網球常規訓練方法
做一個網球高手，不僅要在反應和速度上占優勢，身體力量的訓練是缺少不了的。此外，網球選手在手腕和腳踝都容易受傷，必要的訓練能對此有所預防。那么，網球常規訓練方法有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了網球常規訓練方法，希望能為大家提供幫助!
網球常規訓練方法
動作一：側臥擺啞鈴(鍛煉手臂關節和肌肉)
(1) 向右側臥，頭枕在右手上。左手抓住一只啞鈴(剛開始可以先用3磅的)，上臂貼在軀干上，肘部彎曲90度，掌心朝下;
(2)慢慢向上提啞鈴，直到手背正朝后。再慢慢放下來，如此重復10次。換向左側臥也做10次。建議進行2組。
動作二：仰臥擺啞鈴(鍛煉手臂關節和肌肉)
(1) 仰臥在地上，膝蓋彎曲，兩腳平放在地板上。右手持一只啞鈴(同樣以3磅為起點)，上手臂貼著身體，肘部彎曲，前臂垂直于地，掌心朝左。
(2) 向右放下啞鈴，盡量平放于地，然后再提回來，這樣重復10次再換左手臂。建議進行2組。
動作三：抱頭下蹲(鍛煉四頭肌、臀部、大腿和平衡性)
站立在地上，兩腳分開與肩同寬，兩手抱頭。下蹲，想象坐在一張椅子上，背要直，挺胸，身體重心放在腳后跟上。臀部收緊，作力腳后跟把身體登起來。這樣連續重復10次。建議進行2組。
動作四：單腿投放(鍛煉腳筋，和身體平衡性)
(1) 左手持一個5磅的啞鈴，用右腿站立(如果剛開始對保持平衡有困難，可以先不用啞鈴);
(2) 支撐腿膝蓋不彎曲，背要直，然后把啞鈴向下投放至右腳附近。為了保持平衡，投放過程中可以把左腳抬起，接近平行于地。再回到開始的姿勢。如此重復8次，然后手腳換邊做。建議進行2組。
動作五：彈跳動作(鍛煉小腿，能預防腳踝受傷，增強爆發力)
站立在地上，兩腳分開與臀寬，不彎曲膝蓋向上彈跳，身體要直，不要晃動手臂來使自己跳得更高。在空中時繃腳使腳趾向下。用腳掌著地，而不要用腳后跟著地。這樣盡可能多跳地跳20秒(大約能跳50下)，休息1分鐘，然后再跳20秒。
動作六：伸臂坐轉(鍛煉中干部位)
(1) 坐在地上，讓一位同伴幫你固定雙腳，或者鉤住椅子沙發之類也行，身體微微向后傾，但背要直，兩手合扣向前伸。
(2)手臂要直，上身帶著手臂向右向左扭轉。兩邊各10次。休息一分鐘，做第二組。當可以完成叁組的時候，可以改為手拿一個實心球這樣的物體做。
拓展：打網球動作與技巧
接發球
（一）接發球選手得分的捷徑是接發球搶攻直接得分為了提高回球得分的概率，首先必須掌握一定的技巧。就象在打棒球時發現投手的破綻極為有利一樣，接發球搶攻重要的是看出發球人的破綻。具體步驟如下:
（二）1、邊確定球從哪兒飛來，邊站好位置。
2、站定位置后，快速敏捷地帶左肩轉身，此時只考慮轉身。
3、擊球瞬間，緊握球拍，使其不發生顫動。
4、最后的隨球動作中，徑直順著拍頭的方向繼續快速揮拍，之后自然返回。
（三）我們很容易就可以看出接發球后球速的變化。必須認識到截球對于速度較快的發球的重要性。注意轉身擊回球。不用特意大幅度收身，基本上只要運用棒球中擊觸地球的技巧擊球即可。
急截球技巧
（一）現代網球以上旋球打法為主流，其經常使用的技術就是急截球。
急截球與其說是截擊球，不如認為是底線抽球。這特別是反彈球手頻繁使用的擊球法。
（二）正手急截球
1、當對方球飛來時，迅速上前。
2、在自己最能使上勁的位置擊球。要領是認為自己就要打出制勝一擊了
3、隨球動作幅度要大，并迅速調整姿態迎接下次擊球。
（三）反手急截球
1、反手擊球時，大多數球員都采用兩手握拍法。
2、將拍頭與球平行。為了成功截球，在擊球瞬間要用盡全身力量。
3、與制勝球同樣要領，為了不使手腕扭傷，接著用腕部動作隨揮。
（四）雖說球是以較高的高度飛過來，但也沒必要特意在肩的高度擊球。不如等球落至胸與腰之間位置再打，這樣比較容易用上勁。記住要用反彈球手的上旋球要領來打。
上旋高球技巧
（一）所謂上旋高球是指利用拉帶球技術使對方錯過上網的時機。因為是攻擊性的擊球，所以上旋高球和普通的高球不同，沒有必要把軌跡設想得太高。
1、邊估計對方截擊球的位置邊收身。
2、將球稍微拉帶一會兒，使對方錯過上網時機。
3、直接從下往上用腕部動作，將隨球動作揮高，即能加上強烈的旋轉。
（二）從下往上迅速有力的擦球這一腕部動作，是成功擊球的重點。收身動作和普通的反彈球一樣。擊球前，將拍頭向下，從下向上擦開。不必打得太高，只要能大概使球經過對方時高過球拍兩三個拍子就行了。注意隨球動作揮至頭的右側，這也是一流職業選手的技巧。
斜角球技巧
（一）以一定的角度將球擊至對角發球區叫打斜角球。
這種球需要柔韌的腕部動作，對善打上旋球的球員，不論是打超身球還是在底線連續對攻都能使用。這也是一流球星必須掌握的打法。
（二）1、邊盯住對方的動作，邊進入擊球處。
2、邊確認對方的位置邊收身，使斜角球能打在對方空當處。
3、從下部探起拍頭，打出旋轉球。
4、即使是打短球，也應該徑直繼續揮拍，以避免扭傷腕部。
（三）打斜角球應注意的是這種球需要速度，所以在經過網時球應比網高30 厘米~50厘米。從端線打的斜線球應比網高50厘米以上，這是因為這樣的球比擦網球更能落到有角度的地方。
近網低球技巧
這是粘土球場上常用的擊球方法。特別適用于對手前后移動速度不太快，以及女子比賽。注意姿勢不可擺過頭，否則會被對方識破。
1、要領同前進擊球，擺好不讓對方識破的姿勢
2、擊球時要充分放松，注意不要因為緊張而導致感覺錯誤。
3、在削球的基礎上加上上旋，加快回球的旋轉。
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