在家也能做有什么有氧運動

在家也能做有什么有氧運動

　　有氧運動有很多，但是在家也能做個有氧運動，并不是特別多所以，一定要對于這方面的內(nèi)容，提前了解一下選擇一些適合我們自己能做的有氧運動非常有必要，經(jīng)常做一些有氧運動，對于我們自身身體免疫力和抵抗力的提高都非常有幫助，下面就讓我們一起了解一下在家也能做的有氧運動有哪些吧。

　　NO1.跆拳道

　　運動優(yōu)點：有利于減少脂肪、增加肌肉、使身體變得輕盈敏捷;對抗性運動，增加身體靈活性和協(xié)調(diào)性；由于跆拳道的發(fā)力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最為明顯。

　　適宜人群：辦公室久坐人群，想要瘦腰的人群。

　　運動周期：每周2~3次，每次1~2個小時。

　　熱量消耗：約700千卡/小時。

　　NO2.游泳

　　運動優(yōu)點：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護膝關(guān)節(jié);冷水緩解下運動，熱量消耗大，配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運動。

　　適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損；體重嚴重超標；減肥；增強體質(zhì)的族群。

　　運動周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。

　　熱量消耗：約650千卡/小時。

　　NO3.慢跑

　　運動優(yōu)點：提高睡眠質(zhì)量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高；“通風”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加；保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高；解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。

　　我們每個人也一定要養(yǎng)成經(jīng)常做運動的好習慣，在家也能做的有氧運動有哪些大家也要多了解一些，可以幫助我們大大的提高自身的身體素質(zhì)，同時也一定要進行一些其他的輔助鍛煉，幫助我們更好的提高自身的身體素質(zhì)

　　有氧運動的意思

　　有氧運動的意思其實就是說，我們?nèi)梭w在氧氣充分供應的情況下進行鍛煉身體，也就是說，在運動的過程中，我們吸入的氧氣和需求的氧氣要一樣，達到生理上的平衡。

　　簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運動是一種恒常運動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。

　　是不是“有氧運動”，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此，它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。

　　因此可以這樣說，如果你的體重過重了，希望通過運動來達到減肥的目的的話，不妨選擇慢跑、騎自行車等這些有氧運動。

　　英文“AEROBICS”意為“有氧”或“有氧參與的”。其實，有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運動連續(xù)持續(xù)較長時間并且是有韻律的運動。有氧運動能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一個部位。

　　通過經(jīng)常的有氧運動鍛煉，人的心臟會更健康，脈搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個有氧運動素質(zhì)好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動，他(她)的運動恢復也快。

　　有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧運動”特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。它也必須是運動連續(xù)時間至少12分鐘以上。但是廣播操、工間操不是有氧操(有氧健身操)，它們只能算健身操。廣播操、工間操的鍛煉效果遠沒有有氧操的效果大。

　　有氧運動的好處

　　有氧運動的目的在于增強心肺耐力。在運動時，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當運動持續(xù)，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。

　　汽油的燃燒離不開氧氣，所以我們也可以把發(fā)動機的工作稱為有氧運動。同樣，人類在運動中也要燃燒燃料，人類的“燃料”是糖類、蛋白質(zhì)和脂肪。人類的這些“燃料”都儲存在人體的細胞中，當你運動時，就會消耗這些“燃料”以獲得動力。

　　與發(fā)動機燃燒汽油一樣，人類在燃燒“燃料”(即氧化)的時候也需要氧氣助燃。人們在運動時大口大口地呼吸，使空氣中的氧氣通過肺泡進入到血液循環(huán)系統(tǒng)之中，然后隨著動脈血流向全身的組織細胞中，這是一個漫長的過程。

　　低強度、長時間的運動，基本上都是有氧運動，比如，走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運動能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。人在利用氧氣的過程中，有一個相當大的時間差，這個時間差就決定了劇烈的、短時間的運動成為了無氧運動。而當你運動的時間足夠長時，氧氣已經(jīng)溶入到細胞中，身體內(nèi)的葡萄糖得到了充分的“燃燒”，從而轉(zhuǎn)化為新的能量，這樣的運動就是有氧運動。

　　有氧運動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。

　　長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。減肥者如果在合理安排食物的同時，結(jié)合有氧運動，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會得到鞏固。有氧運動對于腦力勞動者也是非常有益的。另外，有氧運動還具備恢復體能的功效。

　　Ⅱ型糖尿病患者、肥胖癥患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧運動，患有心律不齊、心腦動脈血管硬化的人，以及年齡大的人，也都應該做有氧運動。如果是為了強壯肌肉、健美體形，預防椎間盤突出癥、頸椎病以及骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化的人， 應當做無氧運動。

　　如果心率達到150～160次/分鐘，此時血液對心肌供氧已不充分，便為半有氧運動。

　　如果心率達到160次/分鐘以上，便為無氧運動了，即血液中的氧氣對心肌已是供不應求了。

　　新陳代謝需要氧氣的參與，有氧運動由于氧氣充足，可使體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)代謝徹底，即達到最終代謝———營養(yǎng)物質(zhì)分解為二氧化碳和水。二氧化碳通過呼吸排出體外，水則“進一出四”：從口中進入，通過呼吸、汗液、小便、大便四條途徑排出。

　　有氧運動的壞處

　　1.過量有氧運動傷害心血管系統(tǒng)

　　大家都知道慢跑可以鍛煉心血管系統(tǒng)，增強心肺功能。但您一定不知道過量的慢跑不但不能促進健康，反而會讓您的心血管系統(tǒng)「提早通過終點線」。

　　正常心臟在靜止休息時每分鐘打出約5公升的血液，但這個數(shù)字在劇烈運動時可以升高約5-7倍，來到每分鐘25-35公升，這對心臟來說是個沉重的負荷。適量的訓練可以鍛煉心肺功能，但當高強度運動持續(xù)1-2個小時后，過勞的心臟就會開始承受損害。

　　2.過多的血液容量會拉扯心臟肌肉

　　造成心肌細胞微小的損傷。也因此在馬拉松結(jié)束后立刻替選手抽血檢查，會發(fā)現(xiàn)到血液中象徵心肌細胞受損的Troponin、CK-MB等指標顯著上升。（這些指標正是醫(yī)生用來診斷心肌梗塞的工具）

　　長時間劇烈運動后，心臟會努力修復損傷。但如果這顆心臟的主人不停地進行高強度、長距離訓練，微小的傷害就會漸漸累積成為不可逆的結(jié)構(gòu)變化。

　　美國與德國的科學家都發(fā)現(xiàn)，經(jīng)驗老道的馬拉松選手身上，冠狀動脈的阻塞情形竟然比不運動的正常人還更糟！同時耐力競賽的選手產(chǎn)生心律不整（如心房震顫）的機會也比一般人高出了五倍之多。

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