提高體能的耐力訓(xùn)練方法
提高體能的耐力訓(xùn)練方法有哪些呢？體能水平的高低與人體的形態(tài)學(xué)特征以及人體的機(jī)能特征有著密切的相關(guān)。人體的形態(tài)學(xué)特征是其體能的質(zhì)構(gòu)性基礎(chǔ)，人體的機(jī)能特征是其體能的生物功能性基礎(chǔ)。下面小編為大家收集整理了提高體能的耐力訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助！
提高體能的耐力訓(xùn)練方法 1
增強(qiáng)體能的耐力訓(xùn)練方法：
通過心血管循環(huán)練習(xí)等改善身體效率，幫助身體在承受負(fù)擔(dān)后局面恢復(fù)。
心血管循環(huán)練習(xí)還有很好的附帶功效，即改善皮膚的供血狀況，皮膚因此變得緊繃，同時(shí)新陳代謝的速度也加快，產(chǎn)生更多能燃燒脂肪的酶。長(zhǎng)此以往，身體多余的脂肪消除了，身體的能量消耗相應(yīng)增加，這就是說，即使你處于睡覺狀態(tài)，也會(huì)消耗比以前多的卡路里。此類訓(xùn)練中重要的是讓身體承受一個(gè)合理的負(fù)擔(dān)，讓身體在低強(qiáng)度耐力訓(xùn)練中消耗體內(nèi)堆積的多余脂肪。
那么，耐力訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)到多少才合適呢？這要取決于你的年齡和訓(xùn)練目標(biāo)。不同年齡段不同目標(biāo)區(qū)的理想心跳頻率。你可以據(jù)此確定能盡早接近目標(biāo)的訓(xùn)練上下限。或者，你也可以采用下述公式得出你的、燃燒脂肪脈搏：220—年齡×0.7（上限）；200—年齡×0.6（下限）。所以此類練習(xí)又被稱為燃燒脂肪練習(xí)。人的體內(nèi)擁有充足的氧氣，如果缺乏足夠的鍛煉就導(dǎo)致它們轉(zhuǎn)換為脂肪在體內(nèi)積累起來。
競(jìng)走還是跑步？
如果你有很長(zhǎng)時(shí)間沒有運(yùn)動(dòng)了，很可能體重超重，脂肪增厚，關(guān)節(jié)和背脊也出現(xiàn)了問題，那么最好從競(jìng)走開始，這種鍛煉方式可以較好地保護(hù)你的關(guān)節(jié)和組織。競(jìng)走就是以迅速均勻的速度走路，同時(shí)有意識(shí)地?cái)[動(dòng)雙臂，讓身體處于肌肉緊張的狀態(tài)。它的優(yōu)點(diǎn)在于易學(xué)易保持。速度可以毫不費(fèi)力地調(diào)節(jié)，不會(huì)累得喘不過氣來。
下面是關(guān)于競(jìng)走的五個(gè)重要常識(shí)：
1、腳后跟先落地，再向腳趾方向展開。
2、提起胸骨，收腹。
3、肩胛骨向后向下移，但不要抽緊。
4、伸長(zhǎng)頸椎，盡量抬起頭。
5、屈臂，肘關(guān)節(jié)呈90度輕松擺支，雙手放松。
初學(xué)者每周鍛煉2～3次。在初始階段（第1周～第4周）隔天休息一下。
過了一段時(shí)間可以將鍛煉次數(shù)提高到每周3—5次。一般每次20分鐘。40—60分鐘較好。別忘了結(jié)束時(shí)再做做伸展運(yùn)動(dòng)。
競(jìng)走是最適于初學(xué)者鍛煉的運(yùn)動(dòng)方式。如果想提高上身、手臂和肩的鍛煉強(qiáng)度，可以在每個(gè)手上增加500克的重量。
輕松跑步
你是否覺得競(jìng)走過于無聊？如果是這樣那你可以輕松跑步，但注意限度。如果想減掉身體脂肪，必須擁有足夠的氧氣，這就是說必須進(jìn)行跑步，但不宜太激烈，也就是說小跑。如果你開始喘息了，就說明過量了。
下面是關(guān)于輕松跑步的'5個(gè)常識(shí)：
1、腳在地面上輕輕展開，不要像鴨子一樣往地上拍。
2、步伐不要太小或太大，否則會(huì)降低跑步的功效。
3、上身保持挺直，稍許前傾。
4、放低肩部，讓其與身體輕輕地一起振動(dòng)，但上身不要來回轉(zhuǎn)動(dòng)。
5、輕輕地有節(jié)奏地?cái)[動(dòng)雙臂。
