如何練好扎馬步
蹲馬步屬于武術的基本功,是很好的鍛煉腿部力量和身體穩定性的方法。那么如何練好扎馬步呢?下面就讓jy135小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。
如何練好扎馬步
基本要求
兩腿平行開立,兩腳間距離三個腳掌的長度,然后下蹲,腳尖平行向前,勿外撇。兩膝向外撐,膝蓋不能超過腳尖,大腿與地面平行。同時胯向前內收,臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形,俗稱圓襠。含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圓。兩手可環抱胸前,如抱球狀。虛靈頂勁,頭往上頂,頭頂如被一根線懸住。
這就是馬步的基本要求。初時不易站久,能站5分鐘以屬不錯,但貴在堅持,能站半小時已算有所成就了。
單腳馬步
馬步一般不需要意守丹田,時間長了自然會氣聚丹田。單腳馬步是雙腳馬步功夫純熟之后自然能達到的功夫階段,是練功的成果。反過來說,雙腳馬步沒有站好的話是不可能會單腳馬步的。你的問題里也說得很清楚,這是扎馬步的階段,也就是功夫的層次。
馬步功夫有站穩,站實,站空這三個階段,你所說的單腳馬步也就是站空的階段。其意思也就是站正馬步的標準動作站好,身形不移動但是重心全部移到一個腳上,另一腳可以自由提起。所以還是腳踏實地,能站好雙腳就不錯了,功夫上去了自然就會了。
計劃安排
1、訓練的內容和流程,應該有熱身運動、扎馬步、踢腿、放松這幾個步驟環節。前期運動后身體會分解ATP(三磷酸腺苷)來提供能量。同時會在體內產生乳酸累積到一定程度,因而會酸痛,壓腿拉筋和體操熱身等可緩沖身體因前期訓練肌肉酸痛以利繼續當天的訓練,也有利于防止身體受傷。熱身后緩行幾分鐘身體和呼吸自然了再進行馬步訓練。馬步后應該做幾組正、側高踢腿等動作幅度大的踢腿,以利肌群放松和良好彈性。訓練后的放松一般可體操、走路、放松踢腿活動等,如果訓練量大的最好通過同伴互助按摩放松。
2、堅持循序漸進,開始時候可以間隔一定時間,不必每天都練,但是要計劃節奏逐步趨銜接起來,不斷進步。
3、設計好訓練階段的有所側重,根據自己目標和身體情況,是先側重感悟內氣、意識的該階段就多安排高馬步。是側重先提高對肌群協調指揮感悟提升持久性的,該階段就多安排正規的低姿馬步。
扎馬步的好處有哪些
1、協調陰陽,增強體力,使內氣充足,底盤有力,有一部分人剛站樁時,兩腿顫抖或兩臂、兩手不均勻抖動,此為體力不支或陰陽不協調所致,習練一段時間后,會自然消失。
2、對胃腸系統疾病有特殊療效。正常人自然呼吸方式其胸膈運動僅在1～2公分,而習練站樁時的逆腹式體呼吸時,胸膈運動增大到4～5公分,胃腸系統在這種呼吸方式中得到自然按摩和蠕動,使消化、吸收功能更強,同時,使病灶處的經絡經過運動后邊得順暢。
3、調節胖瘦,使人健美。逆腹式呼吸可使腰圍變細,胖人站樁時,可把樁變得低一些,運動加大,逆腹式體呼吸加低位站樁是減肥絕技。瘦人(遺傳性的瘦體形除外)站正常的樁位,即可增加體重。
扎馬步的正確姿勢
