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怎么訓練提高引體向上

時間：2024-10-20 02:36:21 振濠運動

怎么訓練提高引體向上

　　引體向上是一個常見的鍛煉項目，許多人訓練起來都感覺很費勁，原因在于沒有掌握技巧，下面就是小編為您收集整理的怎么訓練提高引體向上的相關文章，希望可以幫到您！

　　怎么訓練提高引體向上 1

　　1、施力點

　　一開始的目標是訓練你手臂肌肉引體向上的力量，而不是訓練你的手指。在訓練的時候保持你攀巖時一般抓點的方式并將雙手與肩同寬。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發揮你最大的能量，如果不該用力的部位過于緊張，就會導致身體僵硬或亂晃。

　　2、臀部

　　在引體的時候，上臂、胸部、后背這三個地方是主要的發力點，而臀部以下，一定要保持放松，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動。只要你腿部一用力，你身體必然晃動，一晃動就要花多余的精力和體力去控制。

　　3、小臂和手掌

　　小臂和手掌只是起到固定作用，只要引體的時候人不會掉下來，就沒有必要過分用力。小臂和手掌的力量要靈活使用，感覺能輕松拉上去，小臂和手掌就放松一點，感覺需要費力才上去了，那就稍微握緊一點，避免突然用力會脫桿。

　　4、后背

　　后背是引體向上主要的訓練部位，因此在引體的時候后背如果不出力就太說不過去了，其實后背和胸部發力是統一的，用力把胸挺起來，自然就用上了后背和胸部的力量，做引體的時候千萬要記得挺胸。

　　5、腰部

　　腰部用力往上頂，就能加倍用上后背的力量來幫助你。但要注意，時機一定要掌握好，在挺胸的同時送髖。

　　6、輔助

　　先找一張椅子放在你的施力點下方，接著站上椅子在施力點上做出Lock-off的姿勢（略低于你的下巴）。將你的腳離開椅子，在施力點上掙扎五秒鐘，接著再慢慢花五秒將自己放下（反向訓練）。接著立刻回到椅子上重復剛剛的動作。五個上下后，休息五分鐘。一次練習二到三個循環。

　　7、重量

　　當你達到這個目標的時候，你就必須開始在腰部加上重量（開始以十磅左右）或是利用健身房的機器做進一步訓練。將外加的重量控制在你只能拉六到十二個引體向上的范圍。一次訓練五個循環，循環間休息三分鐘。

　　8、節奏

　　不快不慢，穩扎穩打，用固定的.節奏去引體，既省力又保險。在剛上桿的時候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，覺得費力了，也不要輕易的慢下來，還是保持之前的速度，步步為營，一步一個腳印。

　　在桿上吊太久不拉同樣也是不可取的。吊太久會讓你的肱二頭肌和三角肌過度疲勞，等想拉的時候卻發現自己拉不上去了。

　　9、養生

　　每天保證一到兩杯熱牛奶，3個雞蛋。不要暴飲暴食，在運動前半小時注意喝水，運動后洗個熱水澡，有條件的去按摩放松或泡泡溫泉。

　　怎么訓練提高引體向上 2

　　NO.1 確保嚴格的動作規范

　　規范的引體向上動作要求你在動作的起始位置時，手臂是充分伸直的。收緊核心肌群，肩膀往后收。膝關節可以彎曲，兩小腿交叉放置。然后，把肘關節下拉到身體兩側，頸部肌肉要放松，以便輕松地超越單桿。一直上拉到下巴超過單桿的位置。然后，保持控制，緩慢地下降，直到手臂充分伸直。

　　只有當你充分掌握了正確的動作規范之后，才能在必要的時候，借助身體的搖擺慣性來做引體向上。在目前流行的CrossFit運動中，借助身體的搖擺慣性來做引體向上是普遍現象。

　　NO.2 先練引體向上

　　如果你的目標是能做更多的引體向上，那就應該優先保證實現這個目標。這意味著你應該在休息日之后，首先練背，而且需要在至少一個月之內，以增加引體向上的次數為最優先的目標。而深蹲起更大的重量，或者增加多少上臂圍等目標，則應該暫時凍結起來。

　　因為引體向上時，只使用體重負重，而不會增加額外的訓練負荷；所以，不太容易導致受傷和過度訓練。你應該每周至少練2~3次引體向上，并且在背部訓練時首先做引體向上。

　　NO.3 增強背闊肌

　　增強背闊肌將直接增加你做引體向上的次數。所以，你應該用聯合采用大重量、低次數（每組做3~6次）和輕重量、高次數（每組做15~25次）的訓練方式來增加背闊肌的力量和耐力。此外，在背部訓練中適當多安排一些高位下拉動作，并且可以每周安排兩次背部訓練。

