有效提高彈跳力的方法
有效提高彈跳力的訓練方法有哪些?在籃球運動中，強大的彈跳力可以有效提高進攻中的爆發力，一個運動員他如果能有強大的垂直縱跳能力那么也意味著他能跑得更快，橫向移動速度更加敏捷，這之間直接成了正比關系。下面jy135小編為大家整理了有效提高彈跳力的方法，希望能為大家提供幫助!
有效提高彈跳力的方法
1、提高髖屈肌群的主動活動度
髖屈肌群緊張限制了下肢后鏈的運動單元，使跳躍啟動無法有效率進行。傳統的拉伸增加了肌肉長度但卻沒有教會肌肉正確運行的方法。
2、交替弓箭步-跳躍式交替弓箭步
進行全深蹲 進行全深蹲相比起4分之一蹲可以更好的提高垂直縱跳能力。 2012年美國體能協會的一個進行12周的研究發現進行全深蹲相比起4分之一蹲提高了8%的垂直跳躍能力。
3、強化臀部以及身體后鏈
訓練臀部和后鏈的`主要目的是因為此類肌群為髖關節的主動肌群，2011年一個研究發現硬拉等強化后鏈肌群的訓練對于運動員的垂直縱跳能力有非常大的正相關。
4、進行增強式訓練
最初的Plyometrics版本出自俄國科學家Yuri Verkhoshansky之手，被稱為沖擊方法(shock method)。在這種訓練中，運動員要從一定的高度下落，在著陸時承受“沖擊”。沖擊將會自然地帶來有力的離心收縮，然后，當運動員向上跳起時，這種離心收縮將迅速轉變為向心收縮。著陸和起跳(takeoff)都是在極短時間內完成的，在0.1-0.2秒之間。沖擊方法是運動員擁有了強有力的力量基礎之后，用于提高速度、敏捷性(quickness)和爆發力的最有效的方法!
而最簡單的方法便是跳箱(box jumping)
5、進行復合式訓練
JASSR發表了一研究。經6周，重點在三種訓練[深蹲、增強式訓練、深蹲+增強式訓練]對於垂直起跳產生改善。
■ 深蹲的組別，垂直跳躍高度，平均增加3.3公分。
■ 增強式訓練的組別，高度，平均增加3.81公分。
■ 而深蹲結合增強式訓練的，高度，平均增加10.67公分。
那么說在訓練計劃里面，你可以在力量訓練之后進行增強式訓練來提高神經活躍性，幫助您跳得更高!
相關閱讀—增強彈跳力的訓練方法
1、在健美學來講，練習肌肉的時候，拉伸和收縮是同等重要，而大多數人都忽略了拉伸問題，這就使肌肉沒有得到充分的訓練。同樣的道理，練蛙跳主要是鍛煉大腿肌群，所以在鍛煉時如果你能跳起后把腿充分蹬直然后充分下蹲，那樣效果會好的多小腿肌群是最不好練的，由于生理構造不可能在籃球場上得到充分的拉伸，因此鍛煉方法最好是去跳臺階，落地是只讓前腳掌落在臺階上，用前腳掌抓地，后跟盡量懸在空中，讓小腿肌群受到充分的拉伸，然后迅速蹬直.
不過很遺憾的是，很難找到泰山十八盤那么長的樓梯臺階，而普通的樓梯，經過十幾階之后，就要拐彎，所以容易把腿部力量練偏，只好多找不同建筑方式的大樓練習跑臺階……爆發力的大小跟肌肉收縮的速度是密切相關的.，很明顯，同樣加速度的情況下，加速距離越長，最終得到的速度也就越快，最終爆發出來的力量也就越大，這也就解釋了，為什么跟健長的人，一般跳的比較高，跑的比較快。
2、去不少人曾錯誤地認為彈跳力僅僅是下肢力量的問題，而忽略了腰背力量的訓練。強有力的腰背力量，不僅有助于彈跳高度的增加，也對提高滯空時間和保持空中的平衡大有益處，所以要大力發展腰背力量。不然平時能跳到那個高度，在對抗中卻無法發揮出來，實在是很讓人窩火。由于每個肌群的耐力承受力不同。
所以大腿小腿的鍛煉重點也不一樣，大腿主要用大重量小次數，的方式鍛煉，如蛙跳，深蹲等……而小腿盡量使用小重量大次數的方式鍛煉，如跳繩，臺階等等半蹲和深蹲同樣重要.
由于起跳多為半蹲跳，因此在鍛煉深蹲的同時不能忘記半蹲練習，而且半蹲練習所能承受的重量大大超過深蹲，因此很多人在半蹲上得到的收益大于深蹲，只注重鍛煉，也是目前力量訓練最不科學的一點，肌肉力量的增加是通過超量恢復的原理來實現的，在超負荷的肌肉鍛煉后，肌肉纖維受損，肌肉力量開始下降。
3、在保持充足的營養，以及良好的睡眠后，肌肉力量會在跌落到低谷后，再開始攀升，甚至超過原有水平，在過分休息后，肌肉力量又會降低，然后再提高，但這個波動逐漸的平緩，最后恢復原有的力量水平……假如你一周只進行一次力量訓練，也許你只能起到一個保持的作用，而無法快速的提高力量水平，如果你一天進行一次超負荷訓練，而又得不到及時的休息和營養，你的鍛煉只會適得其反，甚至導致肌肉萎縮。
訓練和休息必須要科學的結合在一起，一般來說，不要在一次訓練之后，肌肉還在酸痛的情況下，再次超負荷訓練，也不要在完全沒有感覺之后才進行第二次鍛煉。相信每個人都能在經過自己的努力后得到一個滿意的彈跳力，我的父母甚至祖先，似乎都沒有什么運動細胞，甚至我的身體還較為虛弱，在經過不懈的努力之后，憑借當時僅有1米73的身高，終于能夠摸到3米20的高度，彈跳高度，95公分，接近一米，不過很可惜，由于年齡增大，在18歲的顛峰時期時候放棄了籃球運動，之后彈跳非但再沒有增高，甚至6年后的現在依然處于運動黃金年齡甚至還長高了的我可能連籃筐都摸不到了。
【有效提高彈跳力的方法】相關文章：
提高彈跳力最好的方法04-08
彈跳力訓練最有效的方法04-08
彈跳力最有效的訓練方法03-25
提高跳繩速度的有效方法03-24
提高彈跳力的六種訓練方法01-24
彈跳力訓練方法04-08
小學生閱讀能力有效提高的方法03-01
增強彈跳力的訓練方法03-27
科比彈跳力訓練方法07-25
提高小學生閱讀能力的有效方法07-18