鍛煉騎行核心肌肉的六種方法
核心肌肉保持身體每部分穩定，使身體能夠施加更多力量于腳踏。如果核心肌肉太弱，身體的疲勞速度會大大加快。那么，鍛煉騎行核心肌肉的方法有哪些呢?下面jy135小編來告訴大家吧!
鍛煉騎行核心肌肉的六種方法 1
非傳統平板支撐
原因：Durner喜歡平板支撐，主要是因為這個動作涉及到肩膀、后背和腹肌，并且不需要額外的器材。
動作要領：目前為止，你應該知道了平板支撐基本的動作，即保持俯臥撐的姿勢不變。然而，一旦你能夠將基本平板支撐動作堅持1-2分鐘，那就需要額外的動作來加強鍛煉，達到效果。Durner建議：“將一只胳膊或一條腿抬起，或者同時將反方向的胳膊和腿抬起。”當這些動作都變得輕而易舉時，在健身球上保持動作，并逐次抬起一只胳膊、一條腿，最后反方向胳膊和腿同時抬起。
雨刮器
原因：Durner說：“這個動作主要鍛煉身體的外斜肌，這里的肌肉大致是從肋骨至骨盆。除此之外，這個動作還會涉及到后腰背。”
動作要領：做雨刮器動作時，平躺，腿抬起向上伸直，伸展胳膊，放于身體兩側。緩慢下壓雙腿至身體左側，接著恢復原位，置于中間，然后下壓雙腿至身體右側。新手可以將雙腿微彎，然后隨著訓練進行，逐漸將腿伸直。
臀橋
原因：“這個動作主要訓練后腰背和臀大肌上部，這兩個地方在騎行中經常會感覺酸痛。”
動作要領：平躺，將雙腳移至臀部，然后向上抬起臀部。“確保肩胛骨至膝蓋保持一條直線。”
新手可以先保持姿勢30秒至1分鐘.較有經驗的騎手可以重復抬起放下的動作，然后盡可能長時間保持臀部向上抬起的動作。動作變得輕而易舉后，可以抬起一側腿加大難度。
Palloff下壓
原因：對于騎手來說，大量旋轉力需要身體極強的穩定性。而此時，身體的核心肌肉越穩固，我們可施加的'力量越多。”通過palloff下壓鍛煉的橫向肌肉對維持身體穩定性至關重要。
動作要領：雙腳略寬于肩站立，雙膝微彎，肩膀向后舒展，胸部挺起，使用拉力器，一只手拉住同側的拉繩或拉帶上的手把，保持離身體一步的距離，使拉力器施加一定拉力，開始移動手，向胸部靠近，同時挺直身體，保持肩膀、胳膊和臀部向前伸直。拉繩或拉帶可能會使身體旋轉，但是盡量抵抗住拉力，保持直立。保持動作3-5秒，再次將手靠近胸部，重復動作。換另一側，重復動作。
平衡球弓身
原因：有不穩定力量加入的鍛煉能夠強迫肌肉面對身體無法掌握的不平衡和弱點。“如果你無法保持平衡，身體會提前告訴你。”這個弓身動作能夠測試你身體較弱的部分。
動作要領：雙腳放至平衡球上，以平板支撐姿勢開始，保持膝蓋直立，并將平衡球移至臀部，同時臀部向上抬起。新手可以在剛開始時膝蓋略彎，并將平衡球移至胸部，但是一旦你掌握了動作要領，就盡量將動作做完整，保持膝蓋直立。
俄羅斯轉體
原因：Derner說：“這個動作鍛煉斜方肌和腹橫肌，像這樣的轉身動作直接針對肌肉，能夠在爬坡時，使身體保持穩定。
動作要領：平坐于地面，膝蓋彎曲，雙腳稍稍離地，練瑜伽的騎手可使用船式姿勢，旋轉軀干至身體一側，然后再向相反一側旋轉。保持腹部發力，如果脖子看起來像烏龜一樣僵硬，那就需要放松肩膀，試著真正地利用腹部力量。對于想進行更高強度鍛煉的騎手，可以試著提高向后躺的程度或在手中增加負重。
拒絕大型運動器材鍛煉
原因：Durner表示：“這樣的鍛煉并非正常的關節活動范圍，你可能需要面對并不適合自己的重量練習，并且，腹部前屈機經常是具有迷惑性的。如果你并不知道如何正確使用，那最好不要進行相關鍛煉，不然很有可能會受傷。”
最好的鍛煉是通過自身體重或平衡器材進行的鍛煉，這些鍛煉使身體更加穩固，同時也比使用運動器材需要參與的肌肉更多。
拒絕仰臥起坐和卷腹
原因：這類動作是Burnham最不能忍受的鍛煉，他說：“這些動作關系到脊椎的微小裂縫，不僅危險，而且還會以非運動方面增加肌肉。”
本質上來說，核心力量的重點不在于擁有完美的腹肌，而是保持脊柱穩固，避免后背受傷。仰臥起坐和卷腹無法起到這種作用，不會增加你所需要的功能性力量。
鍛煉騎行核心肌肉的六種方法 2
方法1：勻速騎車法
所謂的勻速騎車法，顧名思義就是保持一個相對勻速的車速騎車大約30-40分鐘的路程。并且在期間運用均勻的呼吸方式。這種方式雖然是屬于慢性的，但是對于減脂卻有著良好的效果。
方法2：爆發騎車法
相對于勻速騎車法，爆發騎車法所用到的時間就少了許多。這種方法要求的是將自己大多數的'力量全部爆發出來，將自行車的速度瞬間提升到極限。
通過這樣的爆發，肌肉可以迅速得到超強力的緊繃，最后繼續配合好呼吸同樣也能夠獲得相當可觀的健身效果。
方法3：間歇騎車法
這是一種依靠快慢速度的交替有效鍛煉人體心臟功能的訓練方法。在騎行過程中先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，和跑步訓練中的“跑走交替”有著相似的作用。
不過，這里指的“快”并不是隨心所欲的速度，只有達到了運動心率的強度才是真正有效的，否則就是徒勞一場。
方法4：障礙騎車法
在騎自行車健身的時候，要特別尋找一些有上下坡的地形，利用坡道這個障礙來消耗自己腿部上的脂肪，很快你就會發現你腿上多余的肉已經不見蹤影了。
方法5：變速騎車法
在勻速騎車過程中通過不時的加速這樣的循環鍛煉，提高人體對于有氧運動的適應度，達到更好的減肥功效。
方法6：特殊騎法
在騎車過程中不同以往的姿勢，而是將自己的臀部離開車座，半拱著身子，只利用腰腹部騎車運動。這樣一來，因為長期坐在椅子上而形成的腰腹部的贅肉也會徹底被消滅干凈。
騎行時最好將以上幾種方式交替進行，但以其中一種為主，同時輔以其他方式，才能達到更好的鍛煉效果。
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