鍛煉后肌肉酸痛吃什么可緩解
很多上班族因?yàn)椴唤?jīng)常鍛煉，好不容易活動(dòng)一下筋骨，第二天往往渾身酸痛，下樓梯都困難。即使是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或者鍛煉那些不常用到的部位，也會(huì)發(fā)生局部的肌肉酸痛。肌肉酸痛究竟是怎么回事？如何通過(guò)飲食調(diào)節(jié)改善肌肉酸痛？
鍛煉后肌肉酸痛的原因？
肌肉收縮是需要能量的，如果能量來(lái)自細(xì)胞內(nèi)的有氧糖代謝，就是有氧運(yùn)動(dòng)；若能量來(lái)自無(wú)氧糖酵解，就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過(guò)呼吸很容易被排出體外，對(duì)人體無(wú)害。而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過(guò)呼吸排除，大部分由血液輸送到肝臟，轉(zhuǎn)變?yōu)楦翁窃．?dāng)乳酸產(chǎn)生太多時(shí)，來(lái)不及轉(zhuǎn)變，就形成了乳酸堆積。平時(shí)缺乏鍛煉的人，突然曾加運(yùn)動(dòng)量，更容易出現(xiàn)肌肉酸痛，是因?yàn)槠浣M織中ATP的儲(chǔ)存量更少，有氧供能能力更差。肌肉內(nèi)形成的大量乳酸無(wú)法迅速運(yùn)達(dá)肝臟轉(zhuǎn)化為肝糖原，而在體內(nèi)堆積，導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)酸痛感。
肌肉酸痛，鍛煉要繼續(xù)嗎？
這里首先學(xué)會(huì)區(qū)分是肌肉酸痛還是肌肉拉傷。前者酸痛在休息一段時(shí)間后發(fā)生，酸痛的范圍較廣泛，沒(méi)有局限性的壓痛點(diǎn)，經(jīng)休息1-2天后酸痛明顯減輕或消失。可以通過(guò)休息、牽拉、按摩等得到緩解。這種情況下適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行有氧鍛煉還能緩解肌肉酸痛，加速乳酸排出。后者有受傷史，疼痛范圍較小，最痛點(diǎn)在傷處，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)疼痛加重，經(jīng)休息1-2天后疼痛不消失甚至加重。必須通過(guò)醫(yī)療手段進(jìn)行治療。這種情況下堅(jiān)持鍛煉會(huì)加重肌肉損傷。
如何通過(guò)飲食調(diào)整改善肌肉酸痛？
1、呈堿性食物。蔬菜水果尤其是綠葉菜、菌藻類(lèi)蔬菜、低糖的水果如梨等呈強(qiáng)堿性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌鍛煉后要用大魚(yú)大肉犒賞自己，大魚(yú)大肉等葷腥屬于極強(qiáng)的呈酸性食物，不利于體內(nèi)乳酸的排出。可以選擇豆制品、牛奶等蛋白質(zhì)豐富、脂肪含量低的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源補(bǔ)足鍛煉后肌肉修復(fù)所需的營(yíng)養(yǎng)。水果醋稀釋后當(dāng)水喝也是不錯(cuò)的選擇。
2、富含維生素C的食物。維生素C不僅能緩解鍛煉后的疲勞，而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料，有利于肌肉韌帶的修復(fù)與生長(zhǎng)。柑橘類(lèi)水果、綠葉菜、獼猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龍果、棗等等都是維生素C的良好來(lái)源。水果糖分高，注意控制在400克以內(nèi)，蔬菜則可以吃到1斤以上，但是注意烹調(diào)時(shí)間不宜過(guò)久，蒸、煮、焯燙為主，炒菜時(shí)油和鹽盡量少放。
3、富含鋅的食物。鋅不僅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，幫助食物消化、調(diào)節(jié)食欲，更重要的是它還負(fù)責(zé)細(xì)胞DNA的維護(hù)與修復(fù)，充足的鋅能保證損傷的肌肉細(xì)胞準(zhǔn)確無(wú)誤地生成新一代的肌肉細(xì)胞，加速破損微血管的修復(fù)從而加快肌肉恢復(fù)的進(jìn)程。富含鋅的食物最好選擇適量海產(chǎn)品、堅(jiān)果、全谷類(lèi)食物。
4、抗氧化劑豐富的食物。運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，體內(nèi)的氧化反應(yīng)速度會(huì)加劇，從而導(dǎo)致機(jī)體產(chǎn)生更多的過(guò)氧化物和自由基，如果體內(nèi)抗氧化劑不充足，不僅讓人容易感覺(jué)疲累，還會(huì)加速機(jī)體衰老。所以富含維生素A、維生素C、維生素E、硒、番茄紅素、花青素、多酚類(lèi)等營(yíng)養(yǎng)或保健成分的食物要多多補(bǔ)充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。
5、歐米伽-3必需脂肪酸豐富的食物。經(jīng)常鍛煉的人免疫負(fù)擔(dān)較重，歐米伽-3必需脂肪酸不僅能減輕免疫負(fù)擔(dān)，還能改善和提高運(yùn)動(dòng)能力，因?yàn)闅W米伽-3必需脂肪酸能促進(jìn)肌肉細(xì)胞對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的利用，有利于肌肉修復(fù)。魚(yú)油和亞麻籽、紫蘇籽是最好的，其次是核桃、南瓜子等堅(jiān)果，馬齒莧也含有少量歐米伽-3必需脂肪酸。
當(dāng)然，想要肌肉盡快恢復(fù)狀態(tài)，還需要除了多吃上述食物，還需要充足的睡眠，多喝水，如果是檸檬水就更好了。在身體允許的情況下，如果能堅(jiān)持中低強(qiáng)度的有氧鍛煉半小時(shí)到45分鐘，也有利于乳酸的充分代謝和排出。此外，局部的熱敷或者泡個(gè)溫水浴也是不錯(cuò)的選擇。最后，還要提醒大家的是，記得做鍛煉前后的熱身活動(dòng)，如韌帶拉伸，也能預(yù)防和減輕鍛煉后的肌肉酸痛。
【鍛煉后肌肉酸痛吃什么可緩解】相關(guān)文章：
運(yùn)動(dòng)后吃什么食物能緩解肌肉酸痛06-03
跑步后如何緩解肌肉酸痛06-03
跳舞后肌肉酸痛如何緩解06-03
練習(xí)瑜伽后的肌肉酸痛如何緩解06-03