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引體向上好處

時間：2022-07-27 09:54:28 運動

引體向上好處

　　引體向上是一種很簡單的運動，這種運動大家也都知道，眾所周知引體向上的動作，通過雙手握住單杠，將全身的力量集中在胳膊上，用全身的力量撐起身體，這種運動方式可以看出人的身體力量極限有多大，引體向上可以訓練臂力，下面由小編為您整理出的引體向上好處內容，一起來看看吧。也可以增加身體的力量，

　　引體向上好處1

　　引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上托助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習。

　　引體向上種類多種多樣，主要分為標準引體向上和借力引體向上(可以擺動身體)兩大類。另外，5045次是人類有記載在引體向上這個簡單運動上所能達到的最高數字。引體向上(英文：pull-up;chinning;chin(up);chin-up)，體育中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。

　　引體向上好處2

　　1、有減肥效果

　　對于體重超常的人群來說，也可以通過引體向上的鍛煉來達到減肥的作用，引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量，消耗熱量，燃燒脂肪。但是對于這種減肥的方式，還需要及時地控制住體重，并同步跟進實施減肥的計劃。

　　2、鍛煉肌肉

　　在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當地超過橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。在正握引體向上主要應用到的肌肉群包括背部肌肉群和上肢肌肉群。經常做引體向上，可以鍛煉人體背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉和胸肌。

　　3、增強臂力

　　引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單杠，需要肌肉軀干的伸直，這樣能夠鍛煉肩部，增加肩膀的寬度，增強臂膀的力量和腰部的力量。

　　4、能幫助長高

　　在做引體向上時，身體是自然的下垂的，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，拉力對抗自身重力的過程中可以促進骨骼的緩慢生長。對長高有一定的幫助和效果。

　　5、有助于脊柱健康

　　引體向上對人體的脊柱健康有重要的影響，經常聯系引體向上不但可以矯正脊柱位置，改變輕度脊柱側彎、駝背、含胸等不良體態。對于輕度腰間盤突出，肩頸痛有顯著的治療效果。

　　引體向上好處3

　　寬握引體向上

　　進行寬握時手肘打開上臂與肩部差不多成一直線，所以這是肩水平外展動作，因此小圓肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌及大小菱形肌都在發力。將手把拉下時，上臂靠攏身軀，這是肩內收動作，所以背闊肌及大圓肌同時發力。因此寬握坐姿下拉主要動用了：

　　1、背闊肌

　　2、大圓肌

　　3、小圓肌

　　4、棘下肌

　　5、三角肌后束

　　6、斜方肌

　　7、大小菱形肌

　　窄距引體向上

　　跟寬握不同，在進行窄握時手肘是向前，上臂只是向上伸高，肩部并未打開，所以沒有肩水平外展，即是不牽涉小圓肌、棘下肌及三角肌后束。

　　將手把拉下時，手臂進行了肩伸動作，肩胛骨亦有運動，所以背闊肌、大圓肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由于少了肌肉參與這個動作，大家應該更能感覺到背闊肌、大圓肌及斜方肌的充血感。

　　這動作主要動用了：

　　1、背闊肌

　　2、大圓肌

　　3、斜方肌

　　4、大小菱形肌

　　普通握距引體向上

　　普通握距介乎寬握與窄握之間，所以既有些少肩水平外展，亦有肩伸及肩內收，因此這動作是大家應該感到最好力的！主要參與肌肉包括：

　　1、背闊肌

　　2、大圓肌

　　3、小圓肌

　　4、棘下肌

　　5、三角肌后束

　　6、斜方肌

　　7、大小菱形肌

　　引體向上好處4

　　準備動作：

　　1)跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。2)保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉于身后。

　　訓練動作：

　　3)緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。4)慢慢伸直手臂降低身體，回復到起始位置。5)重復上述動作，直至完成一組練習。

　　動作要領：

　　1、保持身體挺直而穩定;你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。

　　2、很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當你再做單杠引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。

