長跑的訓(xùn)練方法

有關(guān)長跑的訓(xùn)練方法

　　長跑是一項十分考驗個人意志和耐力的運(yùn)動，那么長跑的訓(xùn)練方法有哪些?長跑的呼吸技巧是什么?提高長跑速度的方法是什么呢?下面小編為大家整理了有關(guān)長跑的訓(xùn)練方法，歡迎閱讀!

　　怎么練習(xí)長跑

　　一、為什么跑步

　　長跑是對每日工作的壓力釋放與身體調(diào)節(jié)。特別是腦力工作者，單純的睡覺是無法完全恢復(fù)疲勞，甚至出現(xiàn)失眠及精神不振;大量科學(xué)研究都證實，消除腦力疲勞最好的辦法就是做體力工作讓身體干點(diǎn)別的事，在所有運(yùn)動中跑步是最簡單也最高效的鍛煉方式。

　　除此之外，跑步可以讓人學(xué)會自律，并在每天完成目標(biāo)的一刻增強(qiáng)自信心，自律+自信你一定能成功O(∩_∩)O~

　　二、何時跑步

　　從社團(tuán)運(yùn)行情況來看，好多同學(xué)都因為時間原因沒法跑步。如果你真的想跑步，可以將跑步在每天的事項中提升優(yōu)先級，這樣就可以騰出時間來鍛煉了。我自己的做法是早上8點(diǎn)來公司進(jìn)行鍛煉，這樣既不耽誤工作又能讓自己更好地開始新的一天。時間，擠擠總是有的O(∩_∩)O~

　　三、跑前準(zhǔn)備

　　跑步前建議做幾分鐘拉伸，讓身體從靜止進(jìn)入活動狀態(tài)并減少傷病的發(fā)生。

　　四、正確的跑步姿勢

　　正確的跑步姿勢對任何水平的跑者都是非常重要的，從一開始養(yǎng)成良好習(xí)慣可以避免傷病的發(fā)生并更好地提高自身水平。

　　五、如何跑得更遠(yuǎn)更快

　　長跑對于業(yè)余愛好者而言和天賦的關(guān)系不大，只要你愿意花時間訓(xùn)練一定能練好。除此之外，還有一條捷徑可走，那就是加強(qiáng)核心肌群。

　　核心肌群可以讓跑者的動作不變形并更有效地傳遞力。此類鍛煉可以在跑休日或PM2.5較高時進(jìn)行O(∩_∩)O~

　　六、保護(hù)膝蓋

　　即使你還沒開始跑步，肯定也聽說過跑步傷膝蓋。確實大部分跑者都有過膝蓋傷病，個人認(rèn)為正確的跑步姿勢+強(qiáng)健的核心肌群+膝蓋肌群鍛煉，可以大大減少膝蓋傷病的出現(xiàn)。

　　長跑的呼吸技巧

　　跑步時用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，但未必是好事。在冬天，冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛;在春天，用口吸氣會把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。熱身跑時只采用鼻吸在跑步運(yùn)動的開始階段或跑得很慢時，應(yīng)該用鼻呼吸。

　　因為鼻腔內(nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細(xì)菌，跑步時用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，但未必是好事。在冬天，冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛;在春天，用口吸氣會把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。

　　熱身跑時只采用鼻吸

　　在跑步運(yùn)動的開始階段或跑得很慢時，應(yīng)該用鼻呼吸。因為鼻腔內(nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細(xì)菌，對呼吸道起一定的保護(hù)作用。

　　中途跑時采用口鼻呼吸

　　在跑過一定距離或跑速加快后，單位時間內(nèi)的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。口鼻并用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應(yīng)該鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。

　　提高長跑速度的方法

　　1、尋找合適的場地 (Marc Bloom)

　　“搜尋適合的路徑，避免擁擠、危險處，或是陡下坡。也許下坡感覺很輕松，但實際上會帶給肌肉巨大的負(fù)擔(dān)?！?/p>

　　“記得要把地表情形納入考慮。草地和泥土地對跑者而言是不錯的訓(xùn)練場地，但相較起來地面的平整更為重要。樹根、人行道上的裂縫還有小坑洞都是可能造成損傷的隱憂。因此，光滑有彈性的PU賽道是最佳選擇。”

　　2、山坡間歇跑 (Amanda McCracken)

　　“其中一個強(qiáng)化髖屈肌以及增加兩腿擺動週期的好方法，就屬山坡跑了。當(dāng)我們的肌力增加，受傷的機(jī)率自然大幅降低，也增加自信心?！?/p>

　　一旦你完成15趟2分速爬坡訓(xùn)練,在比賽中爬相似坡度就算用1分速，也非常輕鬆。這是因為山坡跑練習(xí)提升了你的肌力和速度，即使配速加快，但上坡時的力量增加了，并不會感到特別吃力。

