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一周的健身計劃表

時間：2024-04-16 14:36:15 許清運動

一周的健身計劃表（精選12篇）

　　時間的腳步是無聲的，它在不經意間流逝，又迎來了一個全新的起點，該為自己下階段的學習制定一個計劃了。好的計劃是什么樣的呢？以下是小編收集整理的一周的健身計劃表，希望對大家有所幫助。

一周的健身計劃表（精選12篇）

　　一周的健身計劃表 1

　　第一天：練胸

　　1、平臥推舉，重量較大的`做四組，每組8—12次，根據個人因素來判定重量是否適合。

　　2、上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。

　　3、平臥飛鳥，四組或夾胸，四組。

　　第二天：練背

　　1、頸后引體向上，四組或頸前引體向上，四組。

　　2、站姿劃船，大重量，四組或硬拉，四組。

　　3、胸前提拉，四組或聳肩，四組。

　　第三天：練腿

　　1、深蹲，四組。

　　2、俯臥腿彎舉，四組。

　　3、踮立，四組。

　　第四天：練肱三頭肌

　　1、窄臥推四組。

　　2、站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。

　　3、俯立臂屈伸，四組。

　　第五天：練肱二頭肌

　　1、站姿臂彎舉，四組。

　　2、正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。

　　3、巻棒，兩組。

　　第六天：練肩

　　1、頸前推舉，四組。

　　2、頸后推舉，四組。

　　3、站立飛鳥，四組。

　　4、俯立飛鳥，四組。

　　第七天：減脂

　　1、仰臥起坐，六組。

　　2、仰臥舉腿，六組。

　　3、慢跑，半小時。

　　堅持很重要，你相對未來的你說什么呢？做比想更重要哦！

　　一周的健身計劃表 2

　　1、熱身運動大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

　　2、力量運動

　　星期，目標肌肉：動作：組數：個數：組x個

　　星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

　　星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

　　星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個

　　星期四，目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個

　　星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

　　星期六（單），目標肌肉：胸腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

　　星期六（雙），目標肌肉：背腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

　　星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

　　一周的健身計劃表 3

　　前言：

　　1、此計劃是本人自己經驗，拿出來和大家分享，如有雷同純屬巧合！

　　2、本計劃適合健身愛好者、初學者，健美大神們請飄過！

　　3、本人年齡較大，此計劃大家可以參考，請勿照搬，如訓練中有身體不適之處本人概不負責！

　　鍛煉：

　　本人一周鍛煉3次，分別是周二、四、六中午11點30-1點（原因：只有午休時間鍛煉）

　　周二：背和二頭

　　背——

　　1、寬握引體向上（5組-每組次數不定，做到無法完成為止）

　　2、杠鈴劃船（5組-每組8-12個）

　　3、啞鈴俯身劃船（5組-每組8-12個）

　　4、坐姿頸前鋼索下拉（5組-每組8-12個）

　　5、坐姿器械劃船（5組-每組8-12個）

　　二頭--

　　1、杠鈴彎舉（5組-每組8-12個）

　　2、牧師機小杠鈴彎舉（5組-每組8-12個）

　　3、坐姿啞鈴交替彎舉（5組-每組8-12個）

　　4、鋼索反握彎舉（5組-每組8-12個）

　　周四：胸和三頭

　　胸——

　　1、杠鈴臥推（5組-每組5-8個）

　　2、上斜臥推（5組-每組5-8個）

　　3、啞鈴臥推（上斜）（5組-每組8-12個可選每周換一次）

　　4、啞鈴飛鳥（上斜）（5組-每組8-12個可選每周換一次）

　　5、雙杠屈臂撐（5組-每組8-12個）

　　6、鋼索夾胸（5組-每組5-8個可選每周換一次）

　　7、曲臂器械夾胸（5組-每組8-12個可選每周換一次）

　　三頭--

　　1、窄臥推（5組-每組5-8個）

　　2、仰臥曲臂上拉（5組-每組8-12個）

　　3、鋼索下壓（5組-每組8-12個）

　　4、俯身屈臂伸（5組-每組8-12個）

　　5、仰臥后撐（5組-每組8-12個）

　　周六：

　　深蹲（硬拉）和肩頸后深蹲或硬拉一周練一次用SMS機器或自由重量都可以。

　　頸后深蹲或硬拉（5組-每組5-8個）

　　肩——

　　1、SMS機坐姿推舉（頸后）（5組-每組8-12個）

　　2、坐姿啞鈴推舉（5組-每組8-12個）

　　3、側平舉和前平舉（5組-每組8-12個）

　　4、站姿劃船（5組-每組8-12個）

　　5、俯身側平舉（5組-每組8-12個）

　　說明：本人鍛煉前熱身：跑步或單車10分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛煉結束有氧20-30分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛煉量要看當天身體情況，以上5-8個大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以臥推100KG那80%的重量就是80KG大概重量）；2-3周沖刺下自身極限重量（必須在有保護的`情況下）。鍛煉組間休息30-60秒不等，大重量時間休息長小重量短。腹肌是隨機在每一次鍛煉后加5組。每個部位動作有很多大家可以去豬二兄弟的置頂貼挑選適合自己的鍛煉動作，我每2個月打亂下訓練計劃（大家自己根據自身情況改變），本人總是在周二練自己最薄弱的一項，因為周末的原因可以休息2天，然后就有體力專心鍛煉；周六練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械，加大有氧運動時間。