　　NO.4 增強肱二頭肌

　　任何需要彎曲肘關節的背部動作中，都需要肱二頭肌參與用力。引體向上也不例外，你的肱二頭肌越強壯、耐力越好，你做的引體向上自然就越多。

　　有兩種引體向上方式可以重點刺激肱二頭肌，一種是雙手對握的窄握引體向上；另一種是反握引體向上。你應該確保在每周的背部或者肱二頭肌訓練中，安排進行這兩種方式的引體向上訓練。

　　為了增加肱二頭肌的耐力，你應該用高次數來進行某個肱二頭肌訓練動作的.訓練，每組做15次以上。一個很極端、但很有效的做法是，在肱二頭肌訓練的最后，用輕重量做100次啞鈴彎舉，或者拉索彎舉。

　　NO.5 加強握力和前臂肌群

　　引體向上不僅使用到背部肌群和肱二頭肌，還需要使用前臂肌群和握力。只有所有參與用力的各個環節都很強大，你才能做更多的引體向上。所以，你每周還應該進行1~2次針對前臂肌群和握力的專門訓練。

　　NO.6 增強附屬肌群

　　雖然做引體向上時，主要用力的是背闊肌和肱二頭肌，但這個動作實際上會同時附帶刺激到多個肌群，如斜方肌、大圓肌、三角肌，甚至肱三頭肌。

　　這意味著諸如直立劃船、聳肩、坐姿推舉、法蘭西推舉和劃船等訓練動作，都能幫助你增加引體向上的能力。比如，啞鈴劃船動作就不僅能刺激到背闊肌，還能刺激到三角肌后束、大圓肌、斜方肌和股二頭肌。

　　NO.7 提高訓練強度

　　要想快速提高引體向上的能力，有兩個高強度訓練法則尤為有效：

　　1. 不完整動作訓練法：你可以整個一組全程做不完整動作，也可以在做完整動作到力竭之后，繼續做不完整動作到力竭。

　　2. 消極性用力訓練法：最后一組時用，在正常訓練到力竭之后，在訓練搭檔的幫助下，上拉到下巴超過單桿的位置，然后用自己的力量，以盡可能慢的速度，控制著身體緩慢往下放。

　　NO.8 向阿諾德學習

　　阿諾德·施瓦辛格有一種高效策略：比如，阿諾德可能會設定50次引體向上的目標，他會連續做不同的次數，直到做完50次。有些組可能做12次，有些組可能只做了5次。

　　如果有必要，你也可以采用這種訓練方法。如果50次對你來說有點多，你可以先把目標設定為做完15~20次。隨著能力的增強，再逐漸增加目標次數。

　　怎么訓練提高引體向上 3

　　第一步：斜身引體

　　對于體重較大或者各方面力量較弱者特別適用

　　找一根杠子，身體與地面保持傾斜腳后跟著地為支撐點，然后做引體動作把胸部拉至與杠貼近保持1、2秒，然后下放還原做5組，每組做8-12個這種引體也分三種不同的難度，初期身體的傾斜角可以與地面大一些，這樣做起來更加容易，然后逐漸把身體傾斜角變小，最難的是幾乎與地面平行的做法，大家可以循序漸進提高難度。

　　第二步：跳箱引體

　　在你第一種斜身引體已經做的很輕松的情況下，那么你可以采用這種跳箱引體的訓練了

　　腳下放一個箱子或凳子利用向上跳的動力順勢上拉，至頭部超過杠鈴的位置然后緩慢下放，記住一定要緩慢下放，這是這個動作訓練的重點到最底部后，再次跳起，然后緩慢下放，做同樣的動作，反復循環做5組每組8-12次

　　第三步：彈力帶引體

　　在斜身引體和跳箱引體都能夠輕松完成的'情況下，那么你可以進階到這第三種引體方式了，彈力帶引體，這也是最接近于標準引體的變式引體

　　把彈力帶掛在腿上或腳底做標準的引體，由于有彈力帶的輔助，你會做起來比較輕松這也是讓你各方面肌肉協同下最真實的完成了一次標準的引體向上慢慢習慣這種感覺和發力模式，著重找到肌肉發力感做5組每組做8-12次

　　第四步：負重引體

　　經過一段時間這三步的鍛煉，相信你已經可以在不用彈力帶的情況下也能做幾個標準的引體了，這個時候可以把引體向上當做日常的必練項目之一了，通過每天不斷練習，拉的個數也會不斷提升

　　為了更快速的進步，讓自己短時間內拉得更多，建議可以采取更一步的進階，就是負重的引體向上，腳下或者腰上掛上負重片來做標準的引體

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