中長跑月的訓練計劃（精選6篇）
學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統的功能，全面發展運動素質，培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。那么，中長跑訓練計劃是什么呢?下面由小編來告訴大家吧!
中長跑月的訓練計劃 篇1
一 、一般耐力訓練
中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節奏(一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸)。
二、專項耐力訓練
專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每周的訓練計劃根據比賽日期和運動員的身體狀態靈活安排。
一般每四周循環一次，節奏為一小、一中、一大、一中。在訓練周期內安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內跑完(間歇的慢跑)。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。
三、速度訓練
中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的.速度訓練來提高頻率、協調性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓練，總距離0.5~0.8公里。
四、力量訓練
中長跑運動員的力量表現為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年兒童的生理發育特點采取小力量練習。因為兒童正在生長發育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習(并不排除杠鈴)，往往容易過早的被淘汰。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發展運動員的力量素質，數量不求多，但求精求嚴。
五、技術訓練
技術訓練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5分鐘;靈活性練習每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個欄架跳躍練習;節奏性練習每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥，但又是重要環節，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持“基本技術天天練”。每次準備活動之后，安排3~5分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環節，訓練時要求明確，示范正確，指導細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。
中長跑月的訓練計劃 篇2
一、小學生中長跑的選材：
選材作為課余田徑訓練工作的第一步，應引起我們廣大體育教師的高度重視，因為選材的好壞將直接影響到訓練的結果。為什么這樣說呢？如果你選的是一匹馬，經過訓練以后將來可能會是一匹千里馬，如果你選的是一頭牛，那無論你投入怎樣的精力，它最終是牛而不可能是馬，所以可以這樣講，選好材將會是成功的一半。
根據國內外選材的經驗以及中長跑項目的特點，選材的內容應包括身體形態、生理機能、身體素質、專項技術和心理因素等五方面。而結合小學的實際情況，我們的選材還是以身體形態選材為主，選材時應仔細觀察運動員（小腿要長、跟腱要長、踝圍寬度要小）。
1、身體形態：
包括身高、厘米、體重、公斤，身高/體重×1000,下肢長/身高×1000四個方面。其中后兩項為重點,在符合身高、體重標準的前提下,身高/體重×1000的數值以小者為好,在符合身高的前提下,下肢長/身高×1000的數值以大者為好。
2、生理機能：
在小學選材階段,重點關注肺活量、安靜脈搏、晨脈，兩項作為測試呼吸機能、心血系統機能的指標。前者以數值大者為好,后者以數值小者為好,同時,在生理機能方面,還應考慮身體恢復能力較好的運動員。
3、身體素質：
一般來說,身體素質包括速度、力量、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面,但在小學階段,我們通常以專項身體素質為選材重點,包括60米、400米-500米的速度耐力、三級跨跳、俯臥屈伸腿和3公里左右的越野跑。
4、專項技朮：