　　注：鍛煉時要集中精力；要會頂峰收縮效果才會好，有氧運動也不能忽視，有氧可以提搞心肺功能；所有無氧鍛煉應在45分鐘-1小時內完成；經過我的經驗90分鐘完全可以完成所有鍛煉！（還要工作啊）

　　飲食：

　　1、本人早上7點30起床早餐：全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個全蛋（增肌可以加一勺緩釋蛋）

　　2、9點到公司上班，10點半加餐（忌空腹鍛煉）：全麥面包2片+牛奶（咖啡）+水果（蘋果等等）

　　3、鍛煉前：準備一瓶佳得樂+香蕉1根+紅牛（山寨氮泵）

　　4、鍛煉后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要啊）+蛋白2個（增肌加蛋一勺）

　　5、1點回公司吃午餐：米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐（喜歡吃豆腐）

　　6、6點半吃晚餐：少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜

　　7、11點睡覺：睡覺前半小時增肌可以2個蛋白+全麥面包一片（或緩釋蛋一勺）

　　說明：減脂的人可以減少碳水的攝入，蛋在訓練日吃，平常就不需要了；個人認為剛開始健身就不需要蛋了，有一定健身時間了（每個人不一樣，我建議最少半年以上）才需要補劑

　　一周的健身計劃表 4

　　星期一

　　低強度小運動量跑步：調整家用跑步機的坡度至1%位置，同時調整強度為1級，在進行熱身準備活動后，快走或慢跑50分鐘左右。減肥是一個循序漸進的過程，在7天時間合理的進行跑步強度調整，有利于肌肉的恢復，才能理想的達到減肥目標。

　　星期二

　　變換速度跑步：首先仍然是將家用跑步機的坡度調整到1%，強度在1級和3級之間進行變換，每五分鐘時間進行1次變換，快走或跑步時間為50分鐘左右。根據自己體能的.情況，可以適當增加在3級強度運動的時間。

　　星期三

　　進行適當放松：根據自身的情況可以選擇休息1天，或者重復星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復，進行下一步的訓練工作。

　　星期四

　　增加強度跑步：家用跑步機的坡度仍然調整到1%位置，在進行熱身準備活動后，將跑步機調整到2級強度，進行快走或跑20分鐘，在第一個周計劃你的體能可能只允許你完成1次20分鐘練習，在后期的周計劃，你可以增加到2-3次，兩次之間可以用慢跑5分鐘左右來恢復體能。

　　星期五

　　進行適當放松：根據自身的情況可以選擇休息1天，或者重復星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復，進行下一步的訓練工作。

　　星期六

　　坡度調整跑步：先將電動跑步機的坡度調整到4%位置，強度調整到2級，進行跑步或快走1分鐘時間。隨后將家用跑步機坡度下降到2%位置，調整到一級強度跑步或快走1分鐘時間。繼續將坡度調整到5%位置，進行5分鐘時間的跑步或快走。最然后將坡度下降到2%位置，休息1分鐘時間。按照這樣的方式進行循環練習，直至坡度達到10%，最后將坡度調整到2%位置，放松5分鐘時間結束本次練習。

　　星期天

　　休息1天進行調整。

　　合理使用家用電動跑步機進行練習，你會發現減肥也是如此輕松，在享受減肥成果的同時，你的身體也會越來越健康。在這里，步小松還是希望大家盡量不要隨用一些減肥產品，免得瘦不了身還深受其害。

　　一周的健身計劃表 5

　　周一：跑步+器械鍛煉

　　這是最常規的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內燃燒，從根本達到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳;器械鍛煉是為了針對某一部位而減肥，如減掉背部的。

　　周二：健美操+器械鍛煉

　　健美操也是有氧運動的一種，運動強度和燃脂效果也不遜于跑步，有時候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來代替。健美操一般指的是搏擊操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層的群體練習。

　　周三、周日：休息

　　所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場所做一些強度較小的運動，如快走、競走之類的休閑娛樂活動。或者也可以在家里或者是健身房做一些簡單的瑜伽動作，主要目的在于放松身體的肌肉，讓身體得得到休息。