　　3、你的雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。

　　注意：動作技術要規范，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。

　　當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。

　　當引體向上次數超過12次/組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。

　　關于引體向上技巧，相信各位男性朋友已經有所認識和了解了。其實想要增加引體向上的次數，就應該保持身體的挺直和穩定性，而且不建議一次多做，最好分開三，到四組進行，每組6次就可以，千萬不要勉強自己，而且初學者應該請人輔助練習，否則非常容易受傷。

　　引體向上好處5

　　1、在做引體向上的時候，身體同時做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，對長高有一定的幫助和效果，同時，配合有節奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛煉。

　　2、在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當地超過橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。因此看來，經常采用引體向上的鍛煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。

　　3、對于體重超常的人群來說，也可以通過引體向上的鍛煉來達到減肥的作用，引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量，對于這種減肥的方式，還需要及時地控制住體重，并同步跟進實施減肥的計劃。

　　4、引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單杠，需要肌肉軀干的伸直，這樣能夠鍛煉肩部，增加肩膀的寬度，增強臂膀的力量和腰部的力量。

　　引體向上負重怎么做

　　1、因為負重的關系，請把次數降到5下左右，在操作時要注意動作標準。當你往上拉到最頂端時，必須要夾背挺胸，手肘往后帶。

　　2、下來時，三頭肌和二頭肌都要用力收縮，一起將你的身體往下推，就像過頭上舉一樣，只是反過來做而已。

　　3、這樣的訓練方式會讓你確實做到肌肉的向心與離心收縮，這將會使你的功能性肌肉有所成長，而當你有些弱點導致你無法在引體向上進步時，如果你利用負重式的做法，你的弱點可以被強化，這樣引體向上就有機會進步了。

　　4、當你在做這樣的負重式引體向上時，切記千萬不要在往下時讓身體放松。試著在上拉下推的過程中，把自己想像成是一臺堅不可摧的機器！

　　負重引體向上怎么做

　　鍛煉部位：斜方肌、背闊肌和肱二頭肌.

　　動作要領：

　　1、兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地（可綁沙袋負重），兩臂身體自然下垂伸直。（也可腰部綁啞鈴片負重）

　　2、用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。

　　3、然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

　　引體向上技巧有哪些

　　1、施力點

　　一開始的目標是訓練你手臂肌肉引體向上的力量，而不是訓練你的手指。在訓練的時候保持你攀巖時一般抓點的方式并將雙手與肩同寬。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發揮你最大的能量，如果不該用力的部位過于緊張，就會導致身體僵硬或亂晃。

　　2、臀部

　　在引體的時候，上臂、胸部、背部這三個地方是主要的發力點，而臀部以下，一定要保持放松，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動。只要你腿部一用力，你身體必然晃動，一晃動就要花多余的精力和體力去控制。

　　3、小臂和手掌

　　小臂和手掌只是起到固定作用，只要引體的時候人不會掉下來，就沒有必要過分用力。小臂和手掌的力量要靈活使用，感覺能輕松拉上去，小臂和手掌就放松一點，感覺需要費力才上去了，那就稍微握緊一點，避免突然用力會脫桿。

　　4、背部

　　背部是引體向上主要的訓練部位，因此在引體的時候背部如果不出力就太說不過去了，其實背部和胸部發力是統一的，用力把胸挺起來，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時候千萬要記得挺胸。

　　5、腰部

　　腰部用力往上頂，就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時機一定要掌握好，在挺胸的同時送髖。

　　6、輔助

　　先找一張椅子放在你的施力點下方，接著站上椅子在施力點上做出Lock-off的姿勢（略低于你的下巴）。將你的腳離開椅子，在施力點上掙扎五秒鐘，接著再慢慢花五秒將自己放下（反向訓練）。接著立刻回到椅子上重復剛剛的動作。五個上下后，休息五分鐘。一次練習二到三個循環。

