健身房鍛煉腿部的方法
如何鍛煉腿部肌肉?如何讓腿看起來的更加健美呢?下面小編為大家整理了健身房鍛煉腿部的方法視頻，歡迎觀看!
健身房鍛煉腿部的方法
頸后深蹲
A、重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。
B、開始位置：把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。
C、動作過程：兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起(始終看在一點上)。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。
D:訓練要點：如果使腳踝放松或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來練。
斜臥負重腿舉
A、重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。
B、開始位置：身體斜躺在“腿舉架”的$&*背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。
C、動作過程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌 群，稍定3~4秒鐘。然后呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重復練習。
D、訓練要點：“腿舉架”上阻力板的下降高度要領(lǐng)先卡定應(yīng)合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應(yīng)控制阻力 板的下降速度。
腿彎舉
A、重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。
B、開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼 在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側(cè)。
C、動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數(shù)l,2、然后，循原路慢慢回到起點。重復做。
D、訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把腳跟轉(zhuǎn)向內(nèi)或轉(zhuǎn)向外來練。
剪跨
A、重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。
B、開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上(或雙手恥啞鈴)。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
C、動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向右腳$&*攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。
D、訓練要點;如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
坐姿提踵
A、重點鍛煉部位：小腿肌群。
B、開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。
C、動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2~3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重復練習。
D、訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。直立負重提踵和坐姿僅姿勢不同。
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