跑步后如何緩解肌肉酸痛
馬拉松運(yùn)動(dòng)的距離和持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，需要大量的能量來(lái)維持機(jī)體的能力，屬于典型的體能類耐力性項(xiàng)目，屬中等強(qiáng)度的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，消耗能量大。那么，馬拉松跑步后如何緩解肌肉酸痛呢?下面jy135小編為大家收集整理了跑步后緩解肌肉酸痛的方法，希望能為大家提供幫助!
跑步后如何緩解肌肉酸痛
評(píng)定運(yùn)動(dòng)員有氧能力及有氧耐力訓(xùn)練水平的的一個(gè)重要指標(biāo)是乳酸閾值(lactic threshold)也叫無(wú)氧閾值(anaerobic threshold)，簡(jiǎn)稱LT，是反映運(yùn)動(dòng)員體能狀況的的一個(gè)重要指標(biāo)。LT指的是當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到一定程度的時(shí)候,(一般為體內(nèi)血乳酸達(dá)到4mmol/L時(shí)所對(duì)應(yīng)的攝氧量、功率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度)體內(nèi)的乳酸產(chǎn)生速度超過(guò)了身體分解和排除乳酸的速度，導(dǎo)致乳酸開(kāi)始在肌肉和血液里積累。一般人為 60% 上下，世界級(jí)馬拉松選手可達(dá) 90% 。乳酸閾值越高，排酸越少，更不容易疲勞，跑后恢復(fù)起來(lái)越快。
乳酸是由于運(yùn)動(dòng)相對(duì)過(guò)度，超過(guò)了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，而導(dǎo)致機(jī)體能量在產(chǎn)生的無(wú)氧代謝而導(dǎo)致乳酸的形成。乳酸位于體內(nèi)會(huì)引起局部肌肉的酸痛，一般產(chǎn)生了乳酸堆積。這也就是運(yùn)動(dòng)過(guò)后往往在隔日會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的原因。當(dāng)劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)過(guò)度的牽伸肌肉、韌帶，可能會(huì)產(chǎn)生延遲性肌肉酸痛癥，疼痛癥狀可能會(huì)持續(xù)幾天候消失。
肌肉酸痛也可能是肌肉輕微拉傷挫傷造成的，同時(shí)會(huì)伴有低燒癥狀，很多人誤認(rèn)為肌肉酸痛是由于乳酸堆積造成的，實(shí)際上是個(gè)誤區(qū)。當(dāng)了解到乳酸堆積，乳酸閾值，與肌肉酸痛后，我們?cè)谄綍r(shí)可以通過(guò)平時(shí)訓(xùn)練來(lái)提高自己的乳酸閾值，與運(yùn)動(dòng)過(guò)后的肌肉伸展運(yùn)動(dòng)來(lái)排解肌酸，避免肌肉酸痛。(肌肉酸痛分為兩種，一是急性的，比如做大力量，第二天會(huì)出現(xiàn)酸疼;二是慢性的'，大都是肌肉拉傷或勞損)。
如何通過(guò)訓(xùn)練來(lái)延遲乳酸閾值時(shí)間
1、有氧耐力訓(xùn)練
這階段的練習(xí)應(yīng)以提高運(yùn)動(dòng)員的攝氧、輸氧及用氧能力，保持體內(nèi)適宜的糖原和脂肪儲(chǔ)存量，以及提高肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等支撐運(yùn)動(dòng)器官對(duì)長(zhǎng)時(shí)間負(fù)荷的承受力是提高運(yùn)動(dòng)員有氧耐力為根本，進(jìn)行周期性練習(xí)。