在跑步前及跑步結(jié)束時(shí)，走上下5分鐘，跑步時(shí)間可從開始時(shí)的5分鐘慢慢增加到20～60分鐘。初學(xué)者開始時(shí)每周只需跑2～3次，最好在兩次跑步間間隔1天的時(shí)間。然后，就可以增加到每周3～5次。最后，別忘記在跑步結(jié)束后做伸展運(yùn)動(dòng)。
輕松跑步：放松，跑步時(shí)鼻子吸氣，嘴里吐氣。
溜旱冰：
溜旱冰的最好形式是輥軸溜冰，這種運(yùn)動(dòng)形式不僅能帶給運(yùn)動(dòng)者非常多的快樂，還能強(qiáng)健身體，鍛煉肌肉和身體素質(zhì)，尤其是臀部、大腿和背脊可以得到很好的鍛煉。但是在開始滑冰之前，必須戴上護(hù)膝、護(hù)腕和護(hù)肘，還要學(xué)會(huì)如何剎車，最好先上上滑冰課。
每星期滑旱冰2～3次，每次20～60分鐘是最佳的耐力訓(xùn)練。你還可以做一些花色動(dòng)作。在溜冰前先做一下10分鐘的熱身跑，然后結(jié)束時(shí)別忘了做伸展運(yùn)動(dòng)。
如果要練習(xí)大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，可以以站立的姿勢(shì)滑行。雙腳平行叉開再合并，速度越慢，效果越好。4～8次一組。
1、橫跨一步，下蹲，兩跳腿交叉滑向側(cè)面，擺動(dòng)，每側(cè)8～16次，可以讓臀部和大腿變得結(jié)實(shí)。別忘了帶護(hù)膝。
2、身體上下擺動(dòng)起伏，盡量下蹲，雙腿保持臀寬距離，臀部高于膝蓋，上身前傾，手臂放在后背上，可以很好地鍛煉大腿和背脊。保持該姿勢(shì)，慢速滑行，4～6次一組。
提高體能的耐力訓(xùn)練方法 2
小兒在生長(zhǎng)發(fā)育迅速、新陳代謝旺盛、免疫力低下、免疫功能不穩(wěn)定的嬰幼期正是各種疾病的易感染期。此期間應(yīng)該按照以下幾點(diǎn)加倍呵護(hù)。
1.加強(qiáng)營養(yǎng)。母乳喂養(yǎng)好，能增強(qiáng)小兒抗病能力。小兒剛斷奶時(shí)，要注意選擇營養(yǎng)豐富、葷素搭配、容易消化的食物，如肉、魚、蛋、豆類和新鮮蔬菜等。開始應(yīng)喂些爛飯、軟飯，菜要切碎、魚要去刺。飲食要定時(shí)，除一日三餐外，可適當(dāng)加1—2次餅干、豆?jié){、牛奶、水果等。
2.鍛煉身體。讓孩子多接觸陽光、新鮮空氣和冷水。對(duì)于剛出生七八個(gè)月的嬰兒來說，讓他多爬是最好的鍛煉方法；幼兒則需要進(jìn)行適量的全面鍛煉，每天運(yùn)動(dòng)以一個(gè)半小時(shí)為宜。經(jīng)常曬太陽以預(yù)防佝僂病，經(jīng)常接觸冷水，可促進(jìn)幼兒體溫調(diào)節(jié)的反應(yīng)性，增強(qiáng)機(jī)體適應(yīng)天氣變化的能力。
3.補(bǔ)充足夠的水分。小兒飲水不足常表現(xiàn)為煩躁不安、哭鬧、皮膚干燥失去彈性，不但影響小兒的生長(zhǎng)發(fā)育，還能導(dǎo)致免疫功能降低，使小兒易患感染性病癥。以母乳喂養(yǎng)者為例：新生兒第一周每天30毫升，分3—4次喂完；第二周每天45毫升；一月齡以后每天60毫升；半歲加至100毫升。
4.隨季節(jié)、天氣的變化，隨時(shí)給孩子增減衣服。因?yàn)檫@是預(yù)防孩子染病的有力措施。
5.保證孩子有充足的'睡眠。睡眠有利于孩子的生長(zhǎng)發(fā)育和智力開發(fā)，還能促使孩子增進(jìn)食欲，增強(qiáng)抵抗力。
6.小兒發(fā)熱時(shí)不要立即退熱。一定范圍內(nèi)的發(fā)熱是機(jī)體抵抗疾病的生理性防御反應(yīng)。發(fā)熱時(shí)，機(jī)體代謝速度加快、免疫功能活躍、抗體生成增多，肝臟解毒功能增強(qiáng)，有利于身體對(duì)疾病的抵抗。
7.傳染病流行期間，盡量不帶孩子去公共場(chǎng)所，以減少感染機(jī)會(huì)。
8.一定要讓小兒參加全程全量的計(jì)劃免疫。因?yàn)槊庖呓臃N是幫助孩子抵抗感染性病癥的有效措施。家長(zhǎng)必須按計(jì)劃免疫要求與醫(yī)務(wù)人員配合，不讓孩子錯(cuò)過每一次保證健康的機(jī)會(huì)。
提高體能的耐力訓(xùn)練方法 3
1，橄欖球式臥推
訓(xùn)練頻度：至少5組，逐組升級(jí)使最后一組只能完成3RM，組間充分休息