　　周四：動感單車

　　動感單車是急劇消耗能量的有氧運動之一，其主要的特點在于氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不知不覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，在減肥運動項目中始終都是最受歡迎的運動之一。

　　周五：高溫瑜珈+慢跑

　　高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運動之一，但是局限性比較大，運動強度也適中;做了一節課的高溫瑜珈后，或許你的運動量還沒達到減肥的效果，這是最好的.選擇就是去跑步機上進行一些慢跑練習，加速身體內的脂肪燃燒速度。

　　周六：游泳

　　現在的天氣很適合游泳，游泳也是最有效的有氧減肥運動之一，且在夏季的周末進行這樣的減肥鍛煉相信的每個減肥者的最喜歡的方式吧。

　　注意事項

　　有氧運動，盡量保持在40~60分鐘左右效果最佳。

　　女人減肥健身計劃需要制定的特別的周詳，應該按照上面講述的方法進行鍛煉，目前來說一些人減肥總是三分鐘熱度，沒有完全堅持下來，就是沒有一個很好的計劃來實施，如果能夠制定完美的減肥假話的話，時間長了肯定能夠成功減肥的，而且也能夠發揮健身效果的。

　　一周的健身計劃表 6

　　一、健美的目的

　　在國家大力發展全民健身運動的今天，器械健身有很強的吸引力，原因在于它簡單易行、適用性強，能有效地增強人們的體質，增進人們的健康，發達全身肌力，增強力量，加強個人意志力；它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。所以深受大眾特別是文化知識水平較高的人們的歡迎。而就我個人而言，身體偏瘦，體質較弱，力量不夠，所以一直需求一種科學有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。

　　我們在進行器械健美時必須根據個人身體狀況，實施科學的系統的鍛煉方案制定，這樣才能克服鍛煉的盲目性，片面性，隨意性，同時，也便于檢查鍛煉效果，總結經驗，改變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問題。這對我的健美計劃制定會有很大的參考作用的。

　　二、一周計劃制定

　　既然是個人健美計劃的制定，就必然突出個性化的特點，除了考慮上表個人身體狀況外，還要綜合考慮個人對各器材的興趣喜好，健身房設施條件，季節氣候條件，營養補充條件和自己課余時間情況等因素。我以一周為一個健身周期，確定了一周的健身目標，運動項目，運動時間和頻率，運動強度和運動量。主要健身目標為：提高自己全身各部位的肌肉力量，具體表現在臥推達到50kg，硬拉110kg。相關安排如下：

　　熱身活動: 繞體育館慢跑兩圈，做準備運動。

　　時間安排：6:00-7:30pm (因為我晚上都沒有課，所以把健身安排在每晚進行，同時也接著進行洗浴，補充營養和休息睡覺)

　　以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘。

　　星期一：胸肌、肱三頭肌

　　第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組每組8-12個

　　第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組每組8-12個

　　第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組每組8-12個

　　第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組每組8-12個

　　第5個動作：平板啞鈴夾胸（小重量），4-6組，每組30個

　　休息10分鐘左右

　　第6個動作：平板杠鈴窄握推舉， 4-6組每組8-12個

　　第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組每組8-12個

　　第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組每組8-12個

　　星期二：背肌、肱二頭肌

　　第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

　　第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個

　　第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個

　　第4個動作：硬拉（60Kg），4-6組，每組8-12個

　　第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個

　　休息10分鐘

　　第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

　　第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

　　第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個

　　星期三：三角肌、腿

　　第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個

　　第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個

　　第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個

　　第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個休息20分鐘

　　星期四

　　1.平板杠鈴臥推2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　2.杠鈴深蹲2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　3.器械坐姿下拉2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　4.仰臥卷腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　星期五——星期日重復以上的運動。

　　二、注意事項

　　1、注意安全

　　健美鍛煉的器材都有一定的重量，鍛煉前一定要認真做好準備活動，鍛煉時注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人在旁保護。

　　2、營養補充

　　我們知道，沒有適宜的營養補充，訓練是不會有效果的，每次訓練結束應補充足夠的熱能和優質蛋白，但是考慮到學校食堂條件和自身經濟能力的限制，我的營養計劃定為：訓練時佳得樂飲料一瓶，一塊巧克力。訓練后在二食堂打雞腿，魚，牛排，豆腐等，一瓶營養快線。飯后稍作休息后沖熱水澡，放松全身肌肉。晚上11點時候喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，然后進行充足、舒適的睡眠。

　　3、少練其它項目

　　在一周鍛煉期間，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的`運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。

　　4、堅定信心持之以恒

　　健身是一件長期艱苦的運動，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。

　　三、個人心得

　　一直以來，我都想對自己的體質和體型進行個大的改變，然后了解到器械健美運動是最科學，有效，快速的方法。所以，這學期很有幸的選上了梁老師的課，每節課有老師悉心的教導，有完善的器械，有同學間的互相鼓勵幫助。雖然我的底子很差，但我每次練得都很刻苦，考驗耐力，挑戰身體的極限，好幾次回去后腰酸背痛，爬樓梯都很辛苦。但看到自己的臥推、硬拉等重量的一點點提升，還是十分的自豪的。

