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背部肌肉的訓(xùn)練要領(lǐng)及鍛煉方法

時(shí)間：2022-10-28 13:14:26 芷欣運(yùn)動

關(guān)于背部肌肉的訓(xùn)練要領(lǐng)及鍛煉方法

　　背部肌肉鍛煉出來了，會讓人的身材變得更有型。那有背部肌肉訓(xùn)練要領(lǐng)及鍛煉方法是什么呢？小編從背部肌肉、背部訓(xùn)練要領(lǐng)、基礎(chǔ)動作等方面入手，和您分享一下背部肌肉訓(xùn)練要領(lǐng)及鍛煉方法，希望對您有所幫助。

　　背部肌肉的訓(xùn)練要領(lǐng)及鍛煉方法1

　　如何鍛煉背部肌肉

　　背部肌肉

　　談訓(xùn)練動作之前，有必要先了解一下我們要訓(xùn)練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括：

　　豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、最長肌、棘肌，是負(fù)責(zé)伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。

　　背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內(nèi)收、內(nèi)旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如劃船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強(qiáng)烈。

　　菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內(nèi)收或者叫縮回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的劃船對菱形肌刺激更大，因?yàn)榧珉喂强s回的幅度更大。

　　斜方肌：這塊鉆石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據(jù)募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房里最常見的斜方肌訓(xùn)練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓(xùn)練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時(shí)收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。

　　背部訓(xùn)練要領(lǐng)

　　1、反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

　　2、在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時(shí)，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發(fā)展背部，這些知識很重要。

　　3、在最低點(diǎn)伸展，在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓(xùn)練者在背部訓(xùn)練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關(guān)心做出正確的動作。

　　要想自起點(diǎn)到嵌入點(diǎn)充分發(fā)展肌肉，全程動作是必需的。在起點(diǎn)和終點(diǎn)，使得背部保持緊張的同時(shí)伸展，在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓，以確保正確完成拉類動作。

　　想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。

　　4、做動作時(shí)總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點(diǎn)在所有動作中都非常重要。做動作時(shí)，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負(fù)重時(shí)彎曲是導(dǎo)致下背部損作的首要原因，因此做動作時(shí)要使脊柱保持自然的曲線。

　　如果你難以理解這一點(diǎn)，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進(jìn)行重物訓(xùn)練時(shí)，想著這種“肌肉海灘”反應(yīng)，因?yàn)樗軌虮３肿匀坏募怪藨B(tài)。

　　5、采用大重量的基礎(chǔ)背部訓(xùn)練動作，使肌肉平衡發(fā)展。背部不僅對于全身肌肉的平衡發(fā)展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的'、有肩撞擊綜合癥的、有肌腱炎的訓(xùn)練者。如果他們能夠像訓(xùn)練胸部和肩部那樣認(rèn)真訓(xùn)練背部，很多人都會痊愈。強(qiáng)壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對于保持肩部健康和上肢體姿非常重要。

　　6、專注于動作。發(fā)達(dá)的背部屬于善于思考的人。你必須專注于動作，因?yàn)槟銦o法看到背部肌肉。

　　背部肌肉訓(xùn)練基礎(chǔ)動作

　　對于背部而言，大重量的基礎(chǔ)動作是永遠(yuǎn)不能忽視的。

　　寬握正手引體向上

　　它能夠有效發(fā)展背部寬度。它是發(fā)展背闊肌(尤其是上部)的最有效動作。寬握正手引體向上也能夠發(fā)展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。

　　采用正握，握距大于肩寬，手臂放松，懸垂。在最低點(diǎn)，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動身體上移。身體稍微后傾，使得背部向后彎曲，這樣有助于優(yōu)化移動軌跡。你可以上拉至下巴高于橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒，然后使身體有控制地下落，直至充分懸垂。

　　胸骨反手引體向上

　　胸骨反手引體向上出現(xiàn)已經(jīng)有一段時(shí)間了，但我不確定有多少人把它加入了訓(xùn)練計(jì)劃。原因有二：1、他們不知道這個(gè)動作；2、胸骨反手引體向上很困難。胸骨反手引體向上是一個(gè)很棒的動作(尤其適合忙人)，因?yàn)樗婢叻词忠w向上和劃船的價(jià)值。

　　起始動作與標(biāo)準(zhǔn)反手引體向上相同。采用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，使身體積極后傾至接近水平，使得接下來的半程接近于劃船動作。在最低點(diǎn)伸展，在頂點(diǎn)充分?jǐn)D壓中背部肌肉。這個(gè)動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。