2，啞鈴中立握地面推舉
訓(xùn)練頻度：4組，8、8、6、5，組間休息180秒
3，啞鈴劃船
訓(xùn)練頻度：2組，第一組8次，第二組20-25次，組間休息120秒
4A，坐姿啞鈴側(cè)平舉
訓(xùn)練頻度：3組，每組10次，完成后無休息直接做4B
4B，坐姿啞鈴力量推舉
訓(xùn)練頻度：3組，每組10，在完成4A+4B的超級(jí)組后休息90秒
4A+4B形成超級(jí)組模式。
5，啞鈴反式彎舉
訓(xùn)練頻度：3組，每組8次，組間休息60秒
以上是最基本的橄欖球訓(xùn)練方法。希望對(duì)想學(xué)習(xí)橄欖球的朋友有所幫助。那么大家在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的時(shí)候一定要堅(jiān)持住，不能今天訓(xùn)練明天不練，那樣用再好的方法也不會(huì)得到相應(yīng)的效果。也不要盲目的`一心為了訓(xùn)練效果而忽略了自身的身體條件。要根據(jù)科學(xué)的方法進(jìn)行正確的訓(xùn)練。
提高體能的耐力訓(xùn)練方法 4
一、耐力訓(xùn)練
1、長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
2、負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低于海拔2000米的`小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
3、如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。
二、力量訓(xùn)練
1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組;引體向上6個(gè)一組，做5組。
4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓(xùn)練
1、單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。
2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。
四、柔韌訓(xùn)練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。 力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長(zhǎng)跑之后完成。 在俱樂部組織的每次行動(dòng)之前，長(zhǎng)跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞
提高體能的耐力訓(xùn)練方法 5
1.普拉提
很多人對(duì)普拉提的了解并不是很多，其實(shí)簡(jiǎn)單的說普拉提有點(diǎn)類似瑜伽，但是兩者又不一樣。普拉提是專門針對(duì)減脂和理療康復(fù)的最科學(xué)項(xiàng)目，講究控制、拉伸、呼吸，對(duì)腰、腹、臀等重點(diǎn)部位進(jìn)行塑造。輕緩的動(dòng)作，效果卻能深入身體的內(nèi)部，把身體練得修長(zhǎng)秀美。
普拉提訓(xùn)練會(huì)使人擁有強(qiáng)壯的中心力量。通過對(duì)身體核心部位的鍛煉，脊柱變得柔軟而有彈性，在美化形體的同時(shí)加強(qiáng)肌體器官的功能。訓(xùn)練中肌肉變得修長(zhǎng)平滑，動(dòng)作都著重于“伸展、拉長(zhǎng)”，強(qiáng)調(diào)靜止中的控制過程，遵循“低強(qiáng)度多次數(shù)”的方式，令肌肉充滿彈性而不加大圍度。
2.杠鈴操
杠鈴操是一項(xiàng)比較有效的瘦身項(xiàng)目，如果你想瘦身，那么就可以做杠鈴操，一節(jié)60分鐘的杠鈴操課讓男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的熱量。瘦身的熱門課程，榜上自然不能少。
有氧杠鈴操在英文中的含義是“身體充電”，課程選擇適當(dāng)重量的杠鈴，配以節(jié)奏感強(qiáng)的音樂，在減友們的吶喊聲中不斷為自己注入活力。它把杠鈴負(fù)重和健身操進(jìn)行了組合。強(qiáng)度雖低，但十分有趣。