扎馬步時兩腿要平行開立，兩腳間保持三個腳掌的距離，下扎且腳尖平行向前，不可以往外撇。兩膝應向外撐，膝蓋不可以超過腳尖，大腿與地面保持平行。同時胯部向前內收，臀部不能夠突出。這樣能使襠成一個圓弧形也就是俗稱的圓襠。含胸拔背勿挺胸，胸要平，背部要圓。兩手是可以環抱胸前的，如同一個抱球狀。虛靈頂勁頭往上頂，頭頂像被一根線懸住一樣。
這就是扎馬步的正確姿勢。開始練習的時候不易站久，能站5分鐘就已經不錯了，不過凡事貴在堅持，站到半小時已算有所成就了。
馬步不需要意守丹田，時間長了自然會氣聚丹田。單腳馬步是在雙腳馬步功夫純熟之后，自然就能達到的功夫階段，是練功的成果。反過來說雙腳馬步沒有站好的話，是不可能會單腳馬步的。這是扎馬步的幾個階段，也就是功夫的幾個層次。
馬步功夫有站穩，站實和站空這三個階段，單腳的馬步就是站空的階段。意思也就是站正馬步的標準動作站好，身形不移動但是重心要全部移到一個腳上，另一支腳可以自由的提起。
所以還是腳踏實地，能站好雙腳就不錯了，功夫上去了自然就會了。
補充：兩腳同肩寬或三腳半都可以。北少林的四平大馬要求四腳距離，南拳有些門派要求窄馬(腳同肩寬)。寬馬和窄馬鍛煉的部位是有所區別的，窄馬的動作相對更難一些，特別是低窄馬步。很容易產生厥臀或者腆胸的毛病，而且動作不易標準。如果動作錯了就無法增長功力，甚至可能出現傷害。開始練習時應該站大步，三腳或三腳半比較合適。
扎馬步的好處
1、增強腿部力量
扎馬步要求將身體腰背部挺直、重心下壓、兩大腿與地面平行等等，這時候身體的全部重量就下放到了腿上。剛開始練習時很容易出現腿打顫、腰背酸疼等等情況，只要堅持度過了這個時期，你會發現你的腿部肌肉越來越發達，雙腿的力量在不斷的加強。
2、提升平衡能力
扎馬步不是要你擺個架式在那，而是需要真正地投入其中，這個時候你需要掌握身體的平衡，把握身體的重心。會扎馬步的人下盤很穩，一般的推扯是不會動搖他絲毫的。當然在這個過程中你掌握平衡的腦部區域不斷得到鍛煉，身體的平衡能力也會變得越來越好。
3、培養耐力韌性
前面也說了扎馬步在最開始的時候你可能會因為身體的不適應，出現各種難熬的情況。但是只要你堅持下來，克服身體的種種不適感，你會發現現在的你比以前的你更具有韌性。當然，扎馬步不像球類運動可以群體作戰，扎馬步需要你克服寂寞、克服身體難關，有耐力、有韌性的堅持下去才行。當然，你可以在練習的時候根據自身的實際情況不斷調整進行扎馬步的時間強度。
4、提升性能力
扎馬步能夠有效提高性能力，改善性生活質量。對男性而言，扎馬步的過程中能夠使腰腹部以及骨盆位置的肌肉力量增強。腰腹部肌肉的有效鍛煉能夠幫助性生活體位的支撐;骨盆位置的肌肉力量增強能夠促進勃起。而對于女性而言，進行扎馬步能夠使骨盆、會陰部位的肌肉收縮，加速骨盆位置的血液循環，增強性器官的充血敏感程度，有助于增強女性在性生活中的快感。
5、減肥瘦身
扎馬步需要繃緊全身，特別是腿部的肌肉和腰腹部的肌肉，從而能夠幫助燃燒這些部位的脂肪，消耗多余能量。堅持練習下去，腿部肌肉能夠變得更加緊實，多余的贅肉也會甩光光，從而達到瘦身的效果。特別是大腿比較的美眉不妨試試扎馬步來瘦腿。
扎馬步的好處主要就是這幾點，相信很多男性朋友知道了都會心動吧，不過想得到這些好處是有前提的，那就是要保持扎馬步的正確姿勢。
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