面朝上躺在地板上，手臂張開置于兩側(cè)，手心向上。右腿抬起，右膝彎曲，腳尖繃直。

　　2.膝蓋繃直

　　右腿朝天花板方向慢慢伸展。以腹部肌肉支持腰部。臀部保持挺直不動。試著繃直膝蓋，腿與地板呈90度。

　　3.彎曲和翻轉(zhuǎn)

　　右腳盡力彎曲。右腿從大腿根部向外翻轉(zhuǎn)。如果想增加難度和強度，腿可朝地板方向落下，再抬起。

　　四、背肌訓練

　　背部肌肉在芭蕾中非常重要，舞者需要借助背肌力量保持身體平衡，讓自己的舞蹈流暢而富有節(jié)奏，同時很多芭蕾技巧需要通過背部的力量實現(xiàn)。

　　1.抬腿練習

　　面朝下趴伏于地板，前臂支撐頭部; 頸部和肩膀放松; 身體呈直線，兩腿繃直; 慢慢地向上抬起左腿，膝蓋和腳尖始終呈繃直狀態(tài); 抬高左腿的同時，右腿盡力向外伸展，仿佛要脫離髖關(guān)節(jié)一般; 左腿慢慢還原; 再以右腳交替重復以上步驟。

　　2.曲背練習

　　面朝下，手臂頂住前額，上背盡力向后彎曲，下背不動; 上背慢慢還原。

　　3.起背肌練習

　　第三步練習結(jié)合了前兩步的動作：面朝下，同時抬雙腿、彎曲上背; 向上、向前伸展手臂; 雙腿和上背慢慢還原。

　　五、劈叉練習

　　劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈叉和豎劈叉兩種。柔韌性對于舞蹈而言非常重要，因為很多舞步?jīng)]有極好的柔韌性幾乎沒法兒完成。劈叉練習可極大地改善舞者下身的柔韌性，最大限度地增強身體的延展能力。劈叉要循序漸進，不能急于求成，否則易傷身體; 練習時一定要放松肢體，只有放松了肢體才可以將韌帶拉開。開始時可做些簡易輕柔的拉伸練習，不讓身體感到疼痛為限。練習時如有把桿，可借助把桿練習拉伸。

　　1.豎劈叉

　　豎劈叉指的是腿前后分開成一字形，雙手撐地，上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿前后分開至一條線坐于地下為合格。經(jīng)常做這一練習可以顯著改善腿部柔韌性。

　　跪姿弓步拉伸

　　練習豎劈叉可以先從跪姿弓步拉伸練習開始。一條腿跪在地板上，前腿膝蓋不要越過腳趾，胯部擺正，后腿膝蓋平放在地板上，肩膀擺正，以手撐地保持平衡，身體輕輕向前傾，有細微的拉伸感。

　　反向弓步拉伸

　　反向弓步拉伸也可用于日常劈叉練習。從跪姿弓步拉伸開始，重心移向后腿，前腿伸直，上身向下俯壓，前腿腳尖繃直，后腿平放在地板上，雙手撐地支持身體。

　　單腿拉伸

　　單腿拉伸是劈叉練習中另一種拉伸訓練。仰臥在地板上，一條腿抬起，雙手抓住抬升腿的小腿部位，輕輕地將小腿往身體方向下拉。

　　單腿拉伸輔助練習

　　在同伴的幫助下完善單腿拉伸練習。仰臥在地板上，一條腿抬起，同伴抓住抬升腿的小腿部位，同伴輕輕地將小腿往練習者身體方向按壓。

　　2.橫劈叉

　　橫劈叉指的是腿左右分開成一字形。雙手在體前撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線并坐于地下方為合格。橫劈叉可用于跳難度較大的舞步，例如屈體分腿跳。練習橫劈叉最好的方法就是以橫劈叉各種姿勢拉伸腿部韌帶。

　　橫叉劈側(cè)壓腿

　　以橫劈叉姿勢端坐于地板上，以雙腿能承受的強度盡量向兩側(cè)伸展，左臂以及身體盡力向右側(cè)俯壓，試著以左手接觸右腳尖，同時右臂向另一條腿方向伸展。

　　橫劈叉前趴

　　以橫劈叉姿勢開始，以雙腿能承受的強度盡量向兩側(cè)伸展，膝蓋繃直，身體向前俯趴，上身盡力向前拉伸，保持背部挺直，試著讓身體平趴在地板上，以手撐地。

　　3.超級劈叉

　　超級劈叉指的是一條腿平放在地板上，另一條腿抬高。在做超級劈叉時，兩腿間的角度通常大于180度。超級劈叉對柔韌性的要求非常高。確保你的劈叉標準式已相當嫻熟，用兩個立方體或者其他牢固點兒的支持物輔助，身體在其上做好劈叉姿勢。保持這個姿勢幾秒鐘，小心不要拉傷肌肉。超級劈叉也可以以一次抬起一條腿的方式練習。