每個(gè)人可根據(jù)自己的身體情況來選擇不同重量的杠鈴片。鍛煉的主要?jiǎng)幼魇前迅茆徳谛厍胺磸?fù)上下舉動(dòng)，然后舉過頭頂放在后背，在身后重復(fù)舉上舉下。通常杠鈴操都使用一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)化的訓(xùn)練方法，進(jìn)行一系列的'自由負(fù)重練習(xí)，可以讓訓(xùn)練者從群體杠鈴訓(xùn)練中獲取更多的激情。
3.搏擊操
強(qiáng)調(diào)瞬間爆發(fā)力，宣泄情緒，快速瘦身，帥氣而且動(dòng)感十足。一節(jié)完整的有氧搏擊操會(huì)消耗(通常1個(gè)小時(shí))600卡的熱量。
有氧搏擊操融合了拳擊、空手道、跆拳道、中國功夫，甚至一些舞蹈動(dòng)作，速度和節(jié)拍都比較勁爆。在揮拳、出腿、吶喊中，邊發(fā)泄邊瘦身。運(yùn)動(dòng)者需仿效拳擊選手，保持靈活的下肢移動(dòng)及敏捷的左右揮拳，在課程中不斷重復(fù)高頻率的拳擊、踢腿動(dòng)作。
有氧搏擊操健身者在伸展拳腳時(shí)，要求速度和力度的完美結(jié)合。所以，在直拳、勾拳、擺拳、正踢、側(cè)踢、側(cè)蹬等搏擊動(dòng)作中，身體的側(cè)腰、腹部、大腿、手臂、肩背等區(qū)域的每一塊肌肉都參與了運(yùn)動(dòng)，而且發(fā)力要求迅猛、有爆發(fā)力，所以身體的彈性、柔韌性及靈敏度都得到了提高。
4.踏板操
突然從美國就流行過來了，在踏板上玩身體跳躍和旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，對(duì)于下肢缺乏鍛煉的人很適用。
踏板操是一項(xiàng)中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，鍛煉也比較有節(jié)奏感，效果也是非常好的，它把體能測(cè)試中的臺(tái)階練習(xí)與健美操的動(dòng)作和步伐結(jié)合，放在特制踏板上完成。踏板通常長(zhǎng)100厘米，寬35厘米，高8厘米。
踏板的高度根據(jù)運(yùn)動(dòng)水平、踏板技術(shù)、膝關(guān)節(jié)的彎曲度調(diào)節(jié)，健身者可以有效主動(dòng)地控制運(yùn)動(dòng)減肥的有效強(qiáng)度。踏板操的最基本動(dòng)作就是上板、下板，臀部肌肉可以得到充分的按-摩，對(duì)于長(zhǎng)期坐著工作的人特別有好處，在改善大腿形狀的同時(shí)可以使臀部更加緊致結(jié)實(shí)。
通過各種踏上踏下帶有轉(zhuǎn)體和跳躍的動(dòng)作，達(dá)到心肺功能的鍛煉。在重心的移動(dòng)過程中，腰腹可以得到有效鍛煉。
提高體能的耐力訓(xùn)練方法 6
一、訓(xùn)練計(jì)劃：
田徑運(yùn)動(dòng)教學(xué)訓(xùn)練工作應(yīng)根據(jù)兒童的特點(diǎn)，循序漸進(jìn)區(qū)別對(duì)待，合理安排運(yùn)動(dòng)量，要嚴(yán)格訓(xùn)練、嚴(yán)格要求，精講多練，注意直觀教學(xué)，重視身體訓(xùn)練和基本技術(shù)訓(xùn)練，從小打下良好的基礎(chǔ)。
a、進(jìn)行以速度和彈跳力的為主的全面身體訓(xùn)練
b、初步掌握走、跑、跳、投擲等個(gè)別項(xiàng)目的基本技術(shù)要領(lǐng)
二、安排與比重：
a、每次訓(xùn)練時(shí)間為60分鐘
b、比重：全面身體訓(xùn)練占65~70%，技術(shù)訓(xùn)練占30~35%
三、訓(xùn)練內(nèi)容和手段：
a、走：培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員走的正確動(dòng)作和協(xié)調(diào)能力
手段：小步走、大步走、直線走、踩著直線走，在20~ 30CM 寬的跑道上走。
b、跑：掌握跑的正確動(dòng)作要領(lǐng)和發(fā)展素質(zhì)速度
手段：
