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引體向上的好處介紹

時間：2022-09-06 13:05:26 運動

引體向上的好處介紹

　　引體向上是一種很簡單的運動，這種運動大家也都知道，大家知道有什么好處嗎？下面小編整理了引體向上的好處介紹，歡迎大家閱讀學習！

　　引體向上的好處介紹

　　引體向上，是我們經常做的運動之一。引體向上的練習環境不是那么的講究，標準的單雙杠、健身房都可以，甚至連我們的雙人床鋪都可以做幾個。但是你知道引體向上的好處有哪些嗎?它的技術結構是怎樣的呢?下面我們一起來看一下吧。

　　引體向上歸根結底，就是用自己的力量克服重力引力而上下垂直的一種運動。

　　它要求學生有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。它對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。引體向上是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。引體向上是最基本的鍛煉背部的方法，重點鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。

　　技術結構

　　引體向上屬于純上肢力量素質練習，技術要求并不復雜。要求練習者跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬呈直臂懸垂;兩臂同時用力引體，上拉到下頦超過橫杠上緣為完成一次。

　　影響成績的因素

　　(1)上肢力量和肩帶肌群力量不足以克服自身體重。人類的握力都能把自己懸吊起來(不論男女)，只是懸吊的時間長短有較大差異，這是因為人類祖先長期生活在樹上的一點遺傳素質。但要把人體以兩手為力點把身體提拉起來，則需要上肢與肩帶肌群的力量。通過一定時間的練習，完成引體向上并不困難。

　　(2)體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對于這樣的學生，除加倍練習上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實施減肥計劃。

　　練習方法及注意事項

　　(1)引體向上凡是能完成一個以上的學生，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息后再練習1～2次。如只能完成一個，則需反復多做，以6～10次為宜。

　　(2)平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。

　　(3)屈臂懸垂練習者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。

　　(4)斜身引體要求杠面與學生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。

　　(5)仰臥懸垂臂屈伸(抬高腳的位置)學生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位(也可將練習者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習3～4組。

　　仰臥起坐，是我們經常做的運動之一。仰臥起坐的練習環境不是那么的講究，標準的地板上、健身房都可以，甚至連我們的床上可以做幾個。但是你知道仰臥起坐有哪些注意事項嗎?仰臥起坐的誤區又有哪些呢?下面我們一起來看一下吧。

　　大家經常進行運動的方式之一就是仰臥起坐。

　　仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿。如此連續進行。練仰臥起坐，速度要因人而異。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達到30次左右。30歲以下的女性，很多是出于防止婦科病的目的練習的，這時頻率最好控制在每分鐘45～50個，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個就可以了。對于那些有一定健身基礎的練習者，更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。

　　仰臥起坐的注意事項

　　1.逐漸增加仰臥起坐反復次數

　　對于一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力)，每完成一次的仰臥起坐后，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

　　2.慢慢進行仰臥起坐

　　主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

　　3.仰臥起坐的動作

　　人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動作)上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

　　除了上半身的動作以外，為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大，進行仰臥起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練后，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此，對于以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言,適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。

　　引體向上的益處

　　引體向上對長高有一定效果的，背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發達程度對健美關系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發達時，整個背部看上去才呈現出“V”字型。

　　發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓練方法。

　　引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎(下巴頦兒)超過橫杠或頸后貼近橫杠止。稍停后，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。

　　引體向上的姿勢介紹

　　1、雙手一定要握緊單杠，防止打滑。

　　這樣做的好處：確保你雙手的握力，能夠對身體有一定的控制力，在上背部和肩膀得到適當的肌肉收縮。增加握力，讓拉起身體重量更加容易。

　　如何做：站在一個箱子或者長凳上，雙手能夠輕易抓握住單杠，雙手握距略寬于肩，擠壓單杠三次，并在最后一次試圖“抓碎”單杠，在整個過程中都要維持這樣的握法。

　　2、沉肩，做一個反向聳肩。

　　這樣做的好處：這樣可以防止你試圖用斜方肌的力量拉起身體，而學會和掌握背闊肌以及上半身主要肌肉，大圓肌，肩袖肌群工作。動作一定要精準，對癥下藥。

　　如何做：吊掛在單杠上，在向上拉的過程中感受肩胛骨向脊柱合攏，你會感覺到腋下的背闊肌緊張，保持你的雙肩遠離耳朵。如果你還無法吊掛在單杠上，尤其女性，先從高位下拉機器感受沉肩（肩胛骨向中間靠攏）開始。

　　3、憋口氣，為全力向上拉做好準備。

　　這樣做的好處：大多數人在上拉時會時背部弓起，但這種形式會破壞你上拉的力量，并有可能造成背部受傷的風險，收緊腹部，保持脊柱垂直穩定，就好像你即將全力一躍，滿滿的都是力氣。