　　7、重量

　　當你達到這個目標的時候，你就必須開始在腰部加上重量（開始以十磅左右）或是利用健身房的機器做進一步訓練。將外加的重量控制在你只能拉六到十二個引體向上的范圍。一次訓練五個循環，循環間休息三分鐘。

　　8、節奏

　　不快不慢，穩扎穩打，用固定的節奏去引體，既省力又保險。在剛上桿的時候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，覺得費力了，也不要輕易的慢下來，還是保持之前的速度，步步為營，一步一個腳印。

　　在桿上吊太久不拉同樣也是不可取的。吊太久會讓你的肱二頭肌和三角肌過度疲勞，等想拉的時候卻發現自己拉不上去了。

　　9、養生

　　每天保證一到兩杯熱牛奶，3個雞蛋。不要暴飲暴食，在運動前半小時注意喝水，運動后洗個熱水澡，有條件的去按摩放松或泡泡溫泉。

　　練引體向上能減肥嗎

　　減肥是不管女人還是男人都比較關注的話題，而運動減肥是比較健康的減肥方式。引體向上作為常見的鍛煉項目，是否會具有減肥的效果呢？練引體向上可以減肥嗎？

　　練引體向上可以減肥嗎

　　練引體向上有一定的減肥效果。

　　對于體重超常的人群來說，是可以通過引體向上的鍛煉來達到減肥的作用，引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量，肌肉是處于緊張狀態，能夠促進血液循環，提高新陳代謝，可以消耗熱量，燃燒體內脂肪。

　　練引體向上可以減肥嗎

　　練引體向上主要瘦哪里

　　練引體向上瘦手臂

　　引體向上手臂是需要抓緊杠桿的，在這個過程中，手臂肌肉是一個緊繃的狀態，長期的鍛煉可以起到消耗熱量的效果，減去手臂多余脂肪。

　　練引體向上瘦肚子

　　練引體向上時腹部肌肉也會隨著收縮，長時間的鍛煉是可以燃燒腹部脂肪，起到減去肚子贅肉的效果的。

　　練引體向上可以減肥嗎

　　怎么做引體向上減肥效果好

　　以減肥為目的的話，做引體向上就需要能夠堅持鍛煉，堅持才能看到效果。最好能每周至少鍛煉3-4次，每次的個數根據自身實際情況來定。要注意的是女生做引體向上比較困難，可以找一個伙伴幫助減輕身體重量，然后增加引體向上次數，來達到減脂目的。

　　溫馨小貼士

　　雖然做引體向上有減肥的效果，但是如果不能做引體向上的不要強迫自己，特別是女生，要挑選合適的運動進行。可以選擇其他的有氧運動，如慢跑、跳繩、瑜伽、減肥操等。

　　引體向上好處6

　　上杠

　　調動你的回憶，或者親身實踐，此時此刻，你正站在橫杠之下，你抬起頭，發現杠體似乎有些遙不可及。你忽地一躍，雙手死死抓住杠體，你迅速感覺到了整個身體在雙臂上施加的巨大拉力，你開始驚慌，開始急于用勁，于是一個又一個動作就這樣隨意地甩了出來。

　　而這，就是你需要努力克服的第一點。當你上了單杠，不要讓這突然的變化帶動你的情緒。你需要閉上眼睛，調整呼吸，充分去感受，甚至享受兩只手臂所承載的重量。接下來，當你恢復平靜，就要開始有意識地對身體各部位進行微調。

　　腕部

　　此時，你的手掌應該朝外，兩手間距應略大于肩寬（這是一般情況，手間距的變化將帶動所涉肌肉群的變化，系列中的理論部分將作出解釋）。抬起頭來看，你的雙手是不是緊握成拳，大拇指伸在杠體之下？