　　啞鈴劃船

　　想提高背部厚度的人都不應(yīng)忽視啞鈴劃船。這個(gè)動作難度小，只要你足夠?qū)Ｗⅲ梢匝杆偬岣哂?xùn)練重量。使用啞鈴與杠鈴相比，不僅有助于發(fā)展單側(cè)力量，還能夠加大動作幅度，因?yàn)閱♀徔梢员雀茆徃拷眢w。

　　有一次，我指導(dǎo)的一個(gè)排球選手說，她早已知道如何做啞鈴劃船了。我請她演示一下，她說：“它就好像啟動割草機(jī)一樣。”她把另一側(cè)膝部置于訓(xùn)練凳上，做出了我所見過的最丑陋的劃船動作!她利用了每一塊肌肉來做這個(gè)動作，就是沒有用到中背部和背闊肌;她轉(zhuǎn)動脊柱，利用慣性完成動作，我都奇怪她怎么沒有出現(xiàn)椎間盤突出的問題。

　　我的啞鈴劃船動作與大多數(shù)人的做法稍有不同。站在一個(gè)穩(wěn)固的物體后方約兩英尺處，空著的那只手置于該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然后回到起點(diǎn)。由于雙腳都位于地面上，身體會更加穩(wěn)定，更強(qiáng)的穩(wěn)定性意味著更大的重量，更大的重量意味著更快生長。

　　V形握柄劃船

　　這是我喜歡的混合動作之一，它兼具俯身劃船(大重量)和V形握柄劃船(譯注：指鋼索劃船)的價(jià)值。因?yàn)楦┥韯澊梢允褂么笾亓浚琕形握柄劃船的動作軌跡更靠近身體，加大了動作幅度。將杠鈴的一端抵在墻角，將V形握柄置于杠鈴另一端下方。使用比較小的杠鈴片，這樣可以加大動作幅度。

　　動作與俯身劃船相似，只不過使用V形握柄時(shí)，你采用的是對握。雙膝微屈，在整個(gè)動作過程中確保挺胸。在最低點(diǎn)使手臂充分伸展，以肘拉動重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然后使重物有控制地下落，回到起點(diǎn)。

　　硬拉

　　硬拉是發(fā)展下背部肌肉的最佳動作：一方面，它能夠發(fā)展豎脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代謝方面產(chǎn)生很大影響。要發(fā)展豎脊肌，站位較窄的傳統(tǒng)硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發(fā)展整個(gè)后側(cè)鏈條(臀部、腘繩肌、豎脊肌等)。

　　我相信每個(gè)讀者都聽說過硬拉時(shí)背部受傷的人。在這方面，硬拉和深蹲一樣：如果你的動作不標(biāo)準(zhǔn)，或者使用的重量太大，就有可能受傷。問題在于，很多人聽說了這類意外之后，就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎(chǔ)動作。硬拉和深蹲有可能是最有利于發(fā)展力量的兩個(gè)訓(xùn)練動作了。

　　為發(fā)展背部肌肉，我建議你采用傳統(tǒng)硬拉。雙腳相距比較近，使脛骨處于鈴桿后方兩三英寸處。俯身時(shí)，脛骨將會自然前移，輕觸鈴桿。重心置于腳跟，挺胸。如果你沒有挺胸，你的下背部很可能會彎曲，有可能導(dǎo)致受傷。

　　深呼吸，使腹部和下背部保持穩(wěn)固，腳跟蹬地，同時(shí)以肩部向后拉動重物。當(dāng)你向上、向后拉動重物時(shí)，你可以想著挺胸，擠壓臀肌。由輕重量開始練習(xí)，完善技術(shù)，然后逐漸加重。

　　山羊挺身

　　山羊挺身是純粹的下背部訓(xùn)練動作，也就是說這個(gè)伸軀干的動作將大部分負(fù)荷施加在了豎脊肌上。

　　下面是做法。在羅馬椅上俯臥，髖部頂端應(yīng)該超過凳面中點(diǎn)，軀干懸垂并與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點(diǎn)。在頂點(diǎn)擠壓，保持一瞬間，然后使身體有控制地下落，回到起點(diǎn)。要使用重物，可以將一個(gè)杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個(gè)啞鈴，置于頭部后方。