在小學階段,對中長跑專項技術不應作過份強調,但要講究實效性,注意兩臂擺動路線、方向合理,整個動作自然、放松、協調,重心移動比較平穩,直線性較好,跑的節奏較快。
5、心理因素：
根據小學心理的特點,注意力集中時間短,興奮性高且快,所以在小學的課余訓練中,應選拔那些情緒穩定,有吃苦耐勞精神,頭腦聰慧,環境適應能力強的運動員。
當然,選材時應注意的地方很多，但我們在實際工作中應重點關注以下兩點：
(1)、選材時優選那些生理年齡小于實際年齡的`運動員為好。
(2)、生理機能受遺傳因素的影響較大，心理因素也受環境等社會因素的影響。
因此，選材時還應注意遺傳因素和環境因素等。
二、訓練負荷安排和訓練方法：
1、負荷安排：
如果一所學校能夠堅持常年開展課余田徑訓練，那么它可以選擇這樣的訓練負荷安排：
每周訓練次數（5-8）次
每次課訓練時間（小時）（1-1.5）
全年訓練總次數：（180-220）次
全年比賽次數（2-4）次
同時在準備期可以這樣安排運動訓練量：
準備期：有氧訓練量（80-85）%
競賽期：有氧訓練量（75-80）%
混合訓練量（15-12）%
混合訓練量（7-15）%
無氧訓練量（5-3）%
無氧訓練量（8-5）%
(1)有氧訓練量：指練習結束時，脈搏為25次以下/10的跑量。
(2)混合訓練量：指練習結束時，脈搏為26-29次/10的跑量。
(3)無氧訓練量：指練習結束時，脈搏為30次以上/10的跑量。
2、訓練方法：
過去中長跑訓練中，教練員都要求運動員采用高抬腿、折疊幅度大、后蹬有力的技術。但這樣重心靠前的跑法，比較容易造成疲勞，特別是在距離較長或體力不足時，小學生更是如此。隨著科學訓練水平的不斷提高，傳統的訓練方法也在不斷提高和改進，所以在訓練中我對運動員的要求是：
①大腿抬得不太高，使得大小腿之間的折疊幅度小，這樣就顯得重心比較平衡。
②采用高步頻跑的方法，這是大腿抬得不太高技術的延續，大腿不抬高，步頻幅度雖然小，但有利于提高步頻，而且還可以節省體力，避免過早出現疲勞現象。
③隊員上、下肢協調，每個隊員在跑動時，手臂擺的頻率要盡量接近腳步的頻率，而且要擺到一定位置，不許將手臂擺得過低或過高，這就要求雙肩自然放松，才能保持勻速前進，而且呼吸也容易。
這樣的方法對隊員要求很高，盡管很難，但必須努力去做。
(1)互補訓練法：
400米、800米、1500米運動員的訓練，一般均采用（100-1500）米的距離，訓練時主要突出訓練的強度，這對提高400米-1500米運動員的速度耐力非常有益，而對于中長跑運動員來說，每周進行（1-2）次長跑耐力訓練也是非常必要的，同時中長跑運動員在大強度速度或速度耐力訓練之后，進行（15-20）分鐘的慢跑，（為什么這樣做？）因為這樣基本上使體內堆積的乳酸得以消除，比靜止性休息消除疲勞速度快2倍，這能使運動員得到及時的恢復并保持持續大運動量的訓練。
(2)沖刺能力訓練法：
以400米開始的中長跑運動員最后沖刺能力是取得較好名次的關鍵，沖刺前運動員體內乳酸濃度很高，運動員的步頻肯定會減慢，因此要發展和提高中長跑運動員的沖刺能力，必須在酸環境下或大強度訓練后進行，否則收效甚微，我們在訓練時通常采用二、三次大強度的
中長跑月的訓練計劃 篇3
每次訓練時間60分鐘
星期一
準備活動：
1、慢跑200米*3圈
2、小步跑20米*3
3、后踢腿20米*3
4、高抬腿跑20米*3
5、單腳交換跳20米*3
素質練習：
1、快速跑50米*5
2、快速跑80米*3
3、快速跑100米*2
（組間休息3-4分鐘）
專項練習：
1、勻速跑8圈
2、勻速跑5圈
（組間休息4-5分鐘）
放松練習：
a 放松跑2圈
b體操墊上放松肌肉練習
星期二
準備活動：
慢跑200米*3圈
小步跑20米*3
高抬腿跑20米*3
左右腳交換跳20米*3
后踢腿20米*3
素質練習：
快速跑80米*5
快速跑100米*3
快速跑200米*2
（組間休息3-4分鐘）
專項練習：
a中速跑8圈
b中速跑5圈 （組間休息4-5分鐘）
放松練習：
a 放松跑2圈
b體操墊上放松肌肉練習
星期三
準備活動：
慢跑200米*3圈
小步跑20米*3
高抬腿跑20米*3
左右腳交換跳20米*3
后踢腿20米*3
素質練習：
輕重量原地提踵練習30個*5
輕重量原地縱跳30次*5
輕器械原地擺臂練習50次*6
（組間休息3-4分鐘）
專項練習：
a沖刺跑2圈 *3
b中速跑6圈 （組間休息4-5分鐘）
放松練習：
a 放松跑5圈
b體操墊上放松肌肉練習
星期四
準備活動：
慢跑200米*3圈
小步跑20米*3
高抬腿跑20米*3
左右腳交換跳20米*3
后踢腿20米*3
素質練習：
橡皮筋阻礙加速跑30米*6
橡皮筋俯臥折疊腿練習30*5
橡皮筋仰臥快速提膝練習50*6
（組間休息5~7分鐘）
專項練習：
變速跑8圈*2
（組間休息5~7分鐘）
放松練習：
a 放松跑2圈
b體操墊上放松肌肉練習