　　當你攥拳握杠時，手腕將會處在一個相當糾結的角度上，這將會使你脆弱的腕部承擔很大一部分不必要的張力，時間久了，手腕受傷的機率將會越來越大。

　　正確的做法是：用你的手指，而不是手掌來環抓杠體，而你的大拇指應該與其他四指處在杠體同側。如果姿勢正確，從你的手背到整個前臂會是一條平直的長線，沒有任何曲度。

　　很可能在一開始，你會很不適應，也許你會覺得勾不住橫杠，或者渾身使不上力，或者單純地感覺十分別扭，并有一種強烈的沖動想要把大拇指伸入杠底。但請相信，一旦形成習慣，你就不會再有任何不適，而你的握力也會顯著增加。

　　肘部

　　在最開始的姿勢上，你的手肘要完全繃直，并在每一次動作結束后都要回復到繃直狀態。

　　這是因為如果你偷懶耍滑，在手肘還彎曲時立刻上竄，你將省略掉整個動作最難也是最有價值的一環——集中所有力量把身體從最低勢能點提起。

　　同時，在上升的過程中，不要將手肘外翻（青蛙狀），要盡力將肘部向內側收攏，保持前臂豎直，這將會使你最大限度地將手臂與身體連結，更有效地完成動作，并降低受傷風險。

　　肩背部

　　肩關節是手臂與軀干的連結點，在這一點上，有一層軟組織較容易被拉傷。當你處于起始姿勢時，嘗試最大程度地放松肩部，這時候你會發現自己的頭陷在了兩個上臂之間，這種情況是要我們要避免的，因為這樣會使肩部軟組織承擔不必要的拉力，從而使受傷的風險加大。

　　正確的做法是：在起始姿勢上，收縮背闊肌，使肩膀下沉，與整個軀干的連結更緊密。如果覺得吃力，試著鍛煉肩關節的靈活度，注意動作幅度不要過大，避免受傷。

　　在整個運動過程中，你的背部（脊椎）都應該挺直，脖頸上伸，使頭遠離肩部，自上而下渾然一線。

　　下體

　　上升過程中，注意收縮腹肌和臀肌，這一部分核心肌肉群是整個動作的重要一環。

　　兩只腿可以伸直，可以彎曲，也可以交叉，依照個人習慣，以及橫杠距離地面的高度。

　　不要在上升的時候蹬腿，那是一種絕對錯誤的行為。

　　動作流程

　　起始姿勢：手指搭杠，拇指同側，手肘繃直，背部收縮，肩膀下沉，脊椎挺直。

　　上升過程：肘部內收，腹部和臀部肌肉收緊，雙腿保持下垂，使身體盡可能平穩地上升，不一定要慢，但一定要穩。當下頷剛剛越過杠體時，上升結束。頭部保持豎直，不要在最后時刻仰頭，刻意使下頷過杠，那是赤裸裸的作弊，同時會使后頸處于受傷的風險中。

　　回位過程：下降不要過快，尤其是最后力竭的時候，過大的下落速度會導致肩部肌肉或軟組傷拉傷。歸位時，身體各部位要完全回復到起始時的標準姿勢。很多時候，你也許會因為興奮或緊張而忽略這些細節，因此在初期階段，一定要有意識地多次調整，很快這些都會成為習慣。

　　呼吸規律：在上升的時候呼氣，下降的時候吸氣。這是一條黃金法則，在任何運動中都適用：永遠在最費力的一環呼氣，在回位的一環吸氣。如果這違背你的習慣，嘗試在上升時呼起聲音來，這種有意識的行為會很快轉化為習慣。

　　注意事項

　　引體向上是高強度運動，因此之前要熱身，踢兩腿，跳兩下，手臂多回環幾次，不要用力過猛。

　　不要在上杠的一瞬間靠慣性竄上去，然后開始數“一”。

　　不要企圖通過前后擺動身體“悠”上杠去，那依然是作弊。整個運動過程中，身體在前后軸上不能有任何位移。

　　不要蹬腿，不要仰頭，不要在下頷過杠前回位。

　　不要把“下頷過杠”作為你的唯一目的，你的真正目的，是通過維持標準的姿勢，和建立良好的習慣，達到最佳的鍛煉效果，同時?

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