　　深蹲

　　你說什么？深蹲不是背部訓(xùn)練？我要說：即使深蹲不是發(fā)展(背部)力量與肌肉的最佳動作，它至少也排在前3名之內(nèi)。

　　我曾到西部杠鈴俱樂部在Dave Tate和路易·西蒙斯的指導(dǎo)下訓(xùn)練過幾次。那里的運(yùn)動員都有著發(fā)達(dá)的、厚實(shí)的背部肌肉。這些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能夠支撐住那么大的重量，你的背部肌肉會有多么發(fā)達(dá)？更不用說深蹲這樣的重量了。

　　深蹲使用的肌肉很多，在合成代謝方面影響很大，而且有助于提高骨密度。

　　本文不具體介紹深蹲動作了，這種工作還是交給Ian King或Dave Tate吧。你只需要記住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你最好把深蹲加入訓(xùn)練計(jì)劃。

　　倚墻滑動

　　你們大多數(shù)人可能從未聽說過這個(gè)動作。這個(gè)動作并不是用來發(fā)展肌肉體積的，它是一個(gè)很有價(jià)值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉為目標(biāo)的訓(xùn)練動作。

　　我們此時(shí)關(guān)注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無力或未被募集，就會導(dǎo)致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當(dāng)中，這種體姿最為常見。他們的胸部肌肉過于緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會導(dǎo)致受傷。而這個(gè)簡單的訓(xùn)練動作能夠幫助你改善體姿和運(yùn)動能力。

　　直立，上背部和屁股靠墻，雙腳前移約18英寸。抬高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠墻。接下來，將雙肘向后、向下拉。

　　剛開始，你會感覺很困難，所以不必給自己設(shè)定太高的目標(biāo);當(dāng)你感覺適應(yīng)了以后，再逐漸增加強(qiáng)度。如果你的動作正確，你會感覺到肩胛骨之間的肌肉酸痛。

　　背部肌肉的訓(xùn)練要領(lǐng)及鍛煉方法2

　　背部肌肉運(yùn)動原理

　　背部肌肉，包括斜方肌、背闊肌、肩胛提肌、菱形肌、豎脊肌等深、中、淺層肌肉。但在對背部進(jìn)行練習(xí)時(shí)，主要圍繞著背闊肌來進(jìn)行。除斜方肌、豎脊肌外，其它肌肉不用太刻意的專門去訓(xùn)練。

　　背闊肌的主要功能是：近固定時(shí)使上臂在肩關(guān)節(jié)處伸、內(nèi)收和旋內(nèi)；遠(yuǎn)固定時(shí)拉引軀干向上臂靠攏，提肋助吸氣。根據(jù)這些功能，也有相應(yīng)的動作來對背闊肌進(jìn)行訓(xùn)練。

　　背部肌肉練習(xí)動作

　　高位下拉

　　雙手正向（手心向前）全握，身體挺直，不要聳肩、弓背，動作時(shí)手肘不要移動到肩后，動作還原時(shí)要進(jìn)行控制。

　　高位下拉是練習(xí)背闊肌的經(jīng)典動作，它滿足了近固定時(shí)上臂內(nèi)收的原理，由于在動作過程中腿部固定，所以我們也可以借力拉動更高的重量。

　　引體向上

　　雙手正向全握，握距寬于肩部，身體挺直，不要聳肩弓背，不要在發(fā)力時(shí)上躥借力，動作還原時(shí)需控制，必要時(shí)可以使用助力帶。

　　引體向上利用了背闊肌遠(yuǎn)固定時(shí)拉引軀干的功能，由于這個(gè)動作無法進(jìn)行借力，所以完成起來難度要高于高位下拉器。

　　劃船動作

　　手部全握，身體挺直，不要聳肩、弓背，依靠背闊肌力量帶動手臂進(jìn)行動作而不要只利用手臂，動作還原時(shí)要進(jìn)行控制。

　　劃船動作也是練背部的時(shí)候經(jīng)常會用到的動作，利用了背闊肌近固定時(shí)使大臂后伸的原理。

　　硬拉

　　雙手全握，可進(jìn)行正反握，不要弓背（很重要，否則會引起椎間盤突出危險(xiǎn)）、聳肩、踮腳，還原站立時(shí)不要骨盆前傾（撅屁股），動作還原時(shí)需要進(jìn)行控制。

　　硬拉動作，和臥推、深蹲合稱為：三大復(fù)合動作，它并不只針對背部肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，對于臀腿、手臂、肩部等部位的肌肉群也有著比較好的鍛煉效果。所以把硬拉動作加入訓(xùn)練計(jì)劃，對于提升全身肌肉能力有著積極意義。