星期五
準備活動：
慢跑200米*3圈
小步跑20米*3
高抬腿跑20米*3
左右腳交換跳20米*3
后踢腿20米*3
素質練習：
原地負重半蹲練習20個*8
原地負重全蹲練習15個*3
（組間休息5~7分鐘）
專項練習：
a勻速跑8圈
b 勻速跑6圈
（組間休息6~8分鐘）
放松練習：
a 放松跑2圈
b體操墊上放松肌肉練習
中長跑月的訓練計劃 篇4
訓練時間：6次/周
課時：1.5—2小時
星期一 速度與專門練習
（1）準備活動：慢跑1000米，在肋木上進行肌肉拉伸練習。
（2）跑的專門練習：小步行進跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。
（3）彎道（半徑15米左右）加速跑60米×8~10次。
（4）跳高專門練習：上1~2步擺腿。要求屈膝折疊小腿，上擺踏上1米高的跳箱。雙臂配合上擺20次×3~4組。
（5）球類活動40分鐘。
星期二 專項技術
（1）準備活動：球類活動20分鐘。肌肉拉伸練習。
（2）專門練習：行進間踢腿練習左右各10次×10；行進間踢腿（向前、向側、前繞環、向后）。
（3）站立式起跑30米×6次
（4）墊上技巧練習：前后滾翻，側手翻，肩肘倒立和頭手倒立等40分鐘。
（5）跳繩練習：雙腳單搖向前、后各100次，單腳交換100次，雙搖跳100次。
（6）專門練習：海綿包前原地背越式跳高模仿練習10次，墊上挺髖30次×5；墊上仰臥挺身跳起10×3。
（7）背越式跳高弧線助跑技術練習。
（8）放松大步跑200米+150米+100米。
（9）放松跑與走步交替2000米。
星期三 身體訓練
（1）準備活動：慢跑1000米，柔韌性練習10分鐘。
（2）壺鈴蹲跳及持壺鈴上甩各10次×4~6組。
（3）跳低欄架5個×8~10。
（4）立定三級跳10組，左、右單足跳各10次×30米。
（5）單足球接跨跳100米×3。
（6）墊上腰腹肌力量練習4組×24。
（7）墊上伸展各大肌肉群，放松性游戲20分鐘。
星期四 小力量練習
（1）準備活動：球類活動20分鐘，肌肉拉伸練習10分鐘。
（2）快蹲10次×6組（負重量為體重的.70%-80%）。
（3）半蹲10次×6組（負重量為體重的一倍）。
（4）跳欄架10個×10組。
（5）慢跑2000米，放松活動。
星期五 技術訓練
（1）準備活動：慢跑1000米左右，各種徒手操和伸展運動，加速跑60米×4組。
（2）4步助跑跳高。改進起跳過桿技術15次，8步助跑跳高15次。
（3）負10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6組。
（4）負10公斤沙袋弓箭步換腿跳10次×4~6組。
（5）跳上跳下50~60公分高跳箱5個×4~6組。
（6）單足跳30米×4組（中間換足）。
（7）墊上放松伸展運動10分鐘，活動性游戲10分鐘。
星期六 身體訓練
（1）準備活動：勻速跑1000米，肌肉拉伸練習。
（2）連續邁步起跳50米×100次。
（3）跨步跑50米×10次。
（4）腹肌練習、背肌練習各20次×3組。
（5）組合練習。支撐高抬腿跑50次+仰臥撐10~15次+原地劈腿跳20次+矮子走30米。共4組。
（6）草地變速跑80米快+80米慢。共10組。
（7）放松伸展運動10分鐘。
中長跑月的訓練計劃 篇5
訓練時間：6次/周
課時：1.5～2小時
星期一 速度+跳躍+素質
①小步跑：30米3組。
②快速高抬腿：20米3組。
③加速跑：50米6～8組。
④3～5～7步或短程5步助跑連續起跳練習：50米6組。
⑤跨步跳練習：50米4組。
⑥俯臥撐：4組。
星期二 小力量+跳躍
①負重體前屈：10次4組。
②挺舉：10～15次4組。
③連續快蹲起：15次4組。
④跑臺階：10～20級6～8組。
⑤大步跑：60米4組。
⑥4～6步助跑摸高：10～15次。
⑦快速跳繩：50次3組。
星期三 技術
①6～8步助跑跳遠：6次。
②全程助跑完整技術練習：6次。
③立定5級跨步跳：6次。
④腹背肌練習：4組。
⑤引體向上：4組。
星期四 素質+速度耐力
①跨欄練習：20次(欄間7.5米，欄高76厘米)。
②胸前或體側拋、傳、接實心球練習：15次。
⑧障礙“8”字跳(障礙物高度不高于30厘米)或原地分腿(團身)跳。
④不同形式的繞欄架練習。
⑤墊上俯臥后舉腿練習。
⑥變速跑：(30米快+40米慢+40米快)4次／組×6組。
⑦墊上前后滾翻練習：10次。
星期五 速度+技術
①拖重物跑(或跑標記)：30米8～10次。
②6步助跑起跳練習：10次。
③立定三級跳遠：6次。
④前后拋實心球：各15次。
星期六 耐力+小力量
①穿沙衣臺階上下交換腿跳：15次／組×4組。
②坐姿抬腿：10次／組×4組。
③鈴片擺臂練習：20次／組×4組。
④坐姿伸小腿練習：10次／組×4組。