　　如何做：當你吊掛在單杠上時，想象將你的肚臍拉向你的肋骨，在整個上拉過程中保持腹部收緊的狀態。

　　4、收腹提臀，繃緊你的屁屁。

　　這樣做的好處：擠壓你的臀部和大腿肌肉一起來穩定你的下半身，讓你的腿保持穩定，不會在上半身拉動身體時分散你力的傳遞。

　　如何做：盡可能繃緊屁股，骨盆應稍微抬起，同時微微向下的角度。

　　5、假設身體在一個“懸垂舉腿”的位置，增加穩定性。

　　這樣做的好處：這個姿勢會讓你的背闊肌和腹肌一起參與工作，這將增加穩定性，讓你更加專注在向上拉的過程。

　　如何做：收緊腹肌，和你的腿部“融為一體”，并使你的腿部稍微在你的身體前方，讓你的身體形成一個大大的C，并在整個時間內保持這個姿勢。

　　引體向上負重怎么做

　　1、因為負重的關系，請把次數降到5下左右，在操作時要注意動作標準。當你往上拉到最頂端時，必須要夾背挺胸，手肘往后帶。

　　2、下來時，三頭肌和二頭肌都要用力收縮，一起將你的身體往下推，就像過頭上舉一樣，只是反過來做而已。

　　3、這樣的訓練方式會讓你確實做到肌肉的向心與離心收縮，這將會使你的功能性肌肉有所成長，而當你有些弱點導致你無法在引體向上進步時，如果你利用負重式的做法，你的弱點可以被強化，這樣引體向上就有機會進步了。

　　4、當你在做這樣的負重式引體向上時，切記千萬不要在往下時讓身體放松。試著在上拉下推的過程中，把自己想像成是一臺堅不可摧的機器！

　　負重引體向上怎么做

　　鍛煉部位：斜方肌、背闊肌和肱二頭肌.

　　動作要領：

　　1、兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地（可綁沙袋負重），兩臂身體自然下垂伸直。（也可腰部綁啞鈴片負重）

　　2、用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。

　　3、然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

　　引體向上的技巧

　　1、施力點

　　一開始的目標是訓練你手臂肌肉引體向上的力量，而不是訓練你的手指。在訓練的時候保持你攀巖時一般抓點的方式并將雙手與肩同寬。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發揮你最大的能量，如果不該用力的部位過于緊張，就會導致身體僵硬或亂晃。

　　2、臀部

　　在引體的時候，上臂、胸部、背部這三個地方是主要的發力點，而臀部以下，一定要保持放松，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動。只要你腿部一用力，你身體必然晃動，一晃動就要花多余的精力和體力去控制。

　　3、小臂和手掌

　　小臂和手掌只是起到固定作用，只要引體的時候人不會掉下來，就沒有必要過分用力。小臂和手掌的力量要靈活使用，感覺能輕松拉上去，小臂和手掌就放松一點，感覺需要費力才上去了，那就稍微握緊一點，避免突然用力會脫桿。

　　4、背部

　　背部是引體向上主要的訓練部位，因此在引體的時候背部如果不出力就太說不過去了，其實背部和胸部發力是統一的，用力把胸挺起來，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時候千萬要記得挺胸。

　　5、腰部

　　腰部用力往上頂，就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時機一定要掌握好，在挺胸的同時送髖。

　　6、輔助

　　先找一張椅子放在你的施力點下方，接著站上椅子在施力點上做出Lock-off的姿勢（略低于你的下巴）。將你的腳離開椅子，在施力點上掙扎五秒鐘，接著再慢慢花五秒將自己放下（反向訓練）。接著立刻回到椅子上重復剛剛的動作。五個上下后，休息五分鐘。一次練習二到三個循環。

　　7、重量

　　當你達到這個目標的時候，你就必須開始在腰部加上重量（開始以十磅左右）或是利用健身房的機器做進一步訓練。將外加的重量控制在你只能拉六到十二個引體向上的范圍。一次訓練五個循環，循環間休息三分鐘。

　　8、節奏

　　不快不慢，穩扎穩打，用固定的節奏去引體，既省力又保險。在剛上桿的時候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，覺得費力了，也不要輕易的慢下來，還是保持之前的速度，步步為營，一步一個腳印。

　　在桿上吊太久不拉同樣也是不可取的。吊太久會讓你的肱二頭肌和三角肌過度疲勞，等想拉的時候卻發現自己拉不上去了。

　　9、養生

　　每天保證一到兩杯熱牛奶，3個雞蛋。不要暴飲暴食，在運動前半小時注意喝水，運動后洗個熱水澡，有條件的去按摩放松或泡泡溫泉。

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