　　聳肩動作

　　站姿，雙手全握，腰部挺直，不要弓背，利用聳肩動作將肩胛骨提升，還原時(shí)進(jìn)行控制。

　　聳肩動作主要對于斜方肌進(jìn)行鍛煉。

　　4個(gè)背部細(xì)節(jié)訓(xùn)練

　　背部肌肉屬于大肌群，在訓(xùn)練前先用輕重量進(jìn)行熱身，找到背的感覺再進(jìn)行正式組。但很多小伙伴表示練背沒有感覺的，下面有4個(gè)方法可以幫你刻畫細(xì)節(jié)訓(xùn)練。

　　【肩帶不要放松】

　　肩胛骨不固定，發(fā)力就無法集中與背部，而是由肩部或手臂來取代。所以，在開始動作之前，先做一個(gè)肩胛骨后收下沉的動作，穩(wěn)定好肌肉并預(yù)先啟動背肌后，才開始拉重量。

　　【從肘部開始發(fā)力】

　　想像你的手只是鉤子，輕輕勾住把手，不需要費(fèi)力全握，并從肘部開始發(fā)力，這樣才能把注意力挪到背部肌群。

　　如果你還是無法體會，可以在手腕戴上助力帶。這能減少前臂的'發(fā)力，讓你更多地感受到背部發(fā)力，不過，當(dāng)你找到感覺后，建議取下助力帶訓(xùn)練。

　　【頂峰收縮】

　　練背的秘訣只有一個(gè)，就是擠壓。在動作頂端，全力擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮，停頓1~2秒。

　　【放下重量要控制速度】

　　這是說：控制離心收縮過程，很多人覺得，只有舉起重量才是練到肌肉，其實(shí)恰恰相反，放下重量的過程，才是肌肉對抗阻力并獲得破壞的關(guān)鍵，想象你是在克服某種看不見的阻力，慢慢放回重量，你會感到強(qiáng)力的泵感。

　　背部肌肉的訓(xùn)練要領(lǐng)及鍛煉方法3

　　1、仰臥位腰背肌鍛煉

　　該類方法中最常用的是五點(diǎn)支撐法。仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭肩(一個(gè)點(diǎn))、雙肘部(二個(gè)點(diǎn))和雙腳(二個(gè)點(diǎn))這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一次練習(xí)。我們設(shè)計(jì)30次練習(xí)為一個(gè)周期。所以，(2秒+2秒)*30=120秒。僅僅2分鐘，就完成了一天的任務(wù)。

　　2、俯臥位腰背肌鍛煉

　　該類方法中最常用方法是飛燕點(diǎn)水法(即小燕飛法)。鍛煉時(shí)俯臥床上，去枕，雙手背后(記住，這非常重要)，用力挺胸抬頭，通過頸部肌肉使頭胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，通過腰部肌肉使兩大腿用也離開床面，持續(xù)2秒，然后肌肉放松休息2秒，就完成了一次練習(xí)。30次練習(xí)為一個(gè)周期。

　　3、直立位腰背肌鍛煉

　　該類方法就是連續(xù)向后退步走路,待患者可以雙下肢承重并無不適感時(shí)開始鍛煉。該方法主要是患者出院后有效的康復(fù)鍛煉方法,老年患者尤為適用。

　　4、“平板支撐”運(yùn)動

　　平板支撐(plank)是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的.有效方法。其實(shí)平板支撐是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，不僅不需要任何器械，活動占地面積小，可以隨時(shí)隨地地鍛煉，而且它的動作要領(lǐng)也非常簡單。身體成一條直線，用腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮保持10秒，再放松，注意全過程不要憋氣.要求10秒，10個(gè)。

　　雖然平板支撐從始至終只有一個(gè)動作，但也需要注意一些技巧，才能達(dá)到事半功倍的鍛煉效果。首先是，肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體一定要保持直角。其次，在運(yùn)動時(shí)要注意循序漸進(jìn)。初練者可以先從30秒練起，然后逐漸延長時(shí)間，普通人堅(jiān)持到兩分鐘就已經(jīng)足夠了。

　　背部肌肉的訓(xùn)練要領(lǐng)及鍛煉方法4

　　1、坐姿寬握胸前下拉：

　　目標(biāo)肌肉：背闊肌、上背肌群。

　　協(xié)同肌肉：胸大肌、肱二頭肌、三角肌前束。

　　起始姿勢：坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。握距比肩稍寬，大腿用壓板固定。

　　動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，至“頂峰收縮”位，稍停2-3秒鐘。

　　然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復(fù)做。

　　動作要領(lǐng)：收緊兩側(cè)肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前時(shí)，上體稍后仰，不可過大。