　　真正喜愛這項活動的話，就會覺得器械健美不只是一門課，不只是一項簡單的運動，不只是為了提高哪塊肌肉，而應該是一種生活習慣來一直堅持下去，它代表著一種健康，積極，堅持不懈的生活態度，對于身體和心理的健康都有極大的好處。所以，我想在大學的以后日子里，在今后進入社會工作的日子里，還會經常有我在健身房流汗的場景，我會一直把這項運動堅持下去！

　　一周的健身計劃表 7

　　周一：練胸

　　1、自重俯臥撐 3組x10次（當做熱身）

　　2、平板臥推 4組x10次

　　3、飛鳥夾胸 4組x10次

　　4、上斜杠鈴推胸 4組x8次

　　5、啞鈴臥推 4組x12次

　　（收尾動作較考驗平衡力，用輕重量去做）

　　周二：肩十手臂

　　1、坐姿啞鈴推肩 4組x10次

　　2、啞鈴前平舉 4組x10次

　　3、啞鈴側平舉 5組x15次

　　（輕重量高次數）

　　4、繩索面拉 4組x12次

　　5、EZ桿彎舉 4組x12次

　　6、啞鈴頸后臂屈伸 4組x10次

　　（大重量做至力竭）

　　周四：練背

　　1、坐姿器械劃船 4組x12次

　　2、俯身杠鈴劃船 4組x10次

　　3、正手/反手高位下拉 5組x10次

　　4、杠鈴硬拉 5組x8次

　　5、引體向上 4組x8次

　　（拉不動可選擇助力器械）

　　周五：腿部

　　1、史密斯負重深蹲 5組x10次

　　2、啞鈴負重箭步蹲 3組x12步

　　3、坐姿腿屈伸 4組x12次

　　4、俯身勾腿 3組x12次

　　5、哈克深蹲 4組x10次

　　周六：腹部核心 +有氧

　　1、摸膝卷腹 5組x20次

　　2、俄羅斯轉體 3組x15次

　　3、卷腹抬腿 3組x12次

　　4、平板支撐 3組x力竭

　　5、有氧（跳繩800個或者慢跑 30分鐘）

　　一周的健身計劃表 8

　　周1：胸+手臂（肱二頭肌）

　　熱身：跑步機10分鐘速度控制在6以內

　　（如果沒有跑步機的話可以用開合跳來代替）

　　啞鈴上斜臥推4x12次

　　固定器械臥推4x12次

　　啞鈴夾胸4x12次

　　自重俯臥撐4x10次

　　啞鈴二頭彎舉4x力竭

　　杠鈴二頭彎舉4x力竭

　　周2：背+手臂（肱三頭肌）

　　熱身：跑步機熱身10分鐘速度控制在6以內

　　輔助引體向上4x12次

　　杠鈴俯身劃船4x12次

　　高位下拉4x12次

　　坐姿劃船4x12次

　　三頭臂屈伸4x12次

　　頸后臂屈伸4x12次

　　周3：肩

　　熱身：跑步機熱身10分鐘速度控制在6以內

　　史密斯舉肩4x12次

　　啞鈴舉肩4x12次

　　啞鈴側平舉4x12次

　　器械反飛鳥4x12次

　　面拉4x12次

　　周4：臀腿

　　熱身：跑步機熱身10分鐘速度控制在6以內

　　硬拉4x12次

　　單腿硬拉4x12次

　　器械腿屈伸4x12次

　　臀橋4x力竭

　　附身腿彎舉4x12次

　　周5：腹部

　　熱身：跑步機熱身10分鐘速度控制在6以內

　　平板支撐3x力竭

　　僵蟲4x20次

　　單腿伸展4x20次

　　雙腿伸展4x20次

　　俯身弓箭步4x20次

　　卷腹4x20次

　　一周的健身計劃表 9

　　周一：胸部+三頭肌+跑步；動作要點、組數及對應訓練部位

　　周二：有氧日：爬樓訓練

　　周三：背部訓練+跑步；動作要點、組數及對應訓練部位

　　周四：休息日

　　周五：肩部訓練+腹部+跳繩；動作要點、組數及對應訓練部位

　　周六：臀腿訓練動作要點、組數及對應訓練部位

　　周日：腹肌訓練+空腹跑步、游泳或休息

　　一周的健身計劃表 10

　　每天鍛煉最佳時間上午9—10點，下午5點左右，注意健身后休息和營養的補充。每次鍛煉健身前后，都要做好熱身和拉伸運動。

　　星期一胸部、肱三頭肌、腹部

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