提高長跑耐力的7個訓練方法
怎么訓練長跑的耐力?耐力包括兩個方面，一個是肌肉耐力另一個是心血管耐力。發展耐力素質的基本途徑有兩個，一種是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一種方式是提高心肺的功能。下面小編為大家整理了長跑耐力的訓練方法，希望能為大家提供幫助!
提高長跑耐力的7個訓練方法
1：一次鎖定一個目標
如果要選出一種最基本的耐力訓練法，那就是這種了。它的要點在于逐步提高，要堅持訓練，保持耐心，不可冒進。這種方法對任何情形任何跑者都適用——從想要繞小區跑夠4圈的新手，到10公里只要36分鐘為了準備馬拉松而進行12英里到20英里耐力訓練的高手。
這種循序漸進的訓練方法符合人體的生理結構，自從150,000年前舊石器時代非洲東部的人類開始進行狩獵活動以來，已經有數以億萬計的人遵從此方法跑步，且至今使用。
你需要做的：無論當前的耐力水平如何，要緩慢且穩定地進行訓練提高。可以在訓練計劃中安排周末長距離跑里程每周增加1英里，如從5英里到6英里、7英里，每4周休息一個周末進行恢復，下周開始繼續增加到8英里，然后是9英里。如此往復。
2：亞索800訓練法
這種高效訓練方法，亞索800訓練法，是在場地按一定配速進行800米間歇跑來進行馬拉松訓練。(例如馬拉松目標成績是4小時30分，那么每組800米就按照4分30秒的速度來跑。)
這種訓練法被冠以創始人Yasso的名字，好記又好用。
選擇亞索800訓練法來進行訓練。按馬拉松的標準，他的全程目標成績需要達到3小時30分，那么每組800米就需要按3分30秒的配速來跑，每次10組，每組之間進行3分30秒的恢復慢跑。時還進行了很多長距離跑的訓練，“這個方法很辛苦，但卻是有效。如果能夠按照目標配速跑10組800，那么你就很可能在比賽中達成目標。”
你需要做的：每周進行一次亞索800的訓練。開始時先跑4-5組，然后每周增加一組直到10組。
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3：長距離慢速跑
從1998年開始俄勒岡州波特蘭市的著名教練Warren Fink所推崇的慢跑訓練法進行訓練。Finke認為馬拉松選手需要關注的是持久力，慢速跑訓練可以在避免傷痛的情況下進行耐力訓練。“很多跑者練得太狠而被傷痛困擾，這樣他們無法發揮出自己的潛能。”
他的方法強調“速度感覺的程度”，他認為訓練的大部分時間都要保持在不那么辛苦的感覺下(大概維持同等里程下最高速度的80%即可)。“大部分跑者在訓練時都用比賽速度的90%在跑，”Finke說，“80%的速度感覺很輕松，同時能防止傷痛。”
你需要做的：將大部分的訓練維持在比賽速度的80%。例如，10英里比賽的速度是7分半每英里，那在訓練時的配速就是9分23秒每英里。將比賽配速轉換為訓練配速的簡便算法就是在比賽配速的基礎上乘以1.25。
4：高效訓練
運動生理學家Bill Pierce最近他發現了一種訓練方式十分適合他。53歲的Pierce仍然保持全程馬拉松3小時10分完賽的好成績，和20年前的水準差不了多少。
他的秘訣?每周3次高效訓練。Pierce遵從一般訓練計劃中高強度訓練日和低強度訓練日交替進行的原則，不過他做得更加徹底。在他的計劃中，只有每周3天的高強度訓練日，其他4天則完全不跑，但會進行一些舉重訓練并打幾次網球。
為了使訓練發揮出最大效果，Pierce每次訓練時都設定一個具體的配速和里程目標。每周三次分別是一次長距離跑，一次節奏跑和一次速度訓練
你需要做的：可參考Pierce的安排。周二進行間歇跑，周四進行節奏跑，周日跑長距離。其中，間歇訓練按照比5公里比賽配速稍快一點的配速跑12組400米或6組800米；節奏跑則按照每英里比10公里比賽配速慢10-20秒的速度跑4英里；周日的15英里長距離則按照比馬拉松比賽配速每英里慢30秒的配速來跑。你也可以很輕松的按照自己5公里、10公里和馬拉松比賽的配速來規劃自己的訓練。
5：增加肌肉力量訓練
能否設計一套訓練計劃讓耐力更強速度更快?