　　呼吸方法：下拉過程吸氣，還原過程呼氣。

　　保護(hù)與幫助：同伴站在體后位兩手稍下壓橫杠。

　　易范錯(cuò)誤：用腰后仰過大

　　教練提示：注意完成動作時(shí)兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。肩關(guān)節(jié)要放松，用背肌用力，挺胸，兩肩胛骨向中間擠壓。

　　變化動作：

　　坐姿寬握頸后下拉：

　　吸氣，用背闊肌及上背部肌群收縮下拉至頸后，然后呼氣，控制住拉桿緩慢回至起始位。拉桿拉向頸后時(shí)，頭稍微前低，以免碰到頭和動作不到位。

　　2、杠鈴俯立劃船

　　目標(biāo)肌肉：背闊肌、上背肌群。協(xié)同肌肉：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、骶棘肌。

　　起始姿勢：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍屈，兩手正握杠鈴，間距稍寬于

　　肩，背部平直，頭稍抬。兩臂下垂伸直持鈴。動作過程：深吸氣，使兩上臂移向兩側(cè),橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部，在“頂峰收縮”位，稍停頓，呼氣，控制杠鈴，慢慢放下還原。

　　動作要領(lǐng)：注意力始終集中在背部，做到“意守背部，以肘帶臂，伸肩提肘，挺胸夾臂”。

　　呼吸方法：吸氣上拉、呼氣還原動作。

　　易范錯(cuò)誤：1、圓背 2、身體上下移動

　　教練提示：動作過程中夾臀緊腰至關(guān)重要，否則容易使下背部因晃動而受傷

　　反握式杠鈴俯立劃船：

　　兩手掌心向上，反握握住杠鈴，上提肘關(guān)節(jié)，用力收縮背部肌肉。

　　3、坐姿拉力器劃船：

　　目標(biāo)肌肉：背闊肌、斜方肌。協(xié)同肌肉：肱二頭肌、三角肌后束、菱形肌、大圓肌、小圓肌、胸大肌。

　　起始姿勢：坐在墊子上，兩手握住拉力機(jī)把手，上體前屈，同時(shí)屈膝，臉朝下置于兩臂之間。動作過程：吸氣，兩臂向后方拉動牽引繩，同時(shí)上體后仰，挺胸。當(dāng)拉力機(jī)的把手觸及胸腹

　　部后，稍停2-3秒。然后呼氣，緩慢還原。重復(fù)練習(xí)。

　　動作要領(lǐng)：為確保背闊肌獲得最大限度的收縮，向后拉引時(shí)必須使兩肩同時(shí)后展，兩肘貼近身體，挺胸，腰不要過分晃動。

　　呼吸方法：吸氣拉手柄至胸，呼氣還原動作。

　　易范錯(cuò)誤：身體前后移動

　　教練提示：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。做此練習(xí) 一般采用窄握距。

　　變化動作：

　　俯臥啞鈴劃船：

　　俯臥于40左右的上斜凳上，兩臂下垂，兩手各持一啞鈴，以背闊肌的收縮力帶動肘關(guān)節(jié)后拉，將啞鈴上提，越高越好。在最高點(diǎn)兩肩胛骨向中間擠壓，挺胸。在“頂峰收縮”位，稍停頓，呼氣，控制啞鈴，慢慢放下還原。

　　4、單腿跪式單臂啞鈴劃船：目標(biāo)肌肉：背闊肌、上背肌群。

　　協(xié)同肌肉：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、骶棘肌。

　　起始姿勢：一側(cè)腿和手跪撐在長凳上，另一側(cè)腿微屈立于地，另側(cè)手握啞鈴，拳眼朝前，自然下垂于體側(cè)，上體前曲與地面接近乎平行，背部平直，頭稍抬。目視前方。

　　動作過程：深吸氣，將啞鈴提至下腹兩側(cè)，同時(shí)肩外旋，肘部高于后背水平位，到“頂峰收

　　縮”位，稍停頓，呼氣，控制啞鈴，慢慢放下還原。

　　動作要領(lǐng)：動作全過程中，動作最高點(diǎn)肘關(guān)節(jié)要超過軀干水平，不然就不能實(shí)現(xiàn)背闊肌充分收縮。啞鈴直上直下不要晃動。兩眼始終向前看，固定好身體。

　　呼吸方法：吸氣上拉、呼氣還原動作。

　　易范錯(cuò)誤：身體上下移動。

　　背部肌肉鍛煉是一個(gè)復(fù)雜的過程，想讓你的背部肌肉練的

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