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提高短跑爆發(fā)力的訓(xùn)練方法

時間：2022-03-16 09:14:11 運動

提高短跑爆發(fā)力的訓(xùn)練方法匯總

　　短跑是田徑徑賽項目的其中一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等幾項;其運動特性：人們同時以最快的速度，在田徑跑道上跑完規(guī)定的距離，并以最先跑完者為獲勝者的項目。下面小編為大家整理了短跑運動的爆發(fā)力提高方法，希望能為大家提供幫助!

　　提高短跑爆發(fā)力的訓(xùn)練方法

　　提高短跑速度的訓(xùn)練方法

　　短跑是以速度取勝的運動項目，屬于極限強度工作項目，運動中要求運動員的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰，兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動。短跑技術(shù)要求很高，需要運動員全身配合，快速反應(yīng)，靈活性高、強度大。

　　一般中小學的體育課都會開展短跑練習，校園運動會中短跑也是必有的項目，那么如果要跑贏小伙伴的話，我們該如何在平時的練習中提高短跑的速度呢?

　　一、爆發(fā)力

　　短跑無論是起跑還是沖刺亦或是中間加速，對于運動員的爆發(fā)力都有很高的要求，所以在短跑訓(xùn)練中爆發(fā)力的練習必不可少。

　　爆發(fā)力由兩個部分組成，即力量與速度，比較常見的訓(xùn)練方法有：

　　1.負重行進間蹲跳

　　2.負重原地半蹲跳

　　3.負重蹲跳起

　　4.負重深蹲起

　　5.負重弓箭步走或交換跳

　　可以看出以上幾種訓(xùn)練方法基礎(chǔ)都是“負重”，是因為“負重”練習是鍛煉運動力量最有效的方法之一，而輔之以其它幾種訓(xùn)練方法，則能有效的提高運動員在力量與速度兩方面的能力，從而提高爆發(fā)力。

　　二、柔韌度

　　身體柔韌度是指人的各關(guān)節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，這在短跑中具有重要意義，在這一方面訓(xùn)練不達標的運動員很容易發(fā)生肌肉、韌帶拉傷甚至撕裂的危險，而且提高身體的柔韌度在增大運動員的步幅方面也有重要作用。比較常見的運動方法有：

　　1.體前屈練習

　　2.縱橫劈叉

　　3.肋木體前后快速屈伸

　　4.踢腿、盤腿坐膝

　　5.快速蹲立

　　三、動作速度

　　如果說以上兩種練習是屬于訓(xùn)練運動員的身體條件的基礎(chǔ)練習，那么這個環(huán)節(jié)就是提高運動員在短跑速度中的關(guān)鍵。在這一環(huán)節(jié)中，常見的訓(xùn)練方法有：輔助練習、重復(fù)法、比賽法。而在這三種方法中，比賽法最為常用。因為比賽法能夠使運動員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度，激發(fā)運動員的潛力。

　　速度訓(xùn)練主要訓(xùn)練環(huán)節(jié)：

　　1.提高反應(yīng)速度和啟動速度

　　2.提高肌肉收縮速率和力量

　　3.提高運動中的協(xié)調(diào)和放松能力

　　主要練習方法有：

　　1. 定時跑 30—60m

　　2. 上坡或下坡跑 30—60米

　　3. 讓距離追趕跑 60—100米

　　4. 負重牽引跑 30—60米

　　5. 短距離接力 2人×50米或4人×50米

　　6. 反復(fù)跑 30—60米

　　7. 短距離變速跑 100—120(30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑)

　　8. 短距離組合跑 (20+40+60+80+100)米

　　四、快速反應(yīng)

　　1.聽槍蹲踞式起跑+極速跑20-30米

　　2.快速跑破(可上可下)50-70米

　　按照以上幾種訓(xùn)練方法堅持練習，假以時日，相信一位小小的短跑運動健將就會誕生了!

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　　如何提升短跑爆發(fā)力

　　1.快慢交替小步跑

　　縮小跑的動作幅度,加快動作頻率。

　　方法:①快慢節(jié)奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米～80米。要求是上下肢動作協(xié)調(diào)放松,快頻率,前腳掌積極扒地。

　　2.原地快慢交替擺臂

　　擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進支撐腿的后蹬,同時也促進腿的擺動頻率。

　　方法:原地站立,聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節(jié)奏,一般是慢一快一慢。每次練習2—3組,每組15″—20″。要求是肩關(guān)節(jié)放松,有聳動感。前擺時注意向前用力。

　　3.高抬腿跑

　　增強大腿前群肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性,發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性,提高動作頻率。

　　方法:①原地或支撐練習,定時(10″～15″)或定次(50次～60次);②行進間練習,從慢到快,逐漸對渡到途中跑(亦可加信號節(jié)奏);④原地負重(輕沙袋系于小腿上部)練習,方法同①;要求是大腿與軀干成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或后倒。

