六周引體向上指導(dǎo) 練出健康女性
本文導(dǎo)讀：女性現(xiàn)在也是健身行業(yè)的主體群體，引體向上是一項(xiàng)非常助于女性展開健康身體鍛煉的好方式。
對(duì)于這項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，必然想到是男性的運(yùn)動(dòng)，但是引體向上真的只能是男士唯一的專利嗎？不是這樣的！其實(shí)女性朋友想要鍛煉這個(gè)項(xiàng)目也是可以是，但是必須合理科學(xué)的安排才行！主要差別在于上半身的肌力及體脂肪的分佈。男性往往擁有較多的上半身肌力，而女性下半身往往容易儲(chǔ)存更多的脂肪，分散了動(dòng)作的力學(xué)。
六周引體向上計(jì)劃
首先，拋棄高拉滑輪機(jī)及輔助型引體向上機(jī)器。為了掌握一個(gè)真正的引體向上，你需要將訓(xùn)練方式改為有挑戰(zhàn)性的動(dòng)作模式。我們提到四個(gè)動(dòng)作，不僅練習(xí)適合的動(dòng)作技巧，也建構(gòu)上半身垂直引體向上的肌力，這部份是無法被其它的動(dòng)作所取代的。這些動(dòng)作也有助增加你的握力及運(yùn)動(dòng)耐力，表示你感覺握在單杠上比較簡(jiǎn)單了。這個(gè)計(jì)劃分成二個(gè)階段，每周進(jìn)行3次，而交替進(jìn)行進(jìn)行下列的訓(xùn)練方式：
第一，第1~3周計(jì)劃
1、固定式引體向上：進(jìn)行2~3組，每組撐住5~20秒。
2、懸吊式引體向上：進(jìn)行2~3組，每組進(jìn)行8~10次。
第二，第4~6周計(jì)劃
1、離心收縮式仰臥起坐：進(jìn)行2~4組，每組進(jìn)行4~6次。
2、彈力繩協(xié)助式引體向上：進(jìn)行2~4組，每組進(jìn)行5~8次。
所以，第1周是進(jìn)行「1、2、1」，而第2周是進(jìn)行「2、1、2」，以此類推。將這些動(dòng)作放在你原有訓(xùn)練的開始，當(dāng)你身體處在最有活力、強(qiáng)壯的時(shí)候來進(jìn)行這些動(dòng)作，這是十分關(guān)鍵的。
引體向上合理飲食搭配
在測(cè)試前的五天內(nèi)，可按照平時(shí)的方法訓(xùn)練，沒必要刻意攝入高蛋白。測(cè)試前第三天開始多吃點(diǎn)以碳水化合物為主的食物，輔以少量蛋白質(zhì)和少量蔬果，食物要有營養(yǎng)，好消化。測(cè)試當(dāng)天一定要吃早餐，最好吃八成飽，不要吃油炸類食品、生冷和不干凈食物，從沒吃過的食物和飲料也不要在當(dāng)天吃喝，以防過敏。
測(cè)試前20-30分鐘可以喝點(diǎn)糖水，提高糖元代謝。如果是上午10時(shí)30分以后才考的，早餐已經(jīng)消化得差不多了，可能會(huì)有饑餓感，可以在待考時(shí)補(bǔ)充點(diǎn)能量，如吃些巧克力或小點(diǎn)心。
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