　　所以，比賽中遇到上坡路段時，最好的應(yīng)對方式就是維持氣力，不論前面跑得多好、就算努力點(diǎn)可以更快，此時都應(yīng)拋開配速壓力。如果在跑山坡路段時還試圖維持平地的配速，就會把力量不斷地浪費(fèi)在對抗上坡，最終只會使得體力提早耗盡。

　　3、增加對法特雷克訓(xùn)練的信任

　　如果光是想像賽道或踏上跑道已令你懼怕，認(rèn)為永遠(yuǎn)不可能實現(xiàn)，法特雷克就最佳替代方案。假設(shè)你平時均以8分速進(jìn)行五英哩路跑訓(xùn)練，也許可以在中間加入4段2分速相對較快的快跑當(dāng)成練習(xí)。

　　當(dāng)然，要從事上述練習(xí)代表你得有一只手表紀(jì)錄才行，可是不少跑者傾向不受限于時間的訓(xùn)練。他們可能會跑到外頭，數(shù)著路旁的紅綠燈或電線桿來進(jìn)行法特雷克訓(xùn)練。首先快跑過三個紅綠燈，然后在接下來的三個紅綠燈路程中放慢速度休息，再繼續(xù)加速起跑。比起傳統(tǒng)的賽道訓(xùn)練，法特雷克是一種自由度高并且令人興奮的速度訓(xùn)練。

　　4、保持你的手臂彎曲

　　絕對不要緊握拳頭跑步，這樣會讓你全身緊繃并且降低跑速。保持拇指與食指輕輕接觸，或張開手掌，或其他任何使你感到舒服、放鬆的姿勢。兩手手肘應(yīng)向內(nèi)貼近身體兩側(cè)。

　　想像你手中握有一把槌子(手肘彎曲呈90度)，一根釘子在你的髖關(guān)節(jié)側(cè)，你必須用手中的槌子把釘子釘入，因此手臂要擺蕩到臀部后方的口袋位置才行。

　　另外，你怎麼控制手臂動作，也會影響相對的那條腿(左手影響右腿，右手影響左腿)。推動手臂后擺，保持手肘垂直，能讓腿向前伸展更多，有效增加步幅。

　　5、混合各類訓(xùn)練地點(diǎn)(Matt Russ)

　　我時常被問到，究竟在戶外練跑會讓你進(jìn)步得較快，還是在跑步機(jī)上練習(xí)能有比較好的效果?答案是：一個完善的練跑計劃內(nèi)，它們各占有一席之地。

　　進(jìn)行坡地訓(xùn)練時，可以靠著調(diào)整配速和坡度，來製造恰到好處的訓(xùn)練強(qiáng)度。不過平時，你大概很難找到一段距離長且坡度穩(wěn)定的訓(xùn)練場地，這時跑步機(jī)就幫上大忙了。

　　借助跑步機(jī)，你可以每周增加一些坡度但維持阻力不變。但有人說，多數(shù)的運(yùn)動員很難在跑步機(jī)上保持專注，因為過程十分平淡沒有變化，因此有空時，到戶外不同地形練跑是相當(dāng)重要的，這也是跑步機(jī)無法滿足的。尤其越是接近比賽日，建議減少在跑步機(jī)上所花的時間，多到與比賽路線相似的地方練習(xí)。

　　6、選擇一個適合你的間歇類型

　　不同類型的跑者受惠于不同種類的間歇訓(xùn)練。慢縮肌纖維較多的跑者適合較長的訓(xùn)練區(qū)間，反之，快縮肌纖維比例較高的跑者，傾向以包含較多較短的訓(xùn)練區(qū)間鍛練。

　　比起快縮肌型的跑者，慢縮肌型基本上在訓(xùn)練過程裡需要的間隔較少。事實上，太多的間隔會令慢縮肌型跑者有限的快縮肌纖維加速感到疲憊，導(dǎo)致跑者的力量不足以支撐長距離比賽，或是明顯的耐力低落。

　　而那些擁有較多快縮肌的跑者可以藉由間隔密集的速度訓(xùn)練來進(jìn)步。舉例來說，倚賴慢縮肌較多的跑者會需要每周只需要一個設(shè)計良好的訓(xùn)練，就可以維持在良好的狀態(tài);倚賴快縮肌較多的跑者則需要每周三段不同間隔的訓(xùn)練才可以將他的能力最大化。

　　7、讓法特雷克更加有趣(Marc Bloom)

　　找尋實力相當(dāng)?shù)呐苡岩黄疱懢殹⒔o予伙伴間的支持。建議可以從地區(qū)性的路跑、鐵人三項社團(tuán)，或?qū)W校尋求幫助。

　　同時，去找一個思考靈活、個性隨和的教練，針對你的情況提供訓(xùn)練建議。有些教練愿意免費(fèi)的幫你做諮詢，也有些可能會收費(fèi)。

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