⑤立定5級單足跳：10次。
⑥放松耐力跑：2000米。
中長跑月的訓練計劃 篇6
隨著社會的發展，體育越來越被人們重視，在農村多年從事體育訓練的實踐工作中，我在這里就如何在中長跑項目獲得好成績提出自己的幾點想法。中長跑是既需要耐力又需要速度，既需要力量又需要協調靈敏的比賽項目。只有全面發展，把各種素質完美結合起來，并能在比賽中充分展示出來的中長跑運動員才能獲得好成績，取得比賽的優勝。
在農村中學業余田徑訓練中，中長跑占較大比重。如何提高中長跑訓練水平，一直是農村中學體育教師們在訓練中關注和探討的重要問題之一。本文根據農村中學訓練的特點、學生的身體素質狀況，對提高農村中學中長跑的訓練質量進行一些探討。
農村中學訓練的特點是學生在以學業為主的條件下進行課余訓練的，而且學校的訓練條件差，時間短，經費也不足。這給制定系統的訓練計劃帶來極大的不便，也不利于訓練成績的提高。
那么，根據農村中學這些不利的訓練特點，如何解決有著種種不利因素，又要提高訓練成績的矛盾呢？也就是如何能夠在時間短、條件困難的情況下，取得收效大的訓練成果呢？我認為，首先應擺正學生訓練的量與強度的關系。傳統的訓練以量為主，但量大不一定能絕對提高成績。相反，一定量的積累也是為提高強度打基礎。從訓練學角度講，任何一種訓練沒有不變的量和強度。當訓練的量加大，強度就會相對減少，提高強度就要減少量，二者如同時提高，不但不能提高訓練成績，往往還會導致運動員過度疲勞。而農村中學訓練的特點是在有限的訓練時間內，提高運動成績，從這個意義上出發，毫無疑問，量是手段，強度才是目的。而突出強度，減少數量，提高密度的訓練原則也恰恰適合農村中學的有一點訓練基礎、運動成績并不突出的運動員。
因此，根據中長跑項目的特點，在具體訓練中，可以將速度和速度耐力的訓練為重點；同時側重發展力量耐力的訓練；并注意對運動員的意志力的培養。主要手段如下。
一、速度訓練的方法和手段
中跑的速度訓練，中跑屬于速度耐力項目，這要求運動員不僅要有良好的速度耐力，也要具備絕對速度。這說明中跑運動員專項成績也與百米成績有直接的關系。可以說百米成績的提高直接促進中跑運動員專項成績的提高。由此，我制定了以月、周為訓練單位：每周一速度訓練，具體訓練內容的安排是200M跑20個，150M跑15個，100M跑10個，強度要求90%以上，間歇時間為以自然走動速度，走回到起跑點。
長跑的速度訓練，每周二進行一次，以400M跑50個為單位，每周遞減5個，間歇時間為1分鐘，每個400M要求固定時間，停表時間上下可差1秒，不在此時間的無效，每跑完一個，做好詳細的記錄。生理學研究表明，用400M跑段發展速度其氧債值最高。強度要求400M跑1分18秒左右。速度訓練要嚴格控制最后一個跑段的強度，最大限度的提高乳酸供能能力。
二、速度耐力訓練的方法與手段
中跑速度耐力訓練也可稱為高速耐力訓練，它是提高中跑成績的重要因素。這種高速耐力跑趨向于短跑訓練。每周三進行，跑1500M，跑6個，段落間息可以安排100M慢走，強度要求達到85—90%。間歇以脈搏恢復到120時，進行下一段落訓練。
長跑的速度耐力訓練主要是發展有氧供能能力，提高心血管系統的機能和專項耐力。每周四進行，以間歇跑為主。具體安排如800M，跑6個，強度要求在80%，休息間歇應與跑的時間一樣長。
三、側重發展力量耐力訓練
發展速度和速度耐力的同時必須提高肌肉的力量耐力。周五進行發展力量耐力，常采用中等負荷重量，如最大重量的60%，要求重復次數多或持續時間長。中等負荷可使運動神經細胞不易疲勞，工作的`持續時間延長。具體手段可以選用以克服本身身體重量為阻力而發展專門力量的幾種練習。如多級跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習，也可以利用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負重練習。開始訓練時，為避免疲勞與損傷，可先用小強度，再逐漸增到最大負荷的80%或更高些，以達到增加力量的目的。周六進行長距離慢跑，如跑公路、河灘，跑1—2小時為好。周日進行調整訓練，做些簡單、輕快的運動游戲等。
四、意志力的培養
中長跑訓練中對運動員意志品質的培養也是必不可少的。在技術、能力水平接近的情況下，意志品質是取勝的關鍵。對運動員意志品質的培養主要包括：培養運動員的責任感和集體榮譽感；培養運動員的頑強作風；當運動員身體欠佳時，不隨意終止訓練等等，要求運動員做好每天詳細的訓練日記，制定每周的訓練目標，防止傷病。
作為一名基層體育教師，以上只是我結合農村中學的實際情況和自己在實際教學和運動訓練中的一些經驗，對農村中學中長跑訓練的一點粗淺認識，仍有不足之處，有待于繼續提高。
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