女性青少年高爾夫體能訓(xùn)練方法及手段
14-16歲的青少年女性，且之前沒有經(jīng)過系統(tǒng)的身體訓(xùn)練，基礎(chǔ)較為薄弱，根據(jù)她們的特點(diǎn)制定體能訓(xùn)練的方法。下面jy135小編為大家收集整理了 女性青少年高爾夫體能訓(xùn)練方法及手段，歡迎閱讀!
女性青少年高爾夫體能訓(xùn)練方法及手段
1.力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法
力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰Γ譃樽畲罅α俊⒖焖倭α亢土α磕土θN。在針對(duì)力量素質(zhì)的練習(xí)時(shí)主要采用動(dòng)力性等張縮訓(xùn)練、動(dòng)靜結(jié)合式等張收縮訓(xùn)練、超長收縮訓(xùn)練、循環(huán)訓(xùn)練法等。在訓(xùn)練時(shí)，前期多以克服自身體重和小負(fù)荷的循環(huán)訓(xùn)練為主，隨著訓(xùn)練時(shí)間的推移增加負(fù)荷強(qiáng)度。在動(dòng)作形式上，用多關(guān)節(jié)參與的全身協(xié)調(diào)用力主要反映在訓(xùn)練肌群上的動(dòng)作，而不是單關(guān)節(jié)的重復(fù)。訓(xùn)練要求中，根據(jù)高爾夫項(xiàng)目的特點(diǎn)，要求隊(duì)員進(jìn)行單次快速發(fā)力，而不是連續(xù)性發(fā)力，且控制動(dòng)作的起始和終止位置。
表1 力量訓(xùn)練方法及手段統(tǒng)計(jì)
訓(xùn)練方法 | 訓(xùn)練部位 | 訓(xùn)練手段 |
抗阻力練習(xí) | 上肢 | 杠鈴臥推、杠鈴俯身后拉、啞鈴上舉、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴后擺 |
下肢 | 杠鈴深半蹲、啞鈴弓步蹲、啞鈴單腿蹲 | |
克服自重 | 上肢 | 俯臥撐、屈臂撐、仰斜拉 |
下肢 | 原地快速半蹲起、半蹲跳、跳深、原地前弓步蹲起、原地側(cè)弓步蹲起、原地縱跳、原地收膝跳 | |
核心 | 仰臥抬腿、仰臥卷腹、仰臥直膝快速交換腿、仰臥提臀、側(cè)支撐頂髓、側(cè)臥起、俯臥抬上體、俯臥兩頭起、俯臥異側(cè)兩頭起、v坐收膝、v坐轉(zhuǎn)體、v坐蹬車 | |
爆發(fā)力 | 全身 | 杠鈴高翻、杠鈴抓舉、杠鈴快挺、戰(zhàn)繩組合練習(xí)、實(shí)心球拋球練習(xí) |
表2 力量訓(xùn)練負(fù)荷特征
2.速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法
速度素質(zhì)是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力，包括反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和移動(dòng)速度。反應(yīng)速度是人對(duì)信號(hào)刺激快速的應(yīng)答能力，是由神經(jīng)反射通路的傳導(dǎo)速度所決定，用信號(hào)刺激法、選擇性練習(xí)法進(jìn)行訓(xùn)練;動(dòng)作速度技術(shù)動(dòng)作不可或缺的要素，是人體完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)的揮擺速度、擊打速度、蹬伸速度和踢瑞速度等，在訓(xùn)練中采用減小阻力或增大阻力的形式提高動(dòng)作速度;移動(dòng)速度是人體在特定方向上位移的速度，訓(xùn)練中運(yùn)用各種爆發(fā)力練習(xí)、高頻率的專門性練習(xí)，如跑的專門性練習(xí)等為主，在高爾夫項(xiàng)目中，更多的體現(xiàn)在動(dòng)作速度上，所以，在訓(xùn)練中以動(dòng)作速度輔以反應(yīng)速度和位移速度的訓(xùn)練，全面發(fā)展隊(duì)員的各項(xiàng)能力。
表3 速度訓(xùn)練方法及負(fù)荷特征統(tǒng)計(jì)
3.耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法
耐力素質(zhì)是人體堅(jiān)持長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的能力，高爾夫項(xiàng)目需要進(jìn)行很長的時(shí)間，運(yùn)動(dòng)員要在競賽的全過程中保持特定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和動(dòng)作質(zhì)量，就必須要有良好的耐力素質(zhì)，包括有氧耐力、力量耐力、無氧耐力。訓(xùn)練中運(yùn)用的訓(xùn)練方法:持續(xù)訓(xùn)練法，強(qiáng)度較小，心率控制在145-170次/分鐘之間，持續(xù)時(shí)間不少于20分鐘，如勻速持續(xù)跑、越野跑、變速跑、法特萊克跑等;間歇訓(xùn)練法，負(fù)荷強(qiáng)度較大，心率可達(dá)170-180次/分鐘，間歇要求機(jī)體尚未充分恢復(fù)、心率恢復(fù)到120次/分鐘即進(jìn)行下次練習(xí);循環(huán)訓(xùn)練，一共不低于8站，每站動(dòng)作3-5個(gè)，強(qiáng)度按最大負(fù)荷的功安排。在訓(xùn)練中采用多種方法，多形式的訓(xùn)練，對(duì)高爾夫集訓(xùn)隊(duì)女隊(duì)隊(duì)員進(jìn)行有效的刺激。耐力的訓(xùn)練還體現(xiàn)在意志品質(zhì)的培養(yǎng)上，通過不同形式的刺激提高高爾夫集訓(xùn)隊(duì)女隊(duì)隊(duì)員的意志品質(zhì)的水平。
表4耐力訓(xùn)練方法及負(fù)荷特征統(tǒng)計(jì)
耐力類型 | 練習(xí)方法 | 負(fù)荷強(qiáng)度 | 負(fù)荷量 | 間歇時(shí)間 |
一般有氧能力 | 持續(xù)跑、越野跑 | 心率145-170次/分鐘 | 30分鐘以上 | 3-5分鐘 |
速度耐力 | 間歇跑、變速跑 | 80%-90%(最大速度) | 30分鐘以上 | 心率恢復(fù)到120次/fz |