設計出了一些訓練方法，我們從核心力量開始，逐步擴展至腿部。做好基本的訓練，注重訓練的質量而不是數量，長跑選手最不缺乏的就是訓練量， 訓練計劃中有跳繩、鉆障礙、跳箱子，甚至運用了足球訓練中常見的借助繩梯進行高抬腿沖刺跑。
你需要做的：你可以和當地高中的足球隊一起進行跑繩梯的訓練，如果條件不允許，還有種更簡便的方法：用“快腳訓練”取代每周放松跑之后跨步跑，即全力沖刺15-20米。不必將膝蓋抬得很高，只要抬得快速，每步向前移動幾英尺(注：1英尺=30.84厘米)，同時用力擺臂。如此往復跑6-8組，每組間稍事休息。每周或每兩周，可以在柔軟的場地——如草場或土場，做5分鐘的單足跳、雙足跳、高抬腿訓練。
6：進行更長距離的節奏跑
我們都欽佩那些不放棄，堅持進行各種努力來達到自己目標的人。以這個標準，現在居住在韓國的退役軍人Partrick Noble無疑可以獲得終身成就獎。1986年，Noble的在首個馬拉松比賽中跑出3小時17分的成績之后，他雄心勃勃地對自己說：“跑進3小時吧。”
開始了持續不斷的訓練，并且接連跑出了3小時零4分，3小時零1分，3小時零5分和3小時零2分的成績，遺憾的是一直沒有達成其心愿。面對現實，別人可能會放棄最初的目標，但Noble不會。
他堅持不斷參賽。最近的兩年里，他參加了49個馬拉松，但都沒打成目標。第50個，沒成功。第51個，也沒成功。最終，去年5月，在他參加的第52個比賽，凱西軍事基地馬拉松上，Noble跑出了2小時58分23秒的成績。幫助他跑進3小時目標的訣竅就是節奏跑。
對于節奏跑，保守的觀點認為應該按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分鐘。Noble將節奏跑的時間延長至60分鐘。“長距離的節奏跑增加了我需要的力量，”他說，“我會確保在節奏跑之后的訓練日進行放松跑來恢復，并且注意飲食，在比賽前的8周我甚至戒掉了啤酒。
你需要做的：每周進行一次節奏跑，持續8周。開始時以比10公里比賽配速慢5-10秒的配速進行20分鐘的節奏跑，然后每周增加5分鐘。訓練的前一天和后一天不要安排高強度的訓練項目。
7：長距離快速跑
好吧，你一定看出來這個計劃3的說法剛好相反。但對一些跑者來說，這訓練方式的確有效。這可以看做是“高反應者”和“低反應者”理論的實例。
馬拉松世界紀錄保持者Khalid Khannouchi在最近幾年才將這種長距離高強度跑的耐力訓練法推廣普及。Khannouchi的這種訓練法可以稱之為是兇殘的，因為實在是太快太長了，他自己在進行訓練之前的幾天都會感到緊張。老思路：只要持續跑2-3小時即可，時間是關鍵。如果想要在馬拉松比賽中去的好成績，那么在長距離訓練中要維持較快的配速不掉速。
你需要做的：在長距離訓練的后四分之一里程中提速，達到馬拉松比賽配速甚至是節奏跑的速度。當然，你不用把自己逼到像Khannouchi那樣訓練前好幾天就開始緊張，身體在訓練結束的時候應該不至于崩潰。但一定要保證訓練的強度，讓身體習慣在馬拉松比賽后半程的疲勞感。
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