　　六、扶把訓練

　　扶把就是固定在芭蕾練舞房墻壁上的木質(zhì)支架，每堂芭蕾舞課都是從扶把練習開始?；景爬傥璨骄毩曅枰柚霭驯３稚眢w平衡。扶把練習是所有其他形式芭蕾訓練的基礎(chǔ)。練習時，手臂輕輕地搭在扶把上，保持身體平衡的同時，放松肘關(guān)節(jié)。

　　七、蹲步練習

　　扶把練習通常從蹲步練習開始。蹲步練習可以伸展所有腿部肌肉，讓身體做好充分的訓練準備。蹲步練習建立在五個基本腳位之上，訓練身形和體位。蹲步練習分兩種，半蹲和全蹲。

　　1.半蹲

　　腳位一的狀態(tài)下面朝扶把，背部挺直。將手臂輕輕地搭在扶把上以保持身體平衡。

　　慢慢地屈膝，讓膝蓋越過足尖，腳跟不要離地。

　　慢慢地回到站立的姿勢，腳仍然保持腳位一的狀態(tài)。

　　2.全蹲

　　腳位一的狀態(tài)下面朝扶把，背部挺直。將手臂輕輕地搭在扶把上以保持身體平衡。

　　慢慢地屈膝，讓膝蓋越過足尖，與半蹲同。

　　繼續(xù)彎曲膝蓋，抬起腳跟。臀部在大腿之上，腳的正上方。

　　慢慢地腳跟落地，繃直膝蓋回到腳位一的狀態(tài)。

　　八、立腳尖練習

　　立腳尖練習就是簡單的以腳尖撐地的動作，是在蹲步練習的基礎(chǔ)上做立腳尖動作。利用扶把訓練立腳尖動作可以增強腿部、踝部和腳部的力量。立腳尖動作被認為是舞蹈的構(gòu)建模塊，也是芭蕾入門教學中最先交給學生的動作之一。同樣地，立腳尖也建立在芭蕾的五個基本腳位之上。

　　1. 面朝扶把，雙手輕輕地搭在扶把上保持身體平衡，兩腳平均受力。

　　2. 慢慢地以半腳尖撐地，同時腳跟離地。

　　3. 如果穿的是芭蕾足尖鞋，可以繼續(xù)完成腳尖站立。

　　4. 慢慢地腳跟回歸地面。

　　九、擦地練習

　　腿部動作是一種動力腿張開和閉合的擺腿練習，在扶把的輔助下，會非常容易。擦地練習是芭蕾中幾種不同的腿部動作之一，一只腳沿地板向外伸直，以腳尖點地結(jié)束。擦地動作可用于腿部的熱身訓練，腿部肌肉塑造，外開動作改善。擦地動作分為前擦地、旁擦地和后擦地。

　　1. 以五腳位開始，手臂輕輕地搭在扶把上。

　　2. 腳跟外開，一只腳慢慢地滑向前方，身體重心落在主力腿上。腳跟離地、腳尖點地，腿盡力向前方伸展。

　　3. 腳慢慢地滑向一側(cè)，身體重心始終在主力腿上。腳跟離地、腳尖點地，腿盡力向外側(cè)伸展。

　　4. 腳慢慢地滑向身后，身體重心始終在主力腿上。腳跟離地、腳尖點地，腿盡力向外后伸展。

　　5. 腳慢慢地撤回到五腳位的狀態(tài)，擦地練習完成。

　　十、壓腿訓練

　　壓腿訓練可增強腿部韌帶、肌腱、肌肉的伸展性，同時也能增加髖、膝、踝關(guān)節(jié)的活動范圍，在實戰(zhàn)中可使腿法靈活多變，攻擊范圍廣，能充分展示腿擊的威力。將被壓腿置于把桿上，主力腿繃直，臀部向內(nèi)收緊。左手扶桿，右手在不聳肩的情況下舉起，保持挺胸狀態(tài)拉長軀干，腳背繃直。

　　1.正壓腿

　　雙手按被壓腿膝部，上身盡力向前俯壓(或雙手掰住腳掌，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋，以下腭碰腳尖，量力而為，不能一蹴而就) ，支撐腿和被壓腿始終保持繃直狀態(tài)，腿后韌帶、肌?

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