一是勻速跑、越野跑、變速跑的，HR控制在150次/分，運(yùn)動(dòng)量為15~20公里;變速跑負(fù)荷強(qiáng)度可從較小強(qiáng)度(HR130～150次/分)提高到較大強(qiáng)度(170～180次/分)。二是法特萊克訓(xùn)練，也可理解為常說(shuō)的超量負(fù)荷訓(xùn)練，由練習(xí)者自己掌握距離不等的快跑、慢跑、勻速跑、加速跑等交替進(jìn)行的連續(xù)練習(xí)，每次練習(xí)的持續(xù)時(shí)間不長(zhǎng)，負(fù)荷量較小，負(fù)荷強(qiáng)度較大時(shí)達(dá)到170～180次/分之間，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一次練習(xí)，心率在120～140次/分之間，進(jìn)行強(qiáng)度的遞增，從而階段性的提高運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝能力。
2、無(wú)氧耐力訓(xùn)練
無(wú)氧耐力訓(xùn)練目的是發(fā)展乳酸供能無(wú)氧耐力，提高氧運(yùn)輸能力、肌纖維攝氧量。根據(jù)馬拉松跑的供能特點(diǎn)，后期沖刺階段是糖的無(wú)氧代謝供能，無(wú)氧訓(xùn)練應(yīng)安排在至少進(jìn)行了50分鐘有氧耐力訓(xùn)練或混氧訓(xùn)練后，采用的主要方式有以最大速度10×100米上坡沖刺跑、15×200米的場(chǎng)地跑、15×500米上坡沖刺跑，采用80%~90%的練習(xí)強(qiáng)度，心率達(dá)到180~190次/分，每種方式的跑都有其固定的間歇時(shí)間。
3、力量訓(xùn)練
可進(jìn)行快挺、人工抗阻練習(xí)、水中阻力練習(xí)、跳繩練習(xí)、弓箭步交換跳、負(fù)重提踵、沙坑跳、下山坡等克服自身重量的小力量練習(xí)，具體的組數(shù)與負(fù)荷應(yīng)與運(yùn)動(dòng)員本身的身體狀況相適應(yīng)。
4、柔韌訓(xùn)練
也就是常說(shuō)的拉伸練習(xí)。提高關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，韌帶的伸展能力，可以做各種的拉伸動(dòng)作，拉伸要適度避免拉傷。當(dāng)自己的乳酸閾值通過(guò)鍛煉提高以后，體內(nèi)可以減少乳酸的產(chǎn)生，避免乳酸過(guò)度堆積。練習(xí)前后，各個(gè)關(guān)節(jié)最大幅度的伸展運(yùn)動(dòng)。在訓(xùn)練前應(yīng)正確的選擇運(yùn)動(dòng)的肌肉、持續(xù)的時(shí)間、伸展或收縮、伸展幅度等。
為了參加2012年5月12日舉辦的TNF100北京國(guó)際越野挑戰(zhàn)賽50公里賽事，我開(kāi)始有針對(duì)性地備戰(zhàn)。越野跑不同于公路馬拉松，賽段中有大部分是山路、土路，路況較為復(fù)雜，而位于北京石景山的模式口、老山是酷愛(ài)越野跑的朋友們最喜歡的訓(xùn)練基地，為了提高自己的跑山能力，我每周一次前往模式口或老山參加TNF跑友會(huì)舉辦的約跑活動(dòng)，距離10-30公里不等。
模式口線路相比老山更為艱難，陡峭的猴子爬，狹窄的叢林小徑，水庫(kù)、茶棚、掛甲塔、新望京，一個(gè)折返就是30公里。在模擬的比賽環(huán)境下訓(xùn)練，雖說(shuō)艱苦，但對(duì)越野能力的提升幫助很大。訓(xùn)練中個(gè)人總結(jié)，越野跑在上山時(shí)腿部使用的是主要肌肉群，下山則會(huì)動(dòng)用很多平常路跑用不到的小肌肉群。如果不對(duì)小肌群進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，賽時(shí)極易疲勞，受傷。當(dāng)然，鍛煉小肌群光靠跑山是不夠的，還要增加一些針對(duì)性力量練習(xí)，如負(fù)重提踵、跳繩、全蹲走、全蹲跳、左右內(nèi)扣腳跳等。