1)跑的專門練習(xí)：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、擺臂練習(xí)
2)站立式起跑練習(xí)：聽口令練習(xí)站立式起跑結(jié)合20~ 30米 跑的練習(xí)。
3)速度練習(xí)：結(jié)合途中跑技術(shù)教學(xué)進(jìn)行
1、30~ 60米 行進(jìn)間跑，結(jié)合改進(jìn)技術(shù)進(jìn)行
40~ 80米 反復(fù)跑、結(jié)合改進(jìn)步幅進(jìn)行
30~ 60米 計(jì)時(shí)跑
車輪接力、穿梭接力比賽、小足球比賽
c、跳躍：掌握跳的基本動(dòng)作要領(lǐng)、發(fā)展彈跳素質(zhì)
體能訓(xùn)練其實(shí)不只是田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重頭，也是所有比賽項(xiàng)目都需要進(jìn)行訓(xùn)練的一個(gè)方面，因?yàn)檫@直接關(guān)系到我們后期會(huì)有多大的潛能可以開發(fā)。與此同時(shí)，在體能訓(xùn)練的`時(shí)候我們也要注意飲食和作息上的合計(jì)搭配，才能達(dá)到更好的效果。
提高體能的耐力訓(xùn)練方法 7
一、訓(xùn)練內(nèi)容：
1.第一天堅(jiān)持做100個(gè)(數(shù)量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上壓(伏臥撐,用拳做)。(胸部+肱三頭肌+三角肌前束)
第二天做引體向上100個(gè)(上背部+肱二頭肌+三角肌中束后束)
2.第一天堅(jiān)持做100個(gè)仰臥起坐(腹直肌)
第二天做俯臥挺身100個(gè)(下背/腰部)
3.第一天堅(jiān)持做100個(gè)深蹲動(dòng)作(大腿股四頭肌)
第二天做直立腳彎舉100個(gè)(大腿股二頭肌)
4.每天堅(jiān)持做100個(gè)直、擺、勾拳法練習(xí)和100個(gè)正蹬、橫掃踢/鞭腿、側(cè)踹的空擊練習(xí)。
5.擊打沙袋。在熟練基礎(chǔ)動(dòng)作與有一定實(shí)力后，以沙袋為假想敵進(jìn)行進(jìn)攻。在攻擊時(shí)注意保持嚴(yán)密防護(hù)。
6.在鏡子前進(jìn)行各種拳法腿法組合，檢查動(dòng)作是否正確、流暢
7.有條件的最好一個(gè)星期進(jìn)行2至3次的`實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗
二、使用須知：
1、在進(jìn)行訓(xùn)練前一定要熱身跑、柔韌性拉伸!它是進(jìn)入狀態(tài)的鑰匙!無論是身理上的還是心理上的。即使是李小龍亦十分重視準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。
2、順序：在熱身以后，先進(jìn)行第四項(xiàng)空擊訓(xùn)練，然后再進(jìn)行力量訓(xùn)練搏擊培訓(xùn)。
每次訓(xùn)練課前后進(jìn)行韌帶拉伸，包括：頸部、肩關(guān)節(jié)、斜方肌、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、指關(guān)節(jié)、胸肌、背肌、腰部、髖關(guān)節(jié)、跨部、股四頭肌(大腿前部)、股二頭肌(大腿后部)、膝關(guān)節(jié)、腓腸肌(小腿后部)、踝關(guān)節(jié)等等。
堅(jiān)持一個(gè)月初見成效，三個(gè)月筑基，半年提高，一年突破。
提高體能的耐力訓(xùn)練方法 8
一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)
爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法：
1、負(fù)重行進(jìn)間蹲跳;
2、負(fù)重原地半蹲跳;
3、負(fù)重蹲跳起;
4、負(fù)重深蹲起;
5、負(fù)重弓箭步走或交換跳。
二、柔韌練習(xí)
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