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腹部肌肉鍛煉的方法

時間：2022-10-21 11:02:20 路燕運動

腹部肌肉鍛煉的方法

　　都市的男同胞們現在做在一起都不是談論一些國家大事或者是家常里短了，而且人們現在更注重的是身體健康，就會談論一些關于健身的話題，他們一般談論的都是如何鍛煉出一身的好肌肉了，而對于我們女性來說，男人有強健的身體才能更好的保護家庭，有一個好的身體才能在生活和工作中更加游刃有余，那么腹部肌肉鍛煉的方法都有哪些？一起來看看吧！

　　腹部肌肉鍛煉的方法1

　　1、上腹（腹直肌上部）：

　　（1）仰臥起坐：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。

　　（2）卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效。

　　2、下腹（腹直肌下部）：

　　（1）仰臥抬腿：對于上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。

　　（2）懸垂抬腿：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛煉到下腹。

　　（3）羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

　　（4）雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。

　　（5）垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

　　3、上下腹（整個腹直肌）：

　　（1）仰臥提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿，對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

　　（2）懸垂提臀抬腿：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。

　　（3）支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

　　（4）仰臥屈膝兩頭起：相當于雙重卷腹，它會同時鍛煉你的`上下腹部。

　　（5）仰臥直腿兩頭起：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V—up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。

　　4、腹外斜肌（含腹內斜肌）：

　　（1）側身卷腹：側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

　　（2）扭轉卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

　　（3）負重體旋轉：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。

　　（4）負重體側屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

　　腹部肌肉鍛煉的方法2

　　仰臥起坐

　　身體仰臥，兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然后用腹直肌的.力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起時吸氣，臥倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平后呼氣。意念集中于腹前壁中線兩側的腹直肌。

　　腹肌力量差的人，一開始可能不易完成上述動作，坐起時則可用兩手支撐借力。當能輕松地按上述要求坐起１０次時，可雙手手指交叉抱住后腦，甚至兩手扶住杠鈴片置于胸部來做動作。應當注意，上身后倒時，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。待身體完全臥倒后再放松。也可采用頭低腳高的姿勢躺在斜板上做動作。

　　仰臥舉腿

　　身體仰臥，兩腿伸直并攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時吸氣，腿下落時呼氣，意念集中于腹直肌。

　　仰臥直角坐

　　身體仰臥，彎腰坐起，同時兩腿上舉，上身與兩腿同時合攏，兩手觸腳尖后，上身和兩腿同時下落。合攏時吸氣，下落時呼氣，意念集中于腹直肌。動作可稍快。

　　懸垂抬腿

　　雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直并攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬時吸氣，放下時呼氣，意念集中于腹直肌。

　　仰臥側屈起坐

　　動作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時上身朝一側轉體。練完一側再練另一側。練時意念應集中于腹外斜肌和腹內斜肌。

　　負重體側屈

　　兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上（杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下），兩手扶住杠鈴片。上身先向一側屈體，然后恢復直立姿勢，再向另一側屈體，每次均應屈至不能再屈為止。屈體時吸氣，恢復直體時呼氣。屈體時動作要平穩，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應集中于腹外斜肌及腹內斜肌。

　　負重轉體

　　兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上，兩手扶住杠鈴片，眼視前方，挺胸收腹。上身先向一側轉體，然后回至開始姿勢，再向另一側轉體，每次均應轉至不能再轉為止。轉體時吸氣，轉回時呼氣。注意事項同負重體側屈。

　　腹部肌肉鍛煉的方法3

　　首先，肥肉要通過有氧來去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出來啊。

　　如何快速練出性感腹肌

　　運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房里才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房里也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：

　　1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。

　　2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。

　　3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。

　　4. 體脂肪多的人晚上9點過后盡量不要進食。

　　5. 攝取食物時，盡量少一點淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。

　　6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。

　　7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。

　　8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恒心

　　準備好了嗎？

　　每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久后，你將有個每完美的腹肌了。

　　A 初階

　　1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體

　　下背受力：低風險

　　身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點。重復次數15-20下。

　　2.側腹 Broom Twists 側腹轉體

　　下背受力：低風險

　　兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然后緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。

　　注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。

　　3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體

　　下背受力：低風險

　　上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。

　　4.復合動作上腹及下腹 Elbows to Knees

　　下背受力：中風險

　　上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。

　　B 中階

　　5.下腹 Leg Raises 直腿上舉

　　下背受力：高風險

　　身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合并伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重復次數12下。

　　6.側腹 Side Jackknife

　　下背受力：低風險

　　身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然后在慢慢的.回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。

　　注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀盡量離開地面。

　　7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體“屈膝”

　　下背受力：低風險

　　上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然后在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復次數12-15下。

　　8.復合動作上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車

　　下背受力：中風險

　　上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然后換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數12下。

　　注意：動作不可以太快。

　　C 進階

　　9.下腹 Hip Raise 臀部上舉

　　下背受力：中風險

　　身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合并上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然后緩緩回到始點，臀部不要碰地。重復次數10-12下。

　　10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側抬

　　下背受力：低風險

　　此動作是從上面側腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然后在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。

　　注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀盡量離開地面。

　　11.上腹 Toe Touches 觸足卷體

　　下背受力：中風險

　　上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合并上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然后緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復次數12下。

　　12.復合動作上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

　　下背受力：高風險

　　身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然后緩緩放下，腳跟不碰地。重復次數12下。

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