力量耐力 | 循環(huán)練習(xí)(意志品質(zhì)訓(xùn)練) | 30%抗阻或克服自身體重 | 共8站，每站3個(gè)動(dòng)作循環(huán)，每個(gè)動(dòng)作做10-15次 | 2-3分鐘(組內(nèi)間歇)、3-5分鐘(組間間歇) |
4.柔韌素質(zhì)的.訓(xùn)練方法
柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動(dòng)能力以及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力，分為一般柔韌素質(zhì)和專項(xiàng)柔韌素質(zhì)。柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法基本采用拉伸法，有動(dòng)力拉伸法和靜力拉伸法兩種，動(dòng)力拉伸是有節(jié)奏的、通過多次重復(fù)同一動(dòng)作的練習(xí)使軟組織逐漸被拉長的練習(xí)方法;靜力拉伸法是先通過動(dòng)力拉伸緩慢的動(dòng)作將肌肉等軟組織拉長，當(dāng)拉伸到一定程度時(shí)靜止。訓(xùn)練時(shí)柔韌性訓(xùn)練放在訓(xùn)練的準(zhǔn)備部分和放松部分來進(jìn)行，做靜力拉伸練習(xí)時(shí)要注意拉伸的幅度，以被拉伸高爾夫集訓(xùn)隊(duì)女隊(duì)隊(duì)員感覺到拉伸且沒有疼痛感為主，靜止的時(shí)間需控制在30s以內(nèi)。
5.靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練方法
靈敏素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員能夠迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地改變身體運(yùn)動(dòng)的空間位置和運(yùn)動(dòng)方向，以適應(yīng)外界環(huán)境的變化的能力，分為一般靈敏素質(zhì)和專門靈敏素質(zhì)。對(duì)于靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練，主要用:專門設(shè)計(jì)的各種復(fù)雜多變的練習(xí)，如立臥撐、多向跑、繩梯練習(xí)等綜合素質(zhì)練習(xí);各種改變方向的追逐性游戲等。在訓(xùn)練中，把靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練放在訓(xùn)練的前部分，需在要隊(duì)員的精力充沛的情況下完成。
表5 靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方法及負(fù)荷特征統(tǒng)計(jì)
練習(xí)方法 | 次數(shù)/距離 | 組數(shù)（組） | 間歇時(shí)間（分鐘） |
繩梯步伐練習(xí) | 10米 | 3-6 | 2-3 |
蛇形跑 | 10-15米 | 3-6 | 3-5 |
象限跳 | 8-12次 | 3-5 | 2-3 |
側(cè)跳障礙物 | 8-12次 | 3-5 | 2-3 |
爬行 | 5-10米 | 6-8 | 2-3 |
6.平衡素質(zhì)的訓(xùn)練方法
平衡素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員控制機(jī)體在各種環(huán)境中保持機(jī)體穩(wěn)定的能力。平衡素質(zhì)的訓(xùn)練方法:利用不平衡界面進(jìn)行練習(xí)，如在BOSU球、平衡墊上進(jìn)行動(dòng)作練習(xí)等。高爾夫的項(xiàng)目特點(diǎn)要求運(yùn)動(dòng)員能在各種高低不平的地面上進(jìn)行揮桿擊球，并且要保證動(dòng)作的穩(wěn)定性，這就要求運(yùn)動(dòng)員具有很好的平衡能力。
7.心理素質(zhì)的訓(xùn)練方法
在體能訓(xùn)練的核心是從實(shí)際出發(fā)，充分分析影響比賽的各個(gè)要素，并將各個(gè)要素施加進(jìn)訓(xùn)練的過程中，以不同的訓(xùn)練方法模擬比賽中出現(xiàn)的情況。運(yùn)動(dòng)員的競技能力的表現(xiàn)，是整體素質(zhì)的展現(xiàn)，并非某個(gè)素質(zhì)所決定的。所以在體能訓(xùn)練中，對(duì)練習(xí)動(dòng)作的設(shè)定應(yīng)該是以多關(guān)節(jié)練習(xí)為主，重點(diǎn)突出某一運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。在每次訓(xùn)練的設(shè)計(jì)中至少需要包含三種以上的素質(zhì)，使運(yùn)動(dòng)員全面發(fā)展，避免內(nèi)容要素單一化造成的競技能力停滯的現(xiàn)象。
個(gè)體行為體現(xiàn)的最直接因素是個(gè)體內(nèi)心活動(dòng)，競技比賽不僅比運(yùn)動(dòng)員的競技能力，更比運(yùn)動(dòng)員的心理。高爾夫項(xiàng)目需要運(yùn)動(dòng)員具備良好的抗壓能力和情緒調(diào)節(jié)能力，才能在競技賽場中發(fā)揮出個(gè)人競技水平。在體能訓(xùn)練的重要因素還包括心理因素，在訓(xùn)練過程中融入心理因素，例如在訓(xùn)練中對(duì)運(yùn)動(dòng)員提出目標(biāo)并控制完成目標(biāo)的時(shí)間、方法等。體能訓(xùn)練不止提高運(yùn)動(dòng)員的基本運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和預(yù)防傷病，更是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的大腦控制能力和心理調(diào)節(jié)能力，這是運(yùn)動(dòng)員臨場競技表現(xiàn)的主要因素。
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