引體向上有哪些技巧
引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。下面，小編為大家分享引體向上技巧，希望對大家有所幫助！
練習建議
練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力（無論是三個還是四個）。然后再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。
當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如：第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。
有些人練背時總是沒有什么感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說“在做所有背闊肌練習時，當肌肉處于收縮用力狀態時，數數1到6，然后再還原。”通過頂峰收縮來加強神經沖動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。
準備動作：
1） 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。
2） 保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉于身后。
訓練動作：
3） 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。
4） 慢慢伸直手臂降低身體，回復到起始位置。
5） 重復上述動作，直至完成一組練習。
動作要領：
保持身體挺直而穩定；你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。
很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當你再做單杠引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。
你的雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。
注意：動作技術要規范，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。
分類介紹
正手（ordinary grip）引體向上
正手引體向上是以手心向外的抓握方式做引體向上。這是最“正統”的引體向上握姿，此種姿勢對三角肌是個挑戰。如果想重點鍛煉三角肌，在正手握法的同時，可以讓雙臂張開的角度增大些，這樣難度更大。
反手（underhand grip）引體向上
反手引體向上是以手心向內的抓握方式做引體向上。它相對于正手握法容易些，因為它可以發揮肱二頭肌。如果想讓肱二頭肌更壯觀些，可以嘗試反手引體向上。而且，還可以把雙臂并攏起來，甚至讓兩手相碰，這樣會給肱二頭肌更多的壓力。
正反手（mixed grip）引體向上
正反手引體向上同時使用正手握法和反手握法。這樣做可以增加引體的難度，當采取這種抓握方式，身體會向反握的一側偏轉，增加反握一側的受力。練習時需要左右交替使用正反手。
平行（parallel grip）引體向上（也叫側握引體向上hammer grip）
如果有兩條橫杠，就可以采取這種雙手掌心相對的抓握方式，這種姿勢可以減輕肩部的受力。
負重引體向上
不管是哪種姿勢的引體向上，一口氣可以做上15個，就該考慮提高難度了。增加負重是一種簡便的提高難度的方法。具體增加的負重要看個人力量。
胸式引體向上（sternum pull-up）
普通的引體向上，只需把下巴，頂多是鎖骨拉過橫杠。而胸式還要再進一步，當鎖骨碰到杠的時候，努力把身體向后傾，讓胸骨貼上橫杠。這個姿勢的引體向上特別鍛煉背闊肌。
頸后引體向上（behind-the-neck pull-up）
用后頸碰橫杠，這種姿勢可以充分鍛煉背上的肌肉，諸如大圓肌、小圓肌等。
毛巾引體向上（towel pull-up）
在杠上裹條毛巾，對小臂是個挑戰。裹了毛巾的橫杠增加了抓握的難度，而握力是由小臂的肌肉發起的。
單手引體向上（one-hand pull-up）
用一只手抓杠，另一只手握住抓杠手的腕部進行引體向上。
單臂引體向上（one-arm pull-up）
完全用一只手臂發力做引體向上。
單指引體向上（one-finger pull-up）
用手指懸掛身體做引體向上。開始的時候可以嘗試四根手指，逐漸減少到一根。最有力的是中指，其次是食指。
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