當(dāng)然了，訓(xùn)練和比賽還是不一樣的。人在比賽中的興奮勁往往讓自己高估自己的實(shí)際能力。5月12日上午8點(diǎn)半，TNF50鳴槍起跑。為了在上山時(shí)取得更好的位置，處于第一集團(tuán)的我以百米沖刺的速度沖了出去。進(jìn)入蟒山攀爬階段，我和資深跑友@跑不快A 孟廣平大哥 處在前幾名的位置。火車跑得快，全靠車頭帶。在老孟的帶領(lǐng)下，我不惜體力，奮力向上。結(jié)果由于前面速度過(guò)快，還不到半程我的大腿肌肉便開(kāi)始發(fā)緊，乳酸閾值這么快就到來(lái)了。怎么辦?只能降速以減小強(qiáng)度讓肌肉盡快松弛下來(lái)，從而減少乳酸堆積力避延遲性肌肉酸痛癥的發(fā)生。通過(guò)降速調(diào)整，身體感覺(jué)好了很多。
銀山塔林段，我一直合理控制速度，再未出現(xiàn)體力透支及抽筋現(xiàn)象。下山是一個(gè)緩解放松的過(guò)程，這時(shí)一定要控制好節(jié)奏，以防大腿肌肉拉傷及損傷膝關(guān)節(jié)。通過(guò)望寶川后，賽程已經(jīng)過(guò)半，后面的路段基本以公路為主，這對(duì)于一個(gè)經(jīng)常跑馬拉松的選手來(lái)說(shuō)要容易很多，只需保持正確的跑步姿勢(shì)，以平時(shí)訓(xùn)練的速度一步步跑向終點(diǎn)即可。這一次，我取得了第20名的較好成績(jī)。 個(gè)人認(rèn)為，賽事過(guò)后不易馬上休息。劇烈運(yùn)動(dòng)剛一結(jié)束就停下來(lái)，肢體中大量的靜脈血會(huì)淤積于靜脈中，導(dǎo)致心臟缺血，大腦也就會(huì)因供血不足而缺氧，這樣極易造成頭暈、惡心，甚至休克。所以要再堅(jiān)持慢跑一段距離作為調(diào)整，一方面可以調(diào)整血液循環(huán)，另一方面可以排掉一部分乳酸。
慢跑過(guò)后再進(jìn)行靜態(tài)牽引和拉伸效果則更佳。正壓腿可拉伸髂腰肌以及腘繩肌，側(cè)壓腿可有效緩解大腿內(nèi)收肌群及小腿三頭肌群肌肉的緊張，也可以進(jìn)行小負(fù)荷的弓箭步跳、交叉步走、后踢腿跑、腳尖放松跑等。回家后，還可以對(duì)肌肉酸痛部分采取冰敷、冷水沖洗等方法進(jìn)行緩解。有些人喜歡熱敷、泡熱水澡(根據(jù)個(gè)人情況及效果)，我認(rèn)為是不對(duì)的。跑后，由于肌肉組織受到微創(chuàng)傷，熱敷、熱水澡必將增加血液循環(huán)，使血液涌向患處，加重腫脹程度。其實(shí)冰敷很簡(jiǎn)單，只需在拉傷的肌肉上放上一條毛巾，然后把冰塊裝在塑料袋內(nèi)置于毛巾之上，敷夠半小時(shí)直至傷處疼痛減輕，一天之內(nèi)可以進(jìn)行3次。
下面我再講講賽事過(guò)后幾日的運(yùn)動(dòng)排酸，這對(duì)于肌體完全恢復(fù)到正常水準(zhǔn)很有必要。運(yùn)動(dòng)時(shí)血液多集中在肢體肌肉中，導(dǎo)致氧耗增加，利用氧氣的能力下降，進(jìn)而造成乳酸堆積。運(yùn)動(dòng)排酸的方法有很多，如慢跑、散步、游泳、騎行等。大多數(shù)跑友喜歡慢跑排酸，至于該跑多少。個(gè)人認(rèn)為可以根據(jù)自己平時(shí)訓(xùn)練的正常跑量和體能來(lái)安排。馬拉松比賽或者越野50公里比賽后，跑20公里以下都算排酸跑。排酸跑的速度不宜過(guò)高，跑步過(guò)程中要放松心態(tài)，保持心情愉快。
心態(tài)放松了，肌肉自然也會(huì)得到放松，排酸效果就會(huì)事半功倍。切不可猛沖猛跑，從而造成新的損傷。另外，散步、游泳和騎行也是不錯(cuò)的排酸方法，跑友可酌情適用，不再多講。最后在重復(fù)一句話：跑后的拉伸要比隔日的排酸效果更好!
總之，不管采取什么方法，我們的目的都是為了讓我們的身體盡快恢復(fù)到正常水平。為了讓自己跑得更長(zhǎng)遠(yuǎn)，跑得更長(zhǎng)久，跑得更健康，我們一定要合理訓(xùn)練、理性參賽。讓跑步與我們終生相伴。
【跑步后如何緩解肌肉酸痛】相關(guān)文章：
如何緩解爬山后肌肉酸痛10-25
跑步后大腿肌肉酸痛怎么辦03-25
運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛該如何快速恢復(fù)03-25
如何鍛煉不會(huì)肌肉酸痛08-16
如何預(yù)防爬山后肌肉酸痛08-05