　　4.交換跳步推舉輕杠鈴

　　發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力。

　　方法:原地進行,定時(20″～30″)或定次數(shù)的成組練習。要求是循序漸進,要有一定的速率。

　　5.牽引跑

　　改善動作頻率,提高刺激閥限。

　　方法:跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求是以最大努力做練習。改善步幅的練習方法

　　6.后蹬跑

　　發(fā)展腿部力量、改善用力順序。

　　方法:①支撐練習,定時(15″左右)或定次(60次左右)成組進行;②負重支撐練習,小腿負貢,方法同①;④60米～80米練習,提高練習質(zhì)量為主。要求是上體稍前傾,髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸,盡量打開兩大腿的夾角。

　　7.專門性跳躍

　　發(fā)展腿部爆發(fā)力和彈跳力。

　　方法:①立定跳遠和多級跳遠;②蛙跳;③各種距離的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成組練習。長距離練習可安排在課的后部。要求是注意用力順序及爆發(fā)用力。

　　8.上坡跑

　　發(fā)展腿部力量。

　　方法:成組練習,每組間休息2～3分鐘,如(10×30米)×2～3組。坡度越陡,則距離應(yīng)越短。

　　要求是保持正確動作。

　　9.杠鈴練習

　　加強訓(xùn)練強度,提高腿部爆發(fā)力。

　　方法:①大重量深蹲起,成組練習,每組次數(shù)不宜過多;②中等重量跨步走,成組練習,距離不宜過長。要求是髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸。

　　10.肋木、墊上練習

　　發(fā)展腰腹肌力量。

　　方法:肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習,成組進行。

　　如何鍛煉短跑爆發(fā)力

　　一、發(fā)展爆發(fā)力練習

　　1、100米短跑需要我們有很好的爆發(fā)力，爆發(fā)力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量，這兩點可以通過日常的堅持練習來提高。因此，可采用以下練習方法：跳深、縱跳、負重縱跳、負重蹲跳起、負重深蹲、負重弓箭步交換跳等。

　　二、柔韌的練習

　　1、一些朋友認為跑100米跟柔韌度嗎，沒有關(guān)系，其實不然，柔韌素質(zhì)是指人的各個關(guān)節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，想要在跑步中更快更準的前進，就需要我們擁有好的柔韌度。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，在訓(xùn)練中通常采用以下方法：體前屈練習;把桿拉腿;縱、橫臂叉;肋木體前后快速屈伸;踢腿(正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個方面)，盤腿坐膝等;快速的蹲立練習。

　　三、動作速度的訓(xùn)練

　　1、這個環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，通常采用的方法是輔助練習法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習時間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。

　　2、100米短跑注意事項有哪些

　　3、100米短跑，是我們經(jīng)?？匆姷?，比賽項目100米短跑，需要我們擁有，強大的爆發(fā)力和沖擊力，才能幫助我們在比賽中取得一個好名次，當然還需要依據(jù)我們自身的身體素質(zhì)，身體素質(zhì)提高了，才能提高我們自身的速度與耐力，100米短跑在跑的時候注意事項有哪些。

　　4、1.熱身運動是必不可少的，在賽跑前一定要做好熱身準備，這點非常重要，充分的熱身能使身體各關(guān)節(jié)、肌肉都興奮起來，更容易接受之后的100米跑步。時間不要太長，30分鐘左右就行。賽前1分鐘可以壓壓腿、做幾個收腹跳，是自己興奮起來。

　　5、100米跑分為起跑——途中跑——沖刺3個部分。首先起跑時反應(yīng)一定要快，占得先機。其次，途中跑時要加大步伐，加快步頻，以及擺臂速度。最后在沖刺時一定不能減速，在終點一定要做出壓線動作，搶時間。在平時可以多做一些高抬腿跑、后蹬跑，小步跑、30米、50米、120米跑等練習，增強自身的身體素質(zhì)。

　　6、2.短跑前(從今天到賽前三天)少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30-40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進行活動，一定要活動開~不過別費太多體力了，要慢跑幾圈。

　　7、100米短跑注意事項，是我們很多短跑運動員都需要引起特別關(guān)注的主要內(nèi)容，只有把這些注意事項全部注意到了，才能更有效地提高，我們自身的短跑速度，才能夠在短跑運動中，不至于給我們自身帶來更多的不必要的傷害。

　　四、短跑技巧：

　　1、1.比賽前深吸氣，比賽途中盡量不呼吸。

　　2、2.前30米重心向前，中程調(diào)整回來，最后30米向前做好壓線的準備。

　　3、3.擺臂時手指伸直，你把它想象成鋸子那種。

　　4、4.起跑使用腳尖，中程及以后換成前腳掌。

　　5、5.擺臂要有力度和速度。

　　6、6.跑的時候要有自信，應(yīng)該在跑之前先使自己興奮起來，使大腦運轉(zhuǎn)更快，這樣更能在啟動時最快的速度沖出去。

　　7、7.跑的時候?qū)⒅匦姆鸥?，這也是一個小